Beslenme-dengeli Beslenme-enerji Ve Yiyecekler-proteinler

Beslenme-dengeli beslenme-enerji ve yiyecekler-proteinler



Beslenme ;yaşam için gerekli enerjiyi ve hücrelerin yapımında kullanılan temel maddeleri sağlayan besinlerin dış ortamdan alınarak vücutta kullanılmasıdır Bütün canlılar yaşayabilmek için beslenmek zorundadır Bitkiler topraktan ve sudan aldıkları azot, demir, fosfor, kalsiyum gibi inorganik maddeleri güneş ışığının yardımıyla bireşimleyerek, fotosentez denen bir süreçle kendi besinlerini kendileri üretebilirler Bu nedenle bitkilere "kendibeslek" canlılar denir Oysa hayvanlar ve insanlar "dışbeslek"tir; yani kendilerine gerekli olan temel besinleri bitkisel ve hayvansal yiyeceklerle dışarıdan, büyük ölçüde hazır olarak alırlar Örneğin hayvanların bir bölümü otçuldur, bitki yer; bir bölümü etçildir, başka hayvanların etini yer; bir bölümü de hepçildir, hem bitki, hem hayvan yer İnsanlar ise, dinsel inançlarının ve törelerinin getirdiği kısıtlamalar dışında, yaşadıkları ortamda bulabildikleri hemen her çeşit bitkisel ve hayvansal yiyecekle beslenirler (bak YİYECEKLER)
Yalnızca çalışmak, oyun oynamak, yürümek ya da koşmak gibi günlük etkinlikler için


değil, kalbin çalışmasından soluk alıp vermeye varıncaya kadar bütün vücut işlevlerinin yerine getirilebilmesi için enerji gereklidir Bu enerjinin kaynağı olan besinler aynı zamanda kas, kemik ve kan gibi vücut dokularının yapıtaşlarını da içerir Vücutta her gün milyonlarca hücre öldüğünden, ölen hücrelerin yerine yenilerinin konarak dokuların yenilenmesi, vücudun gelişmesi, büyümesi ve sağlıklı kalabilmesi de besinlere bağlıdır
Dünyada her yıl 40 milyon insanın açlıktan ve yetersiz beslenmenin neden olduğu çeşitli

hastalıklardan öldüğünü bir an bile unutmamak gerekir Ölenlerin 15 milyonu bebekler ve çocuklardır Ayrıca milyonlarca insanda, kötü ve yanlış beslenmeden kaynakların çeşitli beslenme bozuklukları söz konusudur Beslenmek yalnızca karın doyurmak olmadığından, dengeli beslenmeyen kişilerin sağlığını koruması bir yana yaşamını sürdürebilmesi bile çok güçtür

Dengeli Beslenme

İnsanların et, ekmek, sebze gibi çeşitli yiyeceklerden ve su, süt gibi içeceklerden aldığı besin maddeleri altı ana grupta toplanır: Proteinler, yağlar, karbonhidratlar, vitaminler, mineraller ve su Bu besinlerin her biri vücut için gereklidir; ama bütün yiyeceklerde bütün besinler bir arada bulunmaz Bu yüzden, her öğünde yenen yiyeceklerin miktarı kadar çeşitliliği de önemlidir Nitekim yiyecek sıkıntısı çekmeyen toplumlarda bile, beslenmede bazı yiyeceklere yer verilmeyip hep aynı türden yiyeceklerin yenmesi,

sözgelimi protein, vitamin ve mineralleri içermeyen karbonhidrat ağırlıklı dengesiz bir beslenme yetersiz beslenme kadar kötü sonuçlar doğurabilir Bu gerçeği bilen beslenme uzmanları, her yaş ve meslek grubu için dengeli bir "beslenme rejimi" ya da "diyet" hazırlarlar Bunlar, bütün temel besinlere yeterli oranlarda yer veren ve vücuttaki kimyasal tepkimeler için yeterli enerjiyi sağlayabilen günlük yiyecek, içecek listeleridir (Oysa rejim ve diyet sözcükleri konuşma dilinde genellikle daha değişik anlamlarda kulllanılır "Rejim yapmak" dendiğinde, zayıflamak amacıyla gerekenden daha az yemek, diyet dendiğinde de genellikle hastalar için hazırların özel beslenme rejimi, yani perhiz anlaşılır)

