Lifli Besinler Ve Faydaları Şifalı Bitkiler

LİFLİ BESİNLER VE FAYDALARI

Kalp hastalıkları ve barsak kanserlerinin beslenme ile olan ilgileri, bir çok araştırmaya konu olmaktadır Atheroskleroz (damar kireçlenmesi) içim en önemli yapıcı faktörler doymuş yağların alınma sı (çoğunlukla hayvansal yağlar, katı yağlar), kolesterol alınması ve şişmanlıktır Atheroskleroz, kalp damarlarını tıkayarak kalp krizine neden olan bir durumdur Yapılacak iyi bir rejimle kan kolesterol seviyeleri %15 kadar düşürülebilir Özellikle liften zengin karbon hidratlı besinlerin günlük kalori alımında kullanılmasının kolesterolü daha da düşürücü etkileri gözlenmiştir

Lifler sindirim sistemimiz tarafından sindirilemeyen ve genelde bitkisel hücrelerin duvarlarını oluşturan selüloz, hemiselüloz, pectin, lignin gibi maddelerden oluşur Lifli (posalı) besinlerin ortak özellikleri, su emmeleri ve şişmeleridir Yüksek miktarda su tutabilen pectin, psyllium, gums gibi lifler çözünebilir lifler olarak adlandırılırlar

Lifli besinler bağırsaklarda sindirilemedikleri gibi ayrıca suda tutarak hacim oluştururlar bağırsakların içi dolu iken içindekileri uzaklaştırmak için çalışma hızı ve itme gücü artar Lifsiz besinler bazen bağırsaklarda 24 saatten fazla atılmadan dururlarsa da lifli besinler 24 saat içinde vücut dışına atılırlar Bu çalışma ve bağırsaklardaki doluluk barsak kanserlerinin oluşumunu engellediği bilinmektedir

En çok lif içeren besinlerin başında tahıllar gelir Yulaf en çok çözünebilen lif içeren tahıldır Arpada çok lif içerirse de bu lifler çözünmeyen cinstedirler

Liflerin kan kolesterolü üzerine etkisinin, liflerdeki bazı polisakkaritlerin (karbonhidrat) bağırsaklardan kolesterolün emilimini engellemesi ile olduğunu ayrıca beta-glukan isimli bir maddenin de hayvanlarda kolesterol seviyesini düşürdüğü gösterilmiştir Yulaf ve arpadaki amino asit oranlarının da kolesterolü düşürücü etkisi olduğu düşünülmektedir (Arginine/lysine oranı)

Yapılan metabolik çalışmalar besinlerine yulaf, arpa gibi tahılları ekleyenlerde ve yağ alımını durduranlarda kan kolesterol seviyesinin %15 lere kadar düştüğünü göstermiştir Bu beslenme rejimine pectin ve bazı bitkisel reçinleri katanlarda %10 daha da düşebilmektedir Ancak bu durumda sindirim sistemine ait bazı şikayetler görülebilmektedir Beslenmede liflerin çoğalması kalp hastalıkları ve kalp krizi riskinde ciddi azalmalara neden olmaktadır

Kolesterol üzerindeki liflerin etkisinin ne miktarlarda görüleceği konusunda çalışmalar sürmektedir Günde 56gr yulaf alınmasının bu etkiyi sağladığı gösterilmiştir Amerikan Kalp Derneği Psyllium (Pakistan -Hindistan ''da yetişen taneli bir bitki) dan günde 2 kez alınmasının kolesterolü en çok düşüren yaklaşım olduğunu kabul etmişler ve kendi hastalarına 1aşama diyeti olarak önermektedirler Devam eden araştırmalarda pectin, soya lifi, bezelye lifi, mısır kepeğinin de kan LDL kolesterol seviyelerinde %7 - 8 oranında düşmeye neden oldukları gösterildi

Aşırı miktarda lif alınması bağırsaklardan mineral emilimini bozabilmekte ve yumuşak dışkılamaya neden olabilmektedir Bol meyve, sebze ve tahılı besinleri ile alan kişilerde Kalp hastalıklarının daha az görüldüğü bilinmektedir Erişkinler için önerilen günlük lif miktarı 25 - 30 gr dır

