Osteoporozdan Korunma

OSTEOPOROZDAN KORUNMA
Osteoporozdan korunmanın başlıca yöntemi; tepe kemik kütlesine erişinceye kadar olan dönemde güçlü, sağlam kemik yapıyı oluşturmak ve sonraki yaşlarda kaybı engellemektir

Yeterli ve güçlü kemik kütlesine sahip olursak ileri yaşlardaki kaybımızı daha az problem ile atlatabiliriz Kemik kütlesi genetik faktörlere bağlı olarak değişebilirse de yaşam biçimimizi akıllıca düzenleyerek osteoporozu yavaşlatabilir ve hatta engelleyebiliriz

Daha sonraki hayatınızdaki kaybı en aza indirebilmek için 35 yaşına kadar mümkün olduğunca en yüksek kemik kütlesine sahip olabilecek önlemleri almalısınız

Aldığınız kalsiyum miktarını arttırın

Kalsiyum sadece kemik sağlığı için değil, diğer vücut fonksiyonları içinde gerekli bir mineraldir Vücudumuz kanda belirli bir miktar kalsiyum bulundurmak zorundadır Kaslarımızın kasılması, kalp ritmi ve normal kan akışkanlığı için kalsiyuma ihtiyaç vardır Bunlar kalsiyumun kemik yoğunluğu üzerindeki etkisinden daha öncelikli fonksiyonlarıdır Bu fonksiyonları yerine getirebilmek için yeterli kalsiyum almıyorsak vücudumuz depoları yani kemikteki kalsiyumu kullanacaktır

Ne kadar kalsiyuma ihtiyacınız olduğu cinsiyetinize, yaşınıza ve osteoporoz riskinize bağlıdır Kalsiyum ihtiyacı ergenlikte, hamilelikte, emzirme döneminde ve menapozdan sonra artmakta günlük 1000-1500 mg' a çıkmaktadır Özellikle çocukluk ve adolesan dönemde süt ve sütlü gıdalardan zengin beslenen kişilerde osteoporotik kırık riskinin azaldığı gösterilmiştir Kalsiyum desteğinin tepe kemik kütlesinin oluştuğu büyüme döneminde yapılmasının yararı tartışılmaz Büyüme sırasında yeterli kalsiyum alınmazsa genler tarafından programlanan iskelet yapımının doruk noktasına ulaşamadığı savunulmaktadır 9-20 yaşları kemik kütlesini doruk seviyeye ulaştırmada önemli bir dönemdir Bu gibi özel durumların dışında günlük gereksinim 800 mg kadardır Bir bardak sütte yaklaşık 250 mg kalsiyum bulunmaktadır Ne yazık ki birçok kadın günlük 500 mg'ın altında kalsiyum alma alışkanlığındadır

D vitamini kalsiyumun barsaktan emilimine ve kemikler tarafından depolanmasına yardımcı olan bir hormondur Günlük ihtiyacımız olan miktar 400-800 İU'dur Güneş ışığının etkisi ile ciltte, karaciğerde ve böbrekte sentezlenerek aktif D vitamini haline dönüşür Kış aylarında, güneş ışığından yeterli yararlanamama durumlarında sentezi azalmaktadır İleri yaşlarda özellikle böbrekten yapımının azalması yaşlanma sonucu osteoporozun artmasına yol açan önemli bir durumdur

Kalsiyum kaynağı olan yiyecekler:

Süt ve süt ürünleri en önemli kalsiyum kaynaklarıdır Süt, yoğurt ve peynir en fazla kalsiyum içeren gıdalardır Bir bardak süt günlük ihtiyacımızın 1/4'ünü sağlar Yağ ve kaloriden kaçınmak için düşük yağ içeren süt ve süt ürünleri kullanılabilir Kalsiyumdan zengin diğer gıdalar; yeşil sebzeler, kabuklu deniz hayvanları, sardalya balığı, soya fasulyesi, fındık, badem, pekmez, kalsiyum ile zenginleştirilmiş meyve suları, ekmekler vs olarak sayılabilir


