Dengeli Beslenme Ve Diyet

Akapunktur

AKUPUNKTUR NEDİR?


Klasik Çin tıbbında insan yaşayan evrenin bir parçası olarak kabul edilir ve herşeyin içinde varolan evrensel gücün insanın da içinde bulunduğuna inanılır “Chi” adı verilen bu enerji insan vücudunda “meridyen” denilen kanallarda dolaşır Akupunktur yöntemi ile bu kanallarda meydana gelen enerji dolaşım engelini ortadan kaldırarak dengeyi sağlamak ve bu şekilde hastalığı önlemek amaçlanır

İnsan vücudunun kendi kendini onarım gücü çok yüksektir Vücudumuzda bu gücü harekete geçiren belli uyarı noktaları vardır ki, bunlara “akupunktur noktaları” denir Bu noktalar uyarılarak vücudumuzdaki enerji dolaşımı normale döndürülür ve hastalık hali ortadan kaldırılır Böylece organizma ilaç tedavisine gerek kalmadan, kendi olanaklarıyla hastalığın ortadan kalkmasını sağlar Hastalığın belirtilerine değil, nedenine yönelik bir tedavi metodudur

Hipokrat, canlıların kendi kendilerine iyi olma kudretlerinden ve iç hekimden bahseder Paracelcus, “Hiçbir hayat sadece dış hekimin çabalarıyla varolamaz; dış hekim, iç hekime yardımcı olabilir” der

Akupunktur organizmanın kendi kendini tedavi ettiği bir metottur ve en önemli özelliği yan etkisinin olmamasıdır Bu tedavi metodunu üç ana başlık altında toplayabiliriz:

Çeşitli hastalıkların tedavisi
Analjezi-anestezi
Alışkanlık tedavisi
Özellikle Uzakdoğu ülkelerinde kullanılan ilaçsız tedavi yöntemi akupunktur, Türkiye’de de hızla yaygınlaşmaktadır Üniversitelerde ders olarak okutulan akupunktur, alternatif tıp olarak değerlendirilmemelidir; binlerce yıllık geçmişiyle akupunktur tıbbın kendisidir


AKUPUNKTURUN FELSEFESİ


Batı düşüncesi olayları sebep-sonuç ilişkisi içinde değerlendirir Çin düşüncesine göre ise, çeşitli olgular bir bütünlüğün parçasıdır ve birbirleriyle ilişki içindedir

Düşünce temelindeki bu farklılıklar, tıbbi uygulamada da kendini gösterir Batı tıbbı analitiktir; derin nedensel bağlantılara girer, ayrıntılı sınıflamalar yapar Çin tıbbında ise, semptomlar ve bulgular hep birlikte değerlendirilerek toparlanır ve bir bütüne varılmaya çalışılır Çin tıbbına göre hastalık belirli bir zamanda, belirli bir kişide ortaya çıkan bir olgudur Hastalık değil, hasta ön planda değerlendirilir Buna göre, Tradisyonel Çin Tıbbı’nda mental (zihinsel), emosyonel (duygusal) ve fiziksel bulgular birlikte ele alınır

Vücutta Yin ve Yang adı verilen birbirine zıt, ancak uyum içinde iki eneji vardır Bunu gösteren ambleme Taiji (Büyük İkilem) denir Siyah Yin’i, beyaz Yang’ı simgeler Ancak, Yin’in içinde Yang, Yang’ın içinde de Yin vardır Yin ve Yang’ın dengelenmesi normalliğe, dengenin bozulması anormalliğe yol açar Dengesiz Yin ve Yang, denge arayışı içerisinde sürekli kendilerini değiştirirler Bu dengenin sağlanması için doktor iğneler ile, ilgili akupunktur noktalarını uyararak hastayı tedavi eder


AKUPUNKTURUN TARİHÇESİ


Çin’de iğne ve ısı anlamına gelen “Chen-chin” ile adlandırılan bu tedavi yöntemi, Batı’da akus (iğne) ve punctura (batırmak) sözcükleri birleştirilerek, “akupunktur” olarak adlandırılmıştır

Tradisyonel Çin Tıbbı (TCM), yaklaşık 3000 yıllık bir süre içerisinde gelişmiştir II Shang Hanedanı dönemine ait arkeolojik kazılarda tıbbi konuların anlatıldığı taşlar ve akupunktur iğneleri bulunmuştur Noktaların yerleşimini gösteren şemalar ilk olarak İS 317-581 yılları arasında çizilmiştir Avrupa’da ise akupunktur ile ilgili ilk kitapların yazılması 1600’lü yıllara rastlar

1972’de ABD Başkanı Richard Nixon beraberindeki büyük bir heyet ile Çin’e resmi bir ziyaret yapmıştır Bu ziyaret programı içinde Çinli doktorlar Amerikalı heyete “akupunktur anestezisi altında yapılan cerrahi bir operasyon” izletmişlerdir Bu olaydan sonra, akupunkturun Batı’da popülaritesi artmış; uygulanması ve incelenmesi bütün dünyada yaygınlık kazanmıştır

UYARI NOKTALARI VE UYGULAMA


Uyarı noktaları
İnsan vücudunun kendi kendini onarım gücü çok yüksektir ve bu gücü harekete geçiren belli uyarı noktaları vardır İnsan vücudunda bin kadar uyarı noktası vardır ve bu noktalardan 650-700 tanesi kullanılır Her hastalık için ayrı program ve ayrı noktalar bulunmaktadır Önemli olan doğru bir teşhisle, hangi noktaya nasıl bir uyarı yapılacağıdır (lazer, iğne ya da hangi iğne); bu çok iyi bilinmelidir Akupunktur tedavisinde sırt, boyun, el, kulak ve vücudun diğer bölümleri kullanılır Birçok hastalığa ilişkin en çok uyarı noktasının bulunduğu uzuvlar ise eller ve kulaklardır
İnsan vücudundaki belirli akupunktur noktalarına iğneler sayesinde yapılan uyarılarla organizmanın hemen her yerine ulaşabilecek haberler iletilmektedir Bu iletişim, akupunktur noktasını oluşturan hücrelerden lokal hücresel uyarıların sinir terminallerine ve son olarak da beyne ulaşır Beyin de bu uyaranı gerekli organlara ulaştırır ve ilgili organ ve uzuvlardaki enerji dengesi düzelir Dolayısıyla hastalık da ortadan kalkmış olur

Lazerle akupunktur
Lazer bir ışıktır Bildiğimiz, kullandığımız ışığın konsantre edilmiş hali olduğu söylenebilir Bazı hastalıkların tedavisinde ya da kimi zaman hastanın tercihi doğrultusunda iğne yerine lazer kullanılmakta, iğne batırılarak uyarı yapılacak noktaya lazerle uyarı verilmektedir Özellikle ameliyatlar ve kazalar sonrası kalan izlere karşı lazerle akupunktur son derece etkili sonuçlar vermektedir Ayrıca, çocukların tedavisinde iğneye alternatif olmaktadır

Nasıl iğne?
Eskiden Çinliler sivri taş parçaları kullanmaktaydı Bangkok’ta ise bu amaçla bambu kamışının kullanıldığı biliniyor Akupunktur yöntemi ile tedavide önceleri altın kullanılmıştır Altının elektirik potansiyel farkını alışı ve düzeltişi çok önemlidir Bu yüzden altınla tedavi uygulanan hasta çok daha kolay ve çabuk iyileşme göstermektedir Ancak bütün bu olumlu özelliklerine karşın altının oldukça pahalı ve yumuşak bir madde olması dolayısıyla akupunktur sırasında vücuda uygulanması, gereken noktalara batırılması zor olmaktadır Buna bir çözüm yolu bulmak amacıyla, altını iğne haline getirirken içine bazı metaller konmuştur Altının pozitif bir etkisi vardır Gümüş de çok iyi bir akupunktur iğnesi olmasına rağmen, biraz negatifliğe yönelik bir özellik göstermektedir Günümüzde ise, dünyada altın ya da gümüş iğne kullanılmamaktadır Elektriği altın kadar iyi ileten standart bir çeliğin üretilmesi ile bütün dünyada bu yeni metal kullanılmaya başlanmıştır


AKUPUNKTURDA KULAĞIN ÖNEMİ


Kulakta bedenin hemen hemen her uzvuyla ilgili bir akupunktur noktası bulmaktadır Örneğin, insanın bağırsağı, kalbi, karaciğeri ile ilgili noktalar kulağında mevcuttur Bu yüzden akupunktur tedavisinde vücutla beraber veya tek başına kulaktaki noktalar kullanılmaktadır Öte yandan kulağın bu özelliği, hastalığın belirlenmesine, deteksiyona yardımcı olmaktadır


AKUPUNKTUR VE ZAYIFLAMA


Şişmanlık
Şişmanlık Nedir?
Dünyada şişmanlık
Neden kilo almak/vermek istediğimizde zorlanırız?
Vücut-Kitle indeksi nedir?
Akupunktur ve Zayıflama
Akupunkturla neden daha kolay ve kalıcı zayıflanır?

Şişmanlık (Obezite)
Şişmanlık, vücutta yağ dokusunun normalden fazla olmasıyla karakterize bir hastalıktır

Şişman bir kişi ayrıntılı tetkiklerden geçirildiğinde, bazen hiçbir anormalliğe rastlanmayabilir Bazen fiziksel olarak da bir belirti yoktur Ancak, diğer yandan tip II şeker hastalığı tanısı konmuş hastaların % 60’ı şişmandır Yine, vücuttaki yağ dokusunun artması ile, hormonal-metabolik hastalıkların ve kalp-damar hastalıklarının ortaya çıkması ya da ağırlaşması arasında doğrudan bir ilişki olduğu bilinmektedir

Pekiyi, öyleyse neden gereğinden fazla besin tüketiriz? Şişmanladığımızı göre göre neden buna devam ederiz? Bu soruların yanıtları araştırılmış ve obez kişilerin yemek yeme konusunda daha çabuk uyarıldıkları, damak tatlarının daha gelişmiş olduğu, daha geç doydukları ve yemek yeme işinin günlük yaşamları içinde kafalarını daha fazla meşgul ettiği gözlenmiştir

Genetik, metabolik, hormonal ve sinirsel birçok karmaşık sistem şişmanlığın oluşmasında rol oynar Aile yapısı, beslenme alışkanlıkları, yaşam tarzı, psikolojik sorunlar bu karmaşık sistemin herhangi bir basamağında etkili olarak şişmanlığa giden yolu açar

Obezite bir hastalık olduğu için, bir diyet uygulayıverip bırakmakla ortadan kaldırılamaz Yeni beslenme alışkanlıkları ve yeni bir yaşam şekli gerektirir Obezitenin de, şeker hastalığı ya da yüksek tansiyon gibi, yaşam boyu takip edilmesi gerekir


Şişmanlık sıklığı dünyada gittikçe artmaktadır Ortalama sıklık % 25 olarak verilmektedir; bu yüzdeye şişman olmayıp ideal kilosunun üzerinde olanlar da katılınca oran % 50’ye ulaşmaktadır

Obezite sıklığının artmasının nedenleri:
- Sosyo-kültürel faktörler,
- Biyolojik faktörler,
- Davranışsal faktörler,
- Gıda çeşit ve alımının artması ve kolaylaşması,
- Alkol tüketiminin artması,
- Teknolojinin ilerlemesi ile günlük eneji tüketiminin azalması,
- Özellikle çocukluk çağında bilgisayar ve televizyon karşısında geçerilen zamanın artması ile yağlı ve katkılı yiyecek tüketiminin artması


Diyet ve dengeli beslenme -2-n besinler, vücudumuzda metabolik olaylar sonucunda yakılır ve bu yanmadan elde edilen ısı ve eneji, hayatsal fonksiyonların işlemesi için kullanılır Metabolizma hızını, vücut kendisi ayarlar; Yani vücut az ya da çok enerji harcayabilme yeteneğine sahiptir Ancak, harcanacak eneji miktarı vücudun alışık olduğu kilosunu korumaya yönelik olarak ayarlanmıştır Bu nedenle kilo vermek amacıyla az kalori alındığında, metabolizma hızı düşer ve bünye kilo kaybetmemek için kendini korumaya çalışır Vücudumuz, kendi alışık olduğu kilosunu koruma çabasındadır
Diyet yapan birçok kişi çok az yedikleri halde, çok yavaş zayıfladıklarından yakınırlar ve çoğu zaman da sabredemeyerek diyete son verirler Bundan sonra da eskisi gibi yemeye başlayınca, verilen kilolar çok daha hızlı bir şekilde geri alınır ve eski kiloya ulaşılınca kilo artışı durur

Bunun benzeri bir durum kilo almak isteyenlerde de görülür; günlük gıda miktarlarının iki veya üç katını yeseler bile çok az kilo alabilirler
Vücudun kilo vermeye gösterdiği bu direnç, insanoğlunun binlerce yıllık geçmişinde yaşadığı doğal afetler, savaşlar, hastalıklar nedeniyle aç kalmaktan ortaya çıkmıştır Ne yazık ki, 20 yüzyılın sonunda bile dünyada açlık çeken bölgeler vardır

Sonuç olarak şunları söyleyebiliriz:
Kilo vermek için çok aceleci olmamak gerekir Haftada 15 kg verdiren mucize diyetler son derece sakıncalıdır ve bu derece hassas çalışan bir metabolizmayı bozmaktan başka işe yaramaz Günlük 1000 kalori altındaki diyetler kalp kasında hasarlara neden olacak ölümlere yol açabilir Haftada 05-1 kg vermeyi sağlayan diyetler güvenli olduğu kadar, kalıcı sonuçlar da sağlar Daha hızlı kilo vermek isteyenler, bunu biraz egzersiz yaparak gerçekleştirebilirler


Pratikte şişmanlığın ölçümü için kullanılan çok basit iki yöntem vardır:

1 BMI (Beden Kitle İndeksi) = Vücut ağırlığı (kg) / boy² (m²)

<19
zayıf

19-25
normal

25-30
fazla kilolu

30-40
şişman (obez)

>40
çok şişman (morbid obez)

2 Bel çevresi ölçümü: Erkeklerde 102 cm, kadınlarda 88 cm üzeri riskli görülmektedir

Beden kitle indeksi ve bel çevresi ölçümü arttıkça, ortaya çıkacak tıbbi sorunların en önemlileri şunlardır:
- Kalp-damar hastalıkları
- Tip II şeker hastalığı
- Hipertansiyon
- Safra taşları oluşumu
- Karaciğer yağlanması
- Uyku ve solunum problemleri
- Eklemlerde dejeneratif değişiklikler; özellikle bel, diz, kalça gibi vücut yükünü taşıyan eklemlerde kireçlenme


Akupunktur ve Zayıflama
Bilindiği gibi akupunktur alışkanlık tedavilerinde kullanılır Kilo verme de beslenme alışkanlıklarının ve yaşam tarzının değiştirilmesi ile mümkün olduğuna göre, bu yeni alışkanlıkların edinilmesi sırasında, akupunktur hastaya çok büyük kolaylıklar sağlar

İştahı düzenler ve yemeklere saldırma güdüsünü ortadan kaldırır
Mide asiditesi kontrol altına alınarak, mide kazınması, yanması gibi sorunlar engellenir
Düşük kalorili beslenmeden dolayı yaşanabilecek halsizlik önlenir
Metabolizma hızını düzenler Akupunkturla tedavi gören hasta, kendi kendine yaptığı diyetlerden daha kolay kilo vermeyi başarır
Akupunktur tedavisi sırasında, vücutta serotonin ve endorfin seviyeleri artmaktadır Bu hormonlar diyet yapan kişiye huzur verir, sedasyon sağlar Böylece diyet yapan kişi, eski yemek yeme zevkinin kısıtlanmasından dolayı huzursuzluk ve tedirginlik yaşamaz
30-40 kg fazlası olan hastaların tabii ki uzun bir zaman diyet yapmaları gerekir Ancak, çoğu insanda böyle bir sabır olmadığı için, her pazartesi başlanan diyetler, her cumartesi sona erer Böylece sık sık yapılan diyet denemeleri sonucu her geçen günkilo vermek daha da zorlaşır İşte, bu gibi hastalarda akupunktur inanılmaz başarılar sağlar ve hasta 1 yıla kadar uzanan bir zaman diliminde onlarca kilo verebilir Hastanın uzun süre diyete dayanabilmesinin nedeni, akupunkturun yarattığı sedatif ve trankilizan etkiden dolayıdır Ayrıca hasta kilolarının eridiğini gördükçe daha çok motive olup, bu işe dört elle sarılmaktadır


AKUPUNKTUR VE SİGARA BIRAKMA


Akupunkturla Sigara Bırakma Tedavisi
Akupunktur ile sigara nasıl bırakılabilir?
Akupunktur ile kaç seansta sigara bırakılabilir?
Akupunktur ile sigarayı bırakmada başarı oranı nedir?
Sigarayı Neden Bırakalım?
Sigara neden zararlı?
Sigarayı bırakan bir insanın vücudunda ne gibi olumlu gelişmeler olur?
Sigara içen bir kişiyi bırakmaya iten nedenler nelerdir?
Sigarayı bırakma yolları nelerdir?
Sigarayı bırakmak isteyenlerin yaşadığı tipik kaygı ve sorunlar nelerdir?


Akupunktur ile sigara nasıl bırakılabilir?
Yapmanız gereken tek şey sigarayı bırakmaya karar vermektir Bu, insanın yaşamında alabileceği en önemli kararlardan biridir Bu kararı verdikten sonra, akupunktur, size sigarayı bırakmanızda büyük kolaylık sağlayacaktır

İnsanlarda serotonin ve endorfin adı verilen iki madde vardır Bunlar beyinde bulunur ve rahatlık, hoşluk, keyif ve huzur gibi duygular ile ilgilidirler Normalde insanlarda kahkaha atınca, mutlu bir haber alınca ya da çikolata veya güzel bir tatlı yiyince, bir yeriniz acıyınca serotonin ve endorfin düzeyi yükselir Ancak sigara içenlerde serotonin - endorfin salgılama işini sigara üstlendiğinden vücut otonomisini kaybetmiştir Hani keyiflenince de, dertlenince de sigara içilir ya, işte, açıklaması budur

Sigarayı bırakanlarda ilk hafta beyin serotonin salgılama işini gerçekleştiremediğinden vücut oldukça zor anlar yaşar Beyin ancak 72 saat sonra eski görevini yapmaya başlar
Bu 72 saatlik süre içinde, hastanın yoksunluk belirtileri önlenirse, sigarayı bırakması çok kolaylaşır Akupunktur ile tedavi, kişinin sigara içmemekten dolayı oluşabilecek şikayetleri ortadan kaldırır Böylece sigara içmemeye karar vermiş olan kişi, bunu hiç zorlanmadan başarır; çünkü, akupunktur tedavisi beyni yeniden sigaraya gerek duymadan serotonin ve endorfin salgılaması için uyarır ve bundan sonra da beyin eski otonomisini kazanır


Akupunktur ile kaç seansta sigara bırakılabilir?
Üç gün üst üste 20 dklık 3 seans tedavi uygulanır Toplam 1 saat süren bir tedavidir Böylece 72 saatlik en zor geçen dönemde vücut kontrol altındadır Daha sonra hastanın bağımlılık derecesiyle bağlantılı olarak ek seanslar yapılabilir, ama genellikle buna gerek kalmaz Tedavi süresince tek bir sigara bile içilmemesi ve nikotin preparatları kullanılmaması gerekir Aksi halde, başladığımız noktaya geri döneriz


Akupunktur tedavisi ile sigarayı bırakmada başarı oranı nedir?
%90 - 95 gibi yüksek bir başarı oranı vardır


Sigara neden zararlı?
Tütün kullanımı yaklaşık 200 yıl öncesine kadar gidiyor İlk zamanlarda tütünün sağlığa iyi geldiği düşünülüyordu Sigaranın zararları 1950’li yıllara kadar çok fazla bilinmiyordu Ancak, daha sonraki yıllarda yapılan araştırmalar, sigaranın insan sağlığına gerçekten zararlı olduğunu ortaya çıkardı Sigara dumanında sağlık açısından zararlı yüzlerce (bu sayı abartılmamıştır) madde bulunmaktadır Örnek vermek gerekirse, bunların en çok bilinenlerinden birkaç tanesi ; amonyak, terebentin, kadmiyum, insektisitler, naftalin, aseton, arsenik, formal, hidrojen siyanür, radon, polenyum, deterjanlar
Bunların bir çoğu kanserojendir Ayrıca tütün ve sigaranın sarıldığı kağıdın yanmasından dolayı açığa çıkan maddeler ve katran da yine konserojen maddeler arasındadır
Kalıp - Damar sağlığı açısından özellikle tehlikeli olan maddeler ise nikotin ve karbonmonoksittir Nikotin kalp artışlarını hızlandırır, tansiyonu yükseltir, kan pıhtılaşmasını arttırır Yani kalbin yükünü ve oksijen ihtiyacını arttırır Bütün yanma olaylarında açığa çıkan zehirli bir gaz olan karbonmonoksit ise, kandaki oksijen ile birleşerek kanda bulunan oksijen miktarını düşürür Sonuç olarak nikotin nedeniyle oksijene gereksinimi artmış olan kalp, kanda yeterli oksijeni bulamaz ve işi çok daha zorlaşır

Sigara kullanımı ile doğrudan ilişkisi olduğu kanıtlanmış hastalıkları şöyle sıralıyalım: Ağız kanserleri, sindirim sistemi kanserleri, solunum sistemi kanserleri, akciğer hastalıkları, kalp ve damar hastalıkları, ülser, mesane kanseri

Dünya Sağlık Örgütü’ne göre dünyada 1 milyar 100 milyon insan sigara içiyor Erkekleri %47si, kadınların %12’si sigara tiryakisi Ayrıca, son yıllarda sigara içen kadınların sayısında nispeten daha fazla bir artış olduğu gözlemlenmektedir Bu da dünyaya yeni gelecek nesillerin sağlığını direkt olarak etkileyecektir Son rakamlara göre, dünyada yılda 3 milyon kişi sigaraya bağlı hastalıklar nedeniyle ölmektedir
Şimdi hemen yeri gelmişken önemli bir konuya değinmek gerekiyor Örneğin; akciğer kanserinin sigaraya bağlı olarak meydana geldiği heryerde söyleniyor Fakat siz daha geçen ay akciğer kanserinden ölen bir tanıdığınızın hiç sigara içmediğini biliyorsunuz ve uzmanların biraz fazla abarttığını düşünüyorsunuz Bunun açıklaması şöyle: Akciğer kanserinin 4 türü vardır; hatta bunların da alt grupları vardır Bunların içinde sigara kullanımı ile doğrudan ilgili olanlar (%60) zaten en sık görülen kanser türleridir Sigara ile ilgisi olmayan ise, çok daha az oranda görülen bir kanser türüdür

İngiltere’de yapılan bir araştırmaya göre günde 20 sigara’dan fazla içenlerin %40’ı, daha emeklilik yaşına gelmeden ölmektedir Oysa sigara içmeyenlerde bu oran %15’dir

Bir de pasif içici kavramı var Sigarayı içen kişi, eğer filtreli sigara içiyorsa, bu filtre bir miktar zararlı maddenin geçişini engelleyebilir Halbuki sigaranın ucundan havaya karışan duman hiçbir süzgeçten geçmediği için daha tehlikelidir Yani uzun süre bu dumana maruz kalan ve pasif içici denilen kişiler de tehlike altındadır Ayrıca unutmamak gerekir ki, sigarayı içen kişi de havaya yayılan bu dumanı yine solumaktadır Sigara içilen evlerdeki küçük çocuklarımız bronşit ve zatürre gibi solunum yolu hastalıklarına daha sık yakalanırlar Pasif içici olduklarından akciğer kanseri açısından risk grubundadırlar ve ileride sigara içmeye daha çok eğimli olurlar
Özellikle gelişmiş ülkelerde kamuoyuna yansıyan bu sonuçlar ve alınan tedbirler sonucunda sigara kullanımı %50 ye varan oranlarda azaltılmıştır ABD, İngiltere, Kanada bu konuda başarılı ülkeler arasındadır

Öte yandan, aynı zamanda sigara üreticisi olan bu ülkeler, gelişmekte olan ülkelerde edindikleri pazarlarını büyütme çabası içindedirler


Sigarayı bırakan bir insanın vücudunda ne gibi olumlu gelişmeler olur?
20 dk sonra tansiyon ve nabız normale döner
8 saat sonra vücut kendini yenilemeye başlar Kan oksijeni normal düzeye çıkar
24 saat sonra kalp krizi riski azalmaya başlar 1 yıl sonra yarıya düşer
48 saat sonra duyu organları iyi çalışmaya başlar Tat ve koku duyusu düzelir Cilt kendini yeniler
72 saat sonra Akciğer kapasitesi artar, solunum rahatlar
2 hafta sonra efor kapasitesi artar (Yürüme, merdiven çıkma…)
1-9 ay içinde akciğer hücreleri yenilenir Akciğer hastalıkları (zatürre gibi) riski azaltır Öksürük, nefes darlığı düzelir
5 yıl sonra ağız, boğaz, yemek borusu kanserleri riski %50 azalır
Pankreas, mesane, rahim kanseri riski azalır
Sindirim sistemi ülseri riski azalır
Sigara gebelikten önce ya da gebeliğin ilk 3 ayında bırakılırsa erken doğum riski ve düşük doğum kilolu bebek doğurma riski, içmeyenlerdeki düzeye iner
Koroner kalp hastalığı riski sigaranın bırakılmasından 15 yıl sonra sigara içmeyenlerin düzeyine iner
Aynı evde yaşayan küçük cocuklar ve bebeklerin, solunum yolu hastalıklarına yakalanma riski azalır


Sigara içen bir kişiyi bırakmaya iten nedenler nelerdir?
Sigaraya bağlı bir hastalığın ortaya çıkması
Fiyatın pahalı gelmesi
Sigaranın zararları hakkındaki yayınlar
Çevresi tarafından bırakmaya yönelik teşvik, kınama
Kapalı yerlerde sigara içiminin yasaklanması

Gelişmiş ülkelerde sigaranın zararları hakkındaki yazılar, sigaranın fiyatı, kınama ve yasaklamalar etkili olmaktadır; ancak, bizim insanımızı bir hastalığın ortaya çıkması daha çok etkilemektedir Örneğin, kalp krizi geçirmiş veya by-pass ameliyatı olmuş hastaların sigarayı bırakma oranları yüksektir ve başarılıdır


Sigarayı bırakma yolları nelerdir?
Akupunktur,
Grup Terapisi,
Hipnoz,
Kişisel çaba ile bırakma,
Farmokolojik tedavi


Sigarayı bırakmak isteyenlerin yaşadıkları tipik kaygı ve sorunlar nelerdir?
Sigarayı azaltmak mı, tamamen bırakmak mı? Yoksunluk belirtilerinin daha uzun sürmesine neden olur Çoğunlukla başarısızlıkla sonuçlanır Sigara miktarı yine arttırılır
Ara ara sigara içmek: Vücuda tekrar nikotin etkisini hatırlatır Zamanla düzenli olarak içmeye dönüşür Halbuki sigara içilmemesine alışmak daha kolaydır
Çevre baskısı: Sigarayı bırakanların çoğu çevresi tarafından adeta tekrar içmeye zorlanır Bu, sigara içenlerin bir kişiyi daha kaybetmelerinden kaynaklanan ilginç bir psikolojik durumdur Ancak kısa bir zaman içinde arkadaşlarınız da sigara içmediğinizi kabullenip sizi rahat bırakacaklardır
Katran ve nikotin düzeyi düşük (light) sigara içmek: Bu durumda genellikle günlük sigara adedi arttırılarak eski nikotin düzeyi tutturulmaya çalışılır Zaten “tehlikesiz sigara” yoktur
Sorumluluğu başkasına yıkmak: Çoğu kişi sevdiği birisi onu desteklemezse sigarayy bırakmaktan kaçar Hatta deneyip de başarısız olursa başkasını suçlar Oysa sigarayı bırakmak öncelikle kişisel bir sorundur, mutlaka kendinize güvenmeyi başarmalısınız
Şişmanlama korkusu: Gerçekte sigarayı bırakanların sadece 1/3’ü kilo alır ve bu fark gerçekte 3-4 kg kadardır Bundan daha fazla alınan kilolar kendine güvensizlikten kaynaklanan, sigarayı elde ve ağızda tutmak alışkanlığının yerini alan, abur cubur atıştırma alışkanlığıdır Oysa, gerçekte sigarayı bırakmaktan dolayı ilk günlerde açılan iştah, kısa bir süre sonra normale döner
Yoksunluk belirtileri: Şiddetli nikotin arayışı, gerginlik, kızgınlık, huzursuzluk, sinirlilik, uyku kalitesinin bozulması, iştah artışı ve benzeri belirtiler olabilir Bu belirtiler geçicidir ve vücudun kendini onardığını gösterir Örneğin, öksürük ve balgam artışı, solunum yollarındaki titrek tüylerin zehirli maddeleri atmak için görevlerini yerine getirmeye başlamasından kaynaklanır Yoksunluk belirtileri sigara bırakanların 2/3’ünde görülür Belirtiler, ilk 72 saat içinde şiddetlidir 7-10 gün içinde azalarak ortadan kalkar

Amerkan kalp vakfı diyeti

Hedef: 3 günde ortalama 3 kilo
Günlük kalori: 900 Kcal

İçerdiği vanilyalı dondurma ve fıstık ezmesi ile ünlü Kalp Vakfı diyetinin bu düşük kalorili versiyonu 3 günden fazla sürdürülmemeli Yağ ve protein oranı yüksek bir diyet

Bu diyetin menüsü

1GÜN
Sabah : Sade kahve/çay, yarım greyfurt, 1 dilim tost ekmeği, 2 çorba kaşığı fıstık ezmesi
Öğle : Yarım tabak ton balığı, 1 dilim tost ekmeği, kahve, çay ya da soda
Akşam : 2 dilim et, 1 tabak yeşil fasülye, 1 elma, 1 kase vanilyalı dondurma



2GÜN
Sabah : 1 yumurta, yarım muz, 1 dilim tost ekmeği, sade kahve/çay
Öğle : 1 tabak lor peyniri, 3 tuzlu kraker
Akşam : 2 sosis, 1 tabak brokoli veya karnıbahar, yarım tabak havuç, yarım muz, yarım tabak vanilyalı dondurma



3GÜN
Sabah : 5 tuzlu kraker, 1 dilim çedar peyniri, 1 elma, sade kahve/çay
Öğle : 1 katı yumurta, 1 tost ekmeği
Akşam : 1 tabak ton balığı, 1 tabak karnıbahar, yarım kavun, yarım vanilyalı dondurma

Amerkan kalp vakfı diyeti-2

Hedef: 1 ayda ortalama 10 kilo
Günlük kalori: 1300 Kcal

10 kilo fazlası olanların yapabileceği bu diyet tüm besin ögelerini içeriyor Bu diyette erkekler, günlük porsiyonu yüzde 50 artırabilir 4 haftada 10 kilo vermek mümkün

Bu diyetin günlük menüleri:

30 GÜN BOYUNCA
Sabah : Çay, kahve (şekersiz), 2 kibrit kutusu peynir, salata, 1 ince dilim ekmek
Öğle : 3 köfte kadar et veya tavuk veya balık (90 gr), 1 ince dilim ekmek veya 1 kase çorba, salata, 1 ince dilim ekmek veya 1 adet kaşarlı yağsız tost, çay, kahve (şekersiz)
İkindi : 2 porsiyon meyve veya 2 adet galeta
Akşam : 5-6 yemek kaşığı sebze yemeği, salata, ince bir dilim ekmek
Gece : 2 porsiyon meyve


Bu diyette günlük menü diyet süresince aynıdır

Amerikan kalp vakfı diyeti-3

Hedef: Haftada ortalama 1-15 kilo
Günlük kalori: 1600 Kcal

5 kilo fazlası olanlar için önerilen bu diyet bir gün içerisinde alınması gereken temel besin gruplarını içeren dengeli bir rejimdir Ancak uygulama süresi ve kişinin özellikleri açısından kontrollü yapılması gerekir Egzersiz yapanlar için enerji ve besin öğeleri açısından yeterli değildir Diyet uygulanırken öğünler kesinlikle atlanmamalıdır Eksik yenilmemeli ve mutlaka 12-14 bardak su içilmelidir Erkekler bu diyeti uygularken, günlük porsiyon miktarını 15 katına çıkarabilir

Bu diyetin günlük menüleri:

1GÜN
Sabah : Çay (şekersiz), 1 kibrit kutusu peynir, 1 tatlı kaşığı bal-reçel, salata, 2 ince dilim ekmek
Öğle : 5 köfte ya da, balık (150 gr), 15 porsiyon salata, 1 ince dilim ekmek veya 5-6 yemek kaşığı sebze yemeği (etli veya etsiz, susuz), 1/2 su bardağı yoğurt (125 gr), salata, 2 dilim ekmek
Saat 1500 : 1 porsiyon meyve
Saat 1700 : Çay (şekersiz), 2 adet galeta
Akşam : Öğle yemeği gibi
Gece : 2 porsiyon meyve


Bu diyette günlük menü diyet süresince aynıdır

Atkins diyeti

Hedef: Haftada 2 kilo
Günlük kalori: 1100 Kcal

Yağlı besinlerin serbest olduğu tek diyet Amerikalı uzman Atkins tarafından geliştirilen bu diyet yağı ve proteini serbest bırakırken şekerli tüm besin maddeleri yasak Et, balık, yumurta, mayonez ve tüm şarküteri ürünlerini istediğiniz gibi tüketebilirsiniz Diyetin doymuş yağ ve kolesterol oranının yüksek olması nedeniyle koroner kalp hastalığı açısından risk taşıdığı iddia ediliyor Bazı iddialara göre egzersiz yapanlar için kesinlikle uygun olmayan bu diyet vücuttan daha fazla kas dokusu ve su kaybedilmesine neden olur

Atkins diyetinin B grubu vitaminleri, özellikle B1, B6, folik asit ile magnezyum açısından yetersiz olduğu söyleniyor Bu vitaminleri takviye etmeyi ihmal etmeyin

Bu diyetin günlük menüleri:

30 GÜN BOYUNCA
Sabah : Beyaz peynir, jambon, domates, salatalık
Öğle : 1 porsiyon tavuk ya da balık, zeytinyağlı salata
İkindi : Beyaz peynir, salatalık, yeşillik
Akşam : 1 porsiyon kırmızı et, tavuk ya da balık, zeytinyağlı salata


Bu diyette günlük menü diyet süresince aynıdır

Aşırı zayıflamanın zararları

BEYİN

Karbonhidrat diyeti beynin fonksiyonlarını düzenleyen özellikle hafıza kapasitesini artıran serotonin maddesini etkiler Hafıza kaybı ve çeşitli beyin bozuklukları başlar Zeka kaybı başlar ve beynini hızlı ve doğru karar verme fonksiyonu bozulur

KALP

Kısa sürede kilo vermek kalp hastalıklarına yol açar Tansiyon yükselir ve kalp hastalıkları başlar Süratli kilo kaybı sırasında yağ kaybıyla birlikte kaslarda zayıflar Diyet kesildiğinde mide ve karın bölgesi süratle yağ toplar Şok diyetlerden sonra alınan kiloları kaybetmek çok zordur

ADALELER

Protein eksikliği adale zayıflığına yol açar Özellikle sabahları kahvaltıyı kesmek adaleleri etkiler

CİLT

Şok diyet B vitamini öncelikli olmak üzere tüm vitaminlerin ve minerallerin kaybolmasına yol açar Cilt kurur ve dökülür

KAN

Kanda demir azalması nedeniyle çeşitli kan hastalıkları başlar Anemi ve hemoglobin bozuklukları görülür Çabuk yorulma, kırgınlık, halsizlik görülür

SAFRA KESESİ

Diyet safra kesesi faaliyetini etkiler Çalışmayan safra kesesi taş üretmeye başlar

KEMİK

Süt, yoğurt ve peynirin az tüketilmesinden dolayı ortaya çıkan kalsiyum eksikliği kemik erimesine yol açar Kemiklerin kırılması kolaylaşır, kırıkların iyileşme süresi ise uzar

ENERJİ

Metabolizma bozuklukları lahana diyeti, greyfurt diyeti gibi sebze meyve diyeti sonucu ortaya çıkarSadece meyve ve sebze ile beslenenlerde (et ve balık yemeyenlerde) metabolizma bozuklukları ortaya çıkar, tüketilen her türlü besin kilo yapar

Beden Kitle İndeksi - BKİ (Body Mass Index- BMI )

Yetişkinlerde ağırlık-boy ilişkisine göre şişmanlığı en iyi gösteren ve kolay uygulanabilen bir indekstir Bu indeks yetişkinler için boy ile en az, vücut yağı ile en yüksek korelasyona sahiptir Ağırlığın, boy uzunluğunun karesine bölünmesi ile bulunur (BKİ= Ağırlık (kg)/ Boy2 (m)) BKİ nin yüksek olması mortalite ile ilişkilidir BKI 25 in üzerine çıktığında mortalite riski dereceli olarak artmaktadır Özellikle kalp-damar has-talıkları, diyabet ve safra kesesi hastalıkları bu yönden önem taşır Beden kitle indeksi ile kan kolesterol düzeyi arasında pozitif bir ilişki mevcuttur BKİ > 35 olanlarda BKİ= 20-25 olanlara oranla diyabetin görülme sıklığı 5 kat daha fazladır Menapoz sonrası kadınlarda BKİ arttıkça göğüs kanserine yakalanma riski de artmaktadır BKİ <20 olanlarda sindirim sistemi ve akciğer hastalıkları nedeniyle yaşam süresi daha kısadır Bu nedenle orta düzeyde mortalite riskine sahiptirler BKİ < 16 olanlarda mortalite 3 kat artmakta, BKİ < 16 olan annelerin bebeklerinin % 50 den daha fazlasının doğum ağırlığı 25 kg nin altında olmaktadır Diyetsel faktörler, sigara kullanma alışkanlığı ve fiziksel aktivite düzeyleri, BKİ ile mortalite riski arasındaki ilişkiyi karmaşık hale getirebilir Sigara içenler, içmeyenlerden daha zayıf olma eğilimi (BKİ düşük) göstermekte, sigaranın bırakılması ile ağırlıkta artma görülmektedir 19-35 yaş arasında BKİ= 20-249 arası ideal indeks aralığı, 25 - 299 arası overweight (toplu - ağırlığı istenenden fazla), 30 üzeri şişman, 40 üzeri ise aşırı şişman olarak kabul edilmiştir 25-34 yaş arası bireyler için BKİ=20-25 ideal indeks aralığını ve en düşük hastalık riskini gösterir İdeal indeks aralığı 55-64 yaşta 22-27 olarak kabul edilebilir BKİ=25-30 arası olanlar haftada en fazla 05-1 kg verecek şekilde zayıflatılmalıdır BKİ >30 olan kişilerde tıbbi gözlem altında çok düşük kalorili diyetler de uygulanabilir Yetişkinlerde kronik enerji yetersizliğinin sınıflandırılmasında da BKİ den yararlanılmaktadır

Beslenme rehberi


Sağlıklı beslenmenin temel kuralları
Yağ kaybı sadece kilo kaybı demek değildir
Yiyecek piramidi - Doğru seçim için rehberiniz
Kilo kontrolünde yiyecek piramidi
Sağlıklı yiyecek seçimi
Sağlıklı yiyecek seçenekleri için öneriler

Zayıflamak sadece kilo vermek değil, aynı zamanda kontrolü ele almaktır Yiyeceklerinizi iyi seçerseniz kontrolü de elinizde tutarsınız
Kilo vermek alınan ve yakılan kalorilerin dengelenmesi ile ilgili bir süreçtir Bu bölümde yediklerinizle ilgili bilgiler bulacaksınız "Diyet" kelimesi ile, belli bir zaman uygulanan ve kilo verildikten sonra bırakılan bir program anlatıldığından "diyet uygulamak" terimi pek uygun değildir Diyet, uzun süreli bir sorun için kısa vadeli çözümler getirir
Öneriler, başarılı bir şekilde kilo vermenizi sağlamak ve yeniden kilo almanızı önlemek amacıyla tasarlanmıştır

Beslenme programının üç basit kuralı vardır:
Daha az yağ yiyin Aldığınız yağ miktarının günlük toplam kalori miktarının 1/3'ünden az olmasını sağlayın

Daha çok sebze ve meyve içeren, dengeli ve çeşitli yiyecekler yiyin

Günde 3 ana öğün ve aralarda yağdan ve kaloriden fakir ara öğünler yiyin




Sağlıklı beslenmenin temel kuralları
Kaloriler hayatın yakıtıdır
Kaloriler hayatınızı sürdürmeniz için gereken enerjiyi verirler Yediğiniz her yiyecekte belli miktarda kalori vardır Besinlerle aldığınız kalorilerin kaynakları yağlar, karbonhidratlar ve proteinlerdir
1 gram yağ = 9 kilokalori
1 gram karbonhidrat = 4 kilokalori
1 gram protein = 4 kilokalori

Yukarıda da belirtildiği gibi yağlar kalori açısından, hem karbonhidratlardan hem de proteinlerden iki kat daha zengindir Vücudunuz yiyeceklerden gelen kalorileri alabilmek için besinleri karbonhidratlar, proteinler, yağlar, mineraller ve vitaminler gibi bileşenlerine ayırmak zorundadır Bu bileşenler daha sonra kan dolaşımına katılırlar ve tüm vücuda dağılırlar
Sindirimin gerçekleşmesi için de enerji gereklidir Bu olaya termojenik etki denir

Yiyeceklerin termojenik etkisi
Tüketilen her 100 kalori için yakılması gereken kalori miktarı:
Protein 25-40
Karbonhidrat 6-8
Yağ 3

