Yaşam Harekettir

Uzun bir yasam herkesin arzusudur Fakat birçogumuz böyle bir istegi; yasamin aktif, dolu, bir anlamda yasanmis olarak geçmesi dilegiyle birlestirir, kimi zaman da yasamin kalitesini uzun yasamaktan çok daha önemli tutariz Iste yasin ilerlemesiyle ortaya çikan fonksiyonel kayiplar yasam kalitesini etkilemeye basladigi andan itibaren fiziksel aktivitenin önemi ve katkisi gündeme gelir Her ne kadar yapilan fiziksel aktivitelerin yasami uzatacagi konusunda bir seyler söyleyebilmek zorsa da, düzenli yapilan fiziksel aktivitelerin insan yasami için çok önemli ve gerekli olan vücut fonksiyonlarini gelistirdigi bilimsel olarak ortaya konmus bir gerçektir

Yasin ilerlemesine paralel vücut fonksiyonlarinda bir zayiflama oldugu herkes tarafindan bilinen ve gözlemlenen bir gelisimdir Bütün canlilarda tespit edilen böyle bir degisim dogal ve fizyolojik bir olaydir Fakat siklikla takvim yasiyla paralel bir hiz egilimi göstermez Bunu en güzel vurgulayan ayni yaslardaki bireyler arasinda gözlenen fiziksel kapasite farkliliklaridir Bu da yasin ilerlemesiyle olusan fonksiyonel degisikliklerin hizinin kontrol edilebilir oldugunu vurgulamaktadir


YASLILIGIN SINIFLANDIRILMASI
ORTALAMA YASAM UZUNLUGU
YASLILIK FIZYOLOJISI VE YASLILIGIN GENEL GöRüNüMü
FIZIKSEL KAPASITE üZERINDE ETKILI OLAN FAKTöRLER

YASLILIKTA OLUSAN DEGISIKLIKLER
SINIR-KAS SISTEMINDEKI ZAYIFLAMA
HIPOKINETIK HASTALIKLAR
KALP-DOLASIM SISTEMI DEGISIKLIKLERI
SOLUNUM SISTEMI DEGISIKLIKLERI
HORMONAL DEGISIKLIKLER
KEMIK KAYIPLARI
CINSEL AKTIVITE KAYIPLARI

FIZIKSEL KAPASITE VE YASLILIK
EGZERSIZ PROGRAMI DüZENLEME
EGZERSIZ PROGRAMI
EGZERSIZ YAPARKEN DIKKAT EDILECEK KURALLAR
EGZERSIZ PROGRAMLARI AMAç VE SONUçLARI
RITMIK ESNEKLIK VE DAYANIKLILIK ANTRENMANI
HARAKET VE TEKRAR SAYISI
ISINMA
EGZERSIZ DöNEMI
KOL DESTEGI VE IZOMETRIK EGZERSIZLER
BACAK EGZERSIZLERI
KUVVET ANTRENMANI
HARAKETLERDE SERBESTLIK
PROGRAM TAKIBI, GELISIMI VE DEGISIMI
KALP-DOLASIM SISTEMININ DAYANIKLIGINI GELISTIRME ANTRENMANI
KONDISYON PROGRAMI SEçIMI
YüRüME PROGRAMI UYGULANIRKEN DIKKAT EDILMESI GEREKEN NOKTALAR
DAYANIKLILIK ANTRENMANIN KURALLARI
EGZERSIZIN SIDDETININ KONTROLü
ASIRI YüKLENILMENIN ISARETLERI
EGZERSIZI DURDURMAK IçIN GEREKLI TEHLIKE ISARETLERI
VALSALVA MANEVRASI
SOGUMA

YASLILIGIN SINIFLANDIRILMASI
Yasli kimdir? Kimlere yasli denilir? Bu tip sorularin yaniti kesin bir sekilde vermek siklikla zorluklar gösterir çünkü böyle bir kavram kisisel ve toplumsal birçok faktörden etkilenir ülkenin özellikleri, kültürel yapisi, emeklilik yasi gibi birçok faktörü içeren toplumsal etkilerin içinde en önemlisi ülkenin sosyo-ekonomik yapisidir örnegin; bir eskimo hangi yasta olursa olsun oglu iyi bir avci olana kadar kendini saglikli, fonksiyonel kapasite olarak güçlü bulurken oglu iyi bir avci oldugunda çok hizli bir degisimle fonksiyonel zayiflamalar gösterebilmektedir Bu da; ülkemiz insaninin özelliklerini, yasam kosullarini göz önüne alarak bir siniflama yapmak gerektigine isaret etmektedir Böyle bir siniflama yaparken biyolojik yasin kisisel faktörlerden etkilendigi gerçegini göz ardi etmemek gerekir Bunun en iyi örnegi; toplumda 70 yasinda olup yatagindan çikmayan bireylerin yaninda, 90 yasinda olup dinç ve aktif olan bireylere de rastlanmasidir Aslinda bütün bu gerçekler yaslilarda biyolojik yas ölçümleri yapma tekniklerinin standardizasyonundaki güçlükleri de ortaya koymaktadir Dolayisiyle ülkeye özgün bütün etkili faktörleri göz önüne alarak, hatta bütün organlarin biyolojik yaslarini ayri ayri ele alip tarif ederek ülkeye özgün bir siniflama yapmak gerekir Benzer tipteki sorunlar bilimsel çalismalarda da kendini göstermekte, yaslilik ve fiziksel aktiviteyi içeren çalismalarda siklikla 40-60 yas arasi denekler kullanilmaktadir Her nekadar çalismalarin kolayligi ve emniyeti açisindan bu yas guruplari tercih edilse de bilimsel siniflama söyledir (Shephard 1997);

Orta Yaslilik: Bu bölüm kisinin çalisma yasantisindaki 2 bölümü olusturur ve 40 ile 65 yas arasini kapsar Bu dönemde fonksiyonel kayiplar siklikla genç eriskinlik dönemi ile karsilastirilinca % 10 ile 30 arasindadir

Yaslilik: 65 ile 75 yas arasini kapsayan bu dönem siklikla emekliligi takip eden bir dönemdir Fonksiyonel olarak çok büyük kayiplarin gözlenmedigi ve beklenmedigi bir dönemdir Hatta bazen genç yaslilik olarak da anilir

Ileri Yaslilik: 75 ile 85 yas arasini içeren bu dönemde siklikla fonksiyonel kayiplar gözlenir ama kisi genelikle belli bir oranda baskalarina bagimli olmadan yasamini sürdürebilecek bir durumdadir

çok ileri Yaslilik: 85 yas ve üstünü içeren bu dönemdedeki kisiler özel bakima, özel evlere veya yardimciya ihtiyaç duyarlar