Enerji ve Yiyecekler

Uyurken bile vücudumuza enerji gereklidir Kişi ne kadar hareketliyse o kadar çok enerji tüketir Bu enerji de karbonhidratların, yağların, proteinlerin ve alkol gibi bazı maddelerin vücuttaki kimyasal tepkimeler sonucunda "yanmasıyla" açığa çıkar
Bir yiyeceğin enerji değeri, kalorimetre (ısıölçer) denen özel bir fırında o yiyeceği yakarak ölçülebilir ve genellikle kalori cinsinden hesaplanır Aslında kalori bir enerji birimi değil ısı birimidir Nitekim, kcal ya da büyük harfle Kalori biçiminde yazıları 1 kilokalori, 1 kilogram suyun sıcaklığını 14,5°C'den 15,5°C'ye yükseltmek için gerekli olan ısı miktarı olarak tanımlanır

Bir yetişkinin günlük kalori gereksinimi ortalama olarak 3000 kilokalorinin biraz altındadır Daha çok enerji tüketen beden işçilerinde bu değer 4000 kilokalorinin üstü
ne çıkabilir Büyüdükleri ve çok hareketli oldukları için çocukların kalori gereksinimi de fazladır İnsan yaşlarıdıkça hem daha az hareket ettiği, hem de vücudundaki bazı dokuların kimyasal etkinliği yavaşladığı için kalori gereksinimi giderek azalır
Büyüme çağını aşmış bir insanın yeterli enerjiyi alıp almadığını anlaması için en güvenilir yol, belirli aralıklarla düzenli olarak tartılmasıdır Kilosu sürekli artan bir insan gereğinden çok enerji alıyor demektir Çünkü kullanılmayan enerji vücutta depolanmak üzere yağa dönüştürülür Eğer kişi zayıflıyorsa, yeterli enerjiyi alamadığı için vücut bu eksikliği kapatmak üzere yağ depolannı kullamyordur

Karbonhidratlar

Yiyeceklerdeki en büyük enerji kaynağı karbonhidratlardır Karbon, hidrojen ve oksijenden oluşan bu bileşikler yiyeceklerde daha çok şeker ve nişasta biçiminde bulunur Örneğin üzüm şekeri denen glikoz en basit karbonhidratlardan, yumrulu bitkilerin köklerinde depolann nişasta ise en karmaşık karbonhidratlardan biridir Karbonhidratça zengin yiyeceklerin yapısında genellikle glikozdan daha karmaşık


şekerler ve nişastalar bulunur Ama bu bileşiklerin tümü sindirim sırasında parçalanarak glikoza indirgendiğinden, yiyeceklerdeki bütün karbonhidratlar sonunda glikoz olarak kana geçer ve karaciğerde glikojen biçiminde depolanır Vücuda enerji gerektiğinde, karaciğerdeki glikojen yeniden glikoza dönüşerek kan dolaşımı aracılığıyla hücrelere dağıtılır Bu nedenle, kanda bulunduğu için kan şekeri de denen glikoz vücudun temel enerji kaynağıdır (bak KARBONHİDRATLAR; SİNDİRİM)


Bazı karbonhidratlı yiyecekler oldukça karmaşık işlemlerden geçirilerek hazırlarıdığı için, bileşimlerindeki vitamin ve mineraller kaybolur, geriye yalnızca enerji değeri kalır Sofra ya da çay şekeri, pekmez ve reçel bu gruptandır Daha basit işlemlerden geçirilerek hazırların, hatta bazıları hiç pişirilmeden yenen ekmek, bulgur, patates, baklagiller ve meyveler gibi karbonhidratlı yiyeceklerde ise enerji verici besinlerin yanı sıra vitamin ve mineral gibi yararlı besinler de bulunur


