Pozitif Stres Yönetimi Kitap Özeti

Pozitif Stres Yönetimi Kitap Özeti

Yazar : Peter E Makin-Patricia ALindley

Yayınevi : Rota

Baskı : İstanbul / 1995 / 147 shf

Okuduğunuzdan en verimli şekilde faydalanmanın on kuralı

Öğrenmeye başlarken kararlı olun

Seçici olun

Yanınızda kağıt ve kalem bulundurun

Sizin için en fazla öncelik taşıyanla başlayın

Zihninizi açık tutun

Değiştirilmesi en kolay şeyden başlayın ve kendinizi başarıya hazırlayın

İlerlemenizi kaydedin ve başarınızı ödüllendirin

Hatalarınızdan ders alın

Öğrendiğiniz şey üzerinde düşünün ve onu mümkün olduğunca çabuk kullanın

· Destek alın Bir ya da daha fazla öğrenme ortağı bulun ve onlardan yaralanın

1) Baskı, Performans Ve Siz

Neler bizi strese sokar?

Genelde, kendi yeteneklerimize bakışımız ile içinde bulunduğumuz durumun gereği olarak düşündüğümüz şeyler arasında bir uyumsuzluk algıladığımızda strese gireriz

Stres fiziksel olarak ne yapar?

Bedenin ani ve otomatik olarak büyük vitesle harekete geçmesi gibi kan dolaşımını sindirim sistemi gibi vücudumuzun önemli mekanizma-larını olumsuz yönde etkiler Örneğin mide ağrısı, cilt bozuklukları, baş ağrısı, kas tutulması gibi rahatsızlıklar

Stres ne kadar sürer?

Stres tepkisi kısa ömürlü olarak ortaya çıkar Sanki gaz pedalını sonuna kadar basmak gibi, ani enerji patlaması sağlar Eğer birbirini izleyen iki stresli olay arasında insanın kendini yenileyebileceği kadar zaman varsa, her şey yolundadır

2) Zamanınızı nasıl kontrol edersiniz?

Kontrol kurmaya doğru on adım:

Öncelikle uzun vadeli hedefler belirleyin Mesela; on yıl sonraki, beş yıl sonraki, bu yıl ki hedefler

Hedeflerinizi davranış bağlamında gözden geçirin Hedefinize ulaşmada davranışlarınızın tutarlığını ve hedeflerinizi yeniden değerlendirin

Hedeflerinizi sizin için kritik olan zaman birimlerine göre belirleyin Amaçlarınız günlük, haftalık ya da aylık süreler için düşünüldüğünde bu sizin için ne anlama geliyor?

Başlamadan önce yapmanız gereken her şeyin listesini çıkarın

Her görevi yapıp yapmamanın sonuçlarını tartın

Yedek etkinliklerden kaçının Elinizdeki asıl işi bitirmeden önce icat edeceğiniz bütün yedek etkinliklerden kaçının

Bir “yapılamayacaklar” listesi çıkarın Bu çabucak birçok sayıda etkinliği ortadan kaldırarak, yapılması gerekenler üzerinde yoğunlaşmanızı sağlar

Günün sonunda ertesi gün için bir “yapılacaklar” listesi hazırlayın

Zamanınızı değerlendirin

10Kesintisiz bir “düşünme zamanı” ayırın En sakin zamanınızda geçmişten çıkarabileceğiniz dersleri düşüneceğiniz, gelecekte çıkabilecek meseleleri tahmin etmeye çalışacağınız ve ortaya çıkacak ihtimallere dair planlar hazırlayabileceğiniz bir kesintisiz düşünme zamanı

Etkili bir zaman tablosu yapmanın beş yolu:

Yapmanız gereken işin ne kadar zaman alacağını kendinize sorun ve şu sözü de hep hatırlayın “Bir işin aldığı zaman, ona ayrılandan hep daha fazladır”

Hesaba katmanız gereken her şeyin farkında olun Hazırlayacağınız zaman tablosu küçük ayrıntıları da dikkate alacak şekilde planlanmalı

Karşılaşacağınız meseleleri tahmin edin

Size en iyi uyan çalışma şeklini bulmaya çalışın Doğal ritminizle çalıştığınız nispette üretken olursunuz

Siz programınızı kullanın, onun sizi kullanmasına izin vermeyin

Zaman tasarrufu ve organize kalmanın altı yolu:

Bir problem günlüğü tutun, işler kötüye gittiğinde veya kendinizi kötü hissettiğinizde bunları günlüğünüze kaydedin