ORTALAMA YASAM UZUNLUGU
Romalilar zamaninda 20-30 yaslari civarinda olan ortalama yasam uzunlugu 1910'lu yillarin basinda ABD' de erkekler için ortalam 463, bayanlarda 483'e ulasmistir Takip eden yillar itibari ile ABD'de ortalama yasam uzunlugu sirasiyla 1930'da erkekler için 581, bayanlar için 616 ya, 1950 lerde sirasiyla 656 ve 711'e, 1970 de ise 671 ve 746 ya kadar yükselmistir Günümüzdeyse bu rakamlar ayni ülke için 70 yaslarinin üstüne çikmistir (Dünya Saglik Teskilati -WHO- nin 1987 yilinda verdigi istatiksel sonuçlara göre degisik ülkelerdeki yasam uzunlugu degerleri Tablo I de verilmistir)

Bu konudaki gelisim Türkiye'nin il, ilçe, köy ve bölgeleri için farkliliklar göstermekle birlikte nufusun büyük bir bölümünün yasadigi üç büyük ilimizde 1967 yili için ortalama olarak erkeklerde 56 yaslari, bayanlar için 60'li yaslar civarinda seyrederken (Tablo II) 1970 yilinda Türkiye geneli için erkeklerde 6159, bayanlarda 6807' e, 1985 yilinda erkekler için 6510, bayanlar için 7145'e, 2000'li yillar için erkeklerde 70'ler civari bayanlar için 73'ler civari bir degere ulasmistir Son yillarda yasam kalitesinde gözlenen gelismelerin katkisindan çok bebek ölümleri oranlarindaki düsüslerin bu degerler üzerinde etkili oldugu da ifade edilmektedir (Dinçer 1989) Elde edilen istatistiklerinde gösterdigi gibi yasli kisilerin sayi ve oraninin arttigi ülkemizde yaslilari ilgilendiren her türlü bilimsel ve sosyo-ekonomik çalismalarin ve de hizmetlerin artmasinin gerekliligi ortaya çikmaktadir

Tablo I 1990 yili itibari ile dünyadaki bazi ülkelerde cinse göre yasam uzunlugu degerleri (Kaynak: WHO istatistikleri)üLKE ERKEK BAYAN
ABD (1984) 721 790
AVUSTURYA (1986) 7100 7780
BELçIKA (1984) 7080 7780
BULGARISTAN (1985 6830 742
DANIMARKA (1985) 7170 7770
FRANSA (1985) 7180 8010
DALMANYA (1985) 6950 7545
BALMANYA (1986) 7190 7850
YUNANISTAN (1985) 7350 7850
ISRAIL (1985) 7360 7700
ITALYA (1985) 7130 7790
ROMANYA (1984) 6710 7270
ISVEç (1985) 7380 7990
ISVIçRE (1986) 7380 8060
INGILTERE (1985) 7190 7760
ISKOçYA (1986) 7010 7630
YUGOSLAVYA (1983) 6710 7300
KUVEYT (1986) 7190 7490
JAPONYA (1986) 7550 8160
TüRKIYE (1985)* 6510 7150

* Bir arastirma sonucu (S Dinçer ve Közdamar, Anadolu Tip Dergisi, C: 11, S:2, 39-55, 1989)Tablo II üç büyük ilimizde cinsiyete göre dogustaki yasam uzunlugu beklentisi ( Aözkan, DPT, Yayin No: 1351,1967)IL ERKEK BAYAN
ANKARA 5560 6173
ISTANBUL 5570 5923
IZMIR 5834 6208


YASLILIK FIZYOLOJISI VE YASLILIGIN GENEL GöRüNüMü
Toplumuzda yasli kisilerin sayisinin artmasi, ortalama yasam uzunlugunun artmasi tabiki sevindirici bir gelismedir Fakat bunun yaninda uzayan yasamin saglikli ve aktif geçmesi arzulanir Yaslanmayla siklikla gözlemlenen pisikolojik görüntü hayatin yasanmis bölümlerinden tatmin olup geri kalan bölümünü inaktif, temposuz, gevsemis, hayatta kalmak için korkularla dolu ve o anda sahip oldugu fiziksel kapasiteden tatmin olmus bir sekilde sürdürmektir Halbuki daha iyi bir fiziksel ve ruhsal kapasite sadece yasamimizi sürdürmek için gerekmez O, yasam kalitemizi artirmak, kendimizi daha iyi hissetmek, günlük görev ve sorumluluklarimizi yerine getirmek yaptigimiz islerden hoslanmak, yasamin süpriz çikislarindan kendimizi korumak için de gereklidir Fiziksel aktivitelerle amaçlanan kas kuvveti, dayanikligi, esnekligi, koordinasyonunu gelistirip, kalp ve akcigerlerin kapasitesinde etkili bir gelisim saglamak, saglikli ve enerji dolu bir yasam biçimini yakalamaktir Ileri yaslarda saglikli bir yasamin sigortasi uygun beslenme ve fiziksel aktivitedir Bu en azindan yaslanma hizini azaltmak ve kontrol etmek için gereklidir

FIZIKSEL KAPASITE üZERINDE ETKILI OLAN FAKTöRLER
Fiziksel kapasitenin azalmasina neden olan en önemli faktör modern insan yasam biçimidir Modern yasamin haraketsizligine ragmen getirdigi rahat yasam biçimi, sadece yasami sürdürmek için yapilan sinirli aktiviteler ve vucut fonksiyonlari fiziksel kapasitenin azalmasina neden en etkili faktörlerdir Fiziksel kapasite üzerinde etkili olan diger önemli bir faktörde sinir-kas sistemindeki zayiflamadir Bu da kendini kas zayifliklarini içeren hastaliklarla gösterir

YASLILIKTA OLUSAN DEGISIKLIKLER
Yaslilikta olusan degisiklikler öncelikle beyin, merkezi sinir sistemi, çevre sinirler ve sonuçta kas sistemi üzerinde etkili olur Sinir hücrelerindeki kayiplar yaninda bir kisim hücresel elementlerdeyse artis gözlenir 20-96 yaslari arasinda beyinin agirligi % 7-11 azalir Beyin zarindaysa 10-12 milyar olarak varsayilan sinir hücre sayisindaysa her gün yaklasik 100 000 lik bir kayip söz konusudur ki bu kayibin beynin belli bölgelerinde çok daha yogun oldugu da ifade edilir

Iste beyin ve sinir hücrelerinde gözlenen bu kayiplar yasli kisilerin haraket yetenekleri, uyum ve fonksiyonlarindaki zayiflamalarin baslica sorumlularidir Sinir-kas çalisma yetenegindeki zayiflama, reaksiyon zamanindaki kisalma merkezi sinir sistemindeki degisikliklerin en güzel ölçütlerdir Ayrica damar hastaliklari beyin kan dolasiminin azalmasina, sonuçta beynin oksijenlenmesinin azalmasina neden olur Bu da beyinin fonksiyonlarinin azalmasiyle kendini gösterir Bütün bu degisiklikler yasli kisinin aniden ortaya çikan durumlara karsi bilinçli ve yeterli bir hizda reaksiyon verme yeteneginin zayiflamasina neden olur Bu en basit bir sekilde yolda karsidan karsiya geçerken, trafik isiklarini takip ederken kendini gösterir ve zaman zaman da tehlikeli olur

