Karbonhidratlar Karbonhidratlar Hakkında Bilgi Karbonhidratların Yapısı

Karbonhidratlar Karbonhidratlar Hakkında Bilgi Karbonhidratların Yapısı
Karbonhidratlar Karbonhidratlar Hakkında Bilgi Karbonhidratların Yapısı Karbonhidratlar
-Yapılarında C,H,O bulunur
-Yapılarında N yoktur
-Bütün canlılarda bulunur
-Hücre zarının yapısına katılır
-Bitkilerde hücre çeperinin yapısına katılır
-DNA,RNA ve ATP`nin yapısına katılırlar

MONOSAKKARİTLER:
-Tek şekerliler (basit şekerliler)
-Karbonhidratların yapı taşıdır(monomer)
-Sindirime uğramazlar
-Hücre zarından kolayca geçerler
Riboz------->RNA ve ATP`nin
Deoksiriboz------->DNA`nın yapısına katılırlar
1-Gilikoz(üzüm şekeri)
-Fotosentezle bitkiler tarafından üretilir
-Bütün canlılarda bulunur
-Beyin hücreleri glikoz ve O2 yokluğunda yaşayamaz
2-Fruktoz(meyve şekeri)
-Bitkiler tarafından sentezlenir
3-Galaktoz(süt şekeri)
-Memeli hayvanlar tarafından sentezlenir

DİSAKKARİTLER:
-Hücre zarından geçemezler

monosakkarit + monosakkarit--------->disakkarit + H2O

1-Sakkoroz(Sükroz):Genelde şeker pancarı ve şeker kamışından elde edilirBitkiler tarafından sentezlenir
2-Laktoz:Süt şekeri ve hayvansal kaynaklı bir şekerdirMemeli hayvanlar tarafından sentezlenir
3-Maltoz:Arpa şekeridirBitkiler tarafından sentezlenir
Disakkaritlerin arasında oluşturdukları bağa glikozit bağı denir
Ağızda pişmiş nişasta tükürükteki amilaz enzimi ile maltoz ve desktirine parçalanır
Midede değişikliğe uğramadan ince bağırsağa geçerlerBurada pankreas öz suyundaki amilaz ile tamamen maltoza parçalanırlar
İnce bağırsak hücrelerindeki maltoz,laktoz,sükroz ile monosakkaritlere yıkılırlar
Glikoz + Glikoz -------->Maltoz + H2O
Glikoz + Fruktoz------->Sükroz + H2O
Glikoz + Galaktoz------->Laktoz + H2O

POLİSAKKARİTLER:
n Monosakkarit ---------->Polisakkarit + (n-1) H2O

1-Nişasta
-Bitkiler tarafından sentezlenir
-Bitkilerde depo maddesi görevi yapar
-Lökoplastta depolanır
-Nişastanın ayıracı iyottur
2-Glikojen
-Hayvanlar tarafından sentezlenir
-Hayvanlarda depo maddesi olarak kullanılır
-Karaciğer ve kaslarda depolanılır
-Bakteri ve mantarlarda depolanır
3-Selüloz
-Bitkiler tarafından sentezlenir
-Bitkilerde yapı maddesidir
-Bitkilerde hücre çeperinin yapısına katılır
-Hayvanlarda selülozu sindirecek enzim yokturSadece otçul hayvanların sindirim sistemlerinde selülozu sindiren tek hücreli canlılar
bulunurBu canlılar sayesinde selülozu kullanabilirler
4-Kitin
-Böceklerin dış iskeletini oluştururlar

KARBONHİDRAT GEREKSİNİMİ
Günlük enerji ihtiyacımızın % 50 - % 60`nın karbonhidrat kaynaklı yiyeceklerden sağlanması normalde yeterlidir (300-350 gr/günde)
Yoğun antrenman gerektiren spor dallarında ve kas glikojen depolarında sürekli doygunluk sağlanması istendiğinde diyetteki karbonhidrat
oranı % 65 - 70`e kadar çıkartabilmektedirKadın ve erkek sporcularda 8 - 9 gr/kg/gün karbonhidrat alımı yeterlki olmaktadır

BİLEŞİK KARBONHİDRATLAR VE BASİT ŞEKERLER
Sağlıklı beslenme ve sportif performans açısından karbonhidratın günlük tüketiminin % 85`i bileşik karbonhidrat içeren besinlerden
( tahıl ürünleri,sebzeler ve kurubaklagiller bu gruba girmektedir),ancak % 15`i basit karbonhidrat içeren besinlerden (şeker ve şeker türevleri,
şeker içeren içecekler,bal,reçel vb) oluşmalıdırBileşik karbonhidratların sindirimleri basit şekerlere göre daha uzun sürdüğünden (3-4 saat)
kan şekeri üzerine olan etkileri daha yavaş olmakta ve uzun sürmektedirKarbonhidratlar ince barsaklarda fazla bir değişikliğe uğramadan
15dk gibi kısa bir sürede doğrudan kana geçerler