Çocuklar için Lifli beslenme

Çocukların gelecekte kalp hastalıklarından, şişmanlıktan, tansiyon problemlerinden, barsak kanserlerinden, safra sorunlarından korunmasında lifli besinler ile beslenmesi gerekmektedir 2 yaşına gelen tüm çocuklarda (normal sağlık ve metabolizma koşullarına sahip çocuklar) yağların genel enerji ihtiyacını karşılamada %30 seviyesine indirilmesi (günlük kalori ihtiyacının %30 u yağlardan olması) ve doymuş yağlarında (hayvansal yağlar, katı yağlar) %10 dan fazla olmaması Amerikan Kalp Derneğince önerilmektedir

Aynı dernek çocukların ünlük olarak alması gereken lif miktarını da yaş + 5 olarak önermektedirler Yani 5 yaşındaki bir çocuk için 5 + 5 = 10 gr lif gereklidir Çocuklar büyüdükçe enerji gereksinimleri 1500 Kcal e yaklaştığında günlük 25 gr lif alımı uygun olmaktadır

Meğer lifli gıdaların ne çok yararı varmış! İşte şaşırtan liste



Lifli gıdalar tüketmenin yararları

Her gün yeterli miktarda lifli yiyecek tüketmenin vücudumuzu birçok hastalıktan koruduğu tespit edildi

İlaç Enstitüsü tarafından yapılan en son açıklama ve Amerikan Diyetetik Birliği (ADA) tarafından tanımlanan yazılı görüşe göre, diyet yemeği olan lifler, insanın ince bağırsağında sindirilmeyen ve emilemeyen karbonhidrat bileşenlerini içeriyor Bunların vücudumuzu birçok hastalığa karşı koruduğu belirtiliyor
Lifler diyetimizde ne kadar bu kadar önemli? İşte bunun nedenleri:
1 Yeterli lifli gıda alımı kalp hastalıklarına karşı koruyor Araştırmalar, günlük 12-33 gram lif alımının kan basıncını düşürdüğünü, kandaki kolesterol düzeyini iyileştirdiğini ve kardiyovasküler hastalıklarla ilişkilendirilen iltihabı azatlığını gösteriyor Ayrıca, yapılan birçok araştırmada, diyete eklenen 10 gr lifli gıdanın kalp krizi ölümlerini yüzde 27 oranında azalttığı bulundu
2 Çözünebilir lifler, kandaki kötü kolesterolü düşürüyor Çözünebilir lif içeren yiyecekler arasında elma, arpa, yulaf, fasulye ve diğer kuru baklagiller, meyve ve sebzeler yer alıyor Diğer çözünebilir lif kaynakları ise psilyum (pire otu), guar gum, pancar lifi, xanthan gum ve pektin
3 Çözünemeyen lifler mide, ince bağırsaklar ve kalın bağırsakların çalışmasını güçlendiriyor Buğday ekmeği, kahverengi pirinç gibi tohumlu, taneli yiyeceklerin tümü çözünemeyen lif kaynağıdır Bazı yiyecekler doğal müshil maddesi içeriyor Bunlar: kabak, bal, rubarb (Antrakinont türevi glikozid içeren bitki), incir, kuru erik, ahududu, çilek, elma kompostosu
4 Lifli yiyecekler diyabeti kontrol altında tutmaya yardım ediyor Lif bakımından zengin diyet kan şekerinde daha yavaş artışa yol açıyor
5 Lifli gıdalar mide, ince bağırsaklar ve kalın bağırsakların daha sağlıklı olmasını sağlıyor Meyve, sebze ve tüm bakliyatlarda bulunan doğal lifler kalın bağırsakta mayalanıyor ve kalsiyum gibi önemli minerallerin emiliminde vücudumuza yardım ediyor
6 Lifli yiyecekler bizi tok tutuyor İnsan vücudu liften enerji ya da kalori almıyor Bu nedenle lifli gıdalar yediğimizde şişiyoruz, tamamen doyuyoruz Ayrıca, lifli gıdalar daha az kalori içeriyor Örneğin, bir fincan brokoli yaklaşık 25 kalori iken bir fincan beyaz pirinç ise 200'den fazla kalori içeriyor

Peki günlük ne kadar life ihtiyacımız var?
Yediğimiz her bin kalori için 14 gram lif tüketmeliyiz Bu kadınlar için yaklaşık 25 gram, erkekler için ise 38 gram olarak tüketilmeli 2 yaşın altındaki çocuklara lifli gıda önerilmiyor Birçok meyve, sebze ve tüm hububatların bir porsiyonu yaklaşık 2-3 gram lif içeriyor Pişmiş kuru fasulye ve bakliyatların bir kâsesinde ise 10-15 gram lif bulunuyor

Zaman Online