Duyusal sistemdeki degisikliklerse görsel, duyusal hislerde kayiplarla ortaya çiktigi gibi kas haraketlerinin koordinasyonu, esnekligi ve dolayisiyle kas dayanikligi ve kuvvetinde zayiflamalara da yol açar Ayrica haraketlerin dengesi, zamanlamasi ve vücut postüründe de degisikliklere ve zayiflamalara neden olur Bu tip degisiklikler çok ileri yaslarda haraketi kisitladigi gibi vucut postürü olarak da bir çoçugunkini hatirlatacak düzeye ulasir

Reflekslerde görünen zayiflama ve boyun kaslarindaki gevseklik normal bir yürüyüse ragmen haraket yeteneginde, verimliliginde azalmaya neden olur Ayrica bu degisiklikler yürüyüs stilinde de bir bozulmaya yol açar Yasli kisi sadece kas-sinir koordinasyonundaki zayiflamalarin etkisinde kalmayip vücudun genel görüntüsünde olusan degisikliklerden de etkilenir Fakat ileri yaslardaki kisileri en çok rahatsiz eden sey vücudundaki ve haraketlerindeki agirlasmadir Vücutta olusan hantallik ve görüntü degisikligi kisinin fiziksel aktiviteye katilmasini engelliyen belli basli korkularindan biridir Sonuçta isteksiz, yatagindan veya sandalyesinden ayrilmayan bir kisilik yapisi olusur Hatta çocuklarinin, torunlarinin hosuna giden ve sirf onlarin hatirina yapabilecegi haraketleri yapma istegi bile kaybolur Her on yillik yasam diliminde aktif vucut dokusunun yaklasik % 3-5' lik bir bölümünün kaybi söz konusudur Bu da aktif yag dokusu disinda hiç bir dokuyla doldurulamaz Bununla kastedilen, ilerleyen yasa ragmen kiside kilo artisi var veya kiloda bir degisiklik yoksa bu yag doku artisinin ifadesidir Benzer bir görüntü 3 hafta yatak istirahati yapan bir gençtede gözlenir Iste bu yag doku artisi hem görüntü hem de fiziksel olarak yasli kisinin genel görünümünü bozan diger önemli faktörlerden biridir

SINIR-KAS SISTEMINDEKI ZAYIFLAMA
Yaslilikta siklikla gözlemlenen degisiklik haraket azligidir Bu; kaslarin az kullanilmasina ve kas hücre kayiplarina yol açar Bu da kuvvet kaybi olarak fonksiyonlarimiza yansir Kas sisteminde meydana gelen hücresel ve fonksiyonel kayiplarin diger nedenleri arasinda beslenme bozuklugu ve hormonal degisiklikleride sayabiliriz Fakat en etkili olan az kullanim yani haraketsizlikdir 20-30 yaslarinda maksimal düzeyde olan kas kuvveti 65 yaslarinda yaklasik % 80 azalir Bayanlarinsa her yas için kas kuvvetleri erkeklerin 2/3'ü kadardir Kas kuvvetindeki yaslilikla olan azalma özellikle bacak ve gövde kaslarinda belirgindir

HIPOKINETIK HASTALIKLAR
Yaslilarda meydana gelen fiziksel degisiklikler eger hipokinetik bir hastalik, zayif bir fizik kapasite ve kondisyonla sonuçlandiysa siklikla bu degisiklikler yasin ilermesine baglanir Yani neden olarak yasin ilerlemesi gösterilir Kisi yaslandigi, fiziksel olarak inaktif oldugu zaman eklemleri vücuda dogru haraket ettiren kaslar (fleksör) kisalir, yerçekimine karsi basin, vucudun ve eklemlerin durusunu saglayan kaslarsa güçsüzlesir Bel ve omuz kaslarindaki zayiflamalar vucudun durus pozisyonunu da etkiler ve kamburluk gibi sekil bozukluklari olusur Bu sekil bozukluguda ileri dönemlerde gögüsün fiziksel yapisini etkiliyerek solunum fonksiyonunda bozukluklara ve yetersizliklere yol açar Tabiki kisinin solunum kapasitesindeki bu degisiklik onun fiziksel kapasitesinde de belirgin bir azalmaya neden olur

Yaslilik ve az kullanim sonucu kaslarda meydana gelen kisalmalar, uyumsuzluklar, eklem haraket yeteneginin azalmasina neden olur Bundan dolayi birçok yasli kisi uzun süre oturduktan sonra ayakta durmakta ve oturup kalkmakta zorlanir Zayiflamis bel ve kalça kaslari da bu olumsuz degisikliklerden sorumlu diger nedenlerdir Bütün bunlarin en önemli nedeni de kaslarin az kullanilmasi ve uygun egzersizler yapilmamasi sonucunda kaslarin gerginliklerini kaybetmesidir Eger iskelet-kas, damar ve sinir sistemi hastaliklari da bu olumsuzluklari eklenirse kisinin haraket yetenegindeki kisitlamalar çok daha belirgin olarak ortaya çikar

özellikle boyun bölgesinde meydana gelen kireçlenmeler, sekil bozukluklari beyine giden damarlara yaptigi basi nedeniyle beyin kan akiminda bir azalmaya yol açar Buna kalbin pompalama gücündeki azalmada eklendiginde beynin kanlanmasinda dolayisiyle oksijenlenmesinde belirgin bir yetersizlik ortaya çikar Bütün bu degisiklikler bas dönmesiyle (özellikle pozisyon degistirirken) kendini gösterir Bu da kisinin haraket yetenegini kisitlayan diger bir faktördür

KALP-DOLASIM SISTEMI DEGISIKLIKLERI
Kalp-dolasim sistemindeki degisikliklerden en belirgin olani tahmini maksimal kalp atim sayisinin (= 220-yas) yas artisina paralel düsmesidir Gençlerde dakikada 200 civari olan bu deger 65 yaslarinda dakikada 155-160'lara kadar düser Istirahat kalp atim sayisindaysa çok az bir degisiklik görülür Bu görüntüye eslik eden diger önemli bir fonksiyonel degisiklikse kalbin dakikada pompaladagi kan miktarinda gözlenen azalmadir Bu ise her yil için % 1'lik bir azalma seklindedir Buna neden olarak kalp kasinin gücündeki azalma gösterilebilir Siddeti düsük bir aktivite sirasindaysa gençle yasli bir kisinin kalbinin dakikada pompalamadigi kan miktari arasinda belirgin bir farklilik yoktur Fakat aktivitenin siddeti arttikça farklilik belirginlesir Yorucu, tüketici bir egzersiz sirasindaysa bu fark yaklasik % 10-20 civarindadir

Tansiyondaki degisikliklerse; istirahatteyken büyük tansiyonun yasa paralel yükselmesi, küçük tansiyondaysa belirgin bir degisiklik gözlenmemesi seklindedir Bu degisikliktense, yasa paralel damar elastikiyetinde olusan azalma sorumludur Yaslilarda yatilan veya oturulan bir yerden ani kalkmalarda veya pozisyon degistirmelerle gözlenen bas dönmesi , bilinç bulanikligi gibi sikayetlerin altinda yatan nedenlerden bir tanesi de budur