BİLEŞİK KARBONHİDRATLAR (Nişasta içerenler):

Tahıl ürünleri:Ekmek,pasta,kek,prinç,makarna,bulgur,i rmi k,şehriye,bisküvi,mısır,tarhana bakliyat ve Baklagiller;bezelye,mercimek,fasulye,
barbunya,bakla,nohut
Köklü sebzeler:Patates,Kuruyemişler:Tuzsuz yer fıstığı,fındık,kestane,bademKuru meyveler:kuş üzümü,kuru üzüm,kuru kayısı,kuru erik
,Bazı meyveler:elma,armut,muz,portakal,üzüm

TERCİH EDİLME NEDENLERİ:
-Kan şekerini düşürmezler
-Kas glikojen depolarını basit şekerlere göre daha fazla artırırlar
-Protein,vitamin ve mineraller açısından daha zengindir
-Yeterince posa içerirler
-Bu yönleri ile daha ekonomiktirler

BASİT ŞEKERLER:
Şeker ve Türevleri:Çay şekeri,bal,pekmez,reçel,marmelat,çukolata,karme la, akide şekeri
Şekerli İçecekler:Kola,limonata,siyah kuş üzümü,meyve suyu
Şeker Katkılı Besinler:Tatlı bisküvi,tatlı kek,meyveli tart,dondurma,meyveli kastırt,sütlü puding,taze meyveler,süt tozu (yağsız)

TERCİH EDİLMEME NEDENLERİ:
-Kan şekerini düşürürler,buna bağlı olarak baş dönmesi,göz kararması,
-Rafine şekerler protein,vitamin ve mineral içermezler
-B1 vitaminin (Thiamin) yetersizliğine neden olurlar
-Ağız sağlığını bozarlar ve diş cürümesine neden olabilirler
-Sporcu performansını olumsuz etkiler

KARBONHİDRATLARIN SPORCU BESLENMESİNDEKİ YERİ
Aktivite sırasında karbonhidrattan gelen enerji kullanımı ile daha az oksijene geresinim oldığundan,karbonhidratlar yağa ve proteine
göre daha elverişli enerji kaynağıdırBir litre oksijen karbonhidratları yakarsa 5 kkal,yağları yakarsa 45 kkalsağlarKarbonhidratlar yağdan ortalama
%4-5 daha elverişli enerji kaynağıdır
Yetersiz karbonhidrat alımı sırasında yağ ve protein vücutta enerji kaynağı olarak kullanılırsa metabolizmaları sonucu artık maddeler
bırakacaklarından yorgunluğa,bulantıya neden olurlar
Karbonhidratların önemli özelliklerinden birisi de,kas ve karaciğerde yedek enerji olarak kullanılmak üzere glikojen halinde depo edilmesidir
Kısa süreli fakat şiddetli efor gerektiren aktivitelerde ve egzersiz başlangıcında kas glikojeni temel enerji kaynağıdırKas glikojen deposunun
doygunluğu,dayanıklılık gerektiren spor dallarında ve yüksek şiddetli egzersizlerde performansı etkileyen en önemli faktörlerden biridsidir
Karbonhidrat tüketimi ile kas glikojen seviyesi arasında,egzersiz öncesi kas glikojen seviyesi ilede egzersizin süresi arasında doğru orantı bulunmaktadır
Vücut karbonhidrat depoları enerji tüketiminin %65 - 80 VO2 max`da (organizmanin kullanabildiği maksimal oksijen kapasitesi) 60-90 dakika yeterli
olabilmektedirSpocu diyetindeki karbonhidrat miktarının artırılması ile orantılı olarak egzersiz sırasında vücuta kullanılan karbonhidrat miktarıda
artmaktadırArtan karbonhidrat miktarına baglı olarak çalışma zamanı uzamakta,uzun süre yorulmadan çalışmak mümkün olmaktadırYeterli ve uygun
karbonhidrat alan sporcular,fiziksel aktivitelerini sürdürmede,yetersiz karbonhidratla beslenenlere oranla daha başarılı olmaktadırlarGünlük karbonhidrat
alımınınyetersiz olması kan şekeri ve karaciğer glikojeninde azalmaya neden olacağından sporcuların performansını olumsuz etkilemektedirGlikojen
depolarını korumak için uygun bir diyetle birlikte müsakabadanen az bir gün önce yoğun antremana son vermeli,sporucu dinlendirilmelidir
Gereksimininden fazla tüketilen karbonhidrat ise kişide mide,barğırsak bozukluklarına, şişmanlığa,kalsiyum yetersizliğine,iştahsızlığa
neden olabilmektedir

