Kas Geliştirme Teknikleri

kasları geliştirmek - güçlü kaslara sahip olmak - karın kaslarını geliştirmek - kalça kaslarını çalıştırma egzersizleri - kas yapmanın yolları - kol ve bacak kaslarını nasıl geliştirirsiniz - göğüs kaslarını geliştirmek - resimli kas geliştirme hareketleri


Kasