Düzenli Beslenme Nasıl Olur?

Sağlıklı bir yaşamın sırrı beslenmeden geçiyor Beslenmenizde yapacağınız doğru değişikliklerle daha sağlıklı bir yaşama sahip olabilirsiniz Düzenli beslenmeyle ilgili aklınıza takılan sorular varsa tüm soruların cevaplarını bu yazımızda öğrenebilirsiniz



Beslenme açlık duygusunu bastırmak, karın doyurmak ya da canının çektiği şeyleri yemek içmek değildir
Beslenme; sağlığı korumak, geliştirmek ve yaşam kalitesini yükseltmek için vücudun gereksinimi olan besin öğelerini yeterli miktarlarda ve uygun zamanlarda almak için bilinçli yapılması gereken bir davranıştır
Besin öğeleri vücudun gereksinmesi düzeyinde alınamadığında YETERSİZ BESLENME oluşur


İnsanın yaşamı için 50? ye yakın besin öğesine gereksinimi vardır İnsanın, sağlıklı büyüme ve gelişmesi, sağlıklı ve üretken olarak uzun süre yaşaması için bu öğelerin her birinden günlük ne kadar alınması gerektiği belirlenmiştir
Bu öğelerin herhangi biri alınmadığında, gereğinden az ya da çok alındığında, büyüme ve gelişme engellenir, sağlık bozulur
Gereğinden fazla besin tüketilirse, çok alınan bazı öğeler vücutta yağ olarak depolandığından sağlık için zararlı olur Bu duruma Dengesiz Beslenme denir
Dengesiz beslenmenin önlenmesinde beslenme eğitimi ile sağlıklı beslenme bilincinin kazandırılması büyük bir önem taşır


Yeterli ve Dengeli Beslenen Kişiler
? Sağlam ve sağlıklı bir görünüştedir
? Hareketli ve esnek bir bedene,
? Muntazam bir cilde, canlı ve parlak saçlara ve gözlere,
? Kuvvetli, gelişimi normal kaslara,
? Çalışmaya istekli kişiliğe,
? Boy uzunluğuna uygun vücut ağırlığına,
? Normal zihinsel gelişme,
? Sık sık hasta olmayan bir yapıya sahiptir
Yetersiz ve Dengesiz Beslenenler ise;
? Hareketleri ağır ve isteksiz
? Sağlıksız genel görünüşte (aşırı zayıf veya şişman)
? Pürüzlü, kuru, sağlıksız cilt yapısına,
? Şişman veya zayıf vücut yapısına,
? Sıksık baş ağrısından şikayet eden
? İştahsız, yorgun, isteksiz bir yapıya sahiptir


Yeterli ve dengeli beslenme için aşağıdaki 4 temel besin grubunda yer alan besinlerden önerilen miktarda tüketilmelidir


SÜT GRUBU
Başta yetişkin kadınlar, çocuklar ve gençler olmak üzere tüm yaş gruplarının bu grubu her gün tüketmesi gerekir
Bu grupta yer alan besinler:
Süt ve yerine geçen besinler; yoğurt, peynir ve süttozu gibi sütten yapılan besinler
İçerdiği Önemli Besinler :
Protein, kalsiyum, fosfor, B2 vitamini (riboflavin) ve vitamin B12 olmak üzere birçok besin öğesinin önemli kaynağıdır
Başlıca Görevleri:
Kalsiyumdan zengin olan bu grup kemiklerin ve dişlerin sağlıklı gelişiminde ve hücre çalışmasında önemli rol oynar
Her gün yetişkin bireylerin 2 porsiyon, çocukların, adölesan dönemi gençlerin, gebe ve emzikli kadınlarla menopoz sonrası kadınların 3-4 porsiyon süt ve yerine geçen besinleri tüketmeleri gerekir


