Yazın Oruç Tutmanın Püf Noktaları

Yazın Oruç Tutmanın Püf Noktaları






Sıcak Havalarda Oruç Tutmanın Püf Noktaları - Yazın Oruç Tutmanın Püf Noktaları


Bu sene ve önümüzdeki bir kac sene Ramazan ayı yaz sıcaklarına denk geliyor bu nedenle özellikle sıvı alımına ve saglıga dikkat etmek gerekiyor Sıcak ve uzun Ramazan günlerinde sağlığın korunması için sahur ve iftar yemeklerine özen göstermek gerekiyor



Sıcakta, vücudun su dengesini korumak önem taşıyor Bu da su gereksinmesini olabildiğinde aza indirecek gıdaların tercih edilmesini gerektiriyor

Hem sahur hem iftar yemekleri normal öğünlere göre daha zengin olarak hazırlanıyor, beslenme alışkanlıkları değişiyor

Amerikan Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölüm Sorumlusu Dyt Ayşe Korkmaz, beslenmenin öncelikle vücudun üç öğün alışkanlığına uygun olacak şekilde planlanmasını tavsiye ediyor ve “Bu beslenme şekline dikkat etmeyen sağlıklı kişilerde bile zaman zaman sindirim zorlukları, mide ve bağırsaklarda aşırı gaz birikimi, ani tansiyon yükselmesi gibi rahatsızlıklar görülebilir Özellikle bu dönemde tüketilen hamurlu tatlılar, pideler, böreklerin ve yüksek kalorili besinlerin tüketiminin artmasına bağlı olarak kilo artışı yaşanabilir” diyor


Diyetisyn Ayşe Korkmaz, akşamdan çok yiyip sahurda bir bardak suyla yetinmenin sağlık açısından yanlış olacağına işaret ediyor ve şunları söylüyor:

“Sahurda sadece su içerek niyetlenmenin veya gece yatmadan önce yemek yemenin son derece zararlı olduğu unutulmamalıdır Çünkü bu beslenme tarzı, yaklaşık 12 saat olan açlığı, ortalama 18 saate çıkarmaktadır Bu da açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak günün daha verimsiz geçmesine neden olmaktadır Bu durumun aksine eğer sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa; gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı yükselir ve kilo alma hızı ile riski artar Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalı ve bu öğünde ya hafif bir kahvaltı yapılmalı ya da çorba, az yağlı yapılmış sebze ve zeytinyağlı yemeklerden oluşan bir öğün şekli tercih edilmelidir Bu arada gün içersinde çok sıvı kaybedildiği için sıvı dengesini düzenlemek de son derece önemlidir”


“Günün ilk öğünü olan iftar, bir çorba ile açılmalı ve bir süre ara verildikten sonra yemeğe geçilmelidir İftara peynir, zeytin gibi basit yiyeceklerle başlanarak, normal yemeğe bir süre sonra geçilmesi daha doğrudur Başlangıç için beyne doygunluk hissi veren çorba en uygun yiyecektir Oruç süresince, midenin uzun süre boş kalmasından sonra bir anda çok yiyecek tüketilmesi sonucu mide ve kalp sorunları ortaya çıkabilmektedir Bunu önlemek için iftarda yavaş yavaş ve az miktarda yemek yenilmelidir Dengeli olmak kaydı ile iftar ile sahur arasına da mutlaka bir ara öğün eklenmelidir”


“Ramazanda oruç tutarken beslenmeye daha çok özen gösterilmeli, yağlı yiyeceklerden kaçınılmalıdır Yemeklerin ağır olmamasına, az yağlı ve yağda kızartılmadan yapılmış yiyeceklerin seçilmesine, sık aralıklarla az yemek tüketilmesine dikkat edilmelidir


