Yumurtayı Neden, Nasıl Ve Ne Kadar Yemeliyiz

Yumurtayı neden, nasıl ve ne kadar yemeliyiz?

Kolesterol denilince akla ilk gelen yumurta oluyor Evet, benim öğrenciliğimde kolesterolü yüksek olan hastalara verilen diyet föylerinde zeytinyağının yanı sıra yumurta sarısı yasaktı Ancak uzun soluklu epidemiyolojik çalışmalar, diyet kolesterolü ile kalp damar hastalıkları arasında bir ilişkinin olmadığı göstermiştir Doymuş ve trans yağların, kan kolesterol düzeyinde artış oluşturma özelliğinin, yüksek kolesterollü diyetten daha fazla olduğu sonucuna varılmıştır

Günümüzde bu sonuçlar doğrultusunda önerilerimizi danışanlarımızla paylaşsak ta, toplumda yumurtanın yasaklı gıda olduğuna dair yanlış bilgi kirliliği hala devam ediyor Biz diyetisyenlere ulaşamayan kolesterolü yüksek hastalar ya da kolesterolü kontrol altına almak isteyenler hala yumurta yemekten çekiniyor

Ülkemizde yıllık kişi başına düşen yumurta tüketiminin ortalama 130 adet civarında olduğu biliniyor Yumurta Üreticileri Merkez Birliği( YUM-BİR)’in yaptırmış olduğu araştırmada, araştırmaya katılanların çoğu yumurtayı kahvaltıda tüketiyor ve yumurtanın sadece protein kaynağı olduğunu söyleyebiliyor, içerdiği diğer besin öğelerine dair bilgileri çok yetersiz kalıyor

‘Yumurta kolesterolden zengindir ama!

Yiyecekleri içerdiği bir tek besin ögesine göre değerlendirmek de doğru değildir!’

Hiçbir gıda tek başına ne kolesterolü yükseltiyor ne şişmanlatıyor ne de kan şekerini düzenliyor Yumurta da gün içinde alınan diğer gıdalarla birlikte bireye özgü dengeli, yeterince ve çeşitlilik içeren bir kompozisyonda alındığında sağlıklı ve dengeli beslenmeye önemli katkıda bulunuyor

Yumurta, en yaygın olarak kahvaltıda kabuklarıyla suda, kırılarak tavada pişirilmesinin yanı sıra omlet, çılbır gibi ana yemek olarak kullanılıyor Ayrıca, makarna, ıspanak gibi yemeklerin besin değerini arttırmak için, tatlı, kek ve pasta yapımında kabartıcı olarak, mayonez yapımında emülsifiye edici olarak, bazı yemeklerin terbiyesinde katılaştırıcı olarak, yemeklerin lezzetinin, renginin ve kokusunun daha iyi olmasını sağlamak için önemli bir bileşen olarak yer alıyor

Neden Yumurta yemeliyiz?

Anne sütünden sonra insanın ihtiyacı olan hemen tüm besin öğelerini bulunduran tek besindir Yumurtanın % 11’i kabuk, % 58’i beyaz % 31’ sarıdan oluşur Yeni bir yaşamın özü olduğundan, besin değeri yüksektir 2 adedi 159 kkaloridir

Yumurtanın protein içeriği: İçerdiği proteinlerin % 100’ü vücut proteinlerine dönüştüğü için ‘örnek protein’dir Protein kalitesi yüksektir Çünkü vücut proteinlerinin sentezi için gerekli elzem amino asitlerini uygun miktar ve oranlarda içerir Elzem amino asit örüntüsü dengelidir Yumurtada proteinin biyolojik yararlığı %100 iken bu değer sütte %85, balıkta %76, sığır etinde %74'de kalmaktadır

Yumurtanın yağ içeriği: Hayvansal kaynaklı bir besin olmasına rağmen yumurtanın yağ içeriği düşüktür Yani kalp damar hastalıkları için risk faktörü olan doymuş yağ asitleri ve toplam yağ miktarı azdır Yağın üçte biri doymuş, %10’u çoklu doymamış, kalanı tekli doymamış yağ asitleridir

Yumurtanın vitamin ve mineral içeriği: Yumurta sarısı, D vitamini sağlayan birkaç besinden biridir ve güneş ışıklarından da yeterince faydalanıldığı takdirde yumurta özellikle çocuklarda D vitamini eksikliğine bağlı kemik bozukluğu oluşmasını engeller Ayrıca A, E, B2 vitaminleri, fosfor, fosfolipitten de zengindir Demir ve çinko gibi sağlığımız açısından önem taşıyan mineralleri de içerir Demir, kan yapımı için gereklidir Ayrıca demirin büyüme, gelişme ve hastalıklardan koruma rolü vardır Beyin gelişimi için gerekli kolin ve lesitinin en iyi kaynaklarındandır

Yumurta sarısındaki karotenoidlerin %89’u lutein ve zeaksantidir Lutein kanser, atherosklerozis ve KDH korur Anti-inflamatuvar ögedir Diyet luteini ve zeaksantin yaşlanan gözde maküler dejenarasyonu ve katarakt oluşumunu önler

Yumurta ve kolesterol: Yumurta sarısı kolesterolden zengindir, 1adet yumurta yaklaşık 215 mg kolesterol içerir ama kolesterolün artmasında tek suçlu da yumurta değildir Yumurtanın yağ bileşimi ise kandaki LDL-kolesterolü düşürücü, HDL- kolesterolü artıran bir etki sağlar

Nasıl ve ne kadar Yumurta?