Sizin de gördüğünüz gibi diyetsel yağın termojenik etkisi yok denecek kadar azdır ve bu nedenle doğrudan yağ olarak depolanır Bu yakma işlemi yemekten hemen sonra başlar ve birkaç saat sürer Yağdan zengin beslenme durumunda vücut aşırı yüklenir ve yakma süresi kısalır Gün içinde ki birkaç hafif yemek, vücudunuza kalori yakması için ek fırsatlar kazandırır

Karbonhidratlar
Karbonhidrat vücudun glikoza dönüştürebildiği her türlü maddedir Glikoz hücrelerin enerji olarak kullandığı en önemli maddelerden biridir Karbonhidratlar glikoza yıkılma özeliklerine göre basit ya da karmaşık olabilirler Saf buğday ekmeği, şeker ve alkol kalori fazlalığı olduğunda kolaylıkla yağa dönüşebilen basit karbonhidratlara örnek olarak verilebilir Yapraklı sebzeler, patates ve hububat ürünleri karmaşık karbonhidratlara örnektir Bu grup yiyecekler sağlıklı olmanız için gereken bütün besinlere sahiptir ve beslenme programınızın temelini oluşturmalıdır
Proteinler
Proteinler, vücudun en etkili kalori yakıcı bölümü olan kas dokusunu güçlendirmek açısından çok önemlidir Protein ette, süt ürünlerinde ve daha az olarak hububat ürünlerinde bulunmaktadır Yemeklerinizin yeterli miktarda protein içerdiğinden emin olun, ancak bu tür gıdaların yağdan da zengin olabileceğini aklınızdan çıkarmayın Mümkün olduğunca yağ açısından fakir alternatifleri seçmeye çalışın

Yağ
Yaşamın idamesi ve sağlık için çok önemli olan yağ, sadece fazla miktarda alındığında zarar verir A, D, E ve K vitaminleri gibi önemli vitaminler için taşıyıcılık görevi yapar Vücudun savunma sisteminde önemli bir rolü olan yağ, östrojen gibi homonların üretiminde ve depolanmasında görev alır
Günümüzde, sağlık uzmanları sağlıklı bir diyette bulunması gereken kalori miktarının en fazla 1/3'ünün yağdan gelebileceğini belirtmektedirler

Yağ kaybı sadece kilo kaybı demek değildir
Gerek hastalar, gerekse doktorlar başarı göstergesi olarak verilen kiloyu dikkate alma eğilimindedirler Oysa bakmanız gereken şey nicelik değil niteliktir Kilo kaybı yağdan ya da "yağ dışı kitleden" olur Kilo kaybının ilk dönemlerinde bu yağ dışı kitle su iken, ilerleyen zamanlarda kas ağırlıklı olur Kas dokunun kalori yaktığı, buna karşın yağ hücrelerinin ise depoladığı bilinen bir gerçektir Kayıp, kas dokudan olduğunda vücudunuzun fazla kaloriyi yakma yeteneği de azalır Hızlı kilo vermeyi sağlayan diyetler niceliği niteliğin önünde tuttuklarından kayıplar daha çok yağ dışı kitleden olur ve bu nedenle çok kısa süre içinde yeniden kilo alınır
İdeal olanı kayıpların ¾'ünün yağdan ve ¼'ünün de yağ dışı kitleden olmasıdır Yağ dokudan kaybetmeyi hedefleyen, yavaş ve sabit bir kilo kontrol programı bu amaca ulaşmak için yeterlidir

Diyetinizdeki yağı kesin
Yağ beğenilen pek çok yiyeceğin tadına ve kokusuna güzellik kattığından, yiyeceklerinizdeki yağ oranını azaltmanız hiç de kolay değildir Buna rağmen, beğenilerinizden çok fazla fedakarlık yapmadan da yiyeceklerinizdeki yağ miktarını azaltabilirsiniz

Yiyeceklerinizdeki yağı azaltmanıza yardımcı olacak bazı öneriler:
Tereyağı, mayonez ve salata sosu gibi şeyleri azaltın

Patates cipsi gibi yağlı çerezleri azaltın

Yağda kızartılan yemekleri azaltın

Et yerine tavuk ya da balık eti tüketin

Daha çok sebze, meyve ve hububat ürünü tüketin

Kahvaltı alışkanlıklarınızı değiştirin Önceden böyle bir alışkanlığınız yoksa kahvaltı yapmaya başlayın Yağda yumurta, tereyağlı kızarmış ekmek gibi şeyler yemeyin

Mümkün oldukça yağdan oranı düşük alternatifleri tercih edin



Yiyecek Piramidi - Doğru seçim için rehberiniz
Günümüzde insanların çoğu arzuladıkları yiyeceklere kolaylıkla ulaşabilmektedir Sosyal ve duygusal gereksinimlerimizi karşılayan, dengeli beslenmemizi sağlayan bütün yiyeceklerin hayatımızda yeri vardır Yiyecekleri iyi ya da kötü diye sınıflamak ya da yasaklamak doğru değildir Sağlıklı bir şekilde kilo vermenin anahtarı dengeyi bulmaktır Yiyecek piramidi bu dengeyi oluşturmanıza yardımcı olmak amacıyla hazırlanmıştır
Herkesin günlük kalori ve besin gereksinimleri farklıdır Bir beslenme uzmanı bu konuda size yardımcı olabilir Kilo vermek ve sağlıklı yaşamak için piramidin tabanını oluşturan yiyeceklerden bol miktarda yemeli, tepesindekilerden ise mümkün olduğunca kaçınmalısınız
İyi planlanmış dengeli bir yemek şunlardan oluşmalıdır:
%20-30 oranında yağ
%10-20 oranında protein
%50-70 oranında karbonhidrat


Kilo Kontrolünde Yiyecek Piramidi
Yağlar, tatlılar, alkol yağdan açısından zengin yiyecekler Süt ürünleri Daha az yeyin Et, kümes hayvanları, balık, deniz ürünleri, yumurta, fındık Hububat ürünleri, tahıl ürünleri, pirinç, makarna Meyveler Yağdan açısından fakir yiyecekler Sebzeler Daha çok yeyin

Bir porsiyon ne anlama gelir?

Günlük porsiyon sayısı

Hububat ürünleri
(ekmek, tahıl ürünleri, pirinç, makarna)
1 dilim ekmek (30 gram)
1 kase hazır mısır gevreği (30 gram)
½ kase pilav ya da makarna (100 gram)
½ kase pişmiş bakliyat (100 gram)
Her öğün 2-3

Sebzeler
1 kase yapraklı pişmemiş sebze (50 gram)
½ kase pişmiş sebze (50 gram)
½ kase sebze suyu (180 gram)
Her öğün 2-3

Meyveler
1 adet orta boy meyve (100 gram)
½ kase dilimlenmiş meyve (125 gram)
1 kase taneli meyve (100 gram)
¾ bardak meyve suyu (180 gram)
Yemeklerle birlikte ya da
ara öğün olarak 1-2

Süt ürünleri
(süt, yoğurt, peynir)
1 kase süt ya da yoğurt (245 gram)
Doğal peynir (45 gram)
İşlenmiş peynir (60 gram)
Kahvaltıda ve
öğle yemeğinde 1-2

Et ve bakliyat
(et, kümes hayvanları, balık, kuru fasulye, yumurta,
fındık)
Pişirilmiş et, kümes hayvanı eti, balık (56-85 gram)
½ kase bakliyat ya da 1 yumurta = 30 gram et
1/3 kase fındık ya da türevi çerez = 30 gram et
Herhangi iki öğünde bir 2


Sağlıklı yiyecek seçimi
Kilonuzu düzenlemeye yağ ve kalori içeriği düşük yiyecekleri öğrenerek başlayın Bunun için yiyecek piramidinden yararlanabilir ve yemeklerinizi planlarken de aşağıdaki önerileri uygulayabilirsiniz

İçecekler
Alkollü içecekler yağ içermemelerine rağmen kaloriden zengindir ve kolayca yağa dönüşen basit şekerlerden meydana gelirler Alkol oranı arttıkça kalori miktarı da artar Alkol ayrıca vücudun yağı yakma yeteneğini azaltır

Normal bir kutu kolada yaklaşık olarak 200 kalori vardır Günde bir kutu kola içerseniz bu yılda 73000 kaloriye ve 9 kilograma tekabül eder Şekersiz içecekleri tercih etmeniz daha mantıklıdır

En iyisi günde 6-8 bardak su için


Sebzeler
Kilo vermek için sebzelerden daha iyi bir yiyecek grubu yoktur Sebzeler kalori açısından fakir, lif, mineral ve vitamin açısından zengindir Hiç yağ içermedikleri ya da çok az içerdikleri için sağlıklı beslenmenize katkıda bulunurlar Yediğiniz sebzelere tereyağı, krema ya da peynir sosu dökmeyin Sirke, soya sosu ya da limon suyu ise kullanabileceğiniz alternatiflerdir

Kremalı salata soslarından uzak durun

Salatanıza yağ dökmeyin ve yağ içeriği yüksek katkı maddeleri kullanmayın

Patates yağ oranı düşük ve kilo verme programınızda gönül rahatlığı içinde kullanabileceğiniz bir yiyecektir Ancak kesinlikle tereyağı ile yemeyin Kızartmak yerine fırında ya da yapışmayan bir tencerede pişirmeniz daha doğru olur

Zeytin, yağ yönünden zengin olduğu için kısıtlı yenmelidir


Süt ürünleri
Yağsız ya da az yağlı süt, yoğurt veya peynir kullanın

Çırpılarak hazırlanmış kremanın bir kasesinde neredeyse tamamı yağdan gelen 400 kalori vardır

Soslar ya da tatlı için krema yerine koyulaştırılmış süt kullanın


Yumurta
Tam yumurta yerine yumurtanın akını kullanın

Yumurtayı yağda kızartmak yerine kaynatın ya da haşlayın

Yumurta ve omletlerinizi yapışmayan bir tavada yapın


Şekerler ve tatlılar
Tatlı yaparken şeker yerine bal kullanın

Bütün meyve konservelerinde yağ ve şeker miktarı düşüktür


Otlar ve baharatlar
Taze otlar ve baharatlar kullanarak, yağ korkusu taşımaksızın yemeklerinize lezzet katmanız mümkündür Bazı istisnalar dışında otlarda ve baharatlarda kalori ve yağ miktarı düşüktür

Et, kümes hayvanları ve balık
Hiç bir zaman kızartmayın Bunun yerine, fırında pişirin

Kümes hayvanlarının derisini ayırın

Beyaz et kırmızı etten daha sağlıklıdır

Tavuk ya da hindi sosisleri en azından sığır etinden yapılan sosis kadar yağlı olabilir

Bel bölgesi, sığır ya da kuzu etinin en hafif yeridir

Etinizdeki yağlı kısımları her zaman ayırın

Sosis, salam gibi önceden hazırlanmış etler yağdan zengindir

Et yemeklerini, çorbaları ve sosları bir gün önceden yapın ve soğutun Servis yapacağınız zaman yağını ayırın

Balık ve deniz ürünleri mükemmel seçeneklerdir


Hububat ve tahıl ürünleri, pirinç, makarna
Hububat ve tahıl ürünleri dengeli ve sağlıklı beslenmenin ana unsurlarındandır Yağdan fakir olmalarına rağmen kalori içerikleri yüksek olduğu için çok fazla miktarda yenmeleri doğru değildir

Makarna kilo kontrolünün sağlanmasında son derece önemlidir Ancak porsiyon boyunun çok önemli olduğu (1 kase makarna 200 kalori içerir) ve et sosu gibi katkı maddelerinin kullanılmaması gerektiği unutulmamalıdır


Yağlar ve soslar
Margarindeki yağ ve kalori miktarı tereyağından daha fazladır Bu nedenle, kalori miktarı düşük, "diyet" margarin kullanabilirsiniz

Yağsız mayonez kullanın

Diyet salata sosu, ya da en iyisi sirke kullanın

Kolesterolsüz demek yağsız demek değildir



Dondurulmuş gıdalar
İş hayatı yoğun olan pek çok kişi dondurulmuş hazır gıdalara yönelmektedir Bunlar genellikle yağ ve kalori açısından zengin yiyeceklerdir Paket etiketlerini dikkatli bir şekilde okuyun ve 100 kalori başına 3 gramdan fazla yağ varsa bu yiyeceklerden uzak durun
Kuruyemiş
İyi yanları kolesterol içermemeleri, lif, vitamin ve mineral açısından zengin olmalarıdır

Kötü yanları, kalori ve yağ açısından zengin olmalarıdır İki avuç dolusu yediğinizde günlük yağ miktarınızın tamamını ve kalori miktarınızın yarısını alırsınız


Ara öğünler
Yağdan ve kaloriden fakir ara öğünler kilo verme programınızın önemli bir bölümünü oluştururlar

Taze sebze ve meyveler çok yararlıdır

Yağsız krakerler cipslerden daha uygundur



Sağlıklı yiyecek seçenekleri için öneriler
Genel olarak Her gün vitamin hapı alın, bu özellikle yeterli miktarda meyve ve sebze yemiyorsanız önemlidir

Gün boyunca 5-8 kez hafif yemekler yeyin Öğün atlamayın ve ağır yemeklerden kaçının

Yemeklere saldırmayın Daha az ve yavaş yerseniz daha çok tat alırsınız

İçki içmeden önce düşünün Alkol kalori bakımından çok zengindir, besleyiciliği yoktur, yağ depolanmasını uyarır ve irade gücünüzü olumsuz etkileyerek yanlış seçimler yapmanıza zemin hazırlar

Günde 6-8 bardak su için Yemeklerden önce içeceğiniz bir-iki bardak su daha çabuk doymanızı sağlar

Yemeklere yağsız sıcak bir çorba ile başlayın Bu sizin yavaş yemenizi ve çabuk doymanızı sağlar

Tetikleyici yiyecekleri kontrol etmeniz son derece güç olduğundan bunlardan tamamen uzak durun

Elle yenen yiyeceklerden kaçının Ne kadar yediğinizi kontrol edemezsiniz

Başka birinin tabağındakilere göz koymayın

Daha çok, balık ve derisini ayırarak kümes hayvanı eti yeyin, kırmızı et miktarını azaltın

