Bel Ve Boyun Ağrısından Korunmak

Bel ve boyun ağrısından korunmak

Yapacağınız birkaç değişim sizi bu ağrılardan kurtaracaktır
Toplumda çok yaygın olan bel ağrılarını, hemen hemen herkes hayatının herhangi bir döneminde hafiften çok şiddetliye doğru yayılan bir yelpazede yaşayabiliyor Günümüzde toplumun daha hareketsiz bir yaşam tarzını benimsemesi ve kilo artışı, bel ağrısını tetikleyen nedenler arasında yer alıyor Anadolu Sağlık Merkezi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof Dr Semih Akı, bel ağrısından korunmak için pratik önerilerde bulundu



Bel ve boyun ağrısının en sık görülen nedenini (yüzde 85-90) vücudun yanlış kullanımına ve kötü duruşa bağlı olarak yumuşak dokuların (kaslar, bağlar, eklemler gibi yapıların) zorlanması oluşturuyor Doğumsal bozukluklar, travma ve buna bağlı kırıklar, bel ve sırt disk hastalıkları, bel ve sırt kireçlenmesi, omurların kayması, romatizmal hastalıklar, osteoporoz gibi kemik hastalıkları, yumuşak doku romatizması, tümörler ve enfeksiyonlar da bel ve sırt ağrısına neden oluyor

Hareketsiz yaşam ve kilo artışı bel ağrısını tetikliyor
Özellikle son yıllarda bel ağrılarında görülen artışa yüksek oranda hareketsiz yaşam tarzı, kilo fazlalığı ile birlikte bel ve sırt kaslarının zayıflayarak bel bölgesine binen yükün artması yol açıyor Farklı nedenlere bağlı farklı bel ağrıları görülse de, toplumda bel ağrılarının çoğunlukla bel fıtığından kaynaklandığına dair yanlış bir inanış var Oysa bel ağrılarının çok azı bel fıtığından kaynaklanıyor Genellikle genç yaşlarda bir yerden düşme, ağır kaldırma veya spor sırasında ters bir hareket yapma gibi durumlarda aniden ortaya çıkan bel fıtığı, özellikle orta yaş ve üstünde hiçbir zaman tek başına görülmüyor

Kimler bel ve sırt ağrısına daha yatkındır?
Bel ve sırt ağrısına yatkınlığının işle ilgili, kişisel ve psikolojik olmak üzere üç grupta nedenleri olabileceğine dikkat çeken Prof Dr Semih Akı şunları söyledi

“Bel ve sırt ağrısına neden olan faktörleri işle ilgili, kişisel ve psikolojik olmak üzere üçe ayırabiliriz İşle ilgili nedenlere sürekli aynı pozisyonda çalışmak, öne eğilerek çalışmak, kalçalar ve ayaklar sabitken gövdeyi döndürmek, ağır kaldırmak ve taşımak, tekrarlayan aktiviteleri gerektiren işlerde çalışmak ve titreşime maruz kalmak örnek olarak verilebilir Kişisel nedenler için günlük yaşamda hareketsiz bir yaşam şeklinin benimsenmesi, sırt, bel ve boyun kaslarının güçsüzlüğü, şişmanlık ve sigara içmek sıralanabilir İş memnuniyetsizliği, monoton iş yaşamı, aile ve iş hayatındaki sorunlar ise psikolojik nedenler arasında yer alıyor”

Bel ve sırt ağrısından korunmak için nelere dikkat edilmeli?
Kişilerin dörtte üçü eğitim programları ile bel ve sırt ağrılarından korunabiliyor Bel ve sırt ağrısından korunmak, tedaviden çok daha kolay

Anadolu Sağlık Merkezi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı Prof Dr Semih Akı bunun için günlük hayatta şu önerilerde bulunuyor:

- Ayakta dururken ve otururken mutlaka vücudunuzu dik tutun

- Bilgisayar karşısında, sandalye veya koltukta dik pozisyonda oturun Doğru oturma pozisyonunda diz eklemleriniz kalça eklemlerinden daha yüksekte olmalı, ayak tabanlarınız yere tam olarak temas etmelidir Otururken zaman zaman pozisyon değiştirin