Yiyecek -------- Ölçü ----------------- Kalsiyum(mg)
Yağlı süt -------- 1Su Bardağı -------------- 291
Yağlı yoğurt ----- 1 Kap -------------------- 400
Beyaz peynir ---- Kibrit K ------------------ 190
Kaşar-çedar-permesan peynir --- Kibrit kutusu ---- 200-300
Ayran ----------- 1 Su Bardağı ------------- 285
Balık------------- 1 Porsiyon (100 gr) ------ 200
Sardalya -------- 1 Porsiyon ---------------- 300
Ispanak --------- 1 Porsiyon ---------------- 125
Börülce ---------- 1 Porsiyon ---------------- 160
Soya ------------- 1 Porsiyon ---------------- 225
Salata (yeşil) --- 1 Porsiyon ---------------- 235
Mercimek ------- 1 Porsiyon ----------------- 59
Nohut ------------ 1 Porsiyon ----------------- 92
Portakal --------- 1 Orta Boy ----------------- 72
Muz -------------- 1 Orta Boy ---------------- 100
Kivi --------------- 1 Orta Boy ---------------- 170
Yumurta Sarısı -- 1 Adet --------------------- 147
Fındık ------------ 100 gr --------------------- 200
Badem içi -------- 100 gr --------------------- 250

Farmakolojik kalsiyum destekleri:
Günlük kalsiyum gereksiniminin diyetle alınması idealdir Ayrıca diyetin içerdiği kalsiyum miktarına bakarak kalsiyum preparatları da kullanılabilir Kalsiyum içeren ilaçlar içerdikleri elementer kalsiyum miktarına göre çeşitlenirler Kalsiyum karbonat en yüksek elementer kalsiyumu sağlar Kalsiyum sitrat ve kalsiyum glukonat bileşikleri daha az elementer kalsiyum içerirler, ancak vücudumuzun bunları emmesi daha kolaydır Kalsiyum ince barsakların üst bölümünden aktif transportla emildiği için bölünmüş dozlarda alınması ve yemek asitleri çözünmelerini arttıracağı için yemeklerle birlikte alınması emilimlerini arttıracaktır Ayrıca kemik rezorbsiyon hızı gece arttığı için yatmadan önce alınması da önerilir Bu sebeplerle kalsiyumun yemeklerle birlikte ve yatmadan önce bölünmüş dozlarda alınması tercih edilir Kalsiyum alımı sırasında günde 6-8 bardak su içmeye özen gösterilmelidir

Sigara içmekten kaçının

Sigara içenler içmeyenlere göre daha fazla osteoporoz riskine maruz kalmaktadır Sigara birkaç yolla osteoporoza neden olmaktadır Sigara içenler menapoza daha erken girerler, östrojen düzeyi sigara içenlerde daha düşüktür ve vücut kitle indeksi daha azdır

Alkol kullanımından kaçının

Fazla miktarda (günlük 100 ml'den fazla) alkol tüketen kişilerde osteoporoza yakalanma riski daha yüksektir Aşırı alkol tüketimi ile kalsiyum emilimi azalır, atılımı ise artar Alkol ile beslenme alışkanlığı da bozulur Protein ve sodyum alımı azalır, protein kaybı artar Yine alkole bağlı endokrin değişiklikler sonucu testosteron azalması ve kortikosteroid artışı osteoporozu kolaylaştırmaktadır

Aşırı miktarda kahve tüketmeyin

Aşırı miktarda kahve tüketimi idrar ve bağırsak kalsiyum atılımını etkilemektedir Günde 150 mg kafein (yaklaşık bir bardak kahve) idrar kalsiyumunu günde 5 mg arttırmaktadır Düşük dozlarda kafeinin etkisi önemsizdir