SÜT GRUBU İÇİN ÖNERİLER
Her gün yetişkin bireylerin 2 porsiyon, çocukların, adölesan dönemi gençlerin, gebe ve emzikli kadınlarla menopoz sonrası kadınların 3-4 porsiyon süt ve yerine geçen besinleri tüketmeleri gerekir Bir orta boy su bardağı (200 cc) süt veya yoğurt ile iki kibrit kutusu büyüklüğünde peynir bir porsiyondur
Yağsız veya yağı azaltılmış süt, yoğurt ve tuzu az peyniri tercih edin
Çiğ süt ve pastörize edilmemiş sütlerden yapılan peynir ve benzeri besinler insanlarda brusella hastalığına neden olur Bu nedenle sokakta satılan kaynağı bilinmeyen sütleri tüketmeyin
Pastörize edilmiş veya UHT (uzu ömürlü süt) sütleri tercih edin Kaynağını bilmediğiniz ve tanımadığınız kişilerin sattığı sokak sütlerini satın almayın
Sütün az kaynatılması sütte bulunan mikropların tamamını öldürmez Sütün çok kaynatılması ise vitamin kaybına neden olur Sütü kaynama noktasına geldikten sonra en az 5 dk kaynatmak hijyenik yönden yararlı olabilir
Yoğurdun suyunun süzülmesi veya bekletme esnasında oluşan suyunun atılması vitamin B2 (riboflavin) kaybına neden olur Riboflavin vücutta önemli işlevleri olan bir vitamindir Bu nedenle yoğurdun yeşilimsi suyu atılmamalı, değerlendirilmelidir Ekmek mayalandırma, bisküvi ve pasta ile çorba yapımında kullanılmalıdır
Satın alınan plastik yoğurt kapları, daha sonra yiyecek saklama amacı ile kullanılmamalıdır
Sütlü tatlı pişirildikten sonra ocaktan alınırken şekeri eklenmelidir Pişirilme sırasında eklenen şeker ile sütün proteini birleşince protein kaybı oluşur
Tarhana yoğurt, un veya yarmadan yapılan geleneksel bir besinimizdir Beslenmemizde önemli yeri vardır Ancak kurutulma işlemi hava akımı olan ve gölge bir yerde, üstü ince temiz bir bezle örtülerek yapılmalı, güneş altında kurutulmamalıdır Aksi halde önemli vitamin kayıpları oluşur
İshal tedavisinde yoğurt yenmesi ve tuzlu ayran içilmesi yaşam kurtarır

EKMEK ve TAHIL GRUBU
Bu grupta yer alan besinler
Buğday, pirinç, mısır, çavdar ve yulaf gibi tahıl taneleri ve bunlardan yapılan un, bulgur, yarma, gevrek ve benzeri ürünler bu grup içinde yer alır


İçerdiği Önemli Besinler ve Başlıca Görevleri:
Tahıl ve tahıl ürünleri vitaminler, mineraller, karbonhidratlar (nişasta, lif) ve diğer besin öğelerini içermeleri nedeniyle sağlık açısından önemli besinlerdir Tahıllar, protein de içerir Bu proteinin kalitesi düşük olmakla birlikte kurubaklagiller ya da et, süt, yumurta gibi besinlerle bir arada tüketildiklerinde protein kalitesi arttırılabilir Tahıllar, ayrıca bir miktar yağ da içerirler Tahıl tanelerinin yağı vitamin E? den zengindir Tahıllarda A vitamini aktivitesi gösteren öğelerle, C vitamini hemen hemen yoktur Tahıllar B12 dışındaki B grubu vitaminlerinden zengin, özellikle B1 vitaminin (tiamin) en iyi kaynağıdır Bu vitaminler tahıl tanelerinin çoğunlukla kabuk ve özünde bulunurMineraller ve vitaminler bakımından zengindirler Folik asit, A vitaminin ön öğesi olan beta-karoten, E, C, B2 vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, posa ve diğer antioksidan özelliğe sahip bileşiklerden zengindirler


