&Quot;En İdeal Egzersizler&Quot;

"En ideal egzersizler"

Sizi hem inceletecek, hem forma sokacak, hem güçlendirecek, hem de sıkılaştıracak egzersizleri öğrenmek için okuyun!


Aslında en ideal egzersiz kavramı ne kadar doğru olur bilemiyorum Sonuçta egzersiz egzersizdir ve hareketsizlikten iyidir Ama yağ yakma, vücudu sıkılaştırma, vücudu güçlendirme gibi özelliklerine bakınca kimi sporlar, vücudu çalıştırmada diğerlerine oranla daha etkili olabilirler

Yürüyüş ve koşu
Sokağa çıkıp, gelişigüzel yürümek spor faaliyeti sanılsa da sportif ve aerobik amaçlı yapılacak yürüyüşün bellirli esasları vardır Bunlar;

• Hızlı tempoda yapılmalıdır Nabız atışı, yeni başlayanlarda ve yaşlılarda dakikada 100-120, alışık olanlar ve gençlerde ise 130 civarında olmalıdır
  Yorulma halinde, belli bir mesafe kalp atışlarının dakikada 100 atıma inecek şekilde yürüyüşe devam edilmeli ve bu noktada tekrar eski tempoya dönülmelidir
  Değişik koşular şeklinde eğlenceli hale dönüştürülebilir
• Egzersiz süresi 20 dakikadan az olmamalıdır

İnterval çalışması
“Aralı” egzersiz çalışması demektir Bir önceki yüklenmeden sonra hafif dinlenme arasında, önceki yüklenmenin etkisi tamamen geçmeden yapılan yeni yüklenme ve buna göre devam eden çalışma şeklidir Yapılan deneyler, aerobik tarzda belirli tempoda koşmak yerine, aralar halinde hızlı tempoda koşmanın daha yararlı olduğunu göstermiştir Çalışmalara önce hafif dozlarda başlamalı ve daha sonra kazanılan kapasiteye göre arttırılmalıdır

• Koşu esnasında yüklenmelerin süresi 1-3 dakika ve yüklenmelerin şiddeti de kişinin yapabileceği süratin %50-75 şiddetinde ayarlanmalıdır
  Dinlenme süresi çalışılan süre kadar veya 60-90 saniye arasında ayarlanır Buna göre 100 metre %50-80 şiddetinde koşulur ve 100 metre hızlı yürüyerek dinlenilir Bu çalışılan süreye göre defalarca tekrarlanabilir
  5-10 dakika koşup, 5-10 dakika yürüyerek dinlenilir Bu 3 veya 4 kez tekrarlanabilir
  Orman, park veya engebeli arazi gibi yerlerde 20-30 dakikalık, yokuş ve düzlüklerde değişebilen koşular yapılabilir
  Bu çalışmalar, değişken hareketlerle de yapılabilir Örneğin önce koşup, sonra koşulan sürenin yarısı kadar kültürfizik hareketleri yapmak, dans etmek, atlayıp zıplamak gibi hareketler, sıçrama hareketleri, merdiven inip-çıkma, yan koşmalarla da yapılabilir
  Dinlenmeler asla oturarak değil, aktif halde yavaş hareketlerle yapılır
  Bütün çalışmaların başında ve sonunda ısınma, soğuma, germe ve esnetme hareketleri yapınız
  Hasta, sakat, çok isteksiz olduğunuzda çalışmayınız Göğüste ağrı veya aşırı nefes darlığı hissederseniz hemen çalışmayı bırakın
• Koşuya 1-2 günde bir ara verin Mümkün olduğu kadar sert zeminlerde koşmaktan kaçının ve mutlaka iyi bir koşu ayakkabısı alınız

Koşuda pozisyon:

• Koşuya başlamadan önce ısınma hareketlerinin yanısıra topuklar kalçaya vurularak sabit koşu egzersizleri ile bir süre daha ısınma hareketleri yapılmalıdır Bunlar step hareketleri de olabilir
  Ayakkabıların hafif yaylanması olan rahat ayakkabılar olmasına dikkat ediniz
  Koşuda vücudun duruş pozisyonu çok büyük önem taşır Buna göre;
  Omuz: Rahat pozisyonda hafif düşük olacaktır Ne öne ne de kulaklara doğru kaldırılmamalıdır
  Vücut duruşu: Vücut oldukça dik tutulmalıdır Asla diyaframa baskı yapacak şekilde öne kapanılmamalıdır
  Topuk: Topuklar, kalçanın alt hizasına gelecek şekilde %60 derece kadar kırılmalıdır
  Ayak: Koşarken, önce hafif topukla basılır ve sonra tabanlardan yavaşça öne doğru çevrilip, parmak uçlarıyla yükselip öne itiş yapılır Sadece topuk, taban ve parmak ucuyla basılmamalıdır
  Adım mesafesi: Çok kısa ve çok uzun adımlar koşuda yorucu olur Ayrıca ayaklar adımlarda vücudun ağırlık merkezinden uzaklaştırılmamalıdır
  Baş: Dik ve karşıya bakıyor pozisyonda olmalıdır Baş sağa sola, öne arkaya veya omuzlara doğru yatırılmamalıdır
  Yüz: Rahat ifadeli olacak ve kırıştırılmamalıdır
  Kollar: Vücuda yakın tutulur Dirseklerden 90 derece kırılabilir Belden yukarı, aşağı, sağa, sola sallanmamalıdır
  Eller: Rahat olmalı, parmaklar ne çok sıkı ne de çok kırık veya düz olmadan hafif yumruk pozisyonunda tutulmalıdır

İnterval koşularda kazanılan özellikler:

• Vücutta enerji verici maddeler artar ve bunların ekonomik sarf edilmesi gerçekleşir
  Kanda daha az laktik asit birikerek yorgunluk azalır
  Vücut oksijensiz ortamda daha fazla çalışabilir
  Yararlı enzimler artar ve dinçlik kazanılır
  Kılcal damarların kapasitelerinin artması ve kalp kaslarının büyüyüp kuvvetlenmesi ve kalp odacıklarının büyümesi sebebiyle, daha fazla dolaşım ve oksijenin hücrelere ulaşımı sağlanır
  Stresle başa çıkma ve pes etmeme özelliği kazanılır

Bisiklete Binme
Yararlı bir şekilde bisiklete binmek için;

• Bisiklet boyunuza uygun olmalıdır
  Gidonun (ellerin dayandığı yer) seleden daha yüksek olmasına dikkat ediniz
  Bisiklete binmeden ve bindikten sonra bel ve sırt ağrılarından kurtulmak için, bel, mide ve sırt kaslarınızı çalıştırın ve kuvvetlendirin
  Binme süreniz boyunca sık sık el, dirsek, kalça pozisyonlarınızı değiştiriniz
  Yokuş iniş ve çıkışlarınızda süratinizi ayarlayarak, kalp atım sayınızı yararlı seviyede çalıştırın

Yüzme
Her yaş grubu ve cinsiyet için çok yararlı olan kardio ve vücut çalışmasıdır

Birçok kişinin evlerinde çeşitli kondisyon aletleri bulunur ve belli bir süre bunların üzerine çıkıp çalışmalar yaparlar Nasıl çalışılacağını bilmediklerinden bu çalışmalar pek yararlı olmaz Zaten bir süre sonra sıkılıp, kullanmazlar Evlerinde kondisyon aletleri olanlar da bu çalışmalardan yararlanmalıdırlar