Masanızı düzenli tutun, ihtiyacınızın olmadığı herşeyi kaldırın

Kendinize notlar yazın ve notları kolaylıkla görebileceğiniz bir yere asın Şayet notlar yazılmazsa bütün yük belleğinize biner

Boşa geçen zamanları değerlendir- meye bakın

Bölünmelere meydan okuyun İşinizin bölünmemesine dikkat edin

Toplantılara katılma zorunluluğuyla bahşedin Şayet içeriğinin en az yüzde yetmişbeşi sizin İlgilerinizle çakışıyorsa katılın

İş ve ev hayatınızı dengelemek:

İş dışındaki hayatınızı planlayın (Boş zaman etkinliklerini, tatilleri ve rahatlamak için geçireceğiniz zamanı) Böylece işinizdeki zamanı daha verimli değerlendirmiş olursunuz

3) Başkaları ile etkili ve iddialı iletişim kurmanın yolları

Etkili iletişimdeki rolleriniz:

Vermek istediğiniz mesajlar hususunda açık olmalısınız

Diğerleri tarafından verilen mesajlar hususunda da açık olmalısınız

İddialı davranış:

Belli özelliklere sahip olmaktır: Özgüven ve kendine saygı

İsteklerinizi akılcı ve doğrudan ortaya koymaktır

Hayata özel bir bakış açısıyla bakmaktır Dürüst olmak, olumlu olmak, açık sözlü olmak vs

Başkalarına kendinize davranılmasını istediğiniz gibi saygı ve anlayışla yaklaşmaktır

İddialı davranış ve etkili iletişim için on temel kural:

Neyi istediğiniz konusunda açık olun

Açık ifade edin Belli bir ifade hazırlayın ve gerekirse prova edin

Soğukkanlı ve akılcı olun

Anlaşılır olun İstediğinizi anlaşılır ve yalın bir biçimde belirleyin

Sınırlarınızı ve seçeneklerinizi ortaya koyun

Hissettiklerinizi açığa vurun

Yan yollara sapmayın Söyleneni dinleyin, ardından ricanızı, yaklaşımınızı, karşı çıkışınızı vs tekrarlayın

Yer ve zamanı siz seçin Mümkün olduğunca iletişim için en uygun yeri ve diğer kişinin dinleyebileceği zamanı seçin

Özürler değil sebepler sıralayın İstediğiniz ya da istemediğiniz şeyler için sebepler sıralamak daha iyidir

Uzlaşma için hazırlanın yada ihtiyacınızdan vazgeçin Duygularınızı ifade ettikten sonra tartıştığınız durum için en iyi çözümü kabul etmeye hazır olun

İddialılık için altı öneri

Söylediğinizin mesuliyetini alın

Cevaplamadan önce karşınızdakinin söylediğini ya da isteğini tekrarlayın Bu karşınızdakinin duygularını anladığınızı gösterir

Daha fazla ayrıntı istemek için hazırlıklı olun Hakkında yeterince bilgi sahibi olmadığınz bir isteği geri çevirmek yerine daha ayrıntılı bilgi vermesini istemek aynı zaman da gereksiz çelişkileri de ortadan kaldırabilir

Karşınızdakinin duygularını kabul edin,duygularını paylaştığınızı gösterin Ama kararınızı yine siz verin

Karşınızdakine ne hissettiğinizi ve ne yapacağınızı söyleyin Ama her zaman dürüst olun

İyi bir neden olmadıkça özür dilemeyin Gereksiz yere özür konumunuzu tehlikeye atacaktır

Nasıl hayır denebilir ?

Bir isteği reddederken, bir tema yakalayıp onu tekrar etmeye çalışın Daha önce kullandığınız sözcüklerle “hayır” demek fikrinizi değiştirmeye niyetinizin olmadığını gösterir

Kesintileri nasıl önleriz?

Uygun ve tutarlı konuşun Arada boşluklar olmayacağı için sözünüzü kesemeyecektir Ayrıca sözünüzü kes-meye çalışan kişi ile göz göze gelmeyin

Nasıl yanıt alırız?

Söylemek istediğinizi bitirdiğinizde, doğrudan yanıt almak istediğiniz kişiye bakın Onun bakışını ve sessiz bir anı yakalayın Sessizlik diğer kişiyi yanıt vermeye zorlayacaktır

Dinlediğinizi nasıl gösterirsiniz?

