Beslenme Ve Diyet

Beslenme ve diyet

Beslenme ve Diyet Danışmanlığı


Zayıflamak sadece kilo vermek değil, aynı zamanda kontrolü ele almaktır Yiyeceklerinizi iyi seçerseniz kontrolü de elinizde tutarsınız
Kilo vermek alınan ve yakılan kalorilerin dengelenmesi ile ilgili bir süreçtir Bu bölümde yediklerinizle ilgili bilgiler bulacaksınız "Diyet" kelimesi ile, belli bir zaman uygulanan ve kilo verildikten sonra bırakılan bir program anlatıldığından "diyet uygulamak" terimi pek uygun değildir Diyet, uzun süreli bir sorun için kısa vadeli çözümler getirir
Öneriler, başarılı bir şekilde kilo vermenizi sağlamak ve yeniden kilo almanızı önlemek amacıyla tasarlanmıştır
Beslenme programının üç basit kuralı vardır:

• Günde 3 ana öğün ve aralarda yağdan ve kaloriden fakir ara öğünler yiyin

Sağlıklı beslenmenin temel kuralları
Kaloriler hayatın yakıtıdır
Kaloriler hayatınızı sürdürmeniz için gereken enerjiyi verirler Yediğiniz her yiyecekte belli miktarda kalori vardır Besinlerle aldığınız kalorilerin kaynakları yağlar, karbonhidratlar ve proteinlerdir
1 gram yağ = 9 kilokalori
1 gram karbonhidrat = 4 kilokalori
1 gram protein = 4 kilokalori

Yukarıda da belirtildiği gibi yağlar kalori açısından, hem karbonhidratlardan hem de proteinlerden iki kat daha zengindir Vücudunuz yiyeceklerden gelen kalorileri alabilmek için besinleri karbonhidratlar, proteinler, yağlar, mineraller ve vitaminler gibi bileşenlerine ayırmak zorundadır Bu bileşenler daha sonra kan dolaşımına katılırlar ve tüm vücuda dağılırlar
Sindirimin gerçekleşmesi için de enerji gereklidir Bu olaya termojenik etki denir
Yiyeceklerin termojenik etkisi
Tüketilen her 100 kalori için yakılması gereken kalori miktarı:
Protein 25-40
Karbonhidrat 6-8
Yağ 3

Sizin de gördüğünüz gibi diyetsel yağın termojenik etkisi yok denecek kadar azdır ve bu nedenle doğrudan yağ olarak depolanır Bu yakma işlemi yemekten hemen sonra başlar ve birkaç saat sürer Yağdan zengin beslenme durumunda vücut aşırı yüklenir ve yakma süresi kısalır Gün içinde ki birkaç hafif yemek, vücudunuza kalori yakması için ek fırsatlar kazandırır
Karbonhidratlar
Karbonhidrat vücudun glikoza dönüştürebildiği her türlü maddedir Glikoz hücrelerin enerji olarak kullandığı en önemli maddelerden biridir Karbonhidratlar glikoza yıkılma özeliklerine göre basit ya da karmaşık olabilirler Saf buğday ekmeği, şeker ve alkol kalori fazlalığı olduğunda kolaylıkla yağa dönüşebilen basit karbonhidratlara örnek olarak verilebilir Yapraklı sebzeler, patates ve hububat ürünleri karmaşık karbonhidratlara örnektir Bu grup yiyecekler sağlıklı olmanız için gereken bütün besinlere sahiptir ve beslenme programınızın temelini oluşturmalıdır
Proteinler
Proteinler, vücudun en etkili kalori yakıcı bölümü olan kas dokusunu güçlendirmek açısından çok önemlidir Protein ette, süt ürünlerinde ve daha az olarak hububat ürünlerinde bulunmaktadır Yemeklerinizin yeterli miktarda protein içerdiğinden emin olun, ancak bu tür gıdaların yağdan da zengin olabileceğini aklınızdan çıkarmayın Mümkün olduğunca yağ açısından fakir alternatifleri seçmeye çalışın
Yağ
Yaşamın idamesi ve sağlık için çok önemli olan yağ, sadece fazla miktarda alındığında zarar verir A, D, E ve K vitaminleri gibi önemli vitaminler için taşıyıcılık görevi yapar Vücudun savunma sisteminde önemli bir rolü olan yağ, östrojen gibi homonların üretiminde ve depolanmasında görev alır
Günümüzde, sağlık uzmanları sağlıklı bir diyette bulunması gereken kalori miktarının en fazla 1/3'ünün yağdan gelebileceğini belirtmektedirler