Bitkilerin hücre duvarını oluşturan ve yalnız bitkisel besinlerde bulunan selüloz, 3000 kadar glikoz molekülünün birbirine bağlarımasıyla oluşmuş karmaşık bir karbonhidrattır Ama insanın sindirim sisteminde parçalanıp dokularca emilemediği için gerçek anlamda bir besin maddesi sayılmaz Bununla birlikte, sindirim artıklarından oluşan dışkıyı yumuşatıp hacmini artırarak bağırsak hareketlerini hızlarıdırmak ve besinlerin emilmesini kolaylaştırmak gibi önemli bir işlevi vardır Bol selüloz içeren bitkisel liflere beslenmede

yer verilmesi kabızlığın ve bazı bağırsak hastalıklarının önlenmesinde etkili olur Bilim adamları, insanın ilk atalannın bol selülozlu yiyeceklerle beslendiğini ve sindirim sisteminin bu tip beslenmeye uyarlarımış olduğunu düşünürler İnsanlar zamanla birçok yiyeceği doğal haliyle yemeyip, selülozun parçalanmasına yol açan karmaşık işlemlerden geçirdikleri için, bağırsakları artık selülozu sindirme yeteneğini yitirmiştir
Midede şişerek tokluk duygusu veren, dokularca emilmeyen ve besin değeri olmadığı için insanı şişmanlatmayan bitkisel lifler, özellikle bol selüloz içeren kepekli tahıllar, çiğ sebze ve meyveler, zayıflamak isteyenler için hazırların rejim listelerinin temel öğesidir
Oysa dengeli bir beslenmede bu tür yiyeceklere her zaman yer vermek gerekir

Proteinler

Proteinler, aminoasit denen yapıtaşlarından oluşmuş büyük moleküllü bileşiklerdir {bak Protein) Aminoasitlerin bileşiminde temel olarak karbon, hidrojen, oksijen ve azot bulunur Vücut bu elementleri birleştirerek bazı aminoasitleri üretebilirse de, gerekli olan birçok aminoasit vücutta bireşimlenemediği için bunların yiyeceklerle, hazır olarak alınması gerekir Et ve balık gibi hayvansal yiyecekler en dengeli aminoasit kaynaklarıdır Ama iyi seçilmiş bitkisel yiyeceklerle de iyi bir protein dengesi sağlanabilir
Proteinler vücudun gerçek yapıtaşlarıdır; kemikler, kaslar, deri, sinirler, kısacası vücudun büyük bölümü proteinlerden oluşur Yiyeceklerle alınan proteinler sindirim sırasında parçalanarak aminoasitlerine ayrışır ve vücut, bu aminoasit deposundan seçtiği uygun yapıtaşlarını yeniden bir araya getirerek kendi dokularını oluşturan proteinleri yapabilir Protein açısından zengin olan başlıca hayvansal yiyecekler yumurta, et, balık, peynir ve süt, bitkisel yiyecekler ise ekmek, patates, fındık ve ceviz gibi kabuklu yemişler, bezelye, fasulye ve mercimektir

Yağlar

Yağlar da karbon, hidrojen ve oksijenden oluşur Tereyağı, yağlı et, kaymak, peynir ve yumurta gibi yiyeceklerden alınan hayvansal yağlar ile mısır, ayçiçeği, aspir, fındık ve ceviz gibi yağlı tohumlardan elde edilen bitkisel yağlar dengeli beslenmede önemli bir yer tutar Ama bu temel besinlerin fazla alınması zararlı olabilir Bazı yağların kalp hastalıkları olasılığını artırdığına inanan birçok doktor, sağlıklı bir yaşam için özellikle hayvansal yağların fazla yenmemesini salık verir