SOLUNUM SISTEMI DEGISIKLIKLERI
Solunum fonksiyonlarindaki gözle görülür bir degisiklik dakikdaki soluk alip verme sayisinin azalmasidir Bunun altinda yatan en önemli nedenlerden biri solunum kaslarindaki zayiflamadir Ayrica olusan kamburluk gibi gögüs kafesinin yapisini bozan iskelet yapi degisiklikleri de etkendir Solunum kapasitesindeki azalmaya yukarida saydigimiz degisikliklerin yani sira akcigerlerin elastik yapisindaki zayiflamaninda büyük etkisi vardir Toplam akciger kapasitesindeki azalma 25 ile 65 yaslari arasinda yaklasik % 4-6 dir Hava yollari, solunum kaslari vb deki bütün bu olumsuz degisikliklere ragmen yaslilikta akcigerlerin fonksiyonel kapasitesi orta siddetteki bir egzersizi rahatlikla kaldirabilecek düzeydedir

HORMONAL DEGISIKLIKLER
Yaslilikta sadece organlarin fonksiyonlarinda degil bu organlarin fonksiyonlari arasindaki uyumda da zayiflamalar görülür Sinir ve hormonal sistem arasindaki kontrolün uyumunda gözlenen zayiflama vucudun karsilastigi iç ve dis kaynakli streslere uyum saglama yetenegini de zayiflatir çünkü enerji saglama, vucut isisini ve kan sekerini düzenleme, kaslar için gerekli proteinin yapimi, cinsiyet özelliklerinin korunmasi ve gelisimi, kalp atim hizi, tansiyon, barsak haraketlerinin düzenlenmesi gibi birçok vucut fonksiyonunun düzenlenmesinde vücuttan salgilanan hormonlar sorumlu ve etkendir

Kan sekerinin düzenlenmesin gençlerle karsilastirildiginda 70 yaslarindaki erkeklerde % 20, bayanlardaysa % 30'luk bir zayiflama gözlenir Bu azalma enerji metabolizmasi, isi düzenlenmesi gibi birçok vücut fonksiyonlarinda etkili olan tiroid hormonu için 20 ile 80 yaslari arasinda % 50 dir

Protein yapimi, kas kitle artisi gibi birçok vucut fonksiyonunda etken olan cinsiyet hormonlari, büyüme hormonu gibi birçok hormonun salgilanmasindaki azalmaysa yaslilikta gözlenen kas kitle ve kuvvet kayiplarindan sorumlu tutulabilecek en önemli faktörlerdendir

KEMIK KAYIPLARI
Yaslilikla vücutta gözlemlenen diger önemli bir degisiklik de kemiklerdeki mineral kayiplaridir Osteoporos olarak da isimlendirilen kemik dokusundaki bu kayiplar bayanlarda erkeklerden çok daha fazla görülür ve kisiyi kemik kiriklarina kadar götüren önemli bir degisikliktir Yaklasik 35 yasindan itibaren baslayan bu kayip 90 yaslarina kadar erkeklerde % 20, bayanlardaysa % 30'lara varan bir düzeydedir Kemik dokusundaki kalsiyum kaybi 65 yaslarinda erkeklerde yaklasik % 88, bayanlarda 138 dir Erkeklerle bayanlar arasindaki bu farkliliklar hormonal nedenlerin bir sonucudur Diger önemli bir faktör de beslenme bozuklugudur Yataga bagli hastalarda benzer kayiplarintespit edilmesi nedenler arasinda haraketsizligin de önemli bir yer tutugunu göstermektedir Bu düsünceden yola çikan arastiricilarin yaptiklari bilimsel çalismalarin sonuçlariyla uygun egzersizlerle bu kayiplarin azaltilabilecegi gösterilmistir Ayrica kamburluk vb vucut sekil bozukluklarinin nedenleri arasinda kemik dokusundaki mineral kayiplarinin önemli bir yer isgal ettigi de ifade edilmektedir

CINSEL AKTIVITE KAYIPLARI
Erkeklerde cinsel istek ve gücün normal olarak eriskinligi takiben asamali olarak azaldigi düsünülür Fakat bununla ilgili kesin birseyler söyleyebilmek için yeterli delil yoktur Yapilan bir çalismada 60 ile 90 yas arasinda ve 149'u halen evli olan 250 kisilik gurubta, 75 yasinin altinda olanlarin % 60 'nin , 75 yasinin üstündekilerin % 25'inin cinsel bir sorununun olmadigi tespit edilmistir 149 kisilik evli gurubunsa % 54'ünün düzenli cinsel aktivite içerisinde oldugu gözlemlenmistir Bu grubun içindeki cinsel aktivitesine devam eden en yasli çifin erkeginin 88, bayaninsa 90 yasinda oldugu da vurgulanmistir Ayrica bu grup içinde yer alan 101 kisinin bekar veya dul oldugu düsünüldügünde sonuçlar çok daha anlamli hale gelmektedir

Sonuçta; çalismalar cinsel aktivitede yasin ilerlemesiyle ortaya çikan degisikliklerin kisisel kaynakli oldugu gerçegini ortaya koymaktadir Cinsel aktivite düzeyinin kisinin erken yaslardaki **** aliskanliklariyla baglantili oldugunu ve çok ileri yaslarda bile cinsel aktivitenin sürdürülebilecegi otoritelerce ifade edilmektedir

Bütün bu açiklamalara ragmen cinsel aktivite kapasitesindeki azalmanin bir nedeni de fiziksel kapasitedeki azalmadir Bu da siklikla erken yorulma ve dolayisiyele ilgi kaybinin olusmasindan kaynaklanabilir Ayrica psikolojik faktörlerin cinsel aktivitedeki rolünü de ihmal etmemek gerekir Böylece psikolojik sorunlari çözmek ve düzenli yapilan fiziksel aktivitelerle korunan fizik kapasite sonucunda ileri yaslarda bu konuda olabilecekler yok edilebilir veya en azindan azaltilabilir

Sonuçta yaslilikta olusan degisiklikler insan organizmasinin dogal bir gelisimidir Bu degisikliklerden de birçok faktör sorumludur Fakat bunlar üç ana baslikta özetlenebilir
1) Beslenme Bozukluklari
2) Hormonal Degisiklikler
3) Az Kullanim

Bu saydigimiz nedenlere de müdahale edebilme sansimiz olduguna göre yasin ilerlemesiyle olusabilecek degisiklikleri kontrol etmek de elimizdedir Bunlarin içinde en önemli etkiye sahip olansa bu yazinin basligini olusturan fiziksel aktivitedir