Yağ kaybı sadece kilo kaybı demek değildir
Gerek hastalar, gerekse doktorlar başarı göstergesi olarak verilen kiloyu dikkate alma eğilimindedirler Oysa bakmanız gereken şey nicelik değil niteliktir Kilo kaybı yağdan ya da "yağ dışı kitleden" olur Kilo kaybının ilk dönemlerinde bu yağ dışı kitle su iken, ilerleyen zamanlarda kas ağırlıklı olur Kas dokunun kalori yaktığı, buna karşın yağ hücrelerinin ise depoladığı bilinen bir gerçektir Kayıp, kas dokudan olduğunda vücudunuzun fazla kaloriyi yakma yeteneği de azalır Hızlı kilo vermeyi sağlayan diyetler niceliği niteliğin önünde tuttuklarından kayıplar daha çok yağ dışı kitleden olur ve bu nedenle çok kısa süre içinde yeniden kilo alınır
İdeal olanı kayıpların ¾'ünün yağdan ve ¼'ünün de yağ dışı kitleden olmasıdır Yağ dokudan kaybetmeyi hedefleyen, yavaş ve sabit bir kilo kontrol programı bu amaca ulaşmak için yeterlidir
Diyetinizdeki yağı kesin
Yağ beğenilen pek çok yiyeceğin tadına ve kokusuna güzellik kattığından, yiyeceklerinizdeki yağ oranını azaltmanız hiç de kolay değildir Buna rağmen, beğenilerinizden çok fazla fedakarlık yapmadan da yiyeceklerinizdeki yağ miktarını azaltabilirsiniz

Yiyeceklerinizdeki yağı azaltmanıza yardımcı olacak bazı öneriler:

• Mümkün oldukça yağdan oranı düşük alternatifleri tercih edin

Yiyecek Piramidi - Doğru seçim için rehberiniz
Günümüzde insanların çoğu arzuladıkları yiyeceklere kolaylıkla ulaşabilmektedir Sosyal ve duygusal gereksinimlerimizi karşılayan, dengeli beslenmemizi sağlayan bütün yiyeceklerin hayatımızda yeri vardır Yiyecekleri iyi ya da kötü diye sınıflamak ya da yasaklamak doğru değildir Sağlıklı bir şekilde kilo vermenin anahtarı dengeyi bulmaktır Yiyecek piramidi bu dengeyi oluşturmanıza yardımcı olmak amacıyla hazırlanmıştır
Herkesin günlük kalori ve besin gereksinimleri farklıdır Bir beslenme uzmanı bu konuda size yardımcı olabilir Kilo vermek ve sağlıklı yaşamak için piramidin tabanını oluşturan yiyeceklerden bol miktarda yemeli, tepesindekilerden ise mümkün olduğunca kaçınmalısınız
İyi planlanmış dengeli bir yemek şunlardan oluşmalıdır:
%20-30 oranında yağ
%10-20 oranında protein
%50-70 oranında karbonhidrat

Kilo Kontrolünde Yiyecek Piramidi
Yağlar, tatlılar, alkol yağdan açısından zengin yiyeceklerSüt ürünleri Daha az yeyinEt, kümes hayvanları, balık, deniz ürünleri, yumurta, fındıkHububat ürünleri, tahıl ürünleri, pirinç, makarnaMeyveler Yağdan açısından fakir yiyeceklerSebzeler Daha çok yeyin
Bir porsiyon ne anlama gelir?
Günlük porsiyon sayısı
Hububat ürünleri
(ekmek, tahıl ürünleri, pirinç, makarna)
1 dilim ekmek (30 gram)
1 kase hazır mısır gevreği (30 gram)
½ kase pilav ya da makarna (100 gram)
½ kase pişmiş bakliyat (100 gram)
Her öğün 2-3
Sebzeler
1 kase yapraklı pişmemiş sebze (50 gram)
½ kase pişmiş sebze (50 gram)
½ kase sebze suyu (180 gram)
Her öğün 2-3
Meyveler
1 adet orta boy meyve (100 gram)
½ kase dilimlenmiş meyve (125 gram)
1 kase taneli meyve (100 gram)
¾ bardak meyve suyu (180 gram)
Yemeklerle birlikte ya da
ara öğün olarak 1-2
Süt ürünleri
(süt, yoğurt, peynir)
1 kase süt ya da yoğurt (245 gram)
Doğal peynir (45 gram)
İşlenmiş peynir (60 gram)
Kahvaltıda ve
öğle yemeğinde 1-2
Et ve bakliyat
(et, kümes hayvanları, balık, kuru fasulye, yumurta,
fındık)
Pişirilmiş et, kümes hayvanı eti, balık (56-85 gram)
½ kase bakliyat ya da 1 yumurta = 30 gram et
1/3 kase fındık ya da türevi çerez = 30 gram et
Herhangi iki öğünde bir 2

