Sağlıklı Ramazan Sofrası Nasıl Olmalı

Sağlıklı ramazan sofrası nasıl olmalı

Ramazan ayı boyunca sağlıklı olmak ve aynı formda kalmak istiyorsanız, yediklerinize ve içtiklerinize ayrıca önem vermeniz gerekiyor nTürkiye'nin en ünlü diyetisyenleri lezzetli ve sağlıklı Ramazan sofraları için lezzet önerilerinde bulundu İşte o altın öneriler



Diyetisyen Taylan Kümeli
İFTAR SOFRASINDA ÇOK SICAK YENMEZ
SAHUR: Kepekli tost, bir su bardağı light ayran veya light süt, domates, salatalık, maydanoz, biber, taze nane, bol limonlu dereotu, bir porsiyon meyve (muz, incir, üzüm ve kavun hariç) ya da 4 adet kuru kayısı yiyin Bol suyun yanı sıra yeşil çay, rezene, papatya veya ıhlamur çayı tüketin

İFTAR: Bir su bardağı su ile orucunuzu açınız Bir pidenin sekizde biri veya bir dilim çok tahıllı ekmekle bir kibrit kutusu az yağlı peynir ve iki adet zeytinle, bir kase sebze çorbası iftar için idealdir Bir Saat Sonra İki adet ızgara köfte, dört yemek kaşığı yağsız sebze yemeği, 100 gr diyet yoğurt ya da bir bardak light ayran/cacık, yağsız çoban salata yeterli olur Yatsı namazına kadar olan vakit diliminde sindirime yardımcı ıhlamur, rezene, papatya, melisa, yeşil çay ve huzur çayı gibi bitki çaylarını da sakın ihmal etmeyin

ARA ÖĞÜN
Bir su bardağı light süt için veya bir porsiyon meyve yiyin

ÖNERİLER: Orucu hafif bir yemek olan çorba ve bir dilim ekmekle açıp, biraz ara verdikten sonra ızgara olarak hazırlanmış biftek, tavuk veya balık yiyebilirsiniz Öğününüzü zeytinyağlı bir sebze yemeği ve salata ile tamamlayabilirsiniz
Sahur ve iftarda sıvı alımı çok önemlidir Mideyi dinlendiren ve hazmı kolaylaştıran ıhlamur, nane, rezene ve papatya gibi bitki çayları, taze sıkılmış meyve ve sebze suları içilmelidir
İftar ile sahur arasına küçük ara öğünler eklenmelidir
Her gün en az beş porsiyon sebze ve meyve tüketilmesi, vitamin ve mineral ihtiyacının karşılanması, kabızlığın engellenmesi açısından önemlidir
Besinlerin çok sıcak servis edilmemesi de bir diğer önemli kuraldır Kahvaltılıklardan sonra servis edilen sıcacık çorbalar, mide rahatsızlıklarına neden olabilir Gaz yapıcı etki gösterebilir Bunun önüne geçmek için ise yemekleri ılık-sıcak arası servis etmek ve mümkün olduğunca bolca çiğnemek önerilir
Yavaşlayan metabolizmayı hızlandırmak için fiziksel aktivite de artırılmalı

Dr Ender Saraç
YUDUM YUDUM ILIK SU İÇİN
İLK SAHUR: Dört çorba kaşığı müsli, bir çorba kaşığı yulaf ezmesi, 10 fındık, iki ceviz, iki tatlı kaşığı kuru üzüm, bir doğranmış elma, bir bardak ılık sütle yenilir Tok tutan ve kilo aldırmayan; B vitamini, kalsiyum, protein, doğal şeker ve lif içeren çok sağlıklı bir karışımdır Sahurdan sonra hararet basması olmaz İki fincan açık çay veya iki fincan rezene çayı içilebilir