FIZIKSEL KAPASITE VE YASLILIK
Birçok yasli kisinin muayenesinde kuvvet azalmasi ve fiziksel kapasitenin zayiflamasinin yaratigi belirtileri görmek mümkündür Bunlari da nefes darligi, yorgunluk, gerginlik, istahsizlik, bel agrisi, kas agrilari, depresif ve üzgün bir ruhsal görüntü olarak siralayabiliriz Iste fiziksel kapasite azalmasinin sonuçlari olan bu sikayetler ilerleyen dönemlerde birçok hastaligin olusmasina da zemin hazirlar Yapilacak bir genel muayene sonucundaysa fiziksel kapasite degisikliklerini tespit etmek mümkündür Iste böyle bir muayene sonucunda ortaya çikan görüntü, 45-50'li yaslardan sonrasinda ortaya çikan kapasite azalmasi için bir fiziksel kapasiteyi artirici egzersiz programi hazirlanmasi için tesvik edici olabilir

Yaslikta karsilasilan isitme, görme kayiplari gibi birkisim problemlerse bas dönmeleri, denge bozuklugu gibi birçok fonksiyonel yansimayla fiziksel kayiplara neden olabilir Bu tip fiziksel kayiplarin da gözlük vb yardimci aletlerle giderilmesi gerekir

Kuvvet ve dayanikligin azalmasi, yorgunluk, ruhsal degisiklikler, kilo kayiplari gibi birçok sikayetin nedeniyse kimi zaman vucuttaki hormonal degisiklikler olabilir Yapilan bir genel muayeneyle eger bunlar tespit edilirse uygun hormon preparatlariyla kimi zaman kuvvet ve kapasitedeki bu olumsuz degisiklikler düzeltilebilir Eger neden beslenme bozukluguysa uygun beslenme rejimleriyle de ilerlemeler kaydedilebilir

EGZERSIZ PROGRAMI DüZENLEME
Yaslilar için egzersiz programi düzenlemekle herhangi bir yastaki bir birey için program düzenlemek arasinda çok belirgin farkliliklar yoktur Genel prensip olarak egzersiz programi düzenlerken kisinin vucut özellikleri ve fonksiyonlarini iyice belirleyip, böyle bir belirleme sonucunda gelismesini istedigimiz vucut fonksiyonlarina uygun bir program hazirlamak gerekir ki bunlarda siklikla;
1- Kalp-dolasim sistemi fonksiyonlarini gelistirilmesi,
2- Kas kuvvetinin gelistirilmesi,
3- Dayaniklilik kapasitesinin gelistirilmesi,
4- Eklem haraketliligi ve esnekliginin gelistirilmesi,
5- Gerginligi atma ve gevsemenin ögretilmesi,
6- Yaslanmanin geciktirilmesi,
7- Yeni yetenekler kazandirilmasi,
8- Sosyal gelisim ve ortam için olanaklar saglanmasi,
9- Saglikli bir yasam sürdürülebilmek için egzersizin ne kadar gerekli ve faydali oldugu bilincinin verilmesi,
seklinde siralanabilir

Bu vb bilgiler tespit edilerek hazirlanacak egzersiz programi kisiye daha çok hitap edeceginden programin basarisi artacaktir Ayrica program hazirlanirken kisisel farkliliklara veya kisinin günlük kapasite degisikliklerine uyum gösterebilecek sekilde ve alternatifleriyle hazirlanmalidir

Egzersiz programi hazirlanirken çalisma-dinlenme-çalisma-dinlenme gibi dönemler, degisik tempo ve hizlar içeren antrenman programi (Interval antrenmani) tercih edilmelidir Program kisinin kendi kendine kontrol edebilecegi esneklikte olmasi idealdir Programi uygulayacak kisinin nerelerde kalp atim hizini saymasi gerektigi program içinde belirtilmeli, asiri yüksek veya beklenilenden daha fazla kalp atim sayisina ulasildiginda yapilmasi gerekenler vurgulanmalidir özellikle ileri yaslarda bir kisim haraketleri olmasi gereken kadar iyi yapabilmek zordur Bu durum göz önüne alinarak program hazirlanmalidir

EGZERSIZ PROGRAMI
Bütün egzersiz programlari genelde isinma, çalisma ve soguma olarak üç baslikta ele alinir ve incelenir

ISINMA
Isinmada amaç vucudu yapacagi çalismaya hazirlamaktir Dolayisiyle isinma döneminde yapilacak haraketlerin siddeti ve yogunlugu yavas yavas artirilmalidir Haraketler ritmik ve dogal olmalidir Bir haraketten digerine yumusak bir sekilde geçilmelidir Ideal bir isinma dönemi yaklasik 20 dakkikalik bir uzunluk içermelidir

çALISMA
Isinma dönemini takiben egzersizle hedeflenen gelismeye dönük hazirlanan programin uygulamasina geçilir Bu egzersiz programi bütün büyük eklemleri ve degisik kas guruplarini kullanabilecegimiz ve bölgesel yorgunluklara yol açmayacak bir nitelikte olmasi gerekir Eger kisi bölgesel yorgunluklara sahipse egzersiz kesilebilir

çalisma sirasinda sallanma tipindeki haraketleri haraketi kisitlanmis eklemlere karsi yapmamak gerekir çünkü bu pozisyonda bir kisim kaslar, baglar, tendonlar asiri gerilebilir

Eger çalisma kuvvet artirimi için yapiliyorsa egzersizi yorulana kadar sürdürme gayreti içinde olunmamli, arada kisa dinlenmeleri olan setler halinde yapmak gerekir Belli sayi ve siklikta yapilmasi planlanan egzersizi bitirme konusunda asiri israrci olunmamalidir Eger egzersiz programi bir grupla yapiliyorsa diger bireylerin hiz ve haraket sayisini yakalamak için büyük bir çaba içinde olunmamalidir

SOGUMA
Soguma dönemiyle hedeflenen vucudu egzersiz öncesi döneme yavas yavas ulastirmaktir Gevseme dönemi olarak da isimlendirebilecegimiz bu dönemin uzunlugunun 10 dakika olmasi ve dönem sirasinda kalp atim sayisini 110-120 'nin altina döndürmek hedeflenmelidir

EGZERSIZ YAPARKEN DIKKAT EDILECEK KURALLAR
Egzersizle asiri çabalama veya gayret sarfetme farkli seylerdir Asiri çaba sarfetme hem genç hem de yaslilar için tehlikelidir Egzersiz yaparken amaç kas agrilarina sahip olmak degil yok etmek, sinirlenmek degil sakinlesmek, kalbi yormak, tüketmek degil dolasimi artirmak ve düzenlemektir

Bu yaklasimla;
1- Amacimiz kendimizi test etmek degil sportif yeteneklerimizi, kapasitemizi artirmak olmalidir Dolayisiyle egzersizi arasira yerine düzenli ve günlük yapmak gerekir

2- Egzersize baslarken aceleci olmayip, her zamanki rahat tempomuzu hatirlayip ona uygun bir tempo seçmeliyiz Kendi ideal tempomuzu yakalayabilmek için de vucudumuza zaman tanimaliyiz