Mineraller

Mineraller vücudun sağlıklı kalabilmesi için gerekli olan kimyasal elementler ile bu elementlerin inorganik bileşikleridir Her mineralin, öbür besin maddelerinin etkisini güçlendiren tamamlayıcı bir görevi vardır En çok sütte ve süt ürünlerinde bulunan kalsiyum, kemiklerin ve dişlerin sağlıklı gelişmesinde önemli rol oynar Gene süt ürünlerinde, yumurta sarısında, baklagillerde ve kuru yemişlerde bulunan fosfor da kemik ve dişlerin, kas ve sinir dokusunun yapıtaşlarındandır İçme sularında bulunan flüorun da diş çürümelerini önlediği saptanmıştır {bak DİŞLER) Alyuvarların yapımında kullanılan demir yaşamsal önem taşıyan minerallerden biridir Vücuttaki eksikliği

kansızlığa yol açan bu element en çok karaciğerde, yumurtada, mercimek, nohut gibi baklagillerde ve ıspanak, marul gibi yeşil yapraklı sebzelerde bulunur Özellikle sodyum klorür bileşimindeki sofra tuzuyla alınan sodyum ve hemen hemen bütün yiyeceklerde az miktarda bulunan potasyum, vücuttaki sıvı dengesinin korunmasında, kasların çalışmasında ve sinir uyarilannın iletiminde önemli görevler üstlenir Bunlardan başka, sinir sisteminin ve kasların etkinliğinde rol oynayan magnezyum, demirin vücutta kullanılmasına yardımcı olan bakırve tiroit hormonlarının yapımında görev alan iyot da önemli minerallerdir Ayrıca, az miktarda alınması yeterli olan çinko, manganez ve öbür mineraller de vücut kimyasında belirli görevler üstlendiğinden, dengeli bir diyette minerallerin eksik edilmemesi gerekir

Vitaminler

Sağlıklı yaşamak için son derece gerekli olan bu maddeler ansiklopedide ayrı bir madde olarak, VİTAMİN başlığı altında anlatılmıştır

Su

Su, bütün canlılar için yaşamın temelidir Vücut ağırlığının üçte ikisini oluşturan suyun bir bölümü her gün ter, idrar, dışkı ve solukla dışarı atıldığı için, bu su kaybının yiyecek ve içeceklerle dengelenmesi gerekir Başta içme suyu olmak üzere çay, kahve, süt, meyve suyu, limonata, ayran gibi içeceklerin yanı sıra katı yiyecekler de vücudun su gereksinimini karşılayabilir Örneğin marul ve kıvırcık salatanın onda dokuzu sudur Ayrıca karbonhidrat, protein ve yağların enerji açığa çıkarmak üzere vücutta "yakıldığı" kimyasal tepkimelerde de su oluşur

Yiyeceklerin sindirilmesinde, açığa çıkan besin maddelerinin emilerek hücrelere taşınmasında, daha sonra sindirim artıklarının ve zararlı maddelerin dışarı atılmasında, ayrıca vücut sıcaklığının denetlenmesinde çok önemli görevler üstlenen suyun vücuttaki eksikliği ölüme kadar varan ağır sonuçlar doğurur İnsanlar her gün normal olarak 1,52 litre kadar su kaybederler Bu kaybı karşılamayacak kadar az su içmek ya da alınan günlük su miktarından daha çoğunu aşırı terleme ve idrarla dışarı atmak vücudun bütün iç dengesini bozar Kısacası susuzluk da açlık kadar tehlikelidir Sıcak ve kurak çöl ikliminde yaşayanlarda, bazen günde 10 litreyi buları su kaybı birkaç saat içinde ölümle sonuçlanır Maraton koşucularının da yarışlar sırasında yeterince su içmeye özen göstermeleri gerekir Yüksek ateş, uzun süreli ishal ve kusma da vücutta hızla su kaybına yol açacağından, özellikle bu durumdaki bebeklerin susuz kalmamasına dikkat etmelidir Su kaybı

ağır boyutlara ulaştığında, bu eksikliği içeceklerle karşılamak artık olanaksızdır ve hastayı hemen bir hastaneye yatırarak damardan serum vermek gerekir Sodyum klorür suyun dokularda tutulmasında önemli rol oynadığından, ağır su kaybı olgularına çoğu kez sodyum eksikliği de eşlik eder Bu yüzden, sıcak yaz günlerinde terle atilan tuz ve su kaybını önlemek için tuzlu ayran gibi içecekler önerilir