Bel İçin Diğer Egzersizler

Bel için diğer Egzersizler

Egzersizler; bel ve omurganın zayıf kaslarını güçlendirir

Mekanik yüklenmeyi azaltarak, hareket kabiliyetini arttırır

Yanlış postürü ve duruşu düzeltir

Ağrıyı azaltır

GENEL İLKELER


Egzersizler düzenli olarak her gün yapılmalıdır Devamlılık olmadıkça sonuç alınamaz

Başlangıç için sabah 15 dakika, akşam 15 dakika idealdir Süreler daha sonra uzatılabilir

En az iki ay devam ettikten sonra günde bir kez on dakika yeterlidir

Her bir hareketi sabah akşam 5 kez yaparak başlayın ve giderek arttırır On gün sonunda sizin için ideal sayıya ulaşın

Egzersizin sayısına değil, iyi yapılmasına önem verin

Egzersiz halsizlik, kas ağrısı ve sertlik yapabilir Bu normaldir Bu durum birkaç gün sonra devam ediyorsa, egzersizleri çok ve hızlı yapıp yapmadığınıza dikkat edip, yavaşlayın

Bu sertlik ve ağrılar üç hafta sonunda hala sürüyorsa doktorunuza müracaat edin

Yatarken ve yataktan kalkarken kurallara uygun davranın

Egzersiz esnasında en az 2 defa gevşeme pozisyonuna geçin
Gevşeme pozisyonu
Düz bir zeminde sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün, baldırlarınızın altına 2 yastık koyun (yaklaşık 30 cm) ve gevşeyin
15 dakikalık egzersiz programında 2 kez toplam 5 dakika gevşeyin








Yatarken Yataktan Kalkarken
önce yatağın kenarına yanaşıp yan dönün, bacaklarınızı karnınıza doğru çekip kıvırın, bacaklarınızı aşağıya doğru sallandırırken dirseğinizden kuvvet alarak oyalanmadan doğrulun ve oturun

Yatarken de önce oturun aynı; işlemin tam tersini uygulayın




Boyun- Sırt Gerdirme
Gevşeme egzersizinden sonra egzersizlere ayakta yapılan hareketlerle devam edilmelidir Baş öne ve arkaya doğru
yavaşça eğilir
Daha sonra baş sağa ve sola doğru eğilir
Bu süre içinde başın
dönmemesine özen gösterilmelidir

Yarı Eğilme Pozisyonu
Eller açılır ve sağ ve solda uyluk bölgesine konurken vücut öne doğru eğilir
Bu hareket sırasında sırt kaslarınızı mümkün olduğunca germeye özen gösterin


Yan Gerdirme Egzersizi
Sol el havaya doğru kaldırılır Sağ el uyluk bölgesine yakın tutulur ve sağ tarafa doğru yavaşça vücut eğilir Hareketin devamında gerdirme yavaş yavaş arttırılır Daha sonra sağ el kaldırılarak sola doğru gerdirme sağlanır
Sırtın Yere Teması
Ayakta yapılan ısınma hareketlerinden sonra hareketlere yerde devam edilir Başlangıç için idealdir
Düz bir zeminde sırt üstü uzanın dizlerinizi bükün, ayak tabanı yere gelecek şekilde bel bölgenizi yere değdirip kaldırın En az 10 defa yapın


Omuz Bel Egzersizi
Sırt üstü sert bir zeminde uzanın Sırtınızı yere temas ettirin, sonra kalçanızı
ve sırtınızı yerden hafifçe kaldırın 10 kez tekrarlayıp, gevşemeye geçin
Diz Göğüs Egzersizi
Yatar pozisyonda bir bacağınızı kavrayarak, göğsünüze doğru yavaşça çekin Sonra ayağınızı uzatın ve bu hareketi diğer bacağınızla tekrarlayın


Emekleme Pozisyonu
Emekleme pozisyonunu alın, belinizi aşağı yukarı hafifçe hareket ettirin Aynı zamanda başınızı da aşağıya yukarıya hareket ettirerek bel kaslarınızı çalıştırın


Yüz üstü Gerdirme
Yüz üstü pozisyonda baş kaldırılıp belli bir
süre bu pozisyonda durulur daha sonra gevşenirYüz üstü konumdayken ilk önce sol bacakdüz biçimde yukarıya doğru kaldırılır belli bir süre sonra gevşemeye geçilir daha sonra bu hareket sağ bacak için de kullanılır


Yüz üstü Destekli Gerdirme
Bu kez ellerden destek alınarak vucut kaldırılır Bu pozisyonda en az 5 saniye beklenir daha sonra gevşenir

Yatarken Yana Dönme
Yatar pozisyonda eller başın arkasında kenetlenir, ayak ayak üstüne atılır ve sağ tarafa vücudun belden aşağısı döndürülür 5 saniye bu pozisyonda kaldıktan sonra gevşenir ve hareket sol tarafa doğru olmak üzere tekrarlanır


Kısmi Doğrulma
Düz zeminde yatarak dizleriniz kıvrık ve ayak tabanlarınız zemine dayalı olarak çenenizi göğsünüze değdirmeye
çalışın ve ellerinizi mümkün oldukça
dizlerinize uzatın 10 kez tekrarladıktan
sonra gevşeme pozisyonunuzu alın
Bacak Kaslarını Germe
Sırt üstü uzanın bir bacak bükülü olarak diğer bacağınızı elinin yardımıyla kaldırıp, indirin Aynı işlemi her iki bacağınızla da tekrarlayın