Daha çok sebze ve hububat yeyin

Mümkün olduğunca yağdan fakir alternatifleri seçin

Annenizin ne söylediği önemli değil, tabağınızdaki her şeyi yemek zorunda değilsiniz


Alışverişte
Alışverişe boş bir mideyle gitmeyin Gördüğünüz her şeyi almak istersiniz

Bir alışveriş listesi hazırlayın ve bu listeye bağlı kalın

Sizin için uygun olmayan, sakınmak istediğiniz yiyeceklerin bulunduğu reyonlara gitmeyin

Paket etiketlerini okumayı öğrenin

İhtiyacınız olandan fazlasını satın almayın

Genellikle yağ ve kalori yüklü olan hazır gıdalardan kaçının

Satın almazsanız yemezsiniz


Yemek hazırlarken
Yemekleri basit hazırlayın, sos eklemeyin

Yemek pişirirken yemeyin Taze sebzeler bu kuralın dışındadır

Yemek pişirirken yağ gereksinimini azaltmak için yapışmayan tencereler kullanın

Yağ kullanmak zorundaysanız zeytin yağı veya susam yağı kullanmaya çalışın ve miktarını az tutmaya özen gösterin

Et üzerinde görülen tüm yağı ayırın

Bonfile yerine hindi etini tercih edin

Bir tam yumurta yerine iki yumurtanın beyazını kullanın

Fırında pişirilen yiyeceklerde, meyva püresi ve sosu yağın yerine kullanılabilecek mükemmel alternatiflerdir

Bir parça rendelenmiş peynir yemeğe çeşni katar, verdiği kalori de çok azdır

Yağda kızartmak yerine tavuk suyu, tuzdan fakir soya sosu ya da su içine sote yiyecekler hazırlayın

Yemeği hazırlarken en iyisi fırında pişirmek ya da kaynatmaktır

Sos ve çorbalara krema yerine patates püresi eklenebilir

Yemek tarifinde 1/2 kaşık yağdan söz ediliyorsa siz onun da yarısını koyun Tat tomurcuklarınız aradaki farkı anlamaz, fakat bel çevreniz bunu ayırt eder

Yağ yerine baharat kullanın Taze otlar ve baharatlar kalori ya da yağ korkusu olmadan yemeklerinize çeşni katar Çeşitli etnik yemekleri deneyin

Arta kalan yemekleri hemen dondurun, yoksa buzdolabına koyamazsınız ve kendinizi yemek zorunda hissedersiniz


Evde yemek
Gözden ırak olan gönülden de ırak olur Evinizde yağdan ve kaloriden zengin yiyecekler bulundurmak zorundaysanız kolayca ulaşabileceğiniz yerlerde olmamalarına dikkat edin

Televizyon ile yemeği karıştırmayın Tabağınız yerine televizyona bakarsanız ne yediğinizi ve ne kadar yediğinizi anlamazsınız

Yemeği daima yemek masasında yemeyi bir kural olarak belirleyin, hiçbir zaman ayakta yemeyin

Hiçbir zaman paketten ya da kutudan yemeyin Bir tabağa bir miktar alıp paketi ortadan kaldırın

Yemeği tabaklara koyarken porsiyonların çok büyük olmamasına özen gösterin ve bu işi mutfakta yapın Masada sadece salata ve sebze gibi yararlı şeylerin bulunmasına izin verin


Dışarda yemek
Evden asla aç karnınıza çıkmayın Bir restorana gitmeden önce bir bardak meyve suyu için ya da bir parça meyve veya havuç gibi şeyler yeyin

Restoranda ekmek sepetinin masadan kaldırılmasını isteyin

Tüm sosların yemeğinizin üzerine değil, yanında servis edilmesini isteyin Bunları çatalla alın

Garsona yemeklerin nasıl hazırlandığını sorun

Kızarmış yiyeceklerden uzak durun!

Büyük porsiyon istemek en iyi fikir gibi gözükse de fazla kalori ve yağa değmez


Kaçınılması gereken yağdan zengin yiyecekler
Tam yağlı beyaz peynirler

Bonfile

Pirzola

Ördek eti

Tereyağı (günde üç çay kaşığına kadar alabilirsiniz)

Yağ (günde üç çay kaşığına kadar alabilirsiniz)

Mayonez (günde üç çay kaşığına kadar alabilirsiniz)

Salata sosu (günde en fazla bir yemek kaşığı)

Kuruyemiş (günde en fazla bir yemek kaşığı)

Not: 1200, 1500 ya da 1800 kalorilik bir günlük diyeti her biri 300 kaloriden oluşan küçük gruplara bölün

BESİNLER VE PİŞİRME TEKNİKLERİ

Kansere karşı savaşta en önemli kural sık sık, azar azar dengeli beslenmek Diyet ve beslenme uzmanı Gökçenler'e göre besinleri uzun süre yüksek ısıda pişirmek ise kansere davetiye çıkarıyor



Son yıllarda kanser tedavisindeki gelişmeler hızla ilerlerken, pek çok alanda olduğu gibi kanserde de koruyucu tıbbın önemi artıyor Bilim adamlarının bu kadar önem verdiği koruyucu tıbbın en önemli silahlarından biri ise beslenme Yiyip içtiğimiz, elimizin altındaki besinlerin her biri, birer kanser savaşçısı Öyle ki besinlerdeki kansere karşı koruyan bazı maddeler, kanser ilaçlarının içeriğine dahi giriyor
Diyet ve beslenme uzmanı Murat - Aysun Gökçen çifti de "Kanseri beslenerek yenebilirsiniz " adlı yeni kitaplarında kanser ve beslenme ilişkisine ışık tutuyor Özellikle yemekleri pişirirken yapılan yanlışlara dikkat çeken Gökçenler, yanmış yiyecekleri kesinlikle tüketilmemesi, proteinli süt gibi besinlerin asla şekerle kaynatılmaması gerektiğini vurguluyor Gökçenlere göre geleneksel bazı pişirme yöntemlerimiz ve yemeklerimiz, kansere davetiye çıkarır nitelikte Bunlardan bazıları, kestane kebap, gözleme, kavrulmuş leblebi, krem karamel
Gökçen çifti, Remzi Kitabevi'nden basılacak bu yeni kitapları henüz piyasaya çıkmadan önce sorularımızı yanıtlayarak, merak edilenleri anlattı
Kanser oluşumuyla beslenme ilişkisi nedir?
- Farklı kaynaklara göre beslenme ile ilgisi yüzde 10 - 70 arasında olup, genel olarak yüzde 35 kabul edilir Bu çok yüksek bir oran Radyasyon ve sigarayı beslenmeyle kıyaslarsak, beslenmenin önemi daha çok anlaşılır Radyasyonla kanser oluşumu oranı normal koşullarda yüzde 1 - 5 arasındadır Sigara içmenin kanser oluşumuna etkisi ise ortalama yüzde 25 oranında olduğu bildirilmekte En önemlisi, tüm kanserlerin yaklaşık yüzde 70'i beslenme, egzersiz ve diğer yaşam tarzı alışkanlıklarıyla önlenebilmektedir

Kansere karşı beslenmede en önemli kural nedir?
- En önemlisi beslenme yoluyla bağışıklık sistemimizi güçlü kılabildiğimiz için yeterli ve dengeli beslenmek Yani sık sık, azar azar, az yağlı ve günlük alması gereken besin maddelerini alarak Herkesin en azından bir kere bile olsa bir diyetisyene başvurması lazım Diyetisyene gittiği zaman proteini, karbonhidratı, yağı ne kadar alması gerektiğini öğrenecek

Hangi besinleri riskli kabul etmeliyiz?
- Bolca kuyrukyağı katılmış ve mangalda kavrulmuş kebaplar çok dikkat edilmesi gereken yiyeceklerin başında gelir Keşke, bu besinleri hiç yemeden durabilsek Ayrıca, karamelize edilmiş yiyeceklerden uzak durulması lazım Şekerin yakılması olarak tanımlayacağımız karamelizasyon, kanser yapıcı faktörler arasında düşünülmelidir Bundan dolayı, karamelli pasta, karamelli dondurma gibi besinleri çok sık tüketmemek gerekir

Öyleyse pişirme yöntemleri de etkili
- Yanmış olan her besinde risk çok yüksektir Susamı yanmış simit, yanarak üzerinde siyah benekler oluşmuş bazlama, gözleme tipi yufkalar, kabuğu yanmış ekmek, kurabiye, börek ve kek, fazla kızartılmış ekmek, kestane kebabın yanmış dış yüzeyi, kavrulmuş ve üzerinde siyah benekler oluşmuş sarı leblebi türü besinler çok sık tüketilmemelidir

Yemek pişirirken nelere dikkat etmeli?
- Maalesef çoğu kişi soğanı yağın içinde iyice kavurarak yemek yapmaya başlar Ama gerçek şu ki yağın içinde soğanı kavurmak kansere davetiyedir Dumanlama - tütsüleme yöntemi ile hazırlanmış füme besinler tehlikeli gruptadır Kısacası, besinlerin sizi kanser yapmalarını istemiyorsanız onların canını yakmayın Yani yüksek ısıya uzun süre maruz bırakmayın ve de durup dururken tütsülemeyin

Peki soğanı nasıl kullanmalı?
- Sebze yemeklerinde önce kıyma veya et suyla birlikte öldürüp pişirilmeli Soğan üzerine çiğden konmalı Soğanla biraz pişirdikten sonra salça ve domatesi koyup su kaynamaya başladıktan sonra sebzeler doğrayarak içine atılmalı Sebze yemeklerinde vitamin ve mineral kaybını önlemek için en doğru olan, çok az suda pişirmektir

Kanserojenlere karşı etkili olan maddeler neler?
- Vitamin ve minerallerin dışında 'ikincil bitki maddeleri' veya 'Fitokimyasal' dediğimiz bazı özel maddeler vardır Bu maddelerin kanser riskini önlediği bilinir Brokolide bulunan 'Sulforofan', çilek, böğürtlen, üzüm cevizdeki 'Ellag Asidi', narenciye ve kimyondaki 'terpen', domates, avakado ve mürdüm eriğindeki 'Lutein' maddesi ve bir çok bitkide bulunan 'Flavanoidler', vücudun ürettiği protein moleküllerini aktive edip, insan hücrelerine giren kanser yapıcıları zararsız hale getirmelerini sağlarlar
Yediklerinizi kanserojen hale getirmemek için
Uzun süre yüksek ısıda işleme tabi tutulan bol proteinli besinler, kanserojen maddelerin oluşumuna neden olur Buna mutajenite denir Eti 35 dakika süreyle ızgara yaparsanız veya 5 dakika süreyle kızgın yağda kızartırsanız, kanserojen hale getirmeyi başardınız demektir
Eti sebzelerle birlikte pişirirseniz - türlü, kıymalı taze fasulye gibi- o zaman mutajenite oluşumunu çok büyük oranda önlemiş olursunuz Eti tek başına yemek yerine daha çok sebze ile karıştırarak yemek her zaman daha sağlıklıdır
Taze sebzeleri yağda kızartmayın Kanserojen etki oluşturabilirsiniz
Sebze ve kurubaklagilleri yıkamadan yemeyin, pişirmeyin Çünkü, tarım ilaç kalıntılarını pişirme yolu ile yok edemezsiniz
Pirinç, un, soğan gibi besinleri yağda kavurmayın Protein kaybı olur Ayrıca, kanserojen etki oluşturabilirsiniz
Yüksek ısıda uzun süre kaynatmayın Bu bir çok vitamin ve mineralin kaybına neden olur, kanserojen etki oluşturabilir
Ateşe çok yakın tutarak pişirme ve tütsüleme yapmayın
Kurubaklagil ve tahılları kuru, nemli olmayan yerlerde saklayın Aksi takdirde küf toksinleri oluşturabilirsiniz
Buzluktan çıkartıp çözdürdüğünüz yiyecekleri bir daha dondurmayın Aksi taktirde kanserojen etki oluşturabilirsiniz
Özellikle salça, turşu, reçel vb gibi besinleri boşalmış deterjan ve ilaç kutularında, boyalı plastiklerde saklamayın Kurşun ve kanser yapıcı diğer maddeler yiyeceğe geçer
Küf ve toksin üremiş besinlerden uzak durun

Gökçen'lerin kansere karşı özel olarak hazırladığı yemek tarifleri
SAĞLIK ÇORBASI (4 Kişilik)
Malzemeler
Yarım su bardağı bezelye
1 su bardağı dilim doğranmış havuç
1 su bardağı kıyılmış karnabahar
1 su bardağı kıyılmış brokoli
1 adet kalın kıyılmış kırmızı soğan
2 adet doğranmış domates
1 tatlı kaşığı zencefil
1 çorba kaşığı toz kişniş
1 tatlı kaşığı kimyon
1 çay kaşığı karabiber

Hazırlanışı:
Bezelyeler önce haşlanır
Sonra kalan malzemeler ile birleştirilip üzerine bir miktar daha su ilave edilirek (suyun sebzelerin üzerini üç parmak geçecek kadar eklenmesi yeterli olur) pişirme işlemine devam edilir
Taneli yada blenderdan geçirerek servis yapılır

İşte kanser savaşçıları
Gökçen çifti, "Lütfen aşağıdaki sebze ve meyveleri sıkça ve bol yiyin Çünkü içlerinde kanserin hiç hoşuna gitmeyecek bir şeyler var" diyerek kansere karşı "altın besinleri" sıralıyorlar

Bezelye

Pırasa
Taze fasulye
Karadut
Kızılcık
Kayısı
Kuş üzümü
Kiraz
Vişne
Ananas
Kırmızı ve kara üzüm
Mandalina, portakal
Greyfurt, limon
Ispanak
Karnabahar
Brokoli
Kırmızı lahana
Kara lahana
Yeşil lahana
Kuşkonmaz
Dereotu
Pazı
Turp
Şalgam
Soğan
Sarmısak
Avakado
Mürdüm eriği
Domates
Biber
Isırgan otu
Keten tohumu
Kimyon
Soya filizi

