Sağlıklı Beslenme Önerileri - Sağlıklı Beslenme Nasıl Olmalıdır? Sağlıklı Olmak

Sağlıklı Beslenme Önerileri - Sağlıklı Beslenme Nasıl Olmalıdır? Sağlıklı Olmak
Sağlıklı Beslenme Önerileri - Sağlıklı Beslenme Nasıl Olmalıdır? Sağlıklı Olmak
Sağlıklı beslenme, vücudun büyüme, gelişme ve günlük işlevlerinin sürekliliğinin sağlanması için gerekli olan besin öğelerinin yeterli miktarlarda alınmasıdır Gıdalar içerdikleri besin öğelerinin benzerlikleri açısından dört gruba ayrılırlar:
1) Süt, yoğurt, peynir grubu: Süt ve sütlü gıdaların oluşturduğu gruptaki besinler protein, hayvansal yağlar, kalsiyum, fosfor, B2 ,B1 ,A vitaminleri açısından zengindir
2) Et, yumurta ve kuru baklagiller grubu: Kırmızı et, tavuk, balık, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek gibi gıdaların oluşturduğu bu gruptaki besinler başlıca protein kaynağıdır, ayrıca yağ, B vitaminleri, demir ve çinko da içerir
3) Taze sebze ve meyve grubu: Bu gruptaki gıdalar vücut için kalsiyum, demir, magnezyum ve diğer bazı minerallerin, A, B, C, E, folik asit gibi vitaminlerin kaynağıdır
4) Tahıl grubu: İçerdikleri karbonhidratla başlıca enerji kaynağıdır, ayrıca B grubu vitaminleri içerir
Yaşam boyu geçilen bebeklik, çocukluk, ergenlik, gebelik, emzirme, menapoz, iyileşme gibi dönemler ve yapılan işlere uygun olarak bu dört ana gruptan alınması gereken miktarlar değişebilir Ancak az ve sık yemek, güne mutlaka kahvaltı ile başlamak, öğün atlamamak, abur cubur yememek, günde en az 4 - 6 bardak su içmek, kolalı içecekler, çay, kahve, kızartma, kavurmalar, aşırı yağlı, tuzlu ya da şekerli gıdalar ve açıkta satılan yiyeceklerden kaçınmak, yağ seçiminde doymamış yağları tercih etmek, yiyecekleri hazırlarken içlerindeki besin öğelerinin korunmasına dikkat etmek ve uygun koşullarda saklamak, çiğ yenen meyve ve sebzeleri bol ve temiz suyla iyice yıkamak her yaş ve dönem için geçerli temel sağlıklı beslenme kurallarıdır
Günümüzde beslenme ile ilgili sorunların başında, modern yaşamda günlük enerji tüketiminin azalmasına rağmen rafine gıdalardan alınan enerjinin artması sonucunda oluşan şişmanlık gelmektedir Şişmanlık şeker hastalığı, yüksek tansiyon, kalp ve damar hastalıkları başta olmak üzere pek çok hastalık açısından risk oluşturur Bu nedenle ideal kilonun korunması sağlık risklerini azaltmak açısından özellikle önem taşır İdeal kilo beden kitle endeksi (BKİ) olarak adlandırılan bir formülle hesaplanır Buna göre bireyin kilogram cinsinden tartısının metre cinsinden boyunun karesine bölünmesi ile bireyin vücut kitle endeksi hesaplanır (kg/m2) BKİ 20’nin altında zayıf, 20 - 24 arası normal, 25 - 29 arası hafif şişman, 30 - 40 arası şişman ve 40’ın üzerinde ise çok şişman olarak kabul edilir
Gıdalarla ilgili bir diğer tehlikeli durum ise bazı hazır gıdaların içerdiği katkı maddeleridir Bu katkı maddeleri çoğunlukla gıdaların görüntüsünü, kokusunu daha çekici hale getirmek, dayanıklılığını, kıvamını ve lezzetini artırmak üzere kullanılan kimyasal maddelerdir ve bunların bir bölümünün kanser yapıcı etkisinin olduğu kanıtlanmıştır Bu nedenle tüketilen gıdaların bu tür maddeler içermemesine dikkat edilmelidir
Gıdaların temini sırasında da dikkat edilmesi gereken bazı kurallar vardır Alınanların mutlaka taze olmasına dikkat edilmelidir Ambalajlı gıdalarda paket üzerinde yer alan son kullanma tarihlerine dikkat edilmeli, zedelenmiş ambalajlarda ya da kötü saklama koşullarında bekletilmiş mallar kesinlikle alınmamalıdır Konserveler paslanmamış ve özellikle dışa doğru bombeleşmemiş olmalıdır Sıcaktan etkilenecek gıdalar alışverişten eve getirilirken ya buz çantaları kullanılmalı ve/veya en kısa yoldan ulaştırılmalıdır