EKMEK ve TAHIL GRUBU İÇİN ÖNERİLER
Tam tahıl ürünlerini tüketin
Tüketilecek miktar bireyin ağırlık ve bedensel çalışma durumuna göre değişir Az hareketli, şişman bireylere günde 3 ince dilim ekmek (75 g) yeterli iken zayıf bireyler, ağır işte çalışanlar bunun 3-5 katını yiyebilirler
Tam tahıl ürünleri günde 6 porsiyon (6 dilim ekmek veya 3 dilim ekmek, 1 kepçe unlu çorba, 4 yemek kaşığı pilav gibi) tüketilebilir Ağır işte çalışan ve enerji gereksinimi fazla olanlar bu gruptan daha fazla tüketebilirler
Protein ve vitamin içeriğini arttırmak için diğer besinlerle (kuru baklagiller, süt ve ürünleri) birlikte tüketin


ET-YUMURTA-KURUBAKLAGİL GRUBU
Bu grupta yer alan besinler:
Et, tavuk, balık, yumurta, kuru fasulye, nohut, mercimek gibi besinler bulunur Ceviz, fındık, fıstık gibi yağlı tohumlar da bu grupta yer alır
İçerdiği Önemli Besinler :
Protein, demir, çinko, fosfor, magnezyum, B6, B12, B1 ve A vitamini, posa (kurubaklagiller) içerir
Başlıca Görevleri:
? Hücre yenilenmesi, doku onarımı ve görme işlevinde görev alan besin öğelerini sağlarlar
? Kan yapımında görevli en önemli besin öğeleri bu grup tarafından sağlanır
? Sinir, sindirim sistemi ve deri sağlığında görev alan besin öğeleri en çok bu grupta bulunur
? Hastalıklara karşı direnç kazanılmasında rolü olan en önemli besin grubudur
Etleri pişirirken haşlama, ızgara gibi yöntemler tercih edilmeli, kızartmadan kaçınılmalıdır Et konan yemeğe yağ eklenmemelidir
Kurubaklagiller bileşimindeki minerallerin yararlılığı açısından C vitamininden zengin besinlerle birlikte tüketilmelidir


ET-YUMURTA- KURUBAKLAGİL GRUBU İÇİN ÖNERİLER
ETLER
? Etler iyi kalite protein kaynağıdır Özellikle protein gereksiniminin arttığı, hızlı büyümenin olduğu bebeklik, çocukluk dönemlerinde diyette mutlaka yer alması gerekir
? Etin kendisi protein içerdiği için suyundan ziyade kendisi yenilmelidir
? Yağlı etlerin doymuş yağ ve kolesterol içeriği daha yüksek olduğu için koroner arter hastalığı, diyabet, hipertansiyon gibi hastalığı olanlar diyetisyen kontrolünde yağsız kırmızı et ve derisiz beyaz eti (tavuk, hindi) ve balık etini tercih etmelidirler
? Omega?3 (n-3) içeriği yüksek olduğu için sağlıklı beslenme için haftada 2 kez balık yenilmelidir
? Salam, sosis gibi et ürünlerini tüketirken yanında mutlaka C, E vitamininden zengin bir besine yer verilmelidir Bu besinlerin yağ oranı yüksek olduğundan sınırlı tüketilmelidir
? Veteriner kontrolünden geçmiş etler tüketilmelidir Kaçak kesilmiş etler hastalık etkenlerini taşıyabilir, iyice pişirildikten sonra tüketilmelidir
? Pişirmede haşlama, ızgara gibi yöntemler tercih edilmeli, kızartmadan kaçınılmalıdır Et konan yemeğe yağ eklememelidir
? Etler ızgara edilirken etle ateş arasındaki uzaklık eti yakmayacak, kömürleşme sağlamayacak şekilde ayarlanmalıdır, aksi halde kanser yapıcı maddeler oluşur Aynı nedenle etler çok yüksek sıcaklıkta, uzun süre pişirilmemelidir
? Güvenilir yerlerden satın alınmalı; hemen tüketilmeyecekse soğukta veya dondurucuda saklanmalıdır

