Sporcular İçin Beslenme Önerileri, Enerji Ve Spor İçecekleri

Sporcuların enerji, sıvı ve diğer besin ihtiyaçları farklılık gösterir Egzersiz sonrası alınan sıvı sadece su olabilir, ancak 1 saat veya daha fazla süren egzersizlerde %4-8 ‘lik karbonhidrat içeren su tüketilebilir Örneğin; 1 su bardağı (200ml) su ve 8g şeker Daha konsantre hazırlanan sıvılar mideyi yavaş boşaltır (mideyi çabuk terk etmeli ve barsaktan hızlı emilmeli) Ayrıca içilen su litresi başına 0,5 g sodyum alımı olmalı (0,5g/L)

Günlük ve Egzersiz Sırasında Alınan Sıvı Miktarı

Yeterli sıvı alınmadan yapılan egzersizlerde ciddi rahatsızlıklar ortaya çıkabilmektedir 1ml/kal veya 32ml/kg günlük alnması gereken sıvının miktarını verir Örneğin; 70 kg ve 2000 kal enerjili beslenen bir sporcunun her kilosu başına 32 ml yani 2240 ml (yaklaşık 2,5 litre) sıvı alması gerekmektedirAyrıca yarışlar sırasında egzersizden 2 saat önce ½ litre,Egzersiz sırasında her 10 dkda 1 su bardağı,Egzersiz sonrasında ise kaybedilen her ½ kg için ½ litre sıvı alınmalıdır

Egzersizler Yoluyla Harcanan Enerji

Harcanan enerji enerji katsayıları yoluyla bulunur
Futbolun enerji katsayısı = 7,9
Voleybolun = 3,0
Koşunun = 9,8
Yürüyüşün = 4,8 ‘dir

Örnek: 100 kg bir sporcunun 1 saat futbol ile harcadığı enerji :
100 x 7,9 = 790 kaldir
50kgdaki bir sporcu ise aynı sporu bir saatte 365 kal yakarak yapar

Yarış Öncesi Beslenmede Dikkat Edilmesi Gerekenler

1Yarış günü sulu, sindirimi kolay besinler tüketilmeli (kurubaklagiller, kepekliler, karnabahar, turp, pırasa, lahana yemekleri gaz yapıcıdır)
2Az yağlı besinler tüketilmelidir (kuruyemişlerden uzak durulmalı)
3Çiğ sebze yerine pişmiş sebze yemekleri tercih edilmeli
4Yemekler yavaş çiğnenmeli
5Yüksek protein idrar çıkışını hızlandıracağı için rahatsızlık verebilir
6Sandviçler yarış öncesi için uygundur

Sporcu ve Enerji İçecekleri

Sporcu içecekleri egzersiz sırasında kaybedilen sıvı ve mineralleri karşılamak için içilir Karbonhidrat (glukoz, fruktoz, sukroz), potasyum, sodyum içerir Enerji içeceği ise karbonhidrat, kafein, gingsen, taurin içerir Tatlandırıcılı olan çeşitleri vardır Enerji içecekleri taşikardi (kalp atımının hızlanması) ve karaciğer bozukluklarına neden olabilir

Alkol

Alkol alındığı miktardan fazla sıvı atımına neden olduğundan spordan önce ve spordan alımı sakıncalıdır Sporla zaten yeterince sıvı kaybına uğrayan sporcu, spordan sonra tüketecekse dikkatli olmalıdır

Müsabakadan Önceki 4 Günlük Beslenme

1Yarıştan 3 gün önce bol karbonhidratlı, bol enerjili, az yağlı beslenme hafif egzersizle beraber uygundur
2Yarıştan önceki gün karbonhidrattan zengin, yağdan düşük beslenme ve dinlenme gereklidir
3Yarıştan 3 -4 saat önce gaz yapmayan, sindirimi kolay, az yağlı, düşük lifli beslenilir ki yenilenler rahatsızlık yaratmasın Şekerlileri tüketmek çabuk acıkmaya ve kan şekerinin çabuk düşmesine neden olabilir
4Yarış için ısınmadan önce şekerli, limon sulu içecek alınabilir Veya sporcu içeceği tüketilebilir
5Yemekten hemen sonra yarış veya maç yapılması rahatsız edeceğinden yorgunluk oluşabilir Bunun nedeni bu sırada kan akışının sindirim sistemine doğru olmasıdır Kol ve bacaklara daha az kan gider Yemekten 3 saat sonra başlamak en uygunudur
6Yarış günü yağlı besinler daha çok enerji vereceği düşünülerek tüketilirse sindirimi zor olduğu için rahatsızlık verecektir (1 g Karbonhidrat 4 kal, 1 g Protein 4 kal, 1 g Yağ 9 kal enerji verir)

Alıntı