Sarkık Kollar İçin Egzersizler...

**Prof. Dr. Sinsi** · 08-04-2012

Sarkık kollar için egzersizler

Buradaki kol egzersizleri ile omuzlarınızdaki yuvarlak hatları ortaya çıkarabilirsiniz

Aynı zamanda kol içlerinizin toparlanmasına, sırtınızın ve göğsünüzün daha sıkı görünmesine yardımcı olur

Bunun için kaliteli bir egzersiz lastiğine ihtiyacınız var Direnç egzersizlerinde ve pilateste kullanılan bu egzersiz lastiğini, spor mağazalarında 15 TL’yebulabilirsiniz Veya siz de evinizde kalın ve sağlam bir lastik kullanarak -dilerseniz tutma yeri yaparak- aynı işi görebilecek bir egzersiz aleti yapabilirsiniz (yine de bu güvenlik bakımından pek tavsiye edilmez)

Egzersizleri yaparken boyun kasılmalarını ve krampları engellemek için, omuzlarınız gevşek konumda olmalıdır Hareketleri yaparken lastiği kontrollü bir biçimde kullanmalı ve elinizden kaçmasına izin vermemelisiniz Aksi takdirde istenmeyen yaranlanmalara neden olabilirsiniz

Bu egzersizleri (her birini 12 kereden ikişer set olarak) haftada gün aşırı olarak 3 gün boyunca uyguladığınızda, 2 hafta içinde kollarınızın sıkılaştığını ve askılı elbiselerinizin üzerinizde daha güzel durduğunu göreceksiniz, ve 1 ay sonunda ise duruşunuz tamamen değişmiş olacak ve daha zayıf görünüyor olacaksınız

UYARI: Boynundan ve sırtından rahatsızlığı olanların bu egzersizleri doktor kontrolünde yapmaları gerekmektedir

DÜŞÜNEN KADIN

Çalıştırdığı kaslar: PAZULAR ve KOL ARKASI
Ayaklarınız omuz genişliğinde açık duracak şekilde bir sandalyeye oturun Lastiğin bir ucunu sol ayağınızın altına koyun ve diğer ucunu sağ elinize alın

Dirseğinizi sağ bacağınıza koyun ve resimde gösterildiği gibi elinizi yumruk yaparak omzunuza doğru çekin, ve sonra tekrar aşağıya indirin Bu esnada lastiği elinizden hiç bırakmayın Her bir kol için hareketi 12'şer kez tekrarlayın

YERKÜREK

Çalıştırdığı kaslar: KOL ARKASI ve SIRT
Sağ ayağınızı arkaya atın ve lastiği sol ayağınızın altına sıkıştırarak, her iki ucundan iki elinizle tutun

Kollarınız dirseklerden açık olacak şekilde aşağıda olsun ve lastiği yukarı kaldırırken dirseklerinizi resimdeki gibi arkaya doğru kıvırın, kürek kemiklerinizi birbirine değdiğini hissedin Hareketi 12'şer kez tekrarlayın

DIŞ KUVVETLER

Çalıştırdığı kaslar: PAZULAR ve SIRT
Lastiği arkadan belinizi ortalayacak şekilde tutun

Avuçlarınız öne doğru gelsin ve kollarınız iki yanda olsun, dirsekleriniz 90 derece kırılmış ve bacaklarınız omuz genişliğinde açık olsun

Lastik iyice gerilinceye kadar kollarınızı iki yana açın ve tekrar gevşetin Hareketi 12'şer kez tekrarlayın

ASILI GÜÇ GÖSTERİSİ

Çalıştırdığı kaslar: OMUZLAR ve SIRT

Lastiğin bir ucu sağ ayağınızın altında, diğer ucu da sağ elinizde olsun Sol bacağınızı düz bir şekilde arkaya doğru kaldırırken, gövdenizi öne doğru eğin ve vücudunuz T şeklini alsın

Kollar aşağıda, avuçlar birbirine bakar pozisyonda olsun Bu pozisyonu koruyarak dirseğinizi resimdeki gibi yukarı çekin ve sonra tekrar indirin Her bir kol için hareketi 12'şer kez tekrarlayın

DİKEY BENCH PRESS

Çalıştırdığı kaslar: PAZULAR ve GÖĞÜS
Sağ ayağınızı bir adım ileri atın Lastiği göğüs seviyenize gelecek şekilde sırtınızdan iki yana uzatarak tutun

Dirsekleriniz 90 derece kırık olsun ve sonra kollarınızı omuz seviyesine gelecek şekilde kaldırın ve lastiğin gerildiğini hissedin Sonra lastiği serbest bırakarak ilk pozisyona dönün Hareketi 12'şer kez tekrarlayın

ELLER YUKARI

Çalıştırdığı kaslar: KOL ARKASI
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, lastiğin bir ucu sağ elinizde olsun ve sağ elinizde arkanızda kıvrık şekilde dursun

Sol elinizi başınızın üzerine doğru uzatın ve sağ eliniz sabit kalsın Daha sonra tekrar sol elinizi dirsekten 90 derece kıvrılacak şekilde gevşetin Her bir kol için hareketi 12'şer kez tekrarlayın

GENİŞ DÜŞÜN

Çalıştırdığı kaslar: OMUZLAR, GÖĞÜS ve SIRT
Lastiği iki elinizle her iki ucundan tutun ve kollarınızı göğüs hizasında, tam ortada, ileri doğru kaldırın Avuçlarınız birbirine baksın

Sonra kollarınızı resimdeki gibi iki yana doğru açın, ve yavaşça serbest bırakarak başlangıç pozisyonuna dönün Hareketi 12'şer kez tekrarlayın

GERİYE DOĞRU

Çalıştırdığı kaslar: OMUZLAR ve SIRT
Dizleriniz kırık, bacaklar omuz genişliğinde açık durun Lastiğin bir ucu sağ ayağınızın altında, diğer ucu sağ elinizde olsun

Sol elinizi sol bacağınıza koyarak denge sağlayabilirsiniz Sağ kolunuzu dirsekten kırarak arkaya doğru kaldırın, ve sonra aşağı indirin Her bir kol için hareketi 12'şer kez tekrarlayın

ÖNE DOĞRU KALDIR

Çalıştırdığı kaslar: OMUZLAR
Lastiğin bir ucu sağ ayağınızın altında, diğer ucu sağ elinizde olsun

Sağ kolunuzu avcunuz aşağıya bakacak şekilde, dirseğinizi kırmadan yukarı öne doğru kaldırın Sonra tekrar aşağı indirin Her bir kol için hareketi 12'şer kez tekrarlayın

KÖPRÜ

Çalıştırdığı kaslar: KOL ARKASI ve SIRT
Lastiği başınızın üstünde kollarınız yukarı bakacak şekilde tutun

Kollarınızı omuz hizasında iki yana doğru açın ve kollarınızı tekrar yukarı doğru kapatın Hareketi 12'şer kez tekrarlayın

PİVOT

Çalıştırdığı kaslar: OMUZLAR
Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olsun ve lsatiği her iki ucundan iki elinizle tutun Sol kolunuzu bel hizasından sağ doğru kıvırın ve sağ kolunuzu dirsek kırık şekilde uzatın

Sağ kolunuz sabit dursun ve sol kolunuzu dışarı doğru açarak, sol kolunuzun olduğu pozisyona getirin, ve tekrar içeri doğru kapatın Her bir kol için hareketi 12'şer kez tekrarlayın

OK ve YAY

Çalıştırdığı kaslar: OMUZLAR ve KOL ARKASI
Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olsun ve lsatiği her iki ucundan iki elinizle tutun

Sol elinizi omuz hizasında avcunuz dışarı bakacak şekilde yana doğru açın, sağ kolunuzu göğsünüze doğru kıvırın