YUMURTA
? Protein kalitesi yüksek olduğu için bebek ve çocuklar tarafından her gün bir adet tüketilmesi yararlıdır
? Diyette protein miktarının kısıtlandığı böbrek ve karaciğer yetmezliği gibi hastalıklarda yumurta örnek protein içeriği nedeni ile önemli bir protein kaynağıdır
? Yumurtaya kabuklarından kolaylıkla mikroorganizmalar geçtiği için özellikle akının iyi pişirilerek tüketilmesi gerekir
? Pişmemiş (çiğ) yumurta tüketilmemelidir
? Kalp-damar hastaları haftada 1-2 kez yumurta yiyebilirler
? Et yemeyenler et seçeneği olarak yumurta yiyebilirler Bir adet yumurta, besin değeri açısından yumurta büyüklüğündeki ete eşittir
? Yumurta sebzelerle ve tahıllarla birlikte yenirse, kan kolesterolüne olumsuz etkisi olmaz
? Yumurtanın içindeki lesitin beyin işlevlerinin düzenli olmasında yardımcı olur
? Satın alırken üzeri temiz, çatlağı ve kırığı olmayan yumurtalarseçilmeli, buzdolabında yıkanmadan saklanmalıdır
? Yumurta bayatsa ve uzun süre pişirilirse sarısının etrafında yeşil renkte demirsülfür halkası oluşur Bu nedenle taze yumurta tüketilmeli ve haşlama süresi katı yumurta için su kaynamaya başladıktan sonra 8 dakika ile sınırlandırılmalıdır


KURUBAKLAGİLLER
? Posa içeriklerinin yüksek olması ve yağ içeriklerinin düşük olması nedeniyle özellikle kalp-damar ve diyabet hastalarının diyetinde sıklıkla yer almalıdır
? Protein kalitesini arttırmak için tahıllarla birlikte tüketilmelidir
? Islatma ve iyi pişirme ile gaz yapıcı etkileri en aza indirilebilir Kesinlikle pişirme suları dökülmemelidir
? Bileşimindeki minerallerin yararlılığı açısından C vitamininden zengin besinlerle birlikte tüketilmelidir


YAĞLI TOHUMLAR
? B grubu vitaminleri, mineraller, yağ ve proteinden zengindirler Enerji değeri yüksek olan bu besinlere özellikle çocukların ve ağır işte çalışanların diyetinde yer verilmesi yararlıdır
? Evde saklarken kabuklu ve kabukları ayrılmış olanlar bir arada tutulmamalı, nemsiz ve serin ortamda saklanmalıdır


SEBZE ve MEYVE GRUBU
Bu grupta yer alan besinler
Bitkilerin her türlü yenebilen kısmı sebze ve meyve grubu altında toplanır
İçerdiği Önemli Besinler :
Mineraller ve vitaminler bakımından zengindirler Folik asit, A vitaminin ön öğesi olan beta-karoten, E, C, B2 vitamini, kalsiyum, potasyum, demir, magnezyum, posa ve diğer antioksidan özelliğe sahip bileşiklerden zengindirler


Başlıca Görevleri:
Büyüme ve gelişmeye yardım ederler
? Hücre yenilenmesini ve doku onarımını sağlarlar
? Deri ve göz sağlığı için temel ögeler içerirler
? Diş ve diş eti sağlığını korurlar
? Kan yapımında görev alan ögelerden zengindirler
? Hastalıklara karşı direncin oluşumunda etkindirler
? Doygunluk hissi sağlarlar
? Dengesiz beslenmeye bağlı şişmanlık ve kronik hastalıkların (kalp damar hastalıkları, hipertansiyon, bazı kanser türleri) oluşma riskini azaltırlar
? Barsakların düzenli çalışmasına yardımcı olurlar
Çeşitli renk ve türlerde sebze tüketin Farklı sebzeler, farklı besin ögeleri içerdikleri için gün içerisinde tüketilen sebzelerin çeşitlendirilmesi gerekir Bir gün içerisinde, koyu sarı sebzeler (havuç, patates), koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, marul, kıvırcık, pazı, semizotu, brokoli vb), nişastalı sebzeler (patates, bezelye) ve diğer sebzeler (domates, soğan, taze fasulye) dengeli bir şekilde tüketilmelidir