Sağlıklı yiyecek seçimi
Kilonuzu düzenlemeye yağ ve kalori içeriği düşük yiyecekleri öğrenerek başlayın Bunun için yiyecek piramidinden yararlanabilir ve yemeklerinizi planlarken de aşağıdaki önerileri uygulayabilirsiniz

İçecekler

• En iyisi günde 6-8 bardak su için

Sebzeler
Kilo vermek için sebzelerden daha iyi bir yiyecek grubu yoktur Sebzeler kalori açısından fakir, lif, mineral ve vitamin açısından zengindir Hiç yağ içermedikleri ya da çok az içerdikleri için sağlıklı beslenmenize katkıda bulunurlar

• Zeytin, yağ yönünden zengin olduğu için kısıtlı yenmelidir

Süt ürünleri

• Soslar ya da tatlı için krema yerine koyulaştırılmış süt kullanın

Yumurta

• Yumurta ve omletlerinizi yapışmayan bir tavada yapın

Şekerler ve tatlılar

• Bütün meyve konservelerinde yağ ve şeker miktarı düşüktür

Otlar ve baharatlar
Taze otlar ve baharatlar kullanarak, yağ korkusu taşımaksızın yemeklerinize lezzet katmanız mümkündür Bazı istisnalar dışında otlarda ve baharatlarda kalori ve yağ miktarı düşüktür
Et, kümes hayvanları ve balık

• Balık ve deniz ürünleri mükemmel seçeneklerdir

Hububat ve tahıl ürünleri, pirinç, makarna

• Makarna kilo kontrolünün sağlanmasında son derece önemlidir Ancak porsiyon boyunun çok önemli olduğu (1 kase makarna 200 kalori içerir) ve et sosu gibi katkı maddelerinin kullanılmaması gerektiği unutulmamalıdır

Yağlar ve soslar

• Kolesterolsüz demek yağsız demek değildir

Dondurulmuş gıdalar
İş hayatı yoğun olan pek çok kişi dondurulmuş hazır gıdalara yönelmektedir Bunlar genellikle yağ ve kalori açısından zengin yiyeceklerdir Paket etiketlerini dikkatli bir şekilde okuyun ve 100 kalori başına 3 gramdan fazla yağ varsa bu yiyeceklerden uzak durun
Kuruyemiş

• Kötü yanları, kalori ve yağ açısından zengin olmalarıdır İki avuç dolusu yediğinizde günlük yağ miktarınızın tamamını ve kalori miktarınızın yarısını alırsınız

Ara öğünler

• Yağsız krakerler cipslerden daha uygundur

Sağlıklı yiyecek seçenekleri için öneriler
Genel olarak

• Annenizin ne söylediği önemli değil, tabağınızdaki her şeyi yemek zorunda değilsiniz

Alışverişte

• Satın almazsanız yemezsiniz

Yemek hazırlarken

• Arta kalan yemekleri hemen dondurun, yoksa buzdolabına koyamazsınız ve kendinizi yemek zorunda hissedersiniz

Evde yemek

• Yemeği tabaklara koyarken porsiyonların çok büyük olmamasına özen gösterin ve bu işi mutfakta yapın Masada sadece salata ve sebze gibi yararlı şeylerin bulunmasına izin verin

Dışarda yemek

• Büyük porsiyon istemek en iyi fikir gibi gözükse de fazla kalori ve yağa değmez

Kaçınılması gereken yağdan zengin yiyecekler

• Kuruyemiş (günde en fazla bir yemek kaşığı)

Not: 1200, 1500 ya da 1800 kalorilik bir günlük diyeti her biri 300 kaloriden oluşan küçük gruplara bölün