Sanki ok atıyormuşçasına sağ kolunuzu geriye doğru çekin ve gevşetin

Her bir kol için hareketi 12'şer kez tekrarlayın

*******

08-04-2012	#1
Prof. Dr. Sinsi	Sarkık Kollar İçin Egzersizler... Sarkık kollar için egzersizler Buradaki kol egzersizleri ile omuzlarınızdaki yuvarlak hatları ortaya çıkarabilirsiniz Aynı zamanda kol içlerinizin toparlanmasına, sırtınızın ve göğsünüzün daha sıkı görünmesine yardımcı olur Bunun için kaliteli bir egzersiz lastiğine ihtiyacınız var Direnç egzersizlerinde ve pilateste kullanılan bu egzersiz lastiğini, spor mağazalarında 15 TL’yebulabilirsiniz Veya siz de evinizde kalın ve sağlam bir lastik kullanarak -dilerseniz tutma yeri yaparak- aynı işi görebilecek bir egzersiz aleti yapabilirsiniz (yine de bu güvenlik bakımından pek tavsiye edilmez) Egzersizleri yaparken boyun kasılmalarını ve krampları engellemek için, omuzlarınız gevşek konumda olmalıdır Hareketleri yaparken lastiği kontrollü bir biçimde kullanmalı ve elinizden kaçmasına izin vermemelisiniz Aksi takdirde istenmeyen yaranlanmalara neden olabilirsiniz Bu egzersizleri (her birini 12 kereden ikişer set olarak) haftada gün aşırı olarak 3 gün boyunca uyguladığınızda, 2 hafta içinde kollarınızın sıkılaştığını ve askılı elbiselerinizin üzerinizde daha güzel durduğunu göreceksiniz, ve 1 ay sonunda ise duruşunuz tamamen değişmiş olacak ve daha zayıf görünüyor olacaksınız UYARI: Boynundan ve sırtından rahatsızlığı olanların bu egzersizleri doktor kontrolünde yapmaları gerekmektedir DÜŞÜNEN KADIN Çalıştırdığı kaslar: PAZULAR ve KOL ARKASI Ayaklarınız omuz genişliğinde açık duracak şekilde bir sandalyeye oturun Lastiğin bir ucunu sol ayağınızın altına koyun ve diğer ucunu sağ elinize alın Dirseğinizi sağ bacağınıza koyun ve resimde gösterildiği gibi elinizi yumruk yaparak omzunuza doğru çekin, ve sonra tekrar aşağıya indirin Bu esnada lastiği elinizden hiç bırakmayın Her bir kol için hareketi 12'şer kez tekrarlayın YERKÜREK Çalıştırdığı kaslar: KOL ARKASI ve SIRT Sağ ayağınızı arkaya atın ve lastiği sol ayağınızın altına sıkıştırarak, her iki ucundan iki elinizle tutun Kollarınız dirseklerden açık olacak şekilde aşağıda olsun ve lastiği yukarı kaldırırken dirseklerinizi resimdeki gibi arkaya doğru kıvırın, kürek kemiklerinizi birbirine değdiğini hissedin Hareketi 12'şer kez tekrarlayın DIŞ KUVVETLER Çalıştırdığı kaslar: PAZULAR ve SIRT Lastiği arkadan belinizi ortalayacak şekilde tutun Avuçlarınız öne doğru gelsin ve kollarınız iki yanda olsun, dirsekleriniz 90 derece kırılmış ve bacaklarınız omuz genişliğinde açık olsun Lastik iyice gerilinceye kadar kollarınızı iki yana açın ve tekrar gevşetin Hareketi 12'şer kez tekrarlayın ASILI GÜÇ GÖSTERİSİ Çalıştırdığı kaslar: OMUZLAR ve SIRT Lastiğin bir ucu sağ ayağınızın altında, diğer ucu da sağ elinizde olsun Sol bacağınızı düz bir şekilde arkaya doğru kaldırırken, gövdenizi öne doğru eğin ve vücudunuz T şeklini alsın Kollar aşağıda, avuçlar birbirine