SEBZE VE MEYVE GRUBU İÇİN ÖNERİLER
Çeşitli renk ve türlerde sebze tüketin Farklı sebzeler, farklı besin ögeleri içerdikleri için gün içerisinde tüketilen sebzelerin çeşitlendirilmesi gerekir Bir gün içerisinde, koyu sarı sebzeler (havuç, patates), koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, marul, kıvırcık, pazı, semizotu, brokoli vb), nişastalı sebzeler (patates, bezelye) ve diğer sebzeler (domates, soğan, taze fasulye) dengeli bir şekilde tüketilmelidir
Meyveler de, içerdikleri besin öğeleri ve miktarı bakımından farklıdır Bu nedenle tüketimlerinde çeşitlilik sağlanmalıdır Genellikle, turunçgil grubu ve çilekler vitamin C, kiraz, kara üzüm, kara dut diğer antioksidanlardan zengin iken; muz, elma gibi meyveler potasyumdan zengindirler
Tüm sebze ve meyveler besin değeri içeriği ve ekonomik olması açısından mevsiminde, bol ve ucuz bulunduğu dönemlerde tüketilmelidir


PİŞİRME İLKLERİ
? Sebze ve meyveleri çiğ tüketmeyi tercih edin Yenilebilen kabuklarını soymayın Eğer soymanız gerekiyorsa mümkün olduğunca ince soyun Birçok vitamin ve mineral, sebze ve meyvelerin özellikle dış yapraklarında, kabuğunda veya kabuğun hemen altındaki kısımlarında bulunurlar, iç kısımlarda yoğunlukları daha azdır
? Taze sebzeler önce ayıklanmalı, akan bol su altında iyice yıkanmalı sonra doğranmalı ve yeteri kadar su ile pişirilmelidir
? Sebzeleri yıkarken suda uzun süre bekletmemek gerekir Bekletme sırasında bazı vitaminler suda çözünürler, besin değeri azalabilir
? Sebzeleri pişirmeden hemen önce ve büyük parçalar halinde kesmek gerekir Yüzeyle az temas vitamin kaybını azaltır
? Sebzeler doğranmadan önce içinde pişirileceği sıcak karışım hazırlanmalıdır Bunun için öncelikle yağ, soğan, salça karışımı ve gerekiyorsa su konur Kaynayana kadar geçen sürede sebzeler doğranılarak sıcak karışıma eklenir ve pişirilir
? Yeşil yapraklı sebzelerin su oranı çok yüksektir Bu nedenle suyu koruyabilen derecelerde hiç su koymadan veya susuz pişirilebilir Sebze yemeğine ne kadar su konursa vitamin kaybı o kadar fazla olur
? Sebzeleri mümkün olduğunca kısa sürede ve diriliği korunacak şekilde pişirmek gerekir B vitaminleri ve C vitamini gibi bazı vitaminler ısı ile kolayca kayba uğrar
? Sebze ve meyveleri pişirirken tencerenin kapağı kapalı tutulmalıdır Böylece buhar kaybolmayacak ve pişme süresi kısalacaktır
? Sebzelerin haşlama suyu kesinlikle dökülmemelidir Dökülürse suda eriyen vitaminlerin büyük bir kısmı (vitamin C, B2, folik asit vb) suya geçtiği için, besin değeri kaybı çok fazla olacaktır
? Sebzelerin pişme suyu çorbalara, yemeklere ve soslara eklenebilir
? Sebzeler pişirilirken asla soda eklenmemelidir Pişirme sırasında eklenen soda sebzelere daha yeşil bir renk kazandırmakla birlikte bazı vitaminlerde kayıplara neden olur
? Meyve ve sebzelerin sularını tüketmek yerine, tüm olarak tüketilmesi, ayrıca kabuklu yenilebilen meyvelerin kabukları ile yenilmesi posa tüketimini artırılmasını sağlar
Çimlenmiş patateslerde kabuğa yakın kısımda bulunan ve zehirleyici etkisi bulanan solanin (bir alkaloid) maddesi miktarı artır Bu nedenle patates çimlenmekten korunmalıdır Aşırı çimlenmiş patatesler tüketilmemelidir Solanin zehirlenmesi sindirim sistemi bozuklukları, terleme ve halsizlik vb bulgularla ortaya çıkar