3- Yapilan bir egzersizi takiben belli bir süre sik solumak veya çarpinti olmasi dogaldir Fakat bunun bir kaç dakikadan fazla sürmemesi gerekir Eger sürüyorsa yaptiginiz egzersizin siddeti veya süresi sizin için fazladir

4- Egzersiz yapmak için günün en ideal zamani sabahin erken saatleri ve aksam yatmadan öncedir Sabah egzersizlerine yatarken yapilabilecek egzersizler ve sabah gerdirmeleriyle baslanabilir Bu tip egzersizlerle kaslar günün devamindaki aktiviteler için uyanir ve eklem sertlikleri yok edilir Aksam egzersizleriyse kaslara ve vucuda verdigi ufak yorgunlukla rahat uykuya zemin hazirlar

EGZERSIZ PROGRAMLARI AMAç VE SONUçLARI
Egzersiz programlarinin kisinin fiziksel kapasitesini, kuvvetini ve enerji depolarini gelistirdigi bilinmektedir Fiziksel zayiflik kuvvetli kas ve bag sistemleriyle korunabilir Egzersizin baslangicinda gözlemlenen nefes kesilmeleri, hizli kalp atimi ve erken yorgunluk kalp-dolasim sisteminin yetersizliginin belirtileridir Yavas-hizli yürüyüs veya yavas kosu-yürüme programlarini bir kaç ay uygulamakla bu bulgular yok olur

Bir egzersiz programi hazirlanirken kisinin kuvvetini, dayanikligini, solunum ve dolasim sisteminin fonksiyonlarini, kas ve doku esnekligini, ruhsal olarak kendini iyi hissetme duygusunu, eklem haraketliligini gelistirmek hedeflenir Böyle bir hedefe ulasabilmek için de kabaca erkek ve bayanlar için haftada üç gün, birer saatlik ve birkaç ay sürecek bir program yeterlidir Bu programinda 20 dakikasini ritmik cimnastik haraketleri (kas dayanikligi ve esnekligine hizmet edecek sekilde), 20 dakikasini dayanikligi artiracak aktivitelerle (yavas tempo kosular, yürüyüs vb) ve 10 dakikasini gerdirme (kaslari uzatma, stretching) ve esneme haraketleriyle doldurmak idealdir

RITMIK ESNEKLIK VE DAYANIKLILIK ANTRENMANI
Ritmik esneklik haraketleriyle amaçlanan; kasin gerginligini ve dayanikligini, eklemlerin haraket kabiliyetini yavas yavas artirarak gelistirmek ve ikincil olaraksa vucuda daha iyi bir durus pozisyonu ve dengesi kazandirmak ve de kaslar arasi uyumu gelistirmektir

HARAKET VE TEKRAR SAYISI
Yukarida bahsedilen amaçlara ulasabilmenin sirri yapilacak haraketlerin basit, çesitli, eglenceli ve birbirini tespih tanesi gibi takip etmesinde yatar Birim zamanda yapilacak haraketlerin tekrar sayilarina ve toplam miktarina çok düsük sevyeden baslamali ve üç aylik süreye yayilacak sekilde yavas yavas artirilmalidir (her bir haraket için 3-5 tekrardan baslayip 10 tekrara ulasmak gibi)

ISINMA
Isinma için 5-10 dakika harcanmasi yeterli olacaktir Bu süre zarfinda tempo verecek bir müzik esliginde yürüme gibi bir kombinasyon kullanmak idealdir Bu haraketlere kollari sallama, gövdeyi döndürme, egilme gibi haraketleri eklemek de faydalidir

EGZERSIZ DöNEMI
Bu, isinmayi takiben 15 dakika yavas ve kolay gerdirme, itme, sallanma haraketlerini içeren bir dönemdir Bu dönemde bastan baslayarak ayak parmak ucuna kadar bir eklemden digerine geçerek kaslara ritmik haraketler yaptirilir Bu haraketler sirasinda bir eklemde haraketi bir setden fazla sürdürmek bölgesel yorgunluklara sebep olacagindan set ve tekrar sayilarina dikkat edilmelidir Eklem bölgeleri; boyun, kol, omuz, gövde, bel, kalça, diz, ayak bilegi ve ayak sirasini izlemesi idealdir

KOL DESTEGI VE IZOMETRIK EGZERSIZLER
Egzersize basladiktan sonraki birkaç ay içinde sinav, barfiks çekme gibi egzersizlerden vucudun zayif kondisyonlu üst bölgelerini asiri yüklemelerden korumak için kaçinilmalidir Benzer sekilde izometrik egzersizlerden (kasin boyunu degistirmeden yapilan birbirini çekme veya haraket etmeyen bir nesneyi kaldirmak tipindeki egzersizler) de kaçinmak gerekir çünkü izometrik egzersizler yaparken olusan kasilmalar sirasinda kasilan kaslar damarlar üzerine baski yaparak kas içi kan akimini engeller Halbukisi egzersiz sirasinda kaslarin oksijene dolayisiyle kana ihtiyaci vardir Bu kan akiminin saglanabilmesi için kasilmalarin statik olmasi yerine ritmik olmasi (kasilmayi takiben gevsemeler ve tekrar kasilmalar seklinde) önerilir

BACAK EGZERSIZLERI
Fiziksel egzersiz antrenmanlarinda genellikle bacagin kuvvetini, dayanikligini ve dolasimini artirmak, kollar ve omuzdan daha öncelikli olarak hedeflenir Bundan dolayidir ki birçok haraketsiz yasam sürdüren eriskinde az kullanim nedeniyle vucut üst bölgelerinde belirgin bir zayiflik (kuvvetsizlik), sarkiklik, yumusaklik ve atrofi (doku kaybi) gözlemlenir Ayrica bacaklara yapilacak masaj ve siddetli aktivitelerle de kalbe dönen venöz kan akimi artar

KUVVET ANTRENMANI
Kas-iskelet sistemine esneklik kazandiracak çalismalar kuvvet ve dayaniklilikla yakin iliskilidir Dayanikligi artirmak, orta siddette kas kasilmalarini saglayan haraketlerin siddetini artirmakla saglanabilir Bunun içinde öncelikle yapilan egzersizin ritmini artirmak gerekir Karin, kol, omuz, kalça ve bacak kaslarinin kuvvetini artirmak içinde haraketlerde kullanilan agirliklari zaman içerisinde yavas yavas artirmak gerekecektir

HARAKETLERDE SERBESTLIK
Yasli kisiler eklemleri sabit tutarak veya eklem haraketlerini kisitlayarak haraket yapmaktan kaçinmalidir (dizleri bükmeden ayak parmak ucuna degmeye çalismak, eklem haraketi kisitli bir bacakla belin esnekligini artirmak için siçrama sallanma haraketi yapmak gibi) Bu tip haraketler baglari, kaslari zorlayarak kramp ve agrilara neden olabilir Bunun için kisiye rahat, dizleri kirarak gövdesini çevirmesi, sallanmasi hatta bu harakete dogal bir sekilde kollari sallayarak katilmasi önerilir Egzersizin temposunu kisinin kendi kapasitesiyle sinirlandirmasi ve kisinin egzersizi hosuna gidebilecegi bir tempoda sürdürmesiyle aktivite kisi için daha zevkli hale gelir Tabiki gurup halinde yapilan egzersizlerde diger üyelerden geri kalmamak kaydiyla

