Kışın Kilo Almamak İçin / Kışın Kilo Almamak İçin bilgiler

Kışın Kilo Almamak İçin Öneriler

International Hospital Beslenme ve Diyet Uzmanı Dyt Dilem İrkin, tüm kadınların ortak sorusunu olan, kışın kilo almanın sebebini şöyle açıklıyor: “



Kışın çevre ısısı düştüğü için vücudumuz standart sıcaklığını korumak istiyor Ancak vücudumuz bunu isterken metabolizma hızı yükseliyor ve enerji açığı artıyor Enerji açığını giderebilmek için de daha fazla enerji verecek karbonhidrat ve yağ gruplarını istemeye başlıyor Bunlar da daha çok kilo alımına neden oluyor”

NE YAPALIM DA KİLO ALMAYALIM?

Dilem İrkin, kış aylarında hem bağışıklığımız güçlendirecek, hem de kilo aldırmayacak tüyoları şöyle açıklıyor:

- Bağışıklık sisteminin zenginleşmesi için A, C, E vitamini, selenyum, magnezyum, çinko alınmalıdır

- A vitamini yumurtanın sarısı, ciğer, yeşil yapraklı sebzelerde bulunuyor Turunçgiller, mandalina, portakal, greyfurt gibi, yeşil yapraklı sebzeler C vitamini içeriyor

- C vitamini tüketirken meyve suyunu sıkıp, bir saat sürahide bekletirseniz faydası kalmaz Aynı şekilde yemek yaparken sebzeyi saatlerce yıkıyor, birçok parçaya bölüp, ağzı açık pişiriyorsanız yine vitamin kaybı olur

- E vitamini kuru baklagil, yağ, fındık, fıstık gibi besinlerde bulunur E vitamini kalbi korur, antioksidan etkisiyle gıdaların bıraktığı serbest radikaller dediğimiz bize zarar veren bileşenlerin vücuttan atılmasına yardımcı olur

- Selenyumun kaynağı ise deniz ürünleridir Hayvansal gıdalarda da bol bulunur

- Kış aylarında D vitaminin en zengin kaynağı olan güneş ışınlarından mahrum kalıyoruz Bu sebeple güneşli günlerde biraz dışarı çıkmak, yürüyüş yapmak gerekir

- Besin olarak balık oldukça yararlıdır Zengin bir Omega-3 kaynağıdır Haftada iki defa balık tüketmek iyidir Ancak balık kızartma olarak değil, ızgarada yağ ekleyerek tüketilmelidir

- Çinko büyüme, gelişme, doku onarımında ve bağışıklık sistemi üzerinde önemli bir mineraldir Çinko süt ürünleri, et ürünleri, hayvansal gıdalar ve bitkisel gıdalarda bulunur Hayvansal gıda olanı ise daha zengindir

- Magnezyum kasların gevşemesi için gereklidir Bununla birlikte bağışıklık sistemimiz için de gereklidir Tam buğdaydan yapılmış makarna ve ekmek bu açıdan önemlidir Çünkü tam buğday ayrıştırılmamıştır ve magnezyum için destekçidir

En Yüksek C Vitamini Kuşburnu Çayında

Dilem İrkin, kış aylarında çay ya da kahveye nazaran en fazla kuşburnu çayını tavsiye ettiklerinin altını çiziyor Çünkü kuşburnu çayı, C vitamini içeriği en yüksek çaylardan biridir Ama çay tüketirken ikinci grup rezene tercih edilebilir; çünkü rezene iyi bir gaz gidericidir Yemekten sonra mideyi rahatlatır Yeşil çay günde iki ya da üç kere içilebilir Fakat yeşil çay konusunda şuna dikkat etmek gerekiyor: Kişinin yüksek tansiyon problemi varsa kalp ritmini artırdığından yeşil çay bu durumu tetikleyebiliyor Bazı kişilerde uykusuzluk, huzursuzluk yaratabiliyor

Probiyotik Ürünlerin Faydası Var Mı?

Son yıllarda adını sıkça duyduğumuz ‘probiyotik’ ürünlerin faydalı olup olmadığı konusu büyük merak uyandırıyor Barsaktaki mikrobiyal dengeyi düzenleyen yararlı bir bakterinin adı olan probiyotik’i içeren ürünlerin bağışıklık sistemini destekleyici etkileri vardır Günde bir porsiyon probiyotik ürün tüketmek; süt, yoğurt, kefir gibi ya da tabletleri kullanmak bağışıklık sisteminin desteklenmesinde etkili olmaktadır

Kış aylarında kilo almamanın yolları

Kış aylarında vücut ve metabolizma kendini koruma altına almıştır ve daha yavaş çalışmaya başlar Memorial Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt Yeşim Çelik, "Kışın yeme ihtiyacı artan kişi çok fazla karbonhidratlı yiyecekler yeme ihtiyacı duyar Terleme de çok az olduğundan dolayı metabolizma hızı minimumdur Bu yüzden bu dönemde dikkat edilmezse kilo artışı kaçınılmaz hale gelir" diyor



Soğuk havalara karşı bağışıklık sistemi, hastalıklara (grip, soğuk algınlığı, bronşit gibi) karşı kendini korumak için yağ yıkımını engeller Bu durumda kış mevsimini sağlıklı geçirmek için bağışıklık sistemini biraz daha güçlendirmek gerekmektedir Güçlü bir savunma mekanizmasının temelinde ise yeterli ve dengeli beslenme yer almaktadır Kış aylarında metabolizmanın yavaşlamasına ek olarak fiziksel aktivitenin azalması da kilo artışına neden olmaktadır Hormonal değişimlere bağlı olarak sindirim sisteminde kabızlık gibi problemler oluşabilir

Güne sıkı bir kahvaltı ile “merhaba” deyin

Metabolizmanızı iyi çalışır duruma getirmek için mutlaka güne kahvaltı yaparak başlamanız gerekmektedir İyi bir kahvaltı ile güne başlamak sizin hem direncinizi koruyacak hem kilo kontrolünde siz yardımcı olacak hem de metabolizma hızınızın yavaşlamasını engelleyecektir

Susamadan su için

Yazın sıcaklar nedeniyle rahatlıkla içtiğimiz suyu kışın rahatlıkla tüketemeyiz Su vücudumuzdaki bütün metabolik reaksiyonların temel direğidir Kışın su kaybımız daha az olduğu için susama hissimiz azalır, ancak su ihtiyacımızı yine de karşılamamız gerekmektedir Kışın metabolizmanızı çalıştırmak için susamasanız bile günde 2-2,5 ( 10-14 bardak) litre su tüketilmesi gerekmektedir

Siyah çay ve kahve yerine bitki çayı içinizi ısıtmak için daha iyi bir seçenek

Soğuk hava nedeniyle kışın favori içecekleri genellikle sıcak içeceklerdir Sıcak içecek olarak genellikle kafein- tein içeriği yüksek olan çay- kahve tercih edilmektedir Bu konuda bizim önerimiz bitki çaylarını tercih edilmesidir Kuşburnu çayı C vitamini içerdiği için, rezene çayı gaz sorunlarına iyi geldiği için tercih edilebilir

Greyfurt, lahana ve maydanoz sizi kış hastalıklarından korur

Kış hastalıklarından korunmak, savunma mekanizmamızı güçlendirmek için de A ve C vitamininden yeterli beslenmek gerekir Kış sebzeleri ve meyveleri de bu konuda bize yeterli oranda A ve C vitamini sağlayacaktır Narenciye ( portakal, mandalina, greyfurt ) , havuç, kivi, lahanagiller ( karnabahar, lahana, brokoli, Brüksel lahanası ) , yeşil yapraklı sebzeler (maydanoz, tere, ıspanak ) A ve C vitamininden zengin besinlerdir

Gerek günlerin kısalması gerekse havaların soğuması ile birlikte fiziksel aktiviteler azalmaktadır Lifli besinlerin tüketiminin de azalması sonucu kabızlık sorunu kendini göstermektedir Bu nedenle kış mevsiminin vazgeçilmez yiyeceklerinden kuru baklagillerin, kepekli tahılların (esmer ekmek, bulgur, kepekli makarna / pirinç / erişte / un) ve özellikle C vitamininden zengin sebze ve meyvelerin tüketimine ağırlık verilmelidir

Yağı, şekeri azaltın!

Kış yaklaştıkça, vücudumuz ısı değişikliğine uyum sağlayabilmek adına harcadığı enerjiyi düşürür Azalan fiziksel aktiviteye paralel olarak yağ ve şeker tüketimi de kısıtlanmalıdır

Haftada 2-3 kez balık yiyin kalp ve kemik sağlığınızı garantiye alın!

Kış mevsiminde güneş yüzünü daha az gösterdiğinden, D vitamini gereksinmesini karşılamakta sıkıntılar yaşanmaktadır Bu nedenle havanın güneşli olduğu günlerde 20-25 dakika kadar güneş ışığından direkt olarak yararlanmaya (hafif tempolu yürüyüşler olabilir) ve haftada 2 - 3 kez balık yiyerek kalp sağlığınızı korumaya ve kemiklerimizin de güneşin eksikliğini ( D vitamini yetersizliği ) daha az hissetmesini sağlayabilirsiniz

Tatlı sizi ısıtmaz!

Uzun süreli açlıklardan kaçınılmalıdır Enerji ihtiyacının karşılanması için fast food ya da yağdan, şekerden zengin gıdalara yönelmek doğru değildir Kış mevsiminin soğuk günlerinde “Tatlı yersem ısınırım” mantığından vazgeçilmeli, gün içerisinde yeterli ve dengeli beslenerek vücudun ısı dengesinin korunması sağlanmalıdır

Kışın Kilo Almamak İçin

Soğuk hava, yeme ihtiyacını artırıyor Kış aylarında zamanın büyük bir bölümü ev ya da işyerlerinde geçtiği için fiziksel aktivitenin de azalmasıyla birlikte kilo almak kolaylaşıyor



Soğuk havanın etkisi ile metabolizmanın bir miktar hızlandığını, buna bağlı olarak ısı dengesini koruyabilmek için yeme ihtiyacının arttığını belirten Diyetisyen Aşkın Yüksel kış aylarında kilo almamak için tavsiyelerde bulunuyor

KIŞ AYLARINDA NEDEN KİLO ALIRIZ?

Aktivite ve bazal metabolizma hızının azalması: Kış aylarında metabolizma hızının azalmasının yanı sıra aktivitelerimiz de azalır ve harcanandan daha fazla enerji tüketimi ile kilo almaya başlarız

Gündüzlerin kısa ve gecelerin uzun olması: Gündüzler kısa olduğundan gün içerisinde beslenmemize çok dikkat etmeyiz Gün boyu acıktığımızı bile hissetmeyiz Gece olunca gün boyu yaşanan uzun süreli açlıkla yemek yememizi kontrol edemez hale geliriz Akşamları yavaş olan metabolizma iyiden iş göremez hale gelir ve yağlar depolanır

Soğuk hava ile birlikte vücut ısısının azalması: Vücudumuz soğuklardan kendisini korumak için gerekli bir ısıya ulaşmak zorundadır Bu ısıya ulaşmak içinde ek olarak enerjiye ihtiyacı vardır Bu enerji de besinlerden alır Biz üşüdükçe enerjiye olan gereksinmemiz artar ve daha fazla besin tüketmeye özellikle de daha fazla enerji veren besinleri tüketmeye başlarız Yüksek enerjili besinler genellikle karbonhidrattan ve yağdan zengin gıdalardır Bu tür gıdaların fazla miktarda tüketilmesiyle kilo alma kaçınılmaz olur

KIŞ AYLARINDA KİLO ALMAMAK İÇİN

5-6 öğünden oluşan az ve sık beslenme sistemi uygulanmalı,

Kan şekerini dengede tutup açlık oluşmaması için proteinli yiyeceklerle karbonhidratlı yiyecekleri karışık tüketilmeli,

Bol su içilmeli,

Gece evde oturmaları uzun olduğundan atıştırma yapılmamalı,

Mutlaka egzersiz yapılmalı Gün içerisinde yapacağınız 20 dk’lık orta tempolu yürüyüşler yeterli olacaktır

Örnek Mönü

Sabah

Şekersiz bitkisel çay

40 gr beyaz peynir veya 1 adet yumurta

2 dilim kepek ekmeği

6 zeytin

Domates + yeşil biber

Ara Öğün-Saat 1030

1 portakal veya 2 mandalina

Öğle

1 kase çorba

8 yemek kaşığı etli sebze veya kuru baklagil

3 yemek kaşığı bulgur veya 1 orta boy patates

1 su bardağı yoğurt

1 dilim kepek ekmeği

Az yağlı salata

Ara Öğün-Saat 1530

2 porsiyon taze meyve + kuşburnu çayı

Akşam

1 kase çorba

1 porsiyon balık veya tavuk (derisiz)

6 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze

1 orta dilim kepek ekmeği

Az yağlı salata

Gece

2 porsiyon taze meyve