Kronik Böbrek Hastalığında Diyet


Hazırlayan: Emine Polatateş
Diyet Uzmanı

Böbrek fonksiyonlarının bozulmasıyla metabolizmayı etkileyen önemli olaylar birbirini izler Böbreklerden su, sodyum, potasyum, fosfor gibi maddeler ile üre, ürik asit, kreatin gibi protein atığı zehirli maddeler atılamaz, kanda birikir Bu değişiklikler sebebiyle beslenmede bazı önlemler almak gerekir Hastanın laboratuar bulgularına göre doktoru özel bir diyet önerir Diyet uzmanının hazırlayacağı diyet ile protein, tuz potasyum, fostor ve su miktarları kontrol altına alınır

Yiyeceklerde birden fazla besin öğeleri bulunur Hastanın hangi besin öğesinin hangi yiyeceklerde bulunduğunu bilmesi, diyetini iyi kullanmasını sağlar Diyet uzmanı bu konularda gerekli açıklamaları yapıp yol gösterir

PROTEİN
Vücut hücrelerinin yapıtaşıdırlar Vücudun büyümesi, gelişmesi yıpranan hücrelerin onarılması için gereklidir Et, balık, tavuk, süt ve türevleri, yumurta kaliteli protein kaynaklarıdır Proteinin fazla alınmasında; bulantı, kusma iştah azalması az alınmasında; yorgunluk, güçsüzlük, kilo kaybı olur

POTASYUM
Böbrekler tarafından kontrol edilen bir madensel öğedir Kandaki düzeyi 3,6-5,5 meq/L'dir Günlük gereksinimi 2 mg'dır Vücudun asit-baz dengesi ve normal kalp atışı için önemlidir Böbrek hastalarında potasyumun fazlası böbreklerden süzülemez, kanda potasyum seviyesi artar, kavun, koyu yeşil yapraklı sebzeler, bal kabağı, patates, domates, kuru fasulye, fındık ve sütte potasyum bulunur

FOSFOR
Kalsiyum ile fosfor kemikleri ve dişlerin sertleşmesini sağlayan bir madensel öğedir Kandaki düzeyi 2,5-4,2 mg'dır Günlük gereksinimi 500-700 mg'dır Böbrek hastalarında fosforun fazlası vücuttan atılamaz Kanda fosforun artması, kemiklerdeki kalsiyumun dışarı atılmasına sebep olur Proteinden zengin gıdalarda fosfor bulunur Balık, organ etleri, sosis, salam, sucuk, yumurta, süt ve türevleri , kuru baklagiller, kurutulmuş meyveler, tahıllar fosfor kaynaklarıdır

SODYUM
Vücuttaki bir madensel öğedir, Kandaki sodyum düzeyi 134-144 meq/ L'dır Günlük sodyum gereksinimi 2,5-7 gr'dır Buda 7,5-18 gr sofra tuzudur Böbrek normal çalışmadığı zaman sodyum vücutta kalır Sodyumun fazlası vücutta sıvı birikimine sebep olur Tuz içeren yiyecekler şunlardır: Sucuk, Pastırma, salam, sosis, kavurma etler, dil, dalak, yürek, işkembe, soslar, hazır çorbalar, hazır her türlü gıdalar, tuzlu bisküvi, kraker, tuzlu kuruyemişler, konserve yiyecekler, salamura yiyecekler, turşular, zeytin, salça, soğan, sarmısak tozu

SIVI
Akıcı durumda olan içeceklerdir Su, kahve, çay, süt jöle, dondurma, çorba, soslar, meyve suları sıvı yiyeceklere örnektir Böbrek hastalarının sıvıyı dışarı atma sorunları vardır İdrar kusma, ishal ve fazla terleme ile de vücuttan sıvı atılır Böbrek hastaların alacağı sıvı miktarı günlük çıkarılan idrar oranına bağlıdır, Pratik olarak şu formülle hesaplanır

Alıncak Sıvı Miktarı 24 Saat x 0,5 x Ağırlık x 1 gün önce çıkarılan idrar miktarı

Vücutta sodyum ve sıvının fazla bulunması yüksek tansiyon, nefes darlığı, ödem ve kilo artışına sebep olur Fazla tuzlu yiyen kişi susar ve çok su içer Çok su kilo artışını sağlar 1 su bardağı su 160 gram'dır İki su bardağı su içtiği zaman ortalama yarım kilo alınır

Sıvı kontrolü için
1- Sofra tuzu ve sodyumlu yiyeceklerden sakının,
2- Susuzluğunuzu giderecek kadar için,
3- Limon dilimleri ve çiklet ile ağzınızı nemlendirin,
4- Ağzınızı soğuk sıvılarla çalkalayın fakat içmeyin

DİYET ÖRNEKLERİ

1- Kronik böbrek hastalarında uygulanan diyet

40 Gram PROTEİNLİ TUZSUZ DİYET
(1500 kalori, 1400 mg Potasyum, 600 mg Fosfor, 300 mg Sodyum)
Günlük Yiyecek Miktar (gram) Ölçü
Süt veya yoğurt 200 2 çay bardağı
Yumurta 50 1 adet
Et-Tavuk-Balık 90 3 köfte kadar
Ekmek 125 5 ince dilim
Sebze - 2 porsiyon
Meyva - 2 porsiyon
Yağ 20 2 yemek kaşığı
Bal veya reçel 20 2 tatlı kaşığı


40 GRAM PROTEİNLİ DİYETTE
ÖRNEK YEMEK LİSTESİ
SABAH :
Çay veya ıhlamur(Şekerli)
1 adet yumurta veya 1 kibrit kutusu kadar tuzsuz peynir
2 tatlı kaşığı bal veya reçel
1 tatlı kaşığı tuzsuz yağ
1 ince dilim ekmek

ARA ÖĞÜN : 1 porsiyon meyva

ÖĞLE :
2 adet ızgara köfte veya aynı miktar et, tavuk
2 yemek kaşığı bitkisel yağlı sebze yemeği
1 çay bardağı yoğurt
2 yemek kaşığı pirinç pilavı
1 kase nişasta peltesi

ARA ÖĞUN : 1 porsiyon meyva

AKŞAM :
30 gram 1 küçük parça haşlama et
2 yemek kaşığı makarna
2 yemek kaşığı bitkisel yağlı sebze yemeği
1 ince dilim ekmek
GECE 1 çay bardağı süt (Şekerli)


2- Hemodiyaliz hastalarında uygulanan diyet

60 Gram PROTEİNLİ TUZSUZ DİYET
Günlük Yiyecek Miktar (gram) Ölçü
Süt veya yoğurt 300 3 çay bardağı
Tuzsuz peynir 30 1 kibit kutusu kadar
Yumurta 50 1 adet
Et-Tavuk-Balık 120 4 köfte
Ekmek 150 6 ince dilim
Sebze - 2 porsiyon
Meyve - 2 porsiyon
Yağ 20 2 yemek kaşığı
Bal veya Reçel 20 2 tatlı kaşığı

NOT
1- Kalorinizi yükseltmek için çay, ıhlamur, et suları, tuzsuz yağ, nişasta, şeker, sade akide şekeri, pişmaniye, sade lokum yiyebilirsiniz
2- Sebzeleri yıkadıktan sonra küçük parçalara bölüp haşlayın, haşladığınız bu suyu dökün, yağ istenirse et ilavesi ile pişirin Yemeklerin suyunu yemekten kaçının
3- 1 yumurta 1 köfte kadar (30 gr ) et aynı değerdedir İstenirse birinden biri yenebilir
4- 1 köfte kadar (30 gr) et yerine 3 yemek kaşığı kuru fasulye, nohut, kara bakla, barbunya, mercimekten birini yiyebilirsiniz
5- Etlerden koyun etini ve tavuk beyaz etini ve balığı tercih ediniz
6- Bitkisel sıvı yağlar ve zeytinyağı kullanınız
7- 5 öğünde az az, sık sık besleniniz Yemeklerinizi yavaş yiyiniz

YENİLMEMESİ GEREKEN YİYECEKLER
1- Önerilenden fazla süt, yumurta, et, balık, dil ve işkembe (işkembeyi 10 günde bir yiyebilirsiniz)
2- İçeriği bilinmeyen çörek, kek, kurabiye, pastalar
3- Konserve, turşu, salamuralar, sucuk, pastırma, sosis, salam, sakatatlardan karaciğer, beyin, böbrek, dalak, yürek
4- Çikolata, kuruyemişler, meşrubatlar, boza, kahve, kakao, neskafe
5- Tahin helva, tahin, pekmez
6- Bulgur
?- Pancar, bakla, ıspanak, pazı tatlı kabağı, mantar, enginar, asma yaprağı,karalahana
8- Muz, kavun
9- Tuz ve tuzlu yiyecekler, kabartma tozu, et suyu tabletleri

ÖNERİLER
Dışarıda Yemek Yerken,
- Özel diyet uyguladığınızı her zaman belirtiniz
- Günlük et gereksinmenize göre etinizin miktarını ayarlayın İsteyeceğiniz et salçasız veya haşlanmış tavuk, hindi ızgara et, biftek hamburger olabilir
- Yiyebileceğiniz miktarda sebze veya salata isteyiniz Salatalarınızı sirke ve yağ ile lezzetlendiriniz
- Kızarmış ağır hamur tatlılarından kaçınınız Müsaade edilen meyveler, sütlü tatlılar, dondurma yenebilir
- Şerbet, buzlu meyve suları, jöleler, kahve ve çay günlük sıvı ihtiyacınıza göre alınabilir
- Haftada 1-2 kez birer duble alınan alkolün böbreğe fazla zararlı etkisi yoktur Aşırı alkol ülserli hastalarda kanama riskinin artmasına, terlemeyi artırarak idrar miktarının azalmasına, tansiyonun yükselmesine sebep olabilir
- Sigaranın akciğerlerde, damar sistemi ve ülserde olumsuz etkileri vardır İçilmemesi önerilir

Dengeli beslenme

Sağlıklı olmanın sırrı, yediklerimizin çeşitleri kadar miktarlarına da dikkat etmekten ve vücudumuz için gerekli olan besin öğelerini doğru tüketebilmekten geçiyor Sağlıklı büyüme ve gelişme için 40’dan fazla besin öğesine ihtiyacımız var Bu besin öğelerini 6 ana grupta toplayabiliriz

· Karbonhidratlar : Ekmek, makarna, pirinç, tahıl ürünleri ve kurubaklagillerde yüksek miktarda bulunur Şekerler de karbonhidratlar grubunda yer alır Şekerler, bildiğimiz çay şekeri ( sukroz ), meyve şekeri ( fruktoz ) ve süt şekeri ( laktoz ) olarak gruplara ayrılır Karbonhidrat vücudumuz için iyi bir enerji kaynağıdır Günlük alınan enerjisinin % 55-60’ının karbonhidratlardan sağlanması gerekir Burada önemli olan şekerli besinlerden çok, diğer karbonhidrat kaynaklarını tüketmektir

· Proteinler : Et, süt ve ürünleri ile yumurta ve kurubaklagillerde yüksek miktarda bulunur Hücrelerin gelişmesi, dokuların yenilenmesi için gereklidir Günlük alınan enerjinin % 10-12’sinin proteinlerden sağlanması gerekir

· Yağlar : Et, süt, peynir, margarin, tereyağ ve kuruyemişlerde yüksek miktarda bulunur Günlük alınan enerjinin % 25-30’unun yağlardan sağlanması gerekir Burada önemli olan bu miktarın en fazla % 10’unun doymuş yağlardan ( et, süt, yumurta gibi hayvansal kaynaklı ürünlerde bulunur Aşırı tüketimi kolesterol seviyesinin yükselmesine sebep olur), % 10’unun tekli doymamış yağlardan( zeytinyağı, kanola yağında bulunur) ve % 10’unun çoklu doymamış yağlardan ( ayçiçeği, soya fasülyesi, tahıl ürünleri, balık ve ürünleri, ıspanak, brokolide bulunur) karşılanmasıdır

· Vitaminler, mineraller ve su diğer besin öğesi gruplarıdır

Bu besin öğelerinin toplandığı besin gruplarını inceleyecek olursak;

· Süt ve süt ürünleri: Bu gruptaki besinler protein ve kalsiyumdan zengindirler Ayrıca yağ ve bazı vitaminler içi iyi kaynaktırlar
· Et ve et ürünleri : Bu gruptaki besinler diğerlerine oranla daha fazla protein içerirler Ayrıca demir, çinko ve B vitaminlerinden zengindirler
· Tahıllar : Bu gruptaki besinlerin önemli bir kısmı karbonhidrattır Yine bazı B vitaminleri ve mineraller de vardır
· Sebze ve meyveler : Sebze ve meyvelerin önemli bir kısmı sudur Ayrıca protein, karbonhidrat, vitamin ve mineral içerirler Bu grup özellikle C vitamini içi önemlidir
· Yağlar ve şekerler : Şekerler vücuda enerji sağlarlar ve fazla miktarda tüketilmeleri dengesiz beslenmeye neden olur
Yağ tüketiminden tamamen vazgeçmek sanıldığının aksine sağlıklı değildir Çünkü vücudun belli miktarlarda yağa da ihtiyacı vardır Özellikle vücudumuz için oldukça gerekli olan A,D,E,K gibi ancak yağda eriyerek yararlı olan vitaminler açısından yağların günlük beslenmede yer alması çok önemlidir Önemli olan yağları bir denge içinde tüketmektir

Diyet genel bilgiler

Yıllardır kozmetik ve estetik bir problem olarak gördüğümüz obezite aslında ciddi bir sağlık sorunudur Obezite ile mücadele ederken dikkate almanız gereken ilk nokta bunun basit bir kilo problemi olmadığıdır Bugün atmış olduğunuz adım size sağlıklı bir yaşamın kapısını açmakta yardımcı olabilecek küçük bir destektir



::: Obezite nedir?
Obezite ya da şişmanlık, vücutta sağlığı tehlikeye sokacak ölçüde fazla miktarda yağ birikmesi sonucu ortaya çıkan bir hastalıktır Bir insana obez diyebilmek için vücudundaki yağ miktarını ve dağılımını tespit etmek gerekir Bunun için bugün en sık kullanılan yöntem "Beden Kitle İndeksi" nin hesaplanmasıdır Beden kitle indeksi (ingilizce body mass index'in baş harflerinden BMI olarak kısaltılmıştır) kilogram cinsinden beden ağırlığının, metre cinsinden boyun karesine bölünmesiyle hesaplanır

BMI'ı ;
185 kg/m2 altında olanlar zayıf
185-249 kg/m2 arasında olanlar normal kilolu
25-299 kg/m2 arasında olanlar fazla kilolu
30-399 kg/m2 arasında olanlar obez(şişman)
40 kg/m2 üzerinde olanlar ileri derecede obez olarak tanımlanırlar

Yağın vücuttaki dağılımı da önemlidirÖzellikle karında ve göbek çevresinde biriken yağlar,kalp ve damar hastalıkları için ciddi risk oluşturur

::: Obezitenin nedenleri nelerdir?
Çok sayıda faktör obezitenin gelişmesine katkıda bulunur Bunlar dört büyük kategoriye ayrılır:
* Kalıtsal faktörler
* Fizyolojik faktörler(yaşlanma , gebelik sayısı gibi)
* Yaşam biçimiyle ilgili faktörler(besinlerle fazla miktarda yağ alınması,pasif ve hareketsiz yaşam)
* Psikolojik faktörler(sıkıntı ve üzüntü gibi olumsuz duygulara tepki olarak yemek yenmesi)

Kalp damar hastalıkları, hipertansiyon, şeker hastalığı, solunum rahatsızlkıları, eklem rahatsızlıkları ve bazı kanser türlerine de yol açabilen obezite mutlaka tedavi edilmesi gereken bir hastalıktır

::: Obezitenin tedavisi!
Amaç kısa sürede fazla kilo vermek değil uzun vadede yavaş ama sağlıklı bir şekilde zayıflayarak ulaşılan kiloyu muhafaza etmektir Bunun için de gerekli olan yerleşmiş alışkanlıkları değiştirerek yeni bir yaşam tarzına uyum sağlamaktır Yapılması gereken öncelikle yağ ve kalori miktarı düşük sağlıklı bir beslenme programına başlamak ve aynı zamanda sağlıklı bir yaşamın ayrılmaz parçası olan egzersizle bunu tamamlamaktır Unutulmamalıdır ki %5'lik bir kilo kaybı bile obeziteye eşlik eden hastalıklarda(kalp ve damar hastalıkları,yüksek tansiyon,şeker hastalığı,kanda yüksek oranda yağ bulunması,solunum hastalıkları,eklem hastalıkları,inme,bazı kanser türleri) ciddi iyileşmeler sağlayacak ve yaşam süresini uzatacaktır

::: Tek başına ilaç tedavisi yeterli midir?
Obeziteyi tedavi edebilmek için çok yönlü bir yaklaşım gereklidir İlaç sadece bunu önemli bir parçasıdır Beraberinde yağı azaltılmış düşük kalorili bir diyet,düzenli egzersiz ve yaşam biçimini değiştirmeye yönelik davranış yedavileri ile başarıya ulaşmak mümkündür

::: Egzersiz
Kilo kaybetmek iyi güzelde bir daha geri almasak deriz ama hep aklımıza gelen başımıza gelirYapmış olduğumuz diyetlerle egzersiz yapmayı genelde ihmal ederiz


Yarı aç yarı tok geçirdiğimiz günlerde kolumuzu kıpırdatmaktan acizlik getirir sürekli uyu haliyle dolaşırızBizi bu durumdan uzaklaştıran ve kendimize getiren tek şey terazideki ibrenin hiç değişmemesi



Vücut nasıl kilo kaybediyor ?

Alınan enerji = Harcanan enerji kilo sabit
Alınan enerji > Harcanan enerji kilo artışı
Alınan enerji < Harcanan enerji kilo kaybı
Bu denklemden çıkartmamız gereken sonuç harcadığımız enerjiyi arttırmamız gerektiğiBu da egzersizle mümkün olabilirGünde 15 dakikayla başlayan ve arttırılan tempolu yürüyüş egzersizleri kilo veriminizi destekleyecek ve dinlenme metabolik hızını ( BMH ) düşmemesini sağlayacak
Sık aralıklarla kilo kaybı ve kilo alımı : Kilo kaybının dinlenme metabolik hızına, Lipolitik Aktiviteye etkisi başlığından yapılan araştırmaya göre ;
Şişman kadın grubu 14 haftalık egzersiz ve zayıflama diyetine tabii tutularak beden bileşimi , oksijen tüketim gücü,dinlenme metabolik hızı ve karın yağındaki yağ aktiviteleri ölçülmüştürKişiler ;
1 ) Diyet + Egzersiz sık sık uygulayan
2 ) Diyet + Egzersiz sık uygulamayan
3 ) Sadece diyet uygulayan olmak üzere gruplandırılmıştır

Bu süre sonunda 3 ve 1 Grup karşılaştırılmış kilo kaybı ve yağ kaybı yönünden 1 Grubun karşılaştırılması sonucunda kayda değer sonuçlara ulaşılamamıştır
Bu araştırmaya göre sadece diyetle zayıflayan 3grupta dinlenme metabolik hızında düşme saptanmıştır Bu araştırmadan çıkan sonuç ;

1) Sık sık diyet yapmanın kilo kontrolünde etkili bir yöntem olmadığı
2) Egzersizle birlikte enerji sınırlaması yapıldığında kilo ve yağ kaybının olduğudur

Kilo kaybetmek sadece diyet yapmakla mümkün değil bu araştırma umarım egzersiz yapmanın önemi konusunda bir fikir yandırmıştırMasa başında , asansör kullanarak arabamızı en yakın yere park ederek pekiştirdiğimiz tembellik ve bu huyumuzun bize kazandırdığı kiloyu yürüyüş yaparak,tenis oynayarak , yüzerek en azından evimizin temizliği kendimiz yaparak sarf edeceğimiz enerji ve doğru beslenme bizi sağlık ve örüntü yönünden mükemmele ulaştıracaktır

Egzersiz rehberi


Giriş
Başarılı bir şekilde kilo veren ve indikleri kiloyu koruyan kişilerin değerlendirilmesi bir tek ortak faktör olduğunu göstermektedir: Egzersiz Kilo verme biçimine bakılmaksızın en önemli başarı göstergesi egzersizdir Kilo verdikten sonra egzersiz yapmayı bırakanların hiç şaşmaz bir biçimde yeniden kilo aldıkları, egzersizlerini sürdürenlerin ise yeni kilolarını korudukları saptanmıştır Gerçekten de bu kadar basittir Eğer kilo vermek ve ulaştığınız kiloyu korumak istiyorsanız egzersiz yapmak zorundasınız
Bu, yaşam boyu her gün kilometrelerce koşmak ya da bisiklet kullanmak olarak algılanmamalıdır Fiziksel aktivitenizde orta derecede bir artış sağlamanız kilo vermeniz ve dolayısıyla sağlığınızın düzelmesi açısından yararlı olacaktır
Bu bölümde "egzersiz" kelimesi ile evi ya da arabayı temizlemek, yürümek gibi günlük işler yada spor, aerobik gibi fiziksel aktiviteler tanımlanmaktadır

Egzersiz hakkındaki düşünceleriniz nelerdir?
Her bildirim için uygun olan seçeneği işaretleyiniz:
Doğru - Yanlış
Egzersiz iştahımı artırıyor

Egzersiz kilo almama neden oluyor

Egzersiz yapmak için vaktim yok

Egzersiz beni fazlasıyla yoruyor

Vücudumu bir şekle sokmak için çok yaşlıyım

Egzersiz yapmayı bırakırsam kaslarımın yağa dönüşeceğinden korkuyorum

Egzersiz bana sıkıntı veriyor

Sporda iyi değilim

Sadece çok efor gerektiren sporlar yarar sağlar


Yukarıdaki bildirimlerden her hangi birine evet yanıtı verdiyseniz egzersiz hakkında yanlış inanışlara sahipsiniz demektir
Gerçekte:
Egzersiz iştahınızı azaltır

Kilo verirsiniz Kas doku yağa göre artar ve daha sağlıklı olursunuz

Günde 30 dakika olsun ayırabilirsiniz

Egzersiz size ek enerji ve güç verir

Egzersizin getirilerinden yararlanmak için hiçbir zaman geç değildir

Anlamsız! Kas hiçbir zaman yağa dönüşmez

Pek çok aktivite tek başınayken yapılabilir

Yürümek özel yetenek gerektirmez

Kilo vermeniz ve sağlığınızın düzelmesi için hafif ve orta derecede egzersizler de etkilidir



Neden egzersiz yapmalısınız?
Egzersiz tahmin edebileceğinizden daha çok yarar sağlar En önemlisi kilo vermeniz açısından çok önemli olan çeşitli fiziksel ve psikolojik değişikliklere yol açar

Egzersiz kalori yaktırır
Egzersizin en aşikar, ancak belki de en önemsiz etkisi budur 1 saat koşu yaptığınızda, bir hamburger yemekle kazanacağınıza eşdeğer olan 600 kalori yakarsınız Egzersizin kısa süreli etkileri sınırlı olsa da uzun vadede çok fazladır Günde 30 dakika yürüdüğünüzde 200 kalori yakarsınız Aldığınız gıdanın değişmediğini varsayarsak 6 ayda fazladan 36400 kalori yakar ve 45 kg verirsiniz Sadece yürümeyle yılda 9 kg verirsiniz ve verdiğiniz kiloları geri almazsınız Görüldüğü gibi, egzersiz kalori yaktırmanın dışında kilo da kaybettirmektedir

Egzersiz verilen kiloların kastan değil yağdan olmasını sağlar
Diyet yaparak hem yağ, hem de kas dokusundan kaybedilir Egzersiz ise kas dokuyu güçlendirirken yağ kaybını kolaylaştırır Kas dokunun artışı da istirahatteki metabolizma hızını artırarak daha çok kalori yakılmasına yol açar

Egzersiz iştahı azaltır
Yaygın inanışın tersine egzersiz iştahı artırmaz Orta derecede egzersizden sonra iştah genel olarak azalmaktadır Yoğun egzersiz yapanların daha çok yedikleri doğru olmakla birlikte, artış her zaman için harcanan kaloriden azdır Egzersizin aynı zamanda yağ bakımından zengin gıdalara olan isteği azalttığına dair kanıtlar da vardır

Egzersiz metabolizmanızı artırır
Her gün yaktığınız kalorinin yaklaşık olarak %70'i istirahat halinde iken tüketilir Bu olaya istirahat metabolik aktivitesi (RMR) adı verilir ve vücudunuzun idamesi için gerekli olan sindirim, vücut ısısı gibi çeşitli sistemlerin fonksiyonunu kontrol eder
Aldığınız kalori miktarı azalırsa istirahat metabolik aktivitesi 2 gün içinde düşmeye başlar ve 2 hafta sonra düşüş oranı %30'lara ulaşır Bu olay diyet başlangıcının erken dönemlerinde kilo kaybının fazla olmasını da açıklamaktadır Egzersiz ise istirahat metabolik aktivitesini artırarak diyetin olumsuz etkilerini önler

Egzersiz sağlığınızı düzeltir
Egzersizin özellikle aşırı kilolu olanlarda kan basıncı, kan lipid düzeyi, plazma insülin düzeyi, kalp ve akciğerlerin normal çalışması üzerinde olumlu etkileri vardır Kilo kaybından bağımsız olan bu yararlar orta derecede egzersizle bile sağlanabilir
Yeni çalışmalar egzersizin, yaşlı insanlarda bile osteoporozu, bazı kanserleri ve kalp hastalıklarını önlediğini göstermektedir Egzersize başlamak için hiçbir zaman geç değildir

Egzersiz psikolojik sağlığınızı da olumlu etkiler
Fiziksel aktivitede artış kafanızın rahat olmasını, dolayısıyla vücudunuzun da rahat olmasını sağlar Egzersiz konsantrasyonunuzu artırır, stresinizi ve gerginliğinizi azaltır, kontrolünüzü artırır, kendinizi iyi hissetmenize neden olur ve diyetinize uymanızı kolaylaştırır Hafif ve orta derecede bir fiziksel aktivite ile sağlanan psikolojik yararlar uzun solukludur

Egzersiz yapmak için engeller
Fiziksel engeller
Kilonuzla sorununuz yoksa bir egzersiz programına başlamanız zor olabilir Aşırı kilolu olanlar bazı zorluklarla başa çıkmak durumundadır Aşırı kilo fiziksel aktiviteyi kısıtlayabilir ve yorgunluğa neden olabilir Bu nedenle yapılabilir aktiviteleri denemek ve ulaşılabilir hedefler belirlemek çok önemlidir Basit aktivitelerle başlamak ve yapabildikçe yoğunluğu artırmak en uygun yöntemdir

Psikolojik engeller
Özellikle küçüklüğünden beri aşırı kilolu olanlar için egzersizin olumsuz etkileri olabilir Vücutlarından utanan bu kişilerin bir grup içinde jimnastik salonunda çalışmak yerine yürümek gibi tek başına yapılabilen aktivitelere yönelmeleri daha doğru olur

Beklentilerinizi belirleyin
Piyasada bulunan pek çok kitap ve video kilo vermeye yönelik değil, daha ziyade sağlıklı olmayı sağlamaya yöneliktir Bunlar aşırı kilolu olanları pek dikkate almadıkları için önerdikleri hedefler genellikle sakatlanma ya da başarısızlıkla sonuçlanır

Sizin için en uygun egzersiz hangisi?
Bu soruya verilebilecek en iyi yanıt, yapabileceğiniz ve yapmayı sürdürebileceğiniz her türlü aktivitedir Sizin için en uygun aktiviteleri belirlemenize yardımcı olmak amacıyla hazırlanmış olan şu soruları yanıtlayın:
Şu anki fiziksel durumunuz nedir? Şu andaki fiziksel sağlık durumunuza uygun bir aktivite seçin ve hafiften başlayıp giderek artırın
Egzersiz yaparken tek başınıza olmayı mı yoksa başkalarıyla birlikte çalışmayı mı tercih edersiniz? Bu tamamen size kalmış Egzersizi yalnız kalmak ya da arkadaşlarınızla birlikte olmak için bir fırsat olarak değerlendirebilirsiniz
Kapalı bir ortamda olmayı mı dışarda olmayı mı tercih edersiniz? Mevsime ya da hava durumuna göre karar verebilirsiniz
Egzersiz yaparken yanınızda bir eğitmen olmasını mı yoksa kendi başınıza çalışmayı mı tercih edersiniz? Bazı kişiler kendilerini eğitmesi, motive etmesi ya da koruması için bir eğitmenin yanlarında bulunmasını uygun bulur
Günlük programınız içinde egzersiz için en uygun zamanı seçin Sabahları mı yoksa akşamları mı daha aktif olursunuz? Öğle yemeğine ayıracak vaktiniz var mı? Egzersizlerinizi atlamamak için en uygun zamanı seçin
Nelerden zevk alırsınız? Değerlendirilmesi gereken en önemli nokta egzersizlerin eğlenceli olmasıdır Kim sıkıcı aktivitelerde bulunmak ister ki?

Aerobik ve direnç egzersizleri
Kilo vermek için aerobik ve direnç egzersizleri gibi aktivitelerde bulunmanız gerekecektir Aerobik egzersiz sıkı spor kıyafetleri giyip jimnastik salonlarında karmaşık dans hareketleri yapmak olarak algılanmamalıdır Bacaklardaki büyük kaslar başta olmak üzere bütün vücudu çalıştıran yürüme, koşu ve bisiklet gibi sporlar aerobik egzersizler arasında sayılabilir Kalbinizin ve akciğerlerinizin çalışmasını düzenleyen bu egzersizler istirahat metabolizmanızı hızlandırır Ağırlık kaldırma, vücut geliştirme gibi direnç egzersizleri daha fazla kalori yakmanıza neden olurlar ve dayanıklılığınızı artırırlar

Ne kadar egzersiz yapmalısınız?
Pek çok egzersiz programı az miktarda bile egzersizin yararlı olduğu fikrinden yola çıkmaktadır Ancak burada gözden kaçırılmaması gereken nokta, yeterli egzersiz düzeyini tutturamadığınızda başarısız olduğunuz hissine kapılmanızın ve programınızı bırakmanızın çok kolay olduğudur
Hafif egzersizlerin bile sağlığınız açısından çok yararlı olduğunu ve duygusal anlamda da sizi rahatlatacağını unutmayın Gerçekçi ve ulaşılabilir hedefler belirleyin, her başarıdan sonra yeni hedefler seçin
Amacınız her gün 30 dakika fiziksel aktivitede bulunmak olmalıdır Bu iş için ayıracak 30 dakikanız yoksa günde 3 kez 10 dakika bulabilirsiniz Başlangıç aşamasında 30 dakika boyunca spor yapmak gerçekten zor gelebilir, bu nedenle daha kısa süre ile başlayabilirsiniz
İdeal olanı her gün egzersiz yapmanızdır Bu işten yarar görmeniz için haftada en az üç kez spor yapmanız yeterlidir

Başlamadan önce
Egzersiz planlarınızı doktorunuzla görüşün Tam bir kontrolden geçtikten sonra aktivitelerinizi kısıtlayabilecek her hangi bir hastalığınız olup olmadığını araştırın
Aktivitelerinizin kaydını tutun Doktorunuzdan alabileceğiniz Kilo Kontrol Cetvellerini kullanın Bu bölümün sonundaki planı da kullanabilirsiniz
Yaşam biçiminize uyan aktivitelerle başlayın Çalışma saatlerinizde ve serbest zamanınızda fiziksel aktivitenizi artıracak fırsatlar yaratın Bu işi egzersiz yapmak olarak değil, aktivite olarak görün ve 10 dakikadan kısa olmamasına dikkat edin
Küçük adımlar Bir kaç hafta içinde egzersiz düzeyinizi artırmaya hazır hale geldiğinizi göreceksiniz Değişiklikleri yavaş yavaş gerçekleştirin

Gün içindeki fiziksel aktivitenizi artırmak için bazı ipuçları
Sabah: Sabah yapılacak egzersiz gün boyunca daha enerjik olmanızı sağlayacaktır Şunları deneyebilirsiniz: Sabah haberlerini dinlerken pedal çevirin

Yataktan kalktığınızda yürüyüş ayakkabılarınızı ve kıyafetlerinizi giyerek kısa bir yürüyüş yapın

Kaslarınızı germe egzersizi uygulayın


İşte: Çalışma ortamında yapacağınız fiziksel aktiviteler daha zinde, daha az gergin ve daha üretken olmanızı sağlar Şunları deneyebilirsiniz:
İşe giderken otobüsten bir durak erken inin ve yürüyün Aracınız varsa biraz uzak bir yere park edin

Ayağa kalkmak için her fırsatı değerlendirin

İş arkadaşınızla konuşmanız gerektiğinde telefonla aramak yerine yanına gidin

Merdivenleri kullanın

Öğle arasında yürüyüş yapın


Evde: Ev ve bahçe işleri, araba yıkamak vb çok iyi birer egzersizdir Sakatlanmamak için son derece dikkatli olun

Bir fırsat yaratıp yürüyüşe çıkın Bu sizi rahatlatacak ve gününüzü iyi geçirmenizi kolaylaştıracaktır

Gün içinde egzersiz için özel bir zaman ayırın ve eğlenceli olmasını sağlayın

Televizyona ayırdığınız süreyi kısaltın ve arkadaşlarınız ya da ailenizle paylaşabileceğiniz aktiviteler bulun



Aktif olmanın en iyi yollarından biri: Yürümek
Yürümek tüm egzersiz çeşitleri içinde en iyilerinden biridir Özel bir yetenek ya da donanım gerektirmediği gibi her zaman ve her yerde, tek başına ya da başkalarıyla birlikte yapılabilir Sağladığı yararlar da çok fazladır
Bir yürüyüş programına başlamak son derece kolaydır Rahat yürüyüş ayakkabıları ve kıyafetleri edindikten sonra tekniğinizi ya da hızınızı önemsemeden yürümeye başlayın, yorulduğunuzda durun
Bunu her gün tekrar edin ve mesafenizi giderek artırın Özel bir yürüyüş biçimi olmamakla birlikte, yaptığınız egzersizin etkinliğini artıracak ve sakatlanma riskinizi azaltacak bazı ipuçları verilebilir
Postür: Ayak bileklerinizden yararlanarak öne doğru eğilin Eğilme işini belden yaparsanız solunumunuz zorlaşacaktır Yürürken başınızı kaldırın
Kol sallama: Yürürken kollarınızı sallamanız tüm vücudunuzun aktif olmasını sağlayacaktır Kollarınızı dirseklerinizden bükün ve omuzlarınızdan sallayın
Uzun adımlarla yürüme: Adımlarınızın uzun ve yumuşak olmasına dikkat edin


Jimnastik ve sağlık kulüpleri
Bir jimnastik kulübüne ya da grup aktivitesine katılmanız aktif olmanızı sağladığı gibi motive olmanızı kolaylaştırır ve çeşitlilik sunar İşte size aklınızda tutmanız gereken bazı önemli noktalar:
Sadece sizin için Size uyan, yapmaktan zevk alacağınız ve en önemlisi yapabileceğiniz aktiviteler seçtiğinizden emin olun Kulüp çalışanlarının herkesin özel gereksinimlerine duyarlı olup olmadıkları da önemlidir
Yeri: Kolay ulaşılabilir bir yerde değilse hiç bir zaman gitmezsiniz Evinize veya işyerinize yakın bir yer olmasına özen gösterin
Zaman: Başlamadan önce gitmeyi düşündüğünüz saatlerde kalabalık olup olmadığını, bulunan insanların yanında kendinizi rahat hissedip hissetmediğinizi saptayın
Kolaylıklar: Diyetisyen önerileri ve yapısal kilo verme programları gibi ek hizmetler ilginizi çeker mi? Egzersizi daha eğlenceli hale getirmek için düşünülmüş şeyler var mı? Soyunma odaları temiz mi? Sauna ya da buhar odası ister misiniz?
İlk gidişinizde yapmanız gerekenler: İlk gittiğinizde ilginizi çeken aletleri ve ekipmanları kullanın İyi bulmadıysanız başka bir yer arayın
Hiçbir zaman unutmayın ki bir sağlık kulübüne kaydolmak sizi sağlıklı kılmaz Bunun için kulübe düzenli olarak gitmek gereklidir

Egzersiz programınızı aksatmayın
Egzersiz programına başlamak kolay, sürdürmek ise zordur İşte size birkaç öneri:
Gerçekçi ve kısa süreli hedefler belirleyin Yeni başladığınızda iki hafta süreyle günde 10 dakika yürüyüş yapmak uygulanabilir bir egzersizdir Bunu yapmayı başardığınızda yeni bir hedef belirleyebilirsiniz
Uzun vadedeki hedefleriniz mantıklı olsun Uzun süreli egzersiz programınız planınızı uygulama konusunda sizi motive etmelidir İlginizi çeken spor dalları yeterince kilo vermeniz için uygun olmayabilir
Egzersizi gerektiği gibi yapın Bunu öğrenerek kendinizi sakatlama riskinden ve gereğinden fazla yorulmaktan kurtulursunuz Egzersizden önce daima ısının ve kültür-fizik hareketleri yapın
Aktivitelerinize çeşitlilik kazandırın Aerobik ve direnç egzersizlerini kombine etmeniz işin rutin sıkıcılığa bürünmesini önleyeceği gibi dayanıklılığınızı da artırır Değişik egzersizler yapmayı deneyin, yürüyorsanız yolunuzu değiştirin
Kayıt tutun Bir gün dönüp baktığınızda ne kadar iyi bir duruma ulaştığınızı görmeniz motivasyonunuzu artıracaktır
Önceden plan yapın Gelecek haftalarda yapacağınız egzersizleri önceden belirleyin ve yaptığınız plana uyun
Destek arayın Bir arkadaşınızla ya da grupla egzersiz yaptığınızda programa uymanız kolaylaşır ve egzersiz yapmamak için bahane aramazsınız
Durmayın Ne kadar iyi göründüğünüzü ve kendinizi ne kadar sağlıklı hissettiğinizi düşünün ve kilo vermek için en önemli yöntemin egzersiz olduğunu unutmayın Bu noktaya kadar getirdiniz, bundan sonrasına boş vermeyin

Kendi aktivite planınızı hazırlayın
Yapmayı planladığınız aktivitelerin bir listesini yaptıktan sonra haftanın her günü için ayırmayı düşündüğünüz süreyi belirleyin Tamamladığınız her aktiviteyi listeniz üzerinde onaylayın Mesela:

Aktivite Öğle arası yürüyüş
Pazartesi 10 dakika x
Salı 10 dakika x
Çarşamba 10 dakika x
Perşembe 10 dakika x
Cuma 10 dakika x
Cumartesi 15 dakika x
Pazar 15 dakika x
Toplam 80 dakika x

Kalori Yakmanın Kolay Yolları

Özel diyet gıdaları almadan ya da spor salonuna gitmeden kilo verebilir misiniz? Evet!

Hayatınızda önemli değişiklikler yaparak, paradan tasarruf ederken emniyetli ve kalıcı bir biçimde kilo vereceksiniz

Eliniz abur cubura değil, suya uzansın İştahınızı yatıştırmanın eldeki en ucuz, en emniyetli yolu bu

Dolapları boş tutun Hem paradan hem de sizi caydıracak şeylerden tasarruf edersiniz Etrafınızdaki yiyecek çeşitlerini azaltmanız sizi gereksiz yere atıştırmaktan alıkoyacak

İlham verici bir şeyler yapın Kilo verdiğinizde giymekten büyük keyif alacağınız bir elbiseyi buzdolanızın kapağına yapıştırarak kendinizi teşvik edebilirsiniz Göbeğinize ‘piercing’ yaptırmak da zayıflama azminizi artıracak bir fikir olabilir

Baharatları dilediğiniz gibi kullanın Araştırmalara göre, zencefil, kırmızıbiber, pul biber gibi baharatlar ve bunlarla yapılan soslar vücudunuzun yağ yakma kabiliyetini %25 oranında artırabilir

Kilo vermek için uyuyun Uykunuzu yeteri kadar almanız, daha fazla enerji elde etmek için yemek yemenizi engeller Yapılan son bir araştırmaya göre, yeterince uyuyan bir kadının metabolizması %40 oranında artıyor

Gece mutfak seferlerine bir son verin Araştırmacılar karanlık odaların ve gecenin karanlığının bizi daha fazla yemeye sevk ettiğini belirtiyorlar Yataya bir saat erken girmeyi deneyin Evinizde daha neşeli, parlak ışıklara yer verin, hem daha mutlu olacak hem de daha az atıştıracaksınız

Kahvaltıyı kesinlikle sektirmeyin Gün için gereken enerji yakıtınızı almanızı ve öğle yemeğinde kendinizi daha az aç hissetmenizi sağlar

Doğru bir biçimde atıştırın Sert bir şeker 20 kalori civarındadır, tüketme süresi 20 dakikaya kadar çıkabilir 400 kalori içeren bir dondurma külahı ise on dakikaya kalmadan midenizde olur

İçinizden çılgınca yemek yemek geliyorsa, size kendinizi iyi hissettiren müzikler dinleyin Araştırmacılar müziğin beyindeki, en sevilen yiyeceği yemenin etkilediği merkezi harekete geçirdiğini belirtiyorlar

Yeşil çay için İsviçre Üniversitesi’nde yürütülen bir araştırmanın sonuçlarına göre, yeşil çay içmek vücudun yaktığı kalori miktarını artırıyor Günde üç fincan içmeye çalışın

Yediğiniz şeye yoğunlaşın TV izlerken, bir şeyler okurken, ders çalışırken ya da e-mail’lerinizi yanıtlarken yiyecekleri gözden uzak tutun

Dışarı çıkın Günde en az yirmi dakikayı dışarıda oturarak ya da yürüyerek geçirin Güneş ışığı içinizdeki yeme istediğini kontrol etmenize yardımcı olur