Bir dinleyici olarak rolünüzü edilgen değil etken hale getiriniz

Etkin dinleme önerileri:

Anlayıp anlamadığınızı sınayın Yani anladığım kadarıyla……

Kilit noktaları özetleyin

Söyleneni netleştirmeye çalışın

Anladığınızı başınızla onaylayın

“A-ha” gibi cesaretlendirici sesler kullanın

Söze girmeden önce arada bir sessizlik olmasına izin verin

Nasıl iltifat etmeli?

Açık ve kesin olun

Örnek ya da örnekler verin

Olaydan hemen sonra övün

Başkalarının önünde övün

Övgünün değerini azaltma:

Başarının sadece kendisine ait olmadığını herkesin yapabileceğini ifade etmekle mümkün olur

Yalnızca ne söylediğiniz değil nasıl söylediğiniz:

İçten olun Belirsiz mesajlar vermeyin

Sesinizi nasıl kullandığınızın farkında olun

Sesinizin tonlarının farkında olun (Sağlam ve soğuk kanlı bir ses tonu)

Duruş Duruş biçiminiz pek çok şeyler söyler İfade etmek istediğiniz duygularınızı orta koyacak duruş sergileyin Konuştuğunuz kişiyle aynı düzeyde oturmak eşitlik, yüksekte oturmak güç ve üstünlük göstergesidir

Göz teması:

Mesajınızı sadece sözcüklerle aktarmak değil aynı mesajı sesiniz ve gövdenizle de iletmeniz etkiyi artıracaktır

4) Olay sırasında, öncesinde ve sonrasında rahatlama yolları

Ne zaman rahatlamalı (Gevşeme)

Potansiyel olarak stres taşıyan bir olaydan önce rahatlayın

Stresli olaylar sırasında rahatlayın

Stresli olaylardan sonra rahatlayın

Nasıl çalışmalı ve gevşemeli?

Soluk alışınızı yavaşlatın Kontrollü solunum sakinleşmenin en kolay yollarından biridir

Sakinleşmek için egzersizlerden yaralanın Fiziksel etkinlikler enerjiyi ve stresin neden olduğu kas gerilimlerini açığa çıkarır

Kaslarınızı doğrudan rahatlatın Stres tepkisi kas gerilimine yol açar, yani hissettiğiniz ağrı ve sızılar düşsel değildir Gerilim nerede olduğunu biliyorsanız, gövdenizin o kısmını gevşetin Oluruna bırakın Gerilim azalışını hissedin Kasları gevşetmenin bir yolu da önce onları germektir, kaslar gerildikten sonra derinlemesine gevşerler

Oturuş ve duruş biçiminizi gözden geçirin Kas gerilimi oturuş ve kötü duruş yüzünden şiddetlenebilir Oturuş ve duruşunuzda altın kural, omurganızı olabildiğince düz tutmaktır

Duygusal gerilimi salıverin Sinir bozucu, bastırılmış duygularınızı yazıya dökün veya öfkelerinizi teybe kaydedin ve bir kez daha dinleyin Böylece sizi gerilime sokan bu durumun mantıklı olup olmadığını fark etmeniz kolaylaşacaktır

Gerilimi bir arkadaşınızla konuşarak azaltın Eğer duygularınızı kaydetmek istemiyorsanız bunları niye bir arkadaşınızla konuşmayasınız?

Fiziksel olarak yavaşlayın Bütün gün durmaksızın koşturduğunuzda, stres altında olma duygusu artar Bu durumda yapılacak en iyi şey işi yavaşlatmaktır

Bir mola verin Molalar performansınızı artırır Ara vermeden çalıştığınız zaman dilimi uzadıkça performansınız düşer Zaman tasarrufu için ara vermemek yanlış bir ekonomi yöntemidir

Etkinlik değiştirin Mola verdiğiniz-de günün geri kalanında yaptığınız-dan farklı bir şeyler yapmaya çalışın

Mini molalar verin 10-15 dakikalık aralar veremiyorsanız 10-60 saniyelik bir mini mola verin ve bunu işin en yoğun olduğu anlarda bir an soluklamak için kullanın

Düşünmeye zaman ayırın Mini molanızdan sonra hemen kargaşaya dönmeyin Bir süre için bekleyin, yapmanız gerekenleri gözden geçirin ve yapacaklarınızı planlayın

Kendinize kaçış mekanizmaları üretin Bunlar baskının yükselmeye başladığını hissettiğinizde mola ver- menin yolarıdır