EGZERSİZ ÖNCESİ KARBONHİDRAT ALIMI
Egzersiz öncesi karbonhidrat alımı 1-5 g / kg şeklinde olmalı ve 1-4 saat önce verilmelidir 4 Saat önce verilen karbonhidratlı besinler katı olabilir
ancak 1 saat önce verilenler mutlaka sıvı karbonhidrat olmalıdırEgzersizden 1saat önce 1-2g/kg karbonhidrat alımı kan şekeri açısından önemlidirEgzersiz
öncesi alınan karbonhidrat aktif kas tarafından hemen kullanılabilmektedirBu egzersiz öncesi kas glikojen içeriğine bağlı değildirEgzersizden yarım saat önce
alınan konsantre glikoz solüsyonları ise insülin salınımını artırmakta,kandaartan insülin kandaki yağ asitleri düzeyini azaltmaktadırKasa daha az yağ asidi
gittiğinden kas,kas glikojeni kullanmak zorunda kalmaktadirSonuçta uzun süreli egzersizlerde glikojen depoları enerji sağlamada yetersiz kalmakta ve
performans bozulmaktadır
VO2 max'ın % 70 egzersiz yogunluğunda,egzersizden 45 dakika önce alınan 75 gr glikozun başlangıçta kan şekerini düzelttiği,15 dakika sonra
bu artışın %15'ine kadar düştügü belirtilmektedir
Fürüktoz yüklenmesinin kan insülin seviyesinde meydana getirebileceği artış glikoz yüklenmesinden daha az olmaktadırAktivite sırasında ise
früktoz karaciger glikojeni glikoza göre daha iyi yenilebilmektedirBu durum karaciğer füktokinaz aktivitesini glikokinaz aktivite-sinden daha yüksek
olmasına bağlanmaktadır

EGZERSİZDEN HEMEN ÖNCE VE EGZERSİZ SIRASINDA KARBONHİDRAT ALIMI
Egzersizin hemen öncesinde alınacak glikoz kandaki yağ asidi konsantrasyonunu etkilememektedirBu,egzersizin kan insilün artış düzeyini önleyen
hormonları uyarmasına bağlanmaktadırEgzersiz sırasında uygun miktarlarda karbonhidrat elektrolit verilmesi performansı olumlu yönde etkilemektedir
Egzersizin ilerleyen dönemlerinde dışardan alınan glikozun vücutta kullanımı artmaktadırEgzersiz sırasında früktozdan çok glikoz kullanımaktadırGlikoz veya
glikoz polimerlerinin kullanımında oksidasyon hızları arasında bir fark bulunmamaktadırMüsabakının hemen öncesinde ve müsabaka sırasında alınacak
karbonhidratın % 5-8 oranında olması önerilmektedirBu oran vücut sıvı kaybına bağlı olarak,sıcak havalarda %2,5-4'e indirilip,soğuk havalarda %10'a kadar çıkarılabilmektedir

EGZERSİZDEN SONRA KARBONHİDRAT ALIMI
Genellikle iki saatlik yoğun bir antreman sonrasında kas glikojen depoları boşalmakta yoğunluk belirtileri ortaya çıkmaktadırYeniden doygunluk sağlaması
için en az 24-48 saatlik bir süreye ihtiyaç vardırKaslardaki glikojen depolarının yenilenmesi saatte yaklaşık %5 oranındadırEgzersiz sonrası ilk 30 dak içinde
vücut ağırlığının her 1 kilogranı başına 07-15gr karbonhidrat alınması önerilmektedirİlk iki saat içende ise en az 50gr karbonhidrat alınmaya devam edilmesi
glikojen depolarının doygunlugu açısından önem kazanmaktadırEgzersiz sonrası 1-24 saat içinde alınacak kıarbonhidratın 100 gramının sıvı karbonhidrattan
oluşması ygundur20 Saatten sonra verilen karbonhidratın basit veya bileşik olması arasında fark kalmamaktadırEgzersizden 2 saat sonra 9-16gr / kg / gün
karbonhidrat alımı halinde kas glikojeni 24 saatte restore edilmektedirEgzersizden sonra meyve yada früktoz içeren içecekler sadece glikoz içeren yiyecek
ve içeklere göre karaciğerde glikojen sentezini daha fazla kolaylaştırmatadırAncak egzersiz sonrası özellikle toparlanma devresinde kas glikojeni daha
önceliklidir