PROGRAM TAKIBI, GELISIMI VE DEGISIMI
Egzersizde bir haraketten digerine geçis zaman kaybetmeksizin ve devamliligi bozmaksizin kolay bir sekilde olmalidir Kisaca haraketler akici olmalidir Yüksek siddetteki bir egzersizde olusabilecek bölgesel yorgunluklari azaltmak için bir kas gurubuna düsen yükü azaltmak gerekir Bu da arada birkaç tekrar için haraketi degistirerek diger bir kas gurubuna geçmekle saglanabilir Pesinden ayni ekleme yeni bir haraket için dönmek en ideal olanidir Haraketin sikligini ve çesidini seçmek konusundaysa yeterli bilimsel çalisma yoktur Bundan dolayidir ki çesitli kitaplarda çok genis haraket seçme ve degistirme sansi olan programlar önerilmektedir Fakat yasli kisiler için haraket seçerken haraketlerin basit ve kolay anlasilabilir olmasina dikkat edilmelidir Genelde özgürce ve zevkle yapilabilecek haraketler seçmege özen gösterilmelidir Haraketin yapilis sikligini da yavas yavas artirma çabasi içinde olunmalidir

KALP-DOLASIM SISTEMININ DAYANIKLIGINI GELISTIRME ANTRENMANI
Egzersize yeni baslayanlar için 10-20 dakkikalik süreyi içeren egzersizler baslangiçta yeterlidir Sonuçta, 30 dakkika veya daha fazla süre yavas tempoda kosabilecek düzeye ulasmak hedeflenir Egzersize esnetme, gerdirme egzersizlerini içeren 2-5 dakkikalik isinmayla baslamak, pesinden 15-20 dakkikalik hizli-yavas yürüme veya yavas kosma- yürüme gibi bölümleri içeren egzersizler yapmak ve takiben 5 dakkikalik gerdirme egzersizleriyle vucudu yavas yavas sogutan bir program izlemek idealdir

AMAç
Bu aktivitelerle amaçlanan, kalp-dolasim-solunum sistemi fonksiyonlarini veya kapasitesini gelistirmektir Bu gelisimi saglamak için arali (interval) antrenman tipi en kolay ve uygun olanidir Yükün siddetini yavas yavas artirmak gerekir Böyle bir antrenmanla fiziksel kapasitede yapilan egzersizin siddetinin (yük ve sikliginin) artisina paralel bir gelisim elde etmek olasidir Vücudumuzdaki sistemler kendilerini kullanim amaçlarina göre sematize ederler Fiziksel kapasite ancak vucudumuzdaki sistemleri belli bir yüke sokmak dolayisiyle enerji harcamasiyla gelisir Vucut bu strese uyum sagladiginda kaslarin çalisabilme, görevlerini yerine getirebilme kapasiteleri artar ve kaslar daha etkili, tempolu çalisabilir Fakat bu uyumsal gelisim geri dönüsümlüdür Sonuçta, fiziksel kapasite ve haraket kabiliyetinde gelisim saglamak, kaslari kullanmak, yüke sokmak ve bu yüke vucudumuzdaki sistemlerin uyum saglamasiyla olur

ISINMA
Dayaniklilik antrenmanindan önce yapilacak isinma haraketleri kaslara devam edecek haraketler zinciri için gerekli olan esnekligi sagladigi gibi kalp atim hizi, solunum hizi ve vucut isisindaki artisla da vucudu egzersize hazirlar Isinma sirasinda yapilacak monoton yürümeler, kuvvetli kol sallama ve dizleri yukari çekerek yapilan yürümelerle de egzersiz sirasinda olusabilecek agrilar azaltilabilir Bu haraketler, hafif siçrayarak yürüme, yavas sekmeler, hizli ayak topuk-burun seklinde adim atmalarla ve bu sirada kollari sallama seklinde de yapilabilir Bu haraketleri yaparken haraketlerin hizina dikkat edilmelidir özellikle alisilmadik haraketlerle kalp atim hizi çok dramatik sekilde artar Bu da zayif kondisyonlu kisiye asiri bir yük olarak yansiyabilir

KONDISYON PROGRAMI SEçIMI
Saglikli yaslilarin egzersize basladiklari ilk üç ayda kondisyon programi olarak asagidaki 3 degisik tip programdan birini seçmeleri uygundur
1- Yürüme programi
2- Hizli-yavas yürüme programi
3- Yavas kosma-yürüme programi
Bu programlardan birini seçerken doktorla egzersizi öneren kisi arasinda iyi bir isbirligi olmalidir

YüRüME PROGRAMI UYGULANIRKEN DIKKAT EDILMESI GEREKEN NOKTALAR
1- Yavas ve kolay bir yürümeyle isinip, ritmik gevseme haraketleri yapiniz
2- Belirlenen mesafeyi genis adimlarla önerilen zaman biriminde yürümeye çalisiniz
3- Baslangiçta, ortada ve sonda durup 10 saniye nabiz sayiniz
4- Yürüme sirasindaki kalp atim sayinizi dakkikada 120 olacak (10 saniyede 20) seklinde koruyunuz
5- Kesinlikle kalp atim sayisini dakikada 132'nin (10 saniyede 22)altinda tutunuz
6- Solugunuz kesildiginde, yoruldugunuzu hissettiginizde ve kalp atim sayiniz çok hizlandiginda yavas yavas temponuzu düsürüp durunuz
7- Eger kalp atim hiziniz ve yorgunluk düzeyiniz uygunsa egzersiz dönemi için önerilen yürüme mesafesini ayni süre için 400 metre artirabilirsiniz Eger kalp atim hiziniz ve yorgunluk düzeyiniz gereken sinirdaysa tempoyu koruyarak sadece mesafeyi de artirabilirsiniz
8- Eger kalp atim sayiniz planlananin altinda ve yorgunluk hissetmiyorsaniz her dönemin sonundaki durumunuzu degerlendirerek 400 er metrelik ilavelerle yürüme mesafenizi bir saatte 4800 metreye kadar çikartabilirsiniz
9- Yürüme mesafeniz, süresi, kalp atim sayinizla ilgili günlük tutunuz Ayrica kilo alim ve kayiplarini da kaydediniz
10- Ne kadar istekli ve arzulu olursaniz olun mesafe ve tmpoya alismadan özellikle ilk gün 1 saat içinde 4800 m yürümeye çabalamayiniz Tempoyu yavas yavas artirmaya ve sabirli olmaya çaba gösteriniz
11- 2 seviye yürüme programinda tempo arttigindan 1600 metre 16 dakikada, 4800 metre 48 dakikada tamamlanmaktadir Bu seviyedeki programi 1600 metreyi 14 dakikada yüreyebilene kadar tekrarlayiniz Bunu sagladiginizda 3 seviye yürüme programina geçebilirsiniz
12- 6400 metreyi bir saatin altinda yürüyebilme kapasitesine birçok kisi ulasabilir

