Sınav Stresini Nasıl Çözebiliriz!

Sınav Stresini Nasıl Çözebiliriz!
ABD'de yapılan bir araştırma, sınavdan önce duygularını kaleme döken öğrencilerin, daha az endişeli ve sınıf arkadaşlarından daha iyi notlar alabileceğini gösterdi



Sonuçları Science dergisinde yayımlanan araştırma, sınavdan önce 10 dakika süreyle duygu ve düşüncelerini yazmaları istenen öğrencilerde, bunun sınav endişesiyle meşgul olan beyin güçlerini serbest bırakabileceğini ve iyi notlar almalarını
sağlayabileceğini gösterdi

Chicago Üniversitesi'nin yaptığı araştırmada, sınav stresine meyilli öğrenciler, sınavdan önce duygularını kaleme dökmeleri istendiğinde öncekinden neredeyse bir puan daha fazla not aldı

Araştırmacıların, hipotezlerini üniversite öğrencileriyle laboratuvar ortamında, lise öğrencileriyle sınıfta test ettikleri, önce öğrencilerin endişe seviyelerini ölçtükleri, daha sonra bazı öğrencilerden sınavdan önce duygu ve düşüncelerini kaleme almalarını istedikleri belirtildi

Endişenin, beynin hafızayla ilgili bölümünü etkilediğine, işleyen hafızanın endişeye odaklandığında, kişinin sınav hazırlığında beyninde depolanan tüm bilgiyi hatırlamasına yardımcı olamayacağına inanan araştırmacıların lideri, Psikoloji Bölümü Yardımcı Profesörü Sian L Beilock, sınavdan önce yazma fikrinin, yazmanın depresyonla mücadelede kullanılmasından geldiğini söyledi

Sınav stresinin, standart sınavlar ve üniversiteye giriş sınavlarında öğrencilerin daha düşük puanlar ve notlar almasına neden olabileceği

Yaklaşan sınavlar çocuklarda ve gençlerde çok yoğun bir stres yaratıyor Uzman Klinik Psikolog Merve Soysal, öğrencilere sınav öncesi ve sonrası sınav stresini azaltacak öneriler sunuyor

Yaklaşan sınavlar nedeniyle gençler sınav kaygısı yaşıyor DBE Davranış Bilimleri Enstitüsü Çocuk ve Genç Psikolojik Danışmanlık Merkezi psikologlarından Uzman Klinik Psikolog Merve Soysal'ın “sınav stresi” yaşayan öğrencilere öneriler sunuyor Sınav öncesi ve sırasında stresi azaltmak yapılacaklar Pudracom'da

Sınav kaygısını azaltmak için sınav öncesi yapılacaklar

•Sınav kaygısını azaltmanın en temel yolu bilgi eksikliğini minimuma indirmek ve konulara olabildiğince hakim olmaktır

•Kısa süre kaldığından bütün konuların tekrarını bu hafta ve üst üste yapmak bilgi depolamak yerine yoğun kaygılara sebep olabilir

•Bir sınavın önemini öğrenci gözünde çok fazla büyüttüğü zaman, bu durum kaygısını daha da yükseltecektir Öğrencinin hayatta alternatifler olduğunu unutmaması önemli

•Kendilik değerinizin ölçüsü yaptığınız “doğru netler” değildir Kim olduğumuza dair tanımlamalarımızı çok daha geniş bir açıdan bakarak yapmak çok önemlidir Bu yüzden sahip olduğunuz diğer rollerinizi de düşünmeye çalışın Kendinizi sadece öğrenci olarak düşünmek yerine aynı zamanda ailenizin erkek/kız çocuğu, arkadaş, müzisyen, sporcu vs rollerinizi de düşünün

•Sınavla ilgisi olmayan düşüncelerden uzak durmaya çalışılması önemlidir Öğrencinin “ben bunu yapamam”, “bu sınavı geçemeyeceğim”, “sınavlarda hiçbir zaman başarılı olamadım”, gibi konuşmaların farkına varması ve bunların yerine daha pozitif, kendisini destekleyecek ifadeler düşünmesinde fayda var Örneğin, “Bu sınava çok iyi hazırlandım”, “Yapabileceğimin en iyisini yaptım” gibi düşünceler kaygıyı azaltacaktır

Sınav kaygısını azaltmak için sınav sırasında yapılabilecekler

•Bedeninizin gevşemesine izin verin Kollarınızı iki tarafa doğru açın, gözlerinizi kapatın ve zihninizi olabildiğince boşaltın

•Başınızdan başlamak üzere, öncelikle alın ve kafatası bölgesindeki kaslarınızın yaklaşık 10 saniye boyunca iyice gerilmesini sağlayın Daha sonra bu kaslarınız tamamen gevşetin İki durum arasındaki farkı düşünün ve bu kaslarınızın daha da fazla gevşemesine konsantre olun

•Yaklaşık 30 saniyeden sonra aynı hareketleri, yüzünüzdeki, boynunuzdaki, kollarınızdaki, göğsünüzdeki, kısaca ayak parmaklarınıza kadar olan bütün kaslar için tekrarlayın

•Gevşemeye devam ederken, kendinizi en gergin ve kaygılı hissettiğiniz durumları gözünüzde canlandırın Kaygı hissetmeye başladığınız an, canlandırmayı durdurun ve tekrar gevşemeye çalışın Bu gevşeme ve canlandırma işlemini, canlandırma sırasında hiçbir kaygı hissetmeyinceye kadar tekrarlayın

•Kendinizi kaygılı hissettiğiniz zamanlarda, sık sık bu gevşeme tekniğini uygulayın

Uzman Klinik Psikolog Merve Soysal, Davranış Bilimleri Enstitüsü