Sağlıklı Beslenme

Sağlıklı beslenme yeterli ve dengeli beslenmedirVücudumuzu oluşturan hücrelerin düzenli ve dengeli çalışması için besin öğelerinden yani yağlar, karbonhidratlar, proteinler, vitaminler ve minerallerden yeterli miktarda almalıyız Vücudumuzun tüm besin maddelerine ihtiyacı vardır Tek taraflı beslenmek yani sadece protein veya karbonhidratla beslenmek yanlıştır Dengeli beslenerek vitaminler, mineraller ve lifler gibi önemli besin maddelerinden de almış oluruz

Beslenme Piramidi



Beslenme piramidi 5 ana besin grubunu içerir Piramit en altta yer alan ve sıklıkla tüketilmesi gereken karbonhidratlarla başlar ve daha az tüketilmesi gereken gıdalara doğru gider Bu besin grupları karbonhidratlar, mineraller, proteinler, yağ ve şekerdirBeslenme piramidi gıdaların doğru seçimi için rehberiniz olmalıdır

Karbonhidratlar: Alt grupta yer alan ve sıklıkla tüketilmesi gereken gıdalardır Karbonhidratlar pirinç, bulgur, makarna gibi tahıllardır
Mineraller: Sağlıklı yaşam için gereklidir Mineraller (kalsiyum, bakır, iyot, demir, çinko vb) sebze ve meyvelerde bulunur, hücre korunması ve sağlıklı diş, kemik, cilt yapısı için önemlidir Mineraller ayrıca kalp ritmi, kan basıncı, vücuttaki sıvı dengesi gibi daha birçok düzenleyici fonksiyonlarda rol oynar
Proteinler: Vücudun en etkili kalori yakıcı bölümü olan kas dokusunu güçlendirmek açısından çok önemlidir Protein ette, süt ürünlerinde ve daha az olarak hububat ürünlerinde bulunmaktadır
Yağ-şeker: Yağ veşeker, çok az tüketilmesi gereken gıdalardır fakat A, D, E ve K vitaminleri gibi vücudumuz için önemli vitaminleri taşıma görevi yaptıklarından dolayı sağlığımız için yenilmesi de çok önemlidir Sıvı ve katı yağlar, şeker ve tatlılar bu grupta yer alır
Yemek yeme alışkanlığımız zihinsel ve bedensel faaliyetlerimizi etkileyen unsurlardan biridir Sağlıksız beslenme düşünme ve kavrama yeteneğinin azalmasına ve hafıza kayıplarına neden olur Günde 8 saat uyuduğunuz halde kendinizi yorgun hissediyor, bedensel, zihinsel faaliyetlerinizde çabuk yoruluyor, hafıza ve düşüncenizde azalma görüyorsanız mutlaka yemek yeme alışkanlığınızı gözden geçirin ve aşağıdaki önerilerimize bir göz atın

