Menapozda Kilo Almamak İçin İpuçları

Menopozda kilo almamak için tüyolar

Menopoz, doğurganlık yeteneğinin kaybolduğu dönemdir Bütün kadınlar bu özel dönemi yaşar


Şişman kadınlarda daha erken olmakla birlikte, genellikle menopoz yaşı 48-55 olarak belirtilmektedir Organizmada değişiklikler gözlenir ve bunların başında hormonsal değişiklikler gelmektedir Bu dönemde tıbbi tedaviyle birlikte Sağlıklı beslenme ve düzenli fiziksel aktivite çok önem kazanmaktadır Menopoz sonrası kadınlardaki en büyük sorun ağırlık kazanımının hızlı bir şekilde olmasıdır Kimi kadınlar yemek yemekten bağımsız olarak yağlandıklarını hissederler Bu normal fizyolojinin getirdiği bir yağlanmadır Daha önce kilo sorunu olmayan kadınlarda da şişmanlık gelişebilmektedir Östrojen düzeyindeki azalma besin alımını etkiler ve bazal metabolik hızda azalmaya neden olur Kadınlarda fiziksel aktivite düzeyindeki azalma da bu ağırlık kazanımının daha hızlanmasını sağlamaktadır Yaşamın bu döneminde düzenli fiziksel aktivite önceliklidir İdeal ağırlığın sürdürülmesi, kalp ve kemik sağlığı için önemlidir Diyabet, kalp-damar hastalıkları ve kanserden korunmayı sağlar Bu nedenle menopozdaki kadınların haftada 4-5 kere 45- 60 Dakika düzenli olarak yürüyüş veya sevdikleri spor aktivitelerini yapmaları gerekmektedir


Meme kanserine dikkat


Şişman menopozal kadınlarda, ağırlık kaybı programları planlanırken kemik Mineral yoğunluğu ve osteoporoz riski düşünülerek diyetin süresine, şekline ve fiziksel aktivitenin yoğunluğuna dikkat edilmesi gereklidir Şişmanlık ve östrojen düzeyindeki azalma, kan yağ düzeylerini olumsuz etkilemektedir Kötü huylu (LDL) kolesterolünde ve trigliserit denilen kan yağı düzeyinde artma iyi huylu (HDL) kolesterolünde azalma oluşmaktadır HDL/LDL kolesterolü oranının bozulması, kardiyovasküler hastalıklar için önemli bir risk faktörüdür Menopozdaki şişmanlığın Tip II diyabet oluşumu için de risk faktörü olduğu düşünülmektedir Halk sağlığı çalışmaların sonuçları menopoz sonrası kadınlarda, beden kitle indeksi ile meme kanseri arasında Pozitif ilişkinin varlığını göstermiştir Bu nedenle mutlaka menopozdaki kadınların vücut ağırlıklarını hedef tartılarında tutmaları önemlidir Menopozda östrojen düzeyindeki azalma ile kadınların kemik kaybı hızlanır, kalsiyum gereksinmesi artar Bu dönemde; idrarda kalsiyum atımındaki artış, bağırsaklardan kalsiyumun etkin olarak emilmesindeki azalma ve diyet ile yeterli kalsiyumun alınmaması, kemik kaybının nedenlerindendir Menopoz sonrası sağlığın korunmasında ve kaliteli bir yaşam için, diyet ve yaşam şeklinin önemli olduğu bilinen bir gerçektir Araştırmaların sonuçları menopoz sonrası kadınlarda besin gereksinmesinin, genç kadınlardan farklı olduğunu göstermektedir Beslenme programları düzenlenirken, kadınlarda bu dönemde oluşabilecek şişmanlık, kalp-damar hastalıkları ve osteoporozu önleyici şekilde diyetlerin hazırlanması gereklidir Bunları sıralayalım:


Besin çeşitliliği şart


1 Her öğünde dört besin grubundaki besinler (süt ve süt ürünleri, et ve benzeri besinler, taze sebze ve meyveler, Ekmek ve Tahıl grubu besinler) aynı öğünde bireyin gereksinmesine uygun miktarlarda tüketilmeli ve besin çeşitliliği sağlanmalı


2 Süt-yoğurt grubundan 3-4 porsiyon tüketilmelidir 1 porsiyon süt grubu= 1 Su bardağı az yağlı yoğurt veya süttür Ya da 2 karper kadar az yağlı peynir anlamına gelir


3 Et ve et grubundan toplam 3 porsiyon tüketilmesi gerekir 1 porsiyon et grubu= 2 köfte kadar tavuk-balık veya yağsız kırmızı et veya 1 tabak kuru baklagil yemeği veya 1 kase fındık-fıstık veya 1 adet yumurtadır


4 Bitkisel özlü Sıvı yağlar özellikle soya yağı ve erken hasat zeytinyağı menopozdaki kadınlar için hayat kurtarıcıdır


5 Besin öğesi olmayan fitokimyasalların (karotenoidler, flavonoidler, isoflavonoidler, polifenoller vb) tam olarak bilinmemekle birlikte, kronik hastalıklara karşı koruyucu etkisinin olduğu düşünülmektedir Bu nedenle çiğ sebze ve kabuklu meyveler, fitoöstrojen özelliği nedeniyle soya ve ürünleri beslenmelerinde yer almalıdır


6 Osteoporoz ve kalp damar hastalıklarındaki koruyucu etkisi düşünülerek, omega 3 yağ asitlerinden zengin diyetlerin tüketilmesi önerilmektedir Bunlar ceviz, balık, ayçiçeği yağı, soya yağı, ayçekirdeği, badem gibi besinlerin güvenli miktarlarda beslenmelerinde bulundurmaları gerekmektedir


7 Basit şekerlerin yerine kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir Şekerin fazla tüketilmesinin sadece enerji sağlayarak, diyetin besin öğesi yoğunluğunu sınırlandıracağı unutulmamalıdır


8 Sebze ve meyvelerden zengin diyetler uygulanmalı Posa tüketimi arttırılmalı Diyetle yeterli miktarda posa alınmasının kronik hastalıklardan (şeker hastalığı, Kanser ve kroner kalp hastalığı vb) koruyucu tedavi edici özelliği vardır Ayrıca posa, barsak faaliyetlerinin düzenlenmesini sağlayacaktır


9 Hayvansal proteinden zengin besinlerin tüketilmesi doymuş yağ tüketimini de arttırır Bu nedenle az yağlı süt ve süt ürünleri, yağsız etler, derisiz tavuk-hindi eti tüketimi hayvansal kaynaklı proteinlerdir


10 Kalsiyumun yeterli miktarda tüketilmesi önem taşımaktadır


11 Yemekler e aşırı Tuz eklenmemeli ve tuzlanmış besinler fazla tüketilmemelidir


12 Alkolden sakınılmalıdır Alkol, bazı vitamin ve Minerallerin vücutta kullanılmasına olumsuz etkide bulunur Kemik oluşum hücrelerini harap eder ve kalsiyum emilimini bozar Şişmanlığa zemin hazırlar


13 sigara içilmemelidir Sigara kalp damar hastalıkları riskini arttıracağı gibi, D vitaminin aktif şekline dönüşümünü azaltır Aynı zamanda kandaki C vitamini düzeyini ve serum östrojen düzeyini de düşürür


14 Aşırı kafein tüketilmemelidir Kafein içeren çay, kahve türleri ve kola tüketimi sınırlandırılmalıdır


15 Her Gün bol sıvı alınmalı ve Sulu yiyecekler tüketilmelidir