- Ofıste masa, sandalye ve bilgisayarın daima önerilen ölçülere uygun olmasına dikkat edin

- Aynı oturma pozisyonunu 30-40 dakikadan fazla devam ettirmeyin

- Çamaşır asarken yukarıya doğru uzanarak belinizi germeyin, İpin seviyesini mutlaka boyunuza göre ayarlayın

- Ağırlık taşımanız gerekiyorsa, yükü her iki ele de eşit olarak paylaştırın Ağır yükü, belden daha yükseğe kaldırmayın Ayrıca eşyayı gövdeye yakın tutun

- Yatağınızı doğru seçin

- Yataktan kalkarken önce tam yan dönün, daha sonra ellerinizle yandan destek alırken bacaklarınızı kıvırarak oturur pozisyona geçin ve kalkın Yatmak için bu işlemleri tersten uygulayıp yatağa uzanın

- Yüzüstü ve sırtüstü dümdüz yatmaktan mümkün olduğunca kaçının Uygun olanı, kalça ve dizlerinizden çekerek bacaklarınızı toplayarak ve ana rahmindeki gibi yatmaktır İki bacağınızın arasına yumuşak bir yastık koymanız da iyi olur

- Dışarıda ya da kapalı bir yerde bir süre ayakta beklemek gerekiyorsa tek ayağınızın altına 15-20 santimetre yükseklikte bir cisim koyarak hafifçe yükseltin Bir süre sonra diğer ayağınızı koyun

- Ayakkabınızı bağlamanız veya benzer bir hareket yapmanız gerekiyorsa, çömelerek veya yüksekçe bir cismin üstüne basarak yapın

- Otomobil kullanırken koltuğunuzu, dizlerinizin ve kalçanızın biraz yukarısında olacak şekilde ayarlayın

- Düzenli egzersiz yapın

Bel ağrısından kurtulma yolları

Ne tatsızdır ağrıyla yaşamak Yapılması gereken işler ve sorumluluklarda sanki üstüne eklenir bu sorunumuzun Hele bir de ağrıyan belinizse Akşam ayrı ağrır, uyutmaz; sabah ayrı ağrır, yataktan ya kalkar ya kalkamazsınız En sık karşılaşılan ağrıların başında gelen bel ağrıları, yetişkinlerin yüzde 85'inin hayatında en az bir kez yaşadığı bir olgu Şiddetli olduğu ve uzun sürdüğü zaman hem günlük hayatı hem de iş verimini etkileyen ve yaşam kalitesini düşüren bel ağrılarının önemli nedenlerinden biri olarak uzmanlar, modern ve hareketsiz yaşam tarzını işaret diyorlar İşte 10 maddede bel ağrılarından kurtulmanın yolları



Doktora gitmeyi ihmal etmeyin! Hayatınızı zorlaştıran ve gün oyunca hareketlerinizi kısıtlayan bel ağrısından kurtulmanın pratik yollarını araştırdık ve bunları 10 madde halinde sıraladık Ancak unutmayın ki; bel ağrıları uzman tedavisi gerektiren bel fıtığı, omurga kanalında daralma, omurlarda kayma, kireçlenme, osteoporoz, romatizma gibi nedenlerden de kaynaklanabilir Bu yüzden uzun süren şiddetli ağrılarınız varsa, nedeni bunlardan biri de olabileceği için doktora gitmeyi ihmal etmeyin



Düzeltilmesi gereken hareketler bunlar! Uzun süre aynı pozisyonda durmak (örneğin, bilgisayar başında ya da televizyon karşısında saatlerce hareketsiz oturmak), günlük hayatta bel mekaniğine uygun olmayan yanlış hareketler (örneğin, dizlerinizi bükmeden eğilip, yerden çok ağır bir eşyayı kaldırmak) ve kötü duruş (yoksa hem kambur oturup hem belinizin ve sırtınızın ağrımayacağını mı düşünüyorsunuz?) bel ağrısını yaratan ve düzeltilmesi gereken önemli etkenlerden