Hayvansal proteinden zengin gıdaları aşırı tüketmeyin

Proteinden zengin diyetler kalsiyumun idrarla atılımını arttırmaktadır Bu etki yüksek fosfat içeriği nedeni ile hayvansal proteinlerde daha fazladır

Egzersiz yapın ve yaşam boyu aktif kalın

Egzersizin yaşa bağlı kırık insidansını azaltması çeşitli mekanizmalarla açıklanmaktadır Genç erişkinlerde egzersiz tepe kemik kütlesini arttırmakta ve böylece daha sonra görülebilecek kırık riski azalmaktadır Erken menapozal kadınlarda östrojen yetersizliğine bağlı hızlı kemik kaybı egzersizle yavaşlayabilmektedir Son olarak yaşlı erişkinlerde egzersiz yaşa bağlı kemik kütlesi azalmalarını geciktirebilmekte ve düşme insidansı ve düşme sonucu gelişebilecek hasarı azaltabilmektedir Ancak öne eğilerek yapılan hareketler omurga kemiklerinde kırılmaya neden olabileceğinden egzersiz sırasında bu hareketlerden kaçınılmalı ve düzgün bir duruş sağlayan sırt kaslarının kuvvetlendirilmesine çalışılmalıdır Kemiklere yük bindiren; yani vücut ağırlığını kemiklerimize taşıtarak ayakta yaptığımız egzersizler kemiklerimizi uyararak güçlenmesine yardımcı olur

Sedanter yaşam ve uzun süreli yatak istirahati osteoporoz riskini arttırır Hareketli olma, kolay hareket edebilme yeteneğimizi artırır, kas gücümüz artar ,dengemiz korunur, düşmeden korunuruz

Egzersiz kalp ve damar sağlığımız içinde gereklidir Osteoporozdan hem korunmada hem de tedavi amacıyla egzersizlerden yararlanılmalıdır Korunmada yürüyüş gibi hafif egzersizler etkili olabiliyor ise de tedavide kullanılan egzersizler Fiziksel Tıp ve Rehabilitasyon Uzmanları tarafından reçete edilen özel tipte ağırlık taşıma egzersizleri gibi egzersizlerdir

Fiziksel olarak aktif bir insan değilseniz ve aşağıdaki durumlardan herhangi biri var ise egzersiz için doktora danışılmalıdır:

• 40 yaşından sonra kırık ya da osteoporozun varlığı
• Kalp hastalığı, yüksek tansiyon, felç, yüksek kolesterol
• Egzersiz sonrası göğüs, boyun,omuzlar ve kolda ağrı ya da sıkışma hissi oluyor ise
• Ufak bir güç sarfedildiğinde bile nefes darlığı ve baş dönmesi oluyor ise
• Egzersiz programına başlamadan önce diabet gibi özel dikkat gerektiren bir hastalık mevcut ise

Östrojen kullanımı
Menapozdan sonra kadınlar östrojen azalmasına bağlı olarak daha hızlı kemik kaybına maruz kalır Bu hormon adet kanamalarını kontrol etmesi yanısıra kemiklerin kalsiyumu depolamasına ve kemik kütlesinin korunmasına da yardımcı olur Ülkemizde ortalama menapoz yaşı 48 civarıdır Günümüzde östrojen tedavisi osteoporoz tedavisinden ziyade korunmada tercih edilmektedir Kadın doğum uzmanları tarafından önerilen östrojen tablet ya da cilt peçleri şeklinde kullanılmaktadır Östrojen kullanımı meme ve rahim kanseri riskini arttırmaktadır Rahim kanseri riski östrojen ile birlikte progesteron kullanılarak azaltılabilir

Östrojen kullanımı ile adet kanamaları benzeri ara kanamalar olabilir Östrojen kullanıyorsanız sık sık doktor kontrolüne ihtiyacınız var demektir Ailenizde meme kanseri, rahim kanseri ve kan pıhtılaşma sorunu var ise doktorunuz östrojen kullanmanıza izin vermeyebilir