DAYANIKLILIK ANTRENMANIN KURALLARI
En önemli kurali vücudu yavas yavas yük altina sokmaktir Fakat soluk kesildiginde, yorgunlukta ve kalp atim hizi çok hizlandiginda tempoyu düsürmeli veya durup dinlenilmelidir Böylece kas ve eklemlerin dayanikligi ve kuvveti agrisiz, asiri yorgunluk ve sertlikler olmaksizin gelistirilebilir Uzun yilllar haraketsiz olmak kisa soluk kesilmelerine, karin kaslarinda gevseklik ve zayifliga sebep olur Sunu da unutmamaliyizki ancak sabirli bir sekilde egzersizin yükünün artmasini beklersek hayatimizin geri kalan bölümünde aktif ve güçlü bir yasam sürdürme sansi elde edebiliriz Sonuçta, iyi bir etki için egzersizi birkaç ay düzenli ve sabirli bir sekilde sürdürmemiz gerekmektedir Ayrica fonksiyonel kapasite olarak bir yere ulastigimizda bu seviyeyi korumak için de egzersizi sürdürmek gerekir

EGZERSIZIN SIDDETININ KONTROLü
Eger hizli-yavas yürüme veya yavas tempo kosu-yürüme programini bir grup veya arkadaslarinizla yapiyorsaniz temponuzu kendi durumunuza, rahatiniza göre degerlendirip gerekiyorsa bagimsiz olarak yapiniz Kalp atim hiziniz programda verilen yükün siddetine uyum sagladiginda, program süre ve mesafe olarak gerçeklestirilebildiginde yeni seviye programa geçilebilir Haftada 3 saat yapilan aralikli yürüme ve kosu programi ve de gerdirmeleri içeren bir egzersiz programi kondisyonu iyi olmayan kisilerde bazi degisikliklerle uygulanabilir Istenilen bir fiziksel kapasiteye ulasabilmek için egzersizleri en az haftada 2-3 gün yapmak gerekir Tekrar inaktif bir yasama dönüldügündeyse bu olumlu degisiklikler hizla kaybolur Eger bu olumlu gelismeler kaybedilmek istenmiyorsa egzersizler düzenli bir sekilde sürdürülmelidir

ASIRI YüKLENILMENIN ISARETLERI
+ Egzersiz sirasinda veya sonrasinda asiri yorgunluk
+ Egzersizi takip eden günde asiri yorgunluk
+ Inatçi agrilar
+ Uykuda rahatsizlik veya uykusuzluk,
asiri yüklenilmenin isaretleri olabilir Bu gibi durumlarda egzersiz kesilmeli veya dozu azaltilmalidir Eger bir sakatlik, infeksiyon veya ufak da olsa bir rahatsizlik oldugunda egzersizi geçici olarak kesmezsek bu rahatsizlik daha ciddi duruma gelebilir ve bu durumda yapilan egzersizler sagligimizi tehdit edebilir Sismanlik , yüksek tansiyon, iskelet-kas sistemi zayifliklari egzersizi nefes kesilmesi, yüksek kalp atim hizina erismekle etkileyebilir Bu görüntüyü dikkatle gözlemleyip aktiviteyi sinirlamak gerekir

EGZERSIZI DURDURMAK IçIN GEREKLI TEHLIKE ISARETLERI
Asagida sayacagimiz belirtiler gözlemlendiginde egzersiz hemen durdurmali ve doktora danisilmalidir
1- Düzensiz kalp atimi
2- Bas dönmesi, bayginlik
3- Egzersizle ciddileseen iskelet ve kas problemleri
4- Kusma, bulanti veya degisik rahatsizliklar
5- Gögüs agrisi ve kol, çene, dis, veya kulaga yayilan agri
6- Dengeyi kaybetmek
7- Asiri yorgunluk
8- Egzersizi takip eden 5 dakika da halen istirahat kalp atim sayisinin 140'in altina düsmemesi

VALSALVA MANEVRASI
Ritmik egzersizler, yavas tempolu kosular veya yük altina girildiginde normalden daha kuvvetli bir sekilde nefes verilir örnegin; sinav çekerken vücudu yukari kaldirma aninda veya mekik yaparken gövdeyi yukari kaldirirken nefes vermek gerekir Eger bu tip bir pozisyonda yük altindayken nefes tutulursa gögüs içi basinç artar Bu da kalpten çikip vücuda kan tasiyan damarlara baski olusmasina yol açar Bu baski özellikle beyine giden kan miktarinda belirgin bir azalmaya neden oldugundan bas dönmesi, hatta bayilmayla sonuçlanabilir (valsalva manevrasi) Sonuçta yukarida da bahsedildigi gibi vücudu bir yük altina soktugumuz pozisyonlarda nefes tutmayip tam tersine vermemiz gerekir Bu ayni zamanda kalbi ileride olusabilecek istenmiyen asiri büyümelerden vb lerinden koruyacaktir

SOGUMA
Bütün egzersiz programlarinda soguma dönemi 3 ve son dönemi olusturur Bu dönemde, kisinin kalp atim sayisini, solunum düzenini, metabolizmasini özetle bütün vücudu yavas yavas istirahat düzeyine döndürmek hedeflenir Ritmik kol sallama ve bacak çevirme tipi haraketler kol ve bacaklardaki kanin kalbe daha çabuk dönmesini saglar Egzersizi takiben en etkili rahatlama yollarindan biri de 5-10 dakika gevseme ve statik gerdirme haraketleri yapmaktir Bu haraketler kasin gerginligini ve esnikligini gelistirmek için de degerlidir Ayrica gerdirme haraketleri sert, haraketi kisitli eklemlere karsi da çok etkili ve faydalidir Gerdirme egzersizleri yaparken her pozisyona 1-2 dakika ayirmak gerekir

Sonuçta, düzenli yapilan fiziksel aktivitelerle artan fiziksel kapasite, bos zamanlari degerlendirme, daha aktif bir günlük yasam, yasama katilim oran artisi ve çok daha rahat bir uyku uyuyabilme olanagi vb leriyle insana daha kaliteli bir yasam biçimi yakalama sansi sunar Daha somut bir örnek vermek istersek 65 yasinda emekli olmus düzenli fiziksel aktiviteye katilan bir birey kronolojik yasindan 8-10 yas daha genç bir bireyin fiziksel kapasite ve fonksiyonundadir Halbuki herhangi bir fiziksel aktiviteye katilmadiginda 10-15 yil içinde fonksiyonel kapasitesi en azindan % 20 azalacaktir Yasam kalitesinin önemli bir göstergesi veya en fazla etkilendigi faktör fiziksel fonksiyonel kapasite olduguna göre düzenli yapilan fiziksel aktivitenin fiziksel kapasiteyi dolayisiyla yasam kalitesini artirdigini rahatlikla söyleyebiliriz


YASAM HARAKETTIR !