Sert ve ortopedik yatakları tercih edin Bel ağrılarının tedavisinde eskiden olduğu gibi yerde ya da tahta üstünde yatmak gibi yöntemler terk edileli çok oldu Bunları denemeyin bile! Siz en iyisi uzmanların önerdiği gibi, sert ve ortopedik yatakları tercih edin



Fazla kilolarını terk etmezsen, o seni üzecek Şişman olmak sadece estetik bir sorun değil Vücudumuzun tüm işleyişini bozan ve hastalıklara davetiye çıkaran aşırı kilolar, çektiğimiz bel ağrılarının da sorumlusu Vücudumuzun ağırlığını taşıyan omurgamızda bulunan ve hem esnekliği sağlayan hem de bir tür destek yastığı olarak görev yapan diskler, kilo nedeniyle aşırı baskıya maruz kalıyorlar Bu şekilde deforme olan diskler, normal şeklini kaybederek fıtıklaşabiliyor ve sinirlere baskı yaparak, o çok acı veren ağrıları oluşturuyor Bu nedenle fazla kilolarla aramıza mesafe koyup, onlara tahammül edilemeyen misafir muamelesi yapmak size de doğru gelmiyor mu?



Bel fıtığına karşı yoğun egzersiz Her gün yapılacak birkaç basit egzersizin, bel fıtığı gelişmesini engellediği, en azından geciktirdiği uzmanlarca söyleniyor İşte onlar Yalnız dikkat etmeniz gereken nokta, bel ağrınızın şiddetli olduğu günlerde bu egzersizlere ara vermek ve ağrınız geçtikten sonra tekrar başlamak Haftada 3-4 kez en az yarım saat, hızlı tempoda yürüyün "Yürümekten daha fazlasını yapabilirim" diyorsanız, bel fıtığından koruyan diğer en iyi spor çeşitleri yüzme, bisiklet ve tenis olarak gösteriliyor Yere sırtüstü yatıp, dizlerinizi toplayın Çenenizi göğsünüze değdirmeden, elleriniz kulaklarınızın yanında olacak şekilde, belinizi yerden kaldırmadan, karşı duvarı görene kadar kalkıp, tekrar yatın Bu hareketi yavaş yavaş artırarak 10'luk setler halinde 5 set yapabilecek hale gelin Yere yan olarak yatın Bacağınızı yukarıya doğru iki kademede kaldırabileceğiniz kadar kaldırıp, daha sonra diğer bacağınıza dokunacak kadar indirin Aynı egzersizi diğer tarafınıza yatarak uygulayın Bu hareketi 10'luk setler halinde 3 set yapabilecek hale gelin



Ehliyet kemeri takmayı unutmayın! Ehliyet kemeri sadece hayat kurtarmıyor, her an maruz kalabileceğimiz ani frenler boyun bölgesinde hafiften ağrıya, travmatik etkilere neden olabiliyor Bu sebeple, arabada emniyet kemerini ihmal etmeyin Arabadan önce her iki ayağınız yere, sonra araba kapısından destek alarak ayağa kalkmalısınız



Ne ilgisi var demeyin! Sigara bele zararlı! Sigara içenlerde, bel bölgesine giden damarlarda tıkanıklıklar oluştuğundan disklerde harabiyet daha hızlı oluyor Sigarayı bırakmak için iyi bir neden daha!



Isı değişimlerine dikkat! Belimizi ağrıtan nedenlerden biri de kas spazmlarıdır Genellikle beli destekleyen kasların veya bağların aşırı gerilmesi, ağır kaldırmak, atlamak, düşmek ve spor aktivitesi bel tutulmasına neden olabilir Bu etkenlerin yanı sıra mevsimsel ısı değişimleri, rüzgar ve hava akımı da kas spazmını artıracağından ısı değişimlerine dikkat etmek gerekir



Baldırların altına küçük bir yastık Uzmanlar bel ağrısından kurtulmak için yatarken bacaklarınızı gergin tutmanızı öneriyor ve sırt üstü yatarken baldırlarınızın altına altına koyulacak küçük bir yastığın sizi rahat ettireceğini söylüyorlar



