Sınav Kaygısını Yenmek Kolay!

Yaklaşan OKS ve ÖSS gibi sınavlar, öğrencilerin stres dozunu yükseltiyor Ancak sınavlarda başarılı olabilmenin yolu ise stresi en aza indirerek sınava konsantre olmaktan geçiyor Sınav kaygısını yenmenin aslında çok kolay olduğunu belirten Yeditepe Üniversitesi Tıp Fakültesi Psikiyatri Anabilim Dalı Başkanı Prof Dr Arif Verimli, öğrencilere ve ailelerine şu önerilerde bulunuyor:

"Öğrenciler; Ses çıkaran kolye, bilezik, kemer, topuklu ayakkabı yerine, sade ve düz olun; dikkat çekici giyinmeyin Dikkatinizin dağılmasına sebep olan hiçbir aksesuar kullanmayın Beli açık tişört giymeyin Anneler babalar; okunmuş su, muska gibi mistik inanışları yapacak olsanız bile çocuklarınız bilmesin Çocuğun obsesyonlarını tetiklemeyin Sınav gözetmenleri; sakın çocuklara yakınlık göstermek için bile olsa sınavda herhangi bir öğrenciye elle dokunmayın, fiziksel temas etmeyin Çünkü aşırı titizlik takıntısı olan bir çocuk, bu hareketinize takılabilir ve konsantrasyonu kaybolur Sınavda anahtarlık sallamayın, tesbih çekmeyin, topuklu ayakkabı giymeyin, zincir ve kolye gibi ses çıkaran aksesuarlar takmayın Bazı öğrencilerde başağrısı oluşturabilecek ve migren tetikleyecek parfüm sürmeyin"

Sınav Stresini Aşmak İçin

Prof Dr Arif Verimli, üniversite sınavına hazırlanan ve sınav kaygısı taşıdığını fark eden öğrencilerin, bu kaygıları, nefes egzersizi, fiziksel egzersiz ve hayal kurma gibi gevşeme tekniklerini kullanarak azaltabileceklerini söylüyor

Prof Dr Verimli, OKS ve ÖSS sınavlarına az bir zaman kaldığını, bu nedenle de öğrencilerde sınav kaygısı artışı görüldüğünü belirtiyor

Öğrencilerin kafalarında "Ben ne istiyorum? Ne eksiğim var?" sorularının yanı sıra, "Ya sınavda başarısız olursam? Ya heyecanlanırsam? Ya başaramazsam, etrafımdakiler beni başarısız görürse" gibi düşüncelerin oluştuğuna dikkati çeken Prof Dr Verimli, sınav kaygısı yüksek öğrencilere yardımcı olunması gerektiğini söylüyor

Prof Dr Verimli, "Üniversite sınavına hazırlanan öğrenciler; sınav yaklaştıkça kendinizde birtakım davranış değişiklikleri görüyorsanız, bu olumsuz, sinirli, heyecanlı, kaygılı, dalgın, telaşlı haliniz etrafınızdakiler tarafından da anlaşılıyorsa, sınav kaygısı taşıyorsunuz" diye konuşuyor Kaygının fiziksel belirtilerinin, çarpıntı, terleme, el terlemesi, yutkunma, kızarma, boğulacakmış hissi, titreme, mide bağırsak hareketlerinde artış, ateş basmaları, baş dönmesi, ağız kuruluğu olduğunu vurgulayan Prof Dr Verimli, şu bilgileri veriyor:

"Kendinizi gerçekten son derece kaygılı buluyor, sınav kelimesini duyduğunuzda bile irkiliyor, terliyor, telaşlanıyor, güvensizlik ve aşırı yetersizlik duygusu taşıyorsanız, tehlike var demektir Ve bir an önce sorunun kaynağıyla ilgili bir profesyonelle görüşmelisiniz Bu görüşülecek kişi rehber öğretmen ve ders eğitmenleri olabileceği gibi, psikolojik anlamda destek alınabilecek bir kişi de olabilir Bunun tam tersi, verdiğiniz yanıtlarda son derece kendinize güveniyor, her şeyi doğru ve tam yaptığınıza inanıyor, sınavla ilgili en ufak bir kaygı duymuyorsanız, bu da aslında çok doğru değil Çünkü hiç kaygı duymamak ve en ufacık bir heyecan hissetmemek, sonunda sizleri hayal kırıklığına uğratabilir Heyecan sizi kamçılayan bir şey olmalı Tabi dozunda olmak şartıyla"

Ne Yapılmalı?

Prof Dr Arif Verimli, sınav kaygısını hafifletmek için yapılması gerekenlere değinerek, şu tavsiyelerde bulunuyor:

Temel Nefes Egzersizleri: İyi bir nefes almak, iyi bir nefes vermekle başlar Ağır, derin ve sessiz olun Nefes egzersizine başlamadan önce, sağ elinizi göbeğinizin hemen altına koyun, sol elinizi göğsünüzün üzerine koyun ve gözlerinizi kapatın Nefes almadan önce ciğerinizi iyice boşaltın Yeni bir nefes almak için birkaç saniye bekleyin Ard arda iki derin nefes aldıktan sonra, kesinlikle 4–5 kez de normal nefes alın Tüm bu işlemleri günde 40 kez yapın ve bunu alışkanlık haline getirin

Fiziksel Egzersiz: Düzenli fiziksel egzersiz, beyinde öğrenmeyi kolaylaştırır Yaptığınız ders tekrarları zihninize daha kolay yerleşir ve unutmanız zorlaşır Bilinç gelişir Beyin, uyaranlara daha kolay açılır Refleksler hızlanır Reaksiyon zamanı kısalır Düzenli fiziksel egzersiz, ders çalışmak ve öğrenmek için son derece elverişli bir zihinsel ortam hazırlar Sınavlara daha dinç ve verimli hazırlanabilirsiniz

Gevşeme Teknikleri: Günün belli bir kısmında zihninizi boşaltarak mutlu bir gelecek hayal edin Güzel bir üniversiteyi kazandığınızı, başarabildiğinizi hayal edin Bu sizi kamçılayacaktır Hiç durmadan arka arkaya şunları tekrar edin "Kolum ağır, elim sıcak, nefesim sakin ve düzenli, kalbim sakin ve düzenli, karnım sıcak ve alnım serin"

Pratik Öneriler

Prof Dr Verimli, öğrencilere, ders çalışma saatlerini 45'er dakika ders, 5 dakika dinlenme ve 10 dakika tekrar olmak üzere 5 saat şeklinde düzenlemelerini öneriyor Öğrencilerden kimseye aldırış etmemelerini, kendilerine güvenmelerini ve bu sınavın her şeyin sonu olmadığına inanmalarını isteyen Prof Dr Verimli, ayrıca şu pratik önerilerde de bulunuyor:

"Sınavda yanınızda glikoz ihtiva eden yumuşak ve renkli şekerlerden bulundurabilirsiniz Bir başkasının tavsiyesiyle sınavdan önce daha rahat uyumak için sakinleştirici veya uyku getirici bir ilaç asla kullanmayın Zeka arttırdığı iddia edilen yiyecekleri son bir hafta yemekle zeka artmaz ve yiyeceklerin zekayı artırdığı zaten kanıtlanmış bilimsel bir gerçek değildir Dikkat açtığını öne sürdüğünüz ilaçları talep etmeyin Bu yaklaşım bağımlılığın ilk aşamasıdır Sorunlarınızı ilaçla çözmeye çalışmayın Çok ihtiyacınız varsa mutlaka bir doktora danışın İyi bir kahvaltı yapın Başkalarına değil, sadece kendinize konsantre olun"

Alıntı