Zihinsel ve fiziki yönden hızlı bir büyüme ve gelişme çağındaki bebek ve çocukların protein gereksinmesi daha fazladır Bu nedenle bebeklere 6 aydan itibaren ek besin (tamamlayıcı besin) olarak yumurta sarısına başlanılmalıdır Çocukların beslenmesinde yumurta besin çeşitliliğini sağlaması açısından önemlidir Sağlıklı gebe ve emzikli kadınların beslenmesinde artan protein gereksinmesinin karşılanmasında yumurta önerilir Yüksek kaliteli protein sağlıklı yaşlılarda, egzersize yanıt olarak kas kütlesinin gelişimi için gereklidir Yanıklı hastalar, enfeksiyonu olan hastalara hazırlanan diyetlerde yumurta önemli yer tutar

Protein değeri düşük olan sebzelerle birlikte pişirilmesi protein, vitamin ve mineral açısından dengeli karışımların oluşmasını sağlar Tahıl grubundaki besinler ile tüketildiğinde (örneğin; makarnaya eklenirse, böreklerde kullanılırsa vb) protein kalitesini arttırır C vitamininden zengin bir besinle birlikte tüketildiğinde yapısındaki demirin biyoyararlığı artar 2 adet yumurta 60–90 gr dana eti, tavuk ya da balık yerine yenebilir 2 yumurta beyazı da bir porsiyon et seçeneği olarak tüketilebilir

Yumurta ambalajı hayvan tarafından yapılan tek gıda maddesidir Bu nedenle ticari hileye tamamen kapalıdır Buna özelliğine rağmen çatlak ve kırık yumurtalar satın alınmamalıdır; Kabuğu temiz, düzgün görünüşlü, yeterli kalınlıkta ve az pürüzlü olmalıdır

Evde buzdolabında ve orijinal karton kutusu içerisinde, yıkanmadan saklanmalıdır

Yıkandığında doğal koruyucu tabakasını kaybeder Bu nedenle yumurta kullanılacağı zaman yıkanmalıdır Buzdolabında diğer besinlerle temas etmemelidir

Yumurta içeren ve yumurtadan zengin yiyecekler hazırlanma sürelerinin dışında 2 saatten fazla dışarıda tutulmamalıdır

Çiğ yumurta tüketilmemelidir Çiğ yumurtanın beyazındaki avidin, sarısında bulunan B grubu vitaminlerden biyotini bağlayarak kullanılmasını engeller

Yumurtanın pişirilme süresinin iyi ayarlanması gereklidir Haşlama süresi uzarsa ve bayatsa sarıdaki demir, beyazdaki sülfür ile birleşerek sarısının etrafında yeşil bir halka oluşur, sindirimi güçleşir ve B grubu vitaminlerde kayıplar oluşur Kabuklu olarak pişirildiğinde 4 dakikada beyazı, 12 dakikada tamı katılaşır

Sağlıklı bireyler günde 1 adet yumurta yiyebilir Şeker hastalığı, kolesterol veya tansiyon yüksekliği, karaciğer yağlanması veya safra kesesi problemi olanlar da bir yumurtayı farklı günlerde tüketmek koşulu ile haftada 2–3 gün diğer et seçeneklerinin yerine tüketmeleri mümkündür

Besin değeri yüksek içeriğine rağmen, düşük kalorili olan yumurtayı sağlıklı, yeterli ve dengeli beslenmek için, bir canlıya hayat verecek kadar yüksek besleyici değere sahip, üstelik ucuz protein kaynağını yemekten kaçınmayın Yağsız sebzeli omletler, menemen, çılbır uygun yemek çeşitleri ile menü zenginliği yaratılabilirsiniz

Kolesterol metabolizmanız bozulmamışsa, 4 temel besin grubundan yiyecekleri yeterli ve dengeli olarak tüketiyorsanız, ideal vücut ağırlığını koruyorsanız, düzenli fiziksel aktivite yapıyorsanız, sigara kullanmıyorsanız yumurta tüketmekten çekinmeyiniz

Selma Önelge Gür

Diyetisyen

Diyetistanbul – (212) 347 89 30 (pbx)

selmagur@diyetistanbul<img src="imaglineimg" />com