Gevşemeyi dener misiniz? Bel ağrısını artıran ve kronikleştiren önemli nedenler arasında gerilim ve stres de bulunuyor Ekonomik, psikolojik ve sosyal sorunların bel ağrısını artırdığı bilimsel bir gerçek olduğuna göre, bunlarla başa çıkabilmek için, ya çözüm yolları bulmaya ya da gevşeme egzersizleri yapmaya ihtiyacınız olacak



Asit-baz dengesini sağlayın Araştırmalara göre baz içeren gıdalar, omurga ve eklemlerde biriken ve ağrıya neden olan fazla asitleri önlüyor Ayrıca kemikler için gerekli olan kalsiyumu sağlıyorlar Dolayısıyla beslenme alışkanlıklarında asit-baz dengesine dikkat etmek gerekiyor Yağlı ve fazla protein içeren bir beslenme yerine, tahıl ürünleri, sebze, meyve ve balık gibi baz içeren gıdalar tercih edilirse, bu seçim ağrılara karşı faydalı olur

Bel Ağrısından Korunmak İçin Yapılması Gerekenler

İster inanın ister inanmayın, her beş yetişkinden dördü hayatları boyunca en az bir kez bel ağrısından şikayetçi oluyor ve bu şikayete sahip kişiler tarafından yılda 26 milyon dolardan fazla harcama yapılıyor Rakamlar olumsuz görünse de basit bir gerçek var: Günlük hayatımızda basit önlemler alarak bu problemden uzak durmak mümkün



Bunu başarabilmek için işte Life Fitness uzmanlarından omurganızı sağlam tutacak öneriler:

Ayağınızla kaldırın: Ağrı ve sakatlanma şikayetlerinin büyük bölümünün beli zorlayıcı kaldırma hareketlerinden kaynaklandığı görülmektedir Yerden birşey alırken, ister 10 kiloluk dumbbell isterse iki çift çorap alın, belinizi bükerek değil, dizlerinizi kırıp kalçanızla yere çömelerek almayı alışkanlık edinin Kaldıracağınız yükün ağırlık derecesine gore bacağınızla destek alarak kaldırın Kaldırdığınız nesneyi mümkün olduğu kadar kendinize yakın seviyede tutmaya çalışarak omurganıza uygulanan kuvveti minumuma indirin

Core bölgenizi güçlendirin: Birçok kişi core bölgesinin sadece karın kaslarından oluştuğunu düşünse de aslında bu bölge sırt kısmı da dahil olmak üzere vücudun komple orta bölgesini kapsar Core bölgesini güçlendirmek için alt karın kaslarınızı çalıştırmayı deneyin Yere sırt üstü uzanın ve dizlerinizi düz pozisyonda tutarak ayaklarınızı kaldırın ve vücudunuzla 90 derecelik bir açı yakalayın Bunu yaparken ayağınızı ya da kalçanızı değil alt karın kaslarınızı kullanarak yapmaya çalışın Daha sonra başlangıç pozisyonunuza geri dönün Daha gelişmiş bir deneyim için spor salonunuzdaki Leg Raise ekipmanını kullanabilirsiniz

Uykunuza dikkat edin: Uyku pozisyonunuz bel sağlığınız için hayati önem taşıyor Uzmanlar omurgaya dost uyku pozisyonunu sırt üstü için dizleri hafif havada tutacak şekilde alttan yorgan ve ya yastık destekli olarak görüyor Yan pozisyon için ise dizler hafif bükülmüş şekilde(daha rahat pozisyon için dizler arasına küçük bir yastık konulabilir) Dümdüz pozisyonda yatmaktan her zaman kaçının Bu omurganıza baskıya neden olur

Ayrıca her zaman doktor tavsiyesine kulak vererek ve değişik ergersiz/tedaviler hakkında bilgi sahibi olmaya çalışabilirsiniz

Bu araştırma, Dünyanın lider bilgisayarlı kondisyon ve fitness cihazları üreticisi Life Fitness araştırma birimi Life Fitness Akademi tarafından hazırlanmıştır Life Fitness Akademi referansı belirtilmek koşulu ile yayınlanabilir ve dağıtılabilir