Sigara Bırakma Teknikleri

Sigara Bırakma Teknikleri

Ülkemizde uygulamaya başlanacak olan kapalı ortamlarda sigara içme yasağı ile birlikte ofis ortamında çalışanlar siz mücadelenin hangi tarafındasınız? Sigara içmeyip sigaraya karşı olanlardan mı, sigara içen ama bir günlüğüne dahi olsa dünyaya sigara dumanı üflememeye karar verenlerden mi? Yoksa artık sigarasız bir hayat hayali kuranlardan mı?

Sigarasız Yaşamaya Hazırlanın Sigaranın insan sağlığı üzerindeki zararlarını artık bilmeyenimiz yok Vehbi Koç Vakfı Amerikan Hastanesi Sigara Bırakma Kliniği uzmanları, tiryakileri yaklaşan sigara içme yasağı ile birlikte temiz bir sayfa açarak sigarayı bırakmaya davet ediyor Sigara tiryakiliğinin gelişim sürecini ve bırakma aşamasında karşılaşılan güçlükleri açıklayan uzmanlar bu zorlu süreçte yapılması gerekenlere dikkat çekiyor

• Sigarayı bırakabileceğinize inanın ve kendinize güvenin

• İş arkadaşlarınız ev aile yakınlarınızı sigarayı bırakıyor olduğunuzdan haberdar edin ve anlayışlı olmalarını rica edin

• Ofis ve işyerinde daha sık yürüyün, asansör yerine merdivenleri kullanın çünkü bu da sizin yeni egzersiz programınızın bir parçası olabilir

• Her gün 3- 4 kez derin nefes alıp verin ve rahatladığınızı hissedin

• Gün içinde birkaç kez dişinizi fırçalayın

• Her zamankinden daha az çay –kahve ve daha fazla su için Hem nikotin hem de diğer zararlı kimyasal maddelerden böylelikle arınabilirsiniz Aşırı yemek isteği de baskılanacaktır

• Şekerli yiyecek ve ara öğünlerden uzak durun Yerine meyve veya yoğurt yemeyi deneyin

• Küçük porsiyonlarda ve her zamankinden daha yavaş yemek yemeğe çalışın

• Yemeği yediktan sonra hemen sofradan kalkın ve yürüyün

• Evde veya iş yerinde sigara taşımayı bırakın Sigaraya ulaşmanızı zorlaştırın , örn, nakit para taşımayın

• Kibrit ve çakmaklarınızı atın

• Çok sigara içmek istediğinizde duygularınızı bir günlüğe yazın ve bu notları yanınızda taşıyın

• Ne olursa olsun asla vazgeçmeyin! Her deneme sizi sonuca yaklaştıracaktır

Bırakmak İçin En Uygun Zaman

Sigarayı bırakmaya istekli olduğunuz her zaman bırakabilirsiniz Özellikle yakın zamanda değişeceğini düşünmediğiniz iş ve günlük hayatın stresi gibi olumsuzluklar yüzünden sigarayı bırakmayı ertelemeyin

Bırakma Sürecinde Kaçınılması Gerekenler

Sigarayı tamamen bırakın Azaltarak bırakmak bırakma süresini uzatır ve çoğunlukla tam olarak bırakmayla sonuçlanmaz Sigarayı bıraktığınızda, “bir nefesten bir şey olmaz” düşüncesine direnin Bir tek nefes çekmek bile sizi sigara tiryakiliğine geri götürür ve her şeye yeniden başlamak zorunda kalırsınız Yağlı ve şekerli kalorisi yüksek olan besinlerden uzak durun Mutlaka düzenli bir fiziksel aktivite ile meşgul olun

İlk Gün Yapılması Gerekenler

Evinizdeki ve iş yerinizdeki bütün sigaralardan kurtulun Çakmak, küllük, kibrit, vb gibi sigara içmeyi hatırlatan nesneleri göz önünden uzak yerlere kaldırın

Sigarayı bırakmak için geçerli olan sebepleri tekrar hatırlayın

Kendinize iyi davranın O gün en sevdiğiniz yemeği sipariş edin, sinemaya gidin, size rahatlatan aktiviteler planlayın Bu günü dolu yaşamaya dikkat edin, boş kalmaktan kaçının