Dengeli Beslenme Önerileri
Doymamış yağ (tere yağ, kuyruk yağı) oranı yüksek besinleri daha az tüketin Yeterli miktarda doymuş yağ (ay çiçek, mısırözü, soya, fındık, zeytin yağı) almaya dikkat edin Yarım yağlı süt, yağsız yoğurt tüketin Yağlı kırmızı et yerine yağsız et, kuru baklagiller (nohut, mercimek, fasulye gibi) balık ve tavuk tercih edin Süt ve süt ürünleri de (yoğurt, peynir vb) tüketilmeli fakat bunlarında az yağlı olmalarına dikkat edilmeli Yemeklerinizi haşlama, fırında pişirme veya ızgarada pişirme yöntemleriyle pişirirseniz yemeğe eklenecek yağıda azaltmış olursunuz
Aşırı şekerli gıdalardan kaçınmalı ve hatta çay, kahve gibi içecekler şekersiz içilmeli veya şeker miktarı azaltılmalıdır Gıdalardan aldığımız günlük tuz miktarı 6 grı (bir tatlı kaşığı) geçmemelidir Bu miktara yemeklerden, ekmekten, içeceklerden aldığımız tuz miktarı dahildir Tuz tüketimi ile yüksek tansiyon arasında ilişki bulunmaktadır Yüksek tansiyonu olanlar doktorlarının tavsiyesine göre ya hiç tuz kullanmamalı ya da miktarını azaltmalıdır
Güne kahvaltınızı yaparak başlayın Gece boyu gıda alımı olmadığından beyninizin sabah kalkınca enerjiye ihtiyacı vardır Daha sonra gıda alımınızı kahvaltıdan başlayarak gün içine yaymanız daha etkin kalori yakmanıza neden olur Öğünlerinizi önceden belirleyiniz Mümkünse yediklerinizi 3 ana öğün, 3ara öğüne bölün az ve sık besleninBol su için, yiyecekleri iyice çiğneyin Her yemek yediğinizde midenin 1/3’ünü boş bırakın Tam olarak dolu mide sağlığımızın zaman içinde bozulmasına ,erken yaşlanmaya neden olurMidenizi katı gıdalarla doldurmayın Katı gıdalarla dolu mide içeriğinin gerekli öz suyu her tarafa dengeli ulaştırması güçleşir ve sindirim zorlaşır Düzenli yemek yiyenler daha dengeli ve sağlıklı beslenmekte ve ideal kilolarını korumaktadırlar Zihinsel faaliyetlerin gerektirdiği enerji kaynaklarının en önemlilerinden biride meyvelerdir Beynin oksijen dışındaki tek enerjisi glikozdur Glikoz meyvelerde hazır halde bulunur Diğer gıdalarla alınan şeker midede yakılarak glikoza çevrilir Bu nedenle meyveleri aç karnına yememeliyiz Meyveler yemeklerden 30 dakika önce veya 3 saat sonra alınmalıdır Mide doluyken alınan meyveler midede kalıp besin değeri kaybolup orada mayalanacağı için bütün sindirim sistemimizi yorar
Vücudumuzda dakikada 10 milyon hücre ölür ve bir o kadarı da yenilenir Ortalama 100 günde (beyin ve sinir hücreleri hariç) bütün vücudumuz yenilenir Düzensiz kötü beslenme yenileme sistemini aksatır Cildiniz canlılığını, tazeliğini kaybeder ve en önemlisi hastalıklara açık olursunuz Yorgunluk, çabuk yorulma, baş ağrısı olabilir Düşünce ve hafıza sistemi bulanıklaşır Bu nedenlerden dolayı düzenli ve sağlıklı beslenmeye dikkat etmeli ve yemek için yaşamamalı sadece yaşamak için yemeli görüşünü benimsemeliyiz
Yasemin Yazgünoğlu

Kolesterol her ette bulunur

Her türlü hayvansal gıda da olduğu gibi hindi ve tavukta da kolesterol vardır Ancak bu etlerin kolesterol düzeyleri daha düşük olduğu için tavsiye edilir İleriki yıllarda kolesterolle ilgili sağlık sorunları ile karşılaşmamanız için şimdiden dikkat!

Tavuk göğsünün kolesterolü düşük, sevmeye çalışın

Kilo sorununuz varsa tavuğun göğüs etini tercih edin Daha yağlı olan kanat ve but etleri ise yüksek kolesterol içerirler Satın alırken tavuğun derisini çıkarttırırsanız yağ oranı ciddi ölçüde azalacaktır

Abartılı et yemekten kaçının

Bazı kişiler ne kadar sıklıkta et yerlerse o kadar iyi beslendiklerini düşünürler Oysa etin sindirilmesi güçtür Özellikle karaciğer ve böbreği çok yorar Bununla beraber sindirim sonucunda ortaya çıkan üre gibi yan ürünler de bedeninize yorgunluk ve bitkinlik verebilir Beyaz et dahil olmak üzere eti, günde 100-150 gramdan fazla yemeyin

Zeytinyağının ölçüsünü fazla kaçırmayın

Aksi takdirde doymamış yağların yararlarından faydalanmaya çalışırken kilo alabilirsiniz

Acılı baharatları dikkatli yiyin

Karabiber, kırmızı pul biber gibi acılı baharatlar sindirim sistemini tahriş edebilir Dikkatli tüketmek gerekir

Karbonhidrat alımını öğünlerinizde dengeleyin

Bir öğünde tüketeceğiniz karbonhidrat çeşidi pilav ya da makarnadan yalnızca biri olmalıdır

Tam buğday ve tam çavdar ekmekleri daha sağlıklı

Beyaz ekmek yerine tam buğday ya da tam çavdar ekmeği tercih edin Kepekli ürünler B vitamini içerir, ham kişiyi uzun süre tok tutar hem de lifli içerikleri ile sindirimi rahatlatırlar

İÇİNİZDEN KEPEKLİ EKMEĞİ SEVMEDİĞİNİZİ SÖYLEYEREK BUNA İTİRAZ EDİYOR OLABİLİRSİNİZ OYSA UNUTMAYIN İLK BAŞTA SEVMESENİZ DE BİR SÜRE SONRA ALIŞIRSINIZ VE O ARTIK HAYATINIZIN BİR PARÇASI OLUR sAĞLIKLI BİR HAYAT İÇİN BUNA DEĞMEZ Mİ?Kafeinsiz kahve içebilirsiniz

Kafeinsiz kahve içebilirsiniz Ancak kimyasal olmayan kafein giderme yöntemi uygulanmış olan markaları tercih edin