Kendinize yalnız kalabileceğiniz sessiz zamanlar ayarlayın Mini molalar, düzenli molalar, standart aralar sessiz zamanlar ve tatiller bunun için en uygun zamanlardır

Gevşeme mekanizmaları geliştirin Sizin gevşemenize yardımcı olan ateşleyiciyi bulun ve bunu alışkanlık haline getirin Müzik dinlemek, okumak, yürümek gibi…

Uykudan en iyi şekilde faydalanma:

Yatma ve kalkma zamanlarını düzene koyun

Akşam erken saatlerde biraz egzersiz yapın

Yatmadan 1 saat önce gevşemeye başlayın

Yatmadan önce ağır yemekler yemeyin, sıcak süt için

Uyumadan önce rahatlatıcı bir banyo yapın

Kafanızı meşgul eden bir şey varsa yazıya dökün veya konuşup hemen o anda çözün

Gözlerinizi kapatın ve uykuyu düşünün

Uyanırsanız yatakta kalmayın, kalkın ve bir şeyler yapın İhtiyaç duyarsanız, yatağınıza gidin

Derinlemesine rahatlama:

Etkin rahatlama: Zihni rahatlatmak için, yoga, esneme ve gevşeme hareketleri, derece derece artan rahatlama egzersizleri, meditasyon, kendi kendine hipnoz ve ritmik solunum

Edilgen rahatlama: Bedeni rahatlatmak için Yumuşak masaj, reflekroloji, aromaterapi gibi teknikler

Stresle Başa Çıkabilmek İçin Bedeni Sağlıklı Ve Zinde

Tutmanın Yolları

Fiziksel stres tepkisi, gövdenin acil eylem için vites büyültmesidir

Erken uyarı sinyalleri: Hızlı solunum, ağız ve gırtlak kuruluğu, nemli ayalar, sıcaklık hissi, gergin kaslar ve hazımsızlık gibi belirtilerden herhangi birisi stresin sinyalidir Bu durumda bilinçli bir şekilde sakinleş-meye çalışın Bu mümkün değilse, sizi stresten uzaklaştıracağına inandığınız şeyler yapın Stresin nihai bedeli gövdenizin işlevini yitirmesidir Ayrıca davranışlarınızda meydana getireceği düzensizliklerle çevreniz ile iletişim kurmanızı engelleyici durumlar ortaya çıkarabilir Örn: Çok çabuk sinirlenmek gibi

Sağlıklı beslenme rejimi için 6 kural:

Daha çok rafine olmayan yiyecekler yiyin Hiçbir şeyi alınmamış ürün Kepekli buğday ekmeği gibi Bu tür yiyecekler kabızlığı gidermenin yanında kandaki kolesterol miktarını düşürür ve midenin sindirim hızını da azaltır

Pişirme işlemini en azda tutun Yiyecekleri pişirmek bazen besleyici değerlerinin yok olmasına yol açar

Yağlara dikkat edin Çok fazla yağ egzersiz yapmama durumunda fazla kilolara neden olur Yağı çeşitli kaynaklardan almaya özen gösterin

Şeker ve tuzu azaltın

Vitaminler ve mineraller Dengeli bir rejim için düzenli bir şekilde mineral ve vitaminleri almalısınız Özellikle stresli durumlarda gövdenizi B vitaminiyle destekleyin

Çok su için Stresin fizyolojik özelliklerinden biri de su kaybı ve kanın koyulaşmasıdır Bu da cildin kötü beslenmesine ve sindirim bozukluklarına yol açar

Dışarıda Yemekle İlgili Öneriler:

Eğer mönüde vejetaryen yemekler varsa bunları tercih edin Daha sağlıklı ve ilginç olurlar

Tatlı yerine taze meyveleri tercih edin

Yemeği nasıl yersiniz?

Yavaş yeyin, acele ettiğiniz ölçüde sisteminize sorun eklersiniz

Başka biriyle birlikte yeyin Konuşmak yeme hızını azaltmak için iyi bir yoldur

Sık sık atıştırmak yerine düzenli yemek yeyin

Yemek için müsait bir ara verin

Yemek yerken oturun

Kendinizi yemekle ödüllendirirken dikkatli olun

Sağlıklı hayat için tavsiyeler:

Spor yapın

Dayanıklılık için egzersizler: Koşma, ip atlama vs

Güçlülük için egzersizler: Jimnastik

Esneklik için egzersizler: Yoga

Sigara ve alkolden uzak durun

Haplar ve ilaçların dozu: Mutlak ihtiyaç olmadıkça haplardan uzak durun

6 ) Kontrollü Kalmanın Yolları

Olumlu düşünme için altın kurallar:

Başarıyı kabullenin

Genellemelerle değil o duruma has şeylerle uğraşın

En kötü korkularınızın gerçekleşme ihtimalini gerçekçi olarak değerlen- dirin

Olabilecek en kötü senaryoyu düşünün

Elinizden gelenin en iyisini yapın ve neticeyi kabullenin

Kesinlik taşıyan şeyleri amaç edinin

Olumsuz düşünceleri içinde bulunduğunuz çevre şartlarına göre değerlendirin

Neyin yanlış olduğundan çok neyin doğru olduğu üzerinde yoğunlaşın

Kendinize şöyle sorun: “Bu beni niye üzüyor?”

Olumlu düşünceden çok fazla şey beklemeyin

Egonuzu nasıl desteklersiniz?

Başarılarınızı duyurun

Başarılarınızı kutlayın

Kendinize ödüller verin

İyi yanlarınızın listesini çıkarın

Başarılarınızı kaydedin

Performansı tam ve doğru değerlendirmek:

Her olumsuz noktayı olumlu bir noktayla dengeleyin

Yapıcı eleştiriden yararlanın

Başarılar kadar başarısızlıkları da paylaşın

Düzeltmeniz gereken şeylerin farkında olun

Her hatadan çıkarılacak bir ders olduğunu unutmayın

Kontrolü yeniden kazanmak:

Kendinize şöyle sorun: “işler bir parça daha iyi gitseydi durum nasıl olurdu ?”

Yapabileceğiniz bir şey olup olmadığını araştırın

Stresli olduğunuzda beklentilerinizi azaltın

Tıpkı bir oyuncu gibi performansınızı prova edin

UNUTMAYIN

Başkalarına Destek Vermenin, Destek Oluşturma

Ve Kullanmanın yolları:

Destek haritası çıkarma:

Kendinizi desteklemenin yolları ve araçların tespit edilmesidir

Desteklerinizin sayısı arttıkça, problemlerle başa çıkabilme yolun-da daha iyi donanmış olursunuz

Destek haritası çizmek, sahip olduğunuz (ya da olabileceğiniz) destekleri görmenize yardımcı olur

Kendinize sosyal, psikolojik ve fiziksel destekler bulun

Desteği geliştirmenin yolları:

En önemli destek kaynağı kendinizsiniz

Kendinizi söylediklerinizle destekleyin Bu sizi cesaretlendirecektir

Kendinizi destekleyen alışkanlıklar geliştirin Nelerin sizde baskı ve endişeye yol açtığını bulun

Başınıza dert açan alışkanlıklardan kurtulun Bunun için şunları yapabilirsiniz

Kendinizle bir anlaşma yapın ve anlaşmaya uyduğunuz sürece kendinizi ödüllendirin

Alışkanlığı bırakmanın sonuçlarını göz önüne getirin

Kısa bir süre için alışkanlığınızı bırakmayı deneyin

Bir kez tam olarak bıraktığınızda bir daha dönmemeye çalışın

Alışkanlığı bırakmaktan dolayı acı çekmeyin ve kendinizi ödüllendirin

Başkalarından destek arayın

İttifaklar kurun Bu çevrenizden yararlanmada kullanılan özel bir terimdir

Bir danışmanla konuşmayı deneyin

Her şey sizin için bir destek kaynağı olabilir

Unutmayın, “Ne giyerseniz osunuz” Giysileri hemen etki yapan beden dilinizin bir parçası olarak kullanmayı aklınızdan çıkarmayın

Hobiler ve günlük alışkanlıklar edinin

İş, dinlenme ve eğlenceyi unutmayın

Evcil hayvanları bir destek kaynağı olarak görün

Rahatlayabileceğiniz bir yeriniz olsun

Nasıl destek oluruz:

Destekleyici olun, boş bir onaylayıcı değil

Pratik ve duygusal destekler önerin

İnsanlara ilerlemeleri için destekleyici olun

Pozitif Stres Yönetimi, Peter E Makin-Patricia ALindley, e-kitaplar, kitap özetleri, roman özetleri, Özetler, değerlendirmeler, bedava kitap, önemli eserler, kısa kitap özetleri, yabancı kitaplar, hikaye, çocuk, işte başarı, üniversitede başarılı olma, Edebiyat, Türkçe