Davranış Önerileri

• Bol su ve düşük kalorili diğer içecekler tüketmek hem ağzınızı meşgul eder hem de midenizi dolu tutarak kilo almanızı engeller

• Ellerinizi ve aklınızı meşgul edin, yeni hobiler edinin

• Düzenli bir fiziksel aktivite ile meşgul olun En kolay uygulanabileni yürüyüş yapmaktır

• Bir süre sigara içmeyen arkadaşlarınızla vakit geçirin

• Sigara içmediğiniz için kendinizi ödüllendirin Sigara içmeyerek biriktirdiğiniz parayla sizi mutlu edecek şeyler yapın: seyahate çıkmak, bir restorana gitmek, yeni bir elbise ya da ceket almak gibi

• Tatile çıkmanın etkisi: Sigara bırakma döneminde yorgunluk ve konsantrasyon güçlüğü gibi belirtiler iş verimini azaltacağından dolayı mümkünse iş temposunu bir süre için yavaşlatmak faydalı olabilir Ancak, tatillerde ve diğer özel günlerde keyif alınan şeylerin kısıtlanması daha zor olacağından bu dönemlerde sigarayı bırakmak tavsiye edilmez

Kriz Anında Yapılması Gerekenler

Aklınız sigaraya takıldığında, o anda yapmakta olduğunuz işi bırakıp ortamdan kısa bir süre uzaklaşın, örneğin kısa bir yürüyüş yapmak ve yapmanız gereken başka bir işe yönelmek gibi Bu tür yoğun isteğin kısa sürdüğünü ve araya başka bir aktivite koyduğunuzda sigara içme isteğinin azaldığını göreceksiniz Sigara içme dürtüsünü kontrol altında tutmanız zaman içinde kolaylaşacaktır Düşük kalorili yiyecek ve içeceklerle ağzınızı meşgul edin

Sigarayı Bıraktıktan Sonra

Sigarayı bıraktıktan 20 dakika sonra kan basıncı azalır ve nabız yavaşlar; kan dolaşımının iyileşmesine bağlı olarak el ve ayaklarda vücut ısısı artar 8 saat içerisinde karbonmonoksit seviyesi normale iner, kandaki oksijen miktarı yükselir 48 saatte sinir uçlarında onarım başlar; koku ve tat alma duyusu iyileşir

Sigarayı bırakmanın çeşitli organ ve sistemler üzerine olan olumlu etkileri şu şekilde özetlenebilir:

• 2 yıl içerisinde kalp hastalığına bağlı ölüm oranı %36 oranında, tekrar kalp krizi geçirme riski ise yüzde 50 oranında azalır İyi kolesterol olarak bilinen HDL miktarı artar

• 2 hafta ile 3 ay içerisinde sigaraya bağlı öksürük ve balgam ortadan kalkar; egzersiz kapasitesinde artış gözlenir Kaybedilen akciğer fonksiyonları geri kazanılmaz ancak, 1 yıl sonra akciğer fonksiyonlarındaki düşüş hızı azalır ve hiç sigara içmeyen bir kişi ile aynı seviyeye gelir Akciğer kanseri riskinde birinci yıldan itibaren düşme başlar, ancak hiç sigara içmemiş bir kişinin taşıdığı riske yaklaşması 20 yıl alır

• 10 yılda ağız, boğaz, yemek borusu kanseri riski yarı yarıya azalır Benzer şekilde, mesane, böbrek, pankreas kanseri riski de azalır

• Sigara kullanımına bağlı olarak görülen üst solunum yolu enfeksiyonları, sinüzit, faranjit sıklığında azalma görülür

• İnme riskinde birinci yıldan itibaren azalma başlar; 10 yıl içinde bu risk, hiç sigara içmemiş kişilerin seviyesine iner

Vehbi Koç Vakfı Amerikan Hastanesi

Sigarayı Bırakma Kliniği Göğüs Hastalıkları Uzmanları

Sigarayı Bırakma Kliniği Psikiyatristi Dr Gülçin Arı Sarılgan

Sigara Bırakma Kliniği Psikoloğu Aslı Akkan