İFTAR: Zeytin ya da hurma ile oruç açılır Bir bardak ılık, yarım tatlı kaşığı ballı, az limonlu su içilebilir Ardından bir kase sebze çorbası az yağlı olması önemli Dört dakika ara verilir Daha sonra tavuk, balık ya da hindi gibi bir porsiyon beyaz et, light yoğurt, taze az yağlı peynir, üç yumurta beyazı ile yapılan omlet tüketilebilir 10 günde bir yağsız kırmızı et yenilebilir Havuçsuz olmak kaydıyla bol yeşil salata ya da şekersiz sebzelerden yapılan kavurmayı da öneririm

ARA ÖĞÜN
İki-üç saat bekledikten sonra, iki parmak taze dil peyniri, kabuğuyla yeşil elma, kivi, dört adet ceviz içi ya da 10-11 adet fındık

ÖNERİLER: Çok susamış olabilirsiniz Ama iftarda soğuk su içmek, sindirimi rahatsız eder Ilık veya vücut ısısına yakın suyu, yudum yudum, nefes alarak içiniz
Telaşla ayakta iftar açılmaz, oturarak iyi çiğneyerek yemek yiyin
Birden fazla hayvanın ürününü ayrı sofrada tüketmeyin

SALATA VE YOĞURDA MUTLAKA YER AÇIN!
SOFRANIZDA NELER BULUNSUN?
İftar masanızda bir sürahi su, peynir, domates, salatalık ve hurma mutlaka olsun Aynı zamanda salata ve yoğurda da yer açın İçecek olarak ayran veya taze sıkılmış meyve suyu bulundurun Haftada iki gün kuru baklagil pişirmeye özen gösterin Etli veya etsiz sebze yemeklerini ihmal etmeyin Et yiyeceksiniz haşlama, ızgara veya fırında yapın Tatlı yerine taze meyveleri masanızda bulundurmak daha sağlıklı Pilav, makarna, börek, patates veya ekmek gibi yiyecek alternatiflerinden birini masanızda bulundurun

SOFRANIZDA NELER BULUNMASIN?
İftar masanıza turşuları, salam-sosis-sucuk gibi şarküterileri, kızartılarak yapılan yiyecekleri, mayonezli ve kremalı yiyecekleri koymayın Gazlı içeceklerden uzak durun

Dr Ayça Kaya
EN İYİ SAHUR MEYVELİ KAHVALTIDIR
SAHUR: İki dilim ekmek, bir tane haşlanmış yumurta, bir dilim peynir, domates, salatalık ve maydanoz yiyin Şeftali, armut veya bir bardak taze meyve suyu için İki bardak su için
İFTAR: Bir kase mercimek çorbası, bir dilim ekmek, beş yemek kaşığı etli patlıcan güveç, bir kase cacık ve bol salata öneririm

ARA ÖĞÜN
Bir bardak süt veya ayran, bir büyük şeftali tüketebilirsiniz
ÖNERİLER:
Tansiyon ilacı sahurda alınır Tiroid ilacı sahurdan yarım saat önce alınır
Kansızlığınız varsa ilacınızı gece yatmadan önce alabilirsiniz
Sahurda en iyi tercih kahvaltıdır Bir tane peynirli tost, süt veya ayran beraberinde de iki porsiyon mevsim meyvesi seçmek çok iyi olur Sahurda özellikle çay içmemeye dikkat etmek gerekir Çünkü çay idrar söktürücü özellik gösterir Günlük su ihtiyacını arttırır
Ramazanda uzun süre aç kalmak, hareketlerin azalması, beslenme şeklinin ve içeriğinin değişmesi, kilo almaya müsait kişilerde fazla kilo almaya neden olabilir Kilo almamak için daha önceki beslenme içeriğini çok değiştirmeden oruç tutulabilir Örneğin süt, yoğurt ve peynir gibi gıdalar az yağlı alınmalı Hamurlu- şerbetli tatlılardan, yağlı şarküteri ürünlerinden uzak durulmalı Bol taze sebze-meyve, kuru fasulye ve nohut gibi bakliyatlar tercih edilmelidir