Hangi Yağdan Ne Kadar Tüketelim

Hangi yağdan ne kadar tüketelim

Doymuş yağlar, kolesterolü ve LDL-kolesterolünü yükselten temel besinsel faktördür

Süt yağı, yağlı peynirler, sakatatlar, yağlı koyun ve dana etleri, yağlı etlerden yapılan şarküteri ürünleri, tavuk ve benzerlerinin derileri doymuş yağlardan zengindirler Fazla miktarda tüketilmeleri, kolesterolün yükselmesine ve kalp-damar hastalığı riskine yol açabilir

Tekli doymamış yağ asitlerinden zengin zeytinyağı, fındık, ceviz gibi besinlerin yağı LDL-kolesterolünü düşürür, HDL-kolesterolünü etkilemez Koroner Kalp Hastalıklarından ölüm oranları zeytinyağının esas alındığı topluluklarda düşüktür Bu da zeytinyağının olumlu rolünü vurgular

Çoklu doymamış yağ asitlerinden (n-6) zengin bitkisel sıvı yağlar (mısırözü, soya ve ayçiçek yağı) LDL ve HDL kolesterolünü düşürür ve kalp sağlığı için bu besinlerin yenilmesi gerekmektedir

Omega-3 ve Omega-6 yağ asitleri elzemdir İnsanda sentezlenemezler (mutlaka yiyeceklerle alınması gereklidir)

Yaşlanmayı hızlandıran ya da yaşlılıkta görülme sıklığı artan kronik hastalıkların önlenmesinde omega- 3 ve omega- 6 yağ asitlerinin dengesi önemlidir

Yeterli ve arzu edilen oranlarda alınmaları halinde, omega yağ asitlerinin, bebeklik ve erken çocukluk döneminde beyin ve görme fonksiyonlarının gelişimini olumlu etkiledikleri, ileri yaşlarda ise, kalp-damar sağlığını koruyucu, artrit, depresyon, bazı kanser türleri, ekzema, seboreik dermatit, sedef gibi bazı cilt hastalıkları ile diyabet dahil yine bazı otoimmün hastalıkların riskini azaltıcı, immün fonksiyonları iyileştirici rol oynadıkları bildirilmektedir

Omega-6 yağ asitlerinin en iyi kaynağı bitkisel yağlardır

Omega-3 yağ asitlerinin en iyi kaynağı ise, soğuk ve derin denizlerde yaşayan uskumru, sardalye, somon ve ton gibi siyah etli balıklardır

Kanola yağı, ceviz, keten tohumunu ve yağı da omega-3 yağ asitlerinin iyi kaynakları arasındadır

Yeşil yapraklı sebzelerin yağ içerikleri çok düşüktür Ancak omega-3 ve omega-6 yağ asitleri içerikleri dengelidir Örneğin yeşil yapraklı sebzelerden semizotu omega-3 yağ asitlerinin zengin bir kaynağıdır

Omega-3 yağ asitlerinin önerilen miktarlarının karşılanabilmesi için haftada 180-200 g balık yenmesi, bu mümkün olamıyorsa, günlük olarak 800-1100 mg omega-3 yağ asitinin preparat olarak alınması gerekir

Trans yağ asitleri Bitkisel yağların hidrojenlendirilmesiyle elde edilen margarinlerde ve margarin kullanılan tüm hazır gıdalarda; bisküvi, kraker ve fast food ürünleri gibi yiyeceklerde bulunmaktadır

Son yıllarda trans yağ asitlerinin kan kolesterolü üzerine etkileri üzerinde tartışmalar sürmektedir Klinik ve epidemiyolojik çalışmalarda, yüksek miktarlarda alınan trans yağ asitlerinin, koroner kalp hastalığı, kanser ve diğer kronik hastalık riskini artırdığı gösterilmiştir Trans doymamış yağ asitleri LDL-kolesterolünü artırır HDL- kolesterolünü ise azaltır