Biçimli Kalçalar Hayal Değil!

stediğiniz kadar diyet yapın, doğru ve yeterli egzersizi yapmazsanız, hayal ettiğiniz görünüme ulaşamazsınız


İlerleyen sayfalardaki egzersizleri her gün, günde bir kere yaptığınızda, elde ettiğiniz sonuca siz de inanamayacaksınız


Hazırsanız, başlayalım


Mutlaka ısının!

Egzersize başlamadan önce, mutlaka ısınma ve esneme hareketlerini yapın Daha sonra egzersize başlayabilirsiniz


İlk hareket için dizlerinizin üzerine çökün ve dik bir şekilde durun Elinize aldığınız bir ip ya da bu amaçla kullanacağınız bir kumaş size yardımcı olacaktır


İpi dizlerinizin hemen üzerinde olacak şekilde tutun Bir yandan kendinizi iple geri doğru çekerken, bir yandan da vücudunuzun dik formunu bozmadan ileri doğru itin ve bu esnada kalçalarınızı sıkın


Bu hareketi 10'ar saniyeden 4'er kez tekrarlayın



Yapacağınız yer hareketleri için minder kullanırsanız, sırtınız ve omuzlarınız acımayacaktır


İkinci hareketi yapmak için yere uzanın Bacaklarınızı dizlerinizden kırın ve bu haldeyken sağ bileğinizi, sol dizinizin üzerine koyun


Omuzlarınız yerde kalmak kaydıyla, bu pozisyondayken kendinizi kaldırabildiğiniz kadar yukarı kaldırın Yine ilk pozisyonda kullandığınız ipi kullanarak bir yandan kendinizi iple aşağı çekerken, Bacaklarınızı ve kalçanızı kullanarak yukarı itin Bu hareketi yaparken de kalçalarınızı sıkabildiğiniz kadar sıkın


Bu hareketi de 4'er tekrardan 10'ar saniye yapın ve daha sonra bacak değiştirin



Köprü şeklinde durun

Sıradaki hareket için, dizlerinizin ve dirseklerinizin üzerinde, bir köprü oluşturacak şekilde durun


Sol bacağınız yerde sabit dururken, sağ bacağınızı kırık bir şekilde yukarı doğru kaldırıp indirin Bacağınızı kaldırdığınızda sırtınızın, kalçanızın ve bacağınızın dizinize kadar olan kısmının düz olmasına dikkat edin


Bu hareketi önce sağ bacak, sonra da sol bacak olmak üzere 25'er kez tekrarlayın



Yer hareketlerine devam!

Minderinizin üzerine oturun ve sol bacağınızı karnınıza doğru çekin Diğer ayağınızı da geriye doğru hafifçe uzatın


İpi sağ ayağınızın altından geçirin ve bu ip yardımıyla bacağınızı kendinize doğru çekin Bu hareketi yaparken kalçalarınızı sıkmayı unutmayın!


Bu hareketi 15'er saniyeden 2 tekrar şeklinde yapabilirsiniz Bacak değiştirmeyi unutmayın




Artık ayağa kalkıyoruz!

Yer hareketlerini bitirdik, şimdi sıra ayakta yapılan hareketlerde


İlk olarak ipin iki ucunu birleştirin Daha sonra ipi sol ayağınızın altına alın ve diğer ayağınızla yukarı doğru çekebildiğiniz kadar çekin


İki ayağınızla da aynı işlemi uygulayın ve bu hareketi yapabildiğiniz uzunlukta, yapabildiğiniz kadar çok tekrarla yapın



Bir sopadan yardım alın!

Bu hareketi yaparken uzun bir sopadan, bir oklavadan ya da bir şemsiyeden yararlanabilirsiniz


Ayaklarınızı omuz hizanızın genişliğinde açın Oklavayı omuzlarınızın üzerine koyun ve iki ucundan tutun Dizleriniz kırık bir şekilde bir süre bekleyin


Daha sonra aynı pozisyondayken çömelip kalkın Bu hareketi 10'ar tekrardan 2 kez yaptıktan sonra, bir bacağınızı öne alarak, öne doğru kendinizi itin


Bu hareketi de her iki bacağınızı sırayla kullanarak 10'ar kez tekrarlayın



Sıra son harekette

Son olarak yine ayaktayız ve ayaklarımızı omuz hizasında açıyoruz Düğümlediğimiz ipi bu kez ayak bileklerimize geçiriyoruz ve bir ayağımız yerdeyken, diğeriyle çekebildiğimiz kadar kuvvetli çekiyoruz


Bu hareketi 15' er saniye süreyle 2'şer kez tekrarladıktan sonra antrenman bitmiş oluyor Her gün yarım saatinizi bu egzersizlere ayırırsanız, siz de fit kalçalara sahip olabilirsiniz