Tatlı isteği İnsanın tatlı veya şeker ihtiyacı bulunmamaktadır Yediğiniz her ekmek dilimi veya pilav, karaciğeriniz tarafından vücudunuzun ihtiyacı olan şekere çevrilmektedir Böylece düzenli olarak karbonhidrat alan bir kişide kan şekeri düzeyi sabit tutulmaktadır Hasas bir şekilde ayarlanmış bu düzenin varlığına rağmen, herhangi bir tatlı isteği hurma, kuru incir ve kuru kayısı gibi daha sağlıklı seçeneklerle giderilebilir Diğer tatlılar ise ancak "tadımlık" denilen miktarlarda tüketilebilirKaşar peynirini ölçülü yemelisiniz

Tükettiğiniz kaşar peyniri, yağ oranı düşürülmüş diyet bir ürün olsa bile, yine de yüksek oranda kolesterol içerir Bu nedenle diyet kaşar peyniri de günde iki kibrit kutusundan fazla yenmemelidir

Kolesterolü yüksek deniz ürünlerine pek yaklaşmayın!

Kabuklu deniz canlıları, ayrıca kalamar yüksek oranda kolesterol içerirler, bu yüzden tatları ne kadar hoşunuza gitse de balık haricinde başka deniz ürünü tercih etmeyin

Sokakta satılan yiyecekleri satın almayın

Sokakta satılan yiyeceklerle ilgili olarak şu ihtimallleri daima göz önünde bulundurun:

Bazı satıcılar, ucuza mal etmek ve satış fiyatını düşük tutabilmek için gıda ürünlerinin yapımında düşük kaliteli malzeme veya zararlı katkı madeleri kullanabilirler

Ürünleri hazırlama, pişirme ve saklama şartları sağlığa uygun olmayabilir

Gıda maddeleri böcek ve kemiricilerin bulunduğu ortamlarda zarar görebilir

Sokak satıcılarının, genellikle su kullanma imkanları sınırlı olduğu için aynı suyu tekrar tekrar kullanabilirler

Satıcılar hem kişisel hem de gıda hijyeni konusunda bilgi sahibi olmayabilir

Yol kenarlarında açıkta satılan yiyecekler araç egzozlarından çıkan kurşun ile birleşerek sağlığa zararlı hale gelebilirler

Özellikle açıkta satılan yiyecekler arasında bulunan kuruyemişler sağlığınız açısından son derece risklidir Yapılan son araştırmalarda çerezlik olarak tüketime hazırlanmış yer fıstıklarında %91 oranında aflatoksin bulaşıklığı tespit edilmiştir

Not: Aflatoksin, bazı küf türleri tarafından üretilen zehirli bir grup bileşiktir Bu küfler, nem ve sıcaklık şartları uygun olduğunda, bazı gıda maddelerinde ürer ve aflatoksin oluşmasına sebep olurlar Aflatoksinler insanlarda siroz ve karaciğer kanseri gibi hastalıklara neden olur

Arkadaşlar özellikle okul çıkışlarında, sokak satıcılarından bir şey almama konusunda daha dikkatli olmalısınız Tam okulun kapısının önünde size bir şeyler satmaya çalışan satıcının arabasında bulunan tatlıların, şekerlemelerin, simitlerin temizliğinden ve hangi şartlar altında üretildiğinden asla emin olamazsınız Çünkü hijyen şartları güvenilir olmayan bu tip gıdalar ciddi enfeksiyonlara ve besin zehirlenmelerine yol açabilirBoyalı şekerlerin bazıları kimyasal katkı maddeleri içerir, satın almayın

Özellikle bazı küçük işletmeler, şeker ve çikolataları hijyen kurallarına uygun olmayan ortamlarda ve ucuz olan boya maddeleri kullanarak üretebilmektedirler

Şekerlemelere renk vermek için kullandıkları bu boya maddeleri insan vücudunda alerji veya kanserojen etki oluşturabilmektedir Yine bu şekerlemelerin hazırlandıkları kazanlar, şekere ağır metal bulaştırabilmekte ve insan vücudunda ciddi zehirlenmelere sebep olabilmektedir

Sahte çikolata yapımında ise şekerciler, pahalı bir malzeme olan kakao yağı yerine margarin gibi katı yağlar kullanabilmektedirler Genellikle bu ürünler daha ucuza satılmaktadır Fakat sağlığınız için daha titiz ve seçici davranmanızda fayda var

Benzerleriyle açık fiyat farkı olan boyalı gıda maddelerini satın almayın

Sokakta ve açık ortamda satılan gıda maddelerinden kesinlikle uzak durun

Görünümü değişmiş, beyazlaşmış ürünleri satın almayın

Markası tanınmış, güvenilir ürünlerden şaşmayın

Satın aldığınız mekanın temizliğine ve satış sırasında eldiven kullanılmasına dikkat edin