Ramazan ayında en sık karşılaşılan sorunlar, mide asidinin yemek borusuna kaçması olarak tanımlanan reflü ile kabızlıktır Reflüyü önlemek için kahve, kakao, çikolata gibi aşırı kafein alımından kaçınmak; yağlı yiyeceklerden uzak durmak ve yemeği yer yemez yatmamak alınacak pratik önlemlerdir Bunun dışında kabızlık problemi çekenler için posalı besinlerin daha fazla tüketilmesi önerilmektedir Bunun için de meyve ve sebze tüketiminin artırılması; ekmek olarak tam buğday veya çavdar ekmeğinin kullanılması ve özellikle su tüketiminin artırılması gerekmektedir”


“Halk arasında oruç bazen zayıflamak için bir alternatif olarak değerlendirilmektedir

Fakat bu yanlış bir düşüncedir Gün boyu aç kalmak, metabolizmayı yavaşlatmakta, bu da ramazan ayının özellikle ikinci yarısından itibaren zayıflamayı zorlaştırmaktadır İşte bu nedenle ramazan ayı boyunca öğün sıklığını artırmak amaçlanmalıdır Ayrıca gün boyunca vücut susuz kalacağı için bol bol su tüketilmeli, mümkün olduğu kadar ağır yemeklerden, kızartmalardan kaçınılmalıdır Yemek sonrası yenilecek tatlıların hamur işi olmamasına ve kızartılmadan yapılmasına özen gösterilmeli; sütlü tatlılar tercih edilmelidir Ramazan ayının simgesi haline gelen güllaç, en uygun tatlı olarak kabul görmekle birlikte, tüketim miktarına da önem verilmelidir


Diyabet, yüksek tansiyon, kalp hastalıkları gibi sağlık sorunları olan kişiler, doktora danışmadan oruç tutmamalı; oruç tutmak isteyenler de diyetisyen kontrolünde beslenme düzenlerini oluşturmalıdır ”


Ramazanda sağlıklı beslenmek için 10 altın öneri



- Mutlaka sahura kalkılmalı, sahurda hafif besinler tüketilmeli

- Sıvı ihtiyacını karşılamak için günde 2-25 litre su içilmeli

- İftarda, ilk önce hafif, az yağlı gıdalarla yemeğe başlanmalı

- Yemekler yavaş yavaş ve az porsiyonlarda tüketilmeli

- Kan şekerini hızla yükselten besinler yerine posa miktarı fazla kepekli ürünler tercih edilmeli

- İftarda kızartma ve yağlı besinler yerine ızgara, haşlama, buğulama yöntemleri kullanılarak pişirilmiş hafif yemekler tercih edilmeli

- Tatlı tüketilmek isteniyorsa hamurlu, ağır tatlılar yerine sütlü hafif tatlılar tercih edilmeli

- Ara öğün olarak meyveye yer verilmeli

- Haftada 3 kez düzenli hafif egzersize devam edilmeli

- İftar mönüsünü hazırlarken her grup besinden dengeli bir mönü hazırlamaya özen gösterilmeli




Ramazan ayı için örnek menü

Sahur

• 1-2 dilim ekmek ya da pide

• 1-2 dilim peynir ya da 1 adet yumurta

• 5-6 adet zeytin

• Domates, salatalık

• Meyve ya da 1-2 çay kaşığı bal veya reçel

Veya

• 1 kâse çorba

• 1 kâse yoğurt

• 1 porsiyon etli sebze ya da et yemeği

• 1dilim ekmek

• Domates, salatalık


İftar

• 1-2 adet zeytin ya da hurma veya peynir

• 1 kâse çorba

• 1 porsiyon et yemeği ya da etli sebze yemeği

• Salata (az yağlı)

• 2-3 dilim ekmek ya da pilav veya makarna veya 1 dilim börek


Ara

• 2 adet meyve + 1 su bardağı süt ya da yoğurt

Veya

• 1 kâse meyve kompostosu + gece yatarken süt


Bu beslenme planı, oruç tutabilen ve beslenmeyi etkileyebilecek herhangi bir sağlık sorunu olmayan yetişkinler için uygundur Haftada 2-3 kez ara öğün yerine sütlü tatlı (bazen güllaç) yenilebilir