bakar pozisyonda olsun Bu pozisyonu koruyarak dirseğinizi resimdeki gibi yukarı çekin ve sonra tekrar indirin Her bir kol için hareketi 12'şer kez tekrarlayın DİKEY BENCH PRESS Çalıştırdığı kaslar: PAZULAR ve GÖĞÜS Sağ ayağınızı bir adım ileri atın Lastiği göğüs seviyenize gelecek şekilde sırtınızdan iki yana uzatarak tutun Dirsekleriniz 90 derece kırık olsun ve sonra kollarınızı omuz seviyesine gelecek şekilde kaldırın ve lastiğin gerildiğini hissedin Sonra lastiği serbest bırakarak ilk pozisyona dönün Hareketi 12'şer kez tekrarlayın ELLER YUKARI Çalıştırdığı kaslar: KOL ARKASI Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, lastiğin bir ucu sağ elinizde olsun ve sağ elinizde arkanızda kıvrık şekilde dursun Sol elinizi başınızın üzerine doğru uzatın ve sağ eliniz sabit kalsın Daha sonra tekrar sol elinizi dirsekten 90 derece kıvrılacak şekilde gevşetin Her bir kol için hareketi 12'şer kez tekrarlayın GENİŞ DÜŞÜN Çalıştırdığı kaslar: OMUZLAR, GÖĞÜS ve SIRT Lastiği iki elinizle her iki ucundan tutun ve kollarınızı göğüs hizasında, tam ortada, ileri doğru kaldırın Avuçlarınız birbirine baksın Sonra kollarınızı resimdeki gibi iki yana doğru açın, ve yavaşça serbest bırakarak başlangıç pozisyonuna dönün Hareketi 12'şer kez tekrarlayın GERİYE DOĞRU Çalıştırdığı kaslar: OMUZLAR ve SIRT Dizleriniz kırık, bacaklar omuz genişliğinde açık durun Lastiğin bir ucu sağ ayağınızın altında, diğer ucu sağ elinizde olsun Sol elinizi sol bacağınıza koyarak denge sağlayabilirsiniz Sağ kolunuzu dirsekten kırarak arkaya doğru kaldırın, ve sonra aşağı indirin Her bir kol için hareketi 12'şer kez tekrarlayın ÖNE DOĞRU KALDIR Çalıştırdığı kaslar: OMUZLAR Lastiğin bir ucu sağ ayağınızın altında, diğer ucu sağ elinizde olsun Sağ kolunuzu avcunuz aşağıya bakacak şekilde, dirseğinizi kırmadan yukarı öne doğru kaldırın Sonra tekrar aşağı indirin Her bir kol için hareketi 12'şer kez tekrarlayın KÖPRÜ Çalıştırdığı kaslar: KOL ARKASI ve SIRT Lastiği başınızın üstünde kollarınız yukarı bakacak şekilde tutun Kollarınızı omuz hizasında iki yana doğru açın ve kollarınızı tekrar yukarı doğru kapatın Hareketi 12'şer kez tekrarlayın PİVOT Çalıştırdığı kaslar: OMUZLAR Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olsun ve lsatiği her iki ucundan iki elinizle tutun Sol kolunuzu bel hizasından sağ doğru kıvırın ve sağ kolunuzu dirsek kırık şekilde uzatın Sağ kolunuz sabit dursun ve sol kolunuzu dışarı doğru açarak, sol kolunuzun olduğu pozisyona getirin, ve tekrar içeri doğru kapatın Her bir kol için hareketi 12'şer kez tekrarlayın OK ve YAY Çalıştırdığı kaslar: OMUZLAR ve KOL ARKASI Bacaklarınız omuz genişliğinde açık olsun ve lsatiği her iki ucundan iki elinizle tutun Sol elinizi omuz hizasında avcunuz dışarı bakacak şekilde yana doğru açın, sağ kolunuzu göğsünüze doğru kıvırın Sanki ok atıyormuşçasına sağ kolunuzu geriye doğru çekin ve gevşetin Her bir kol için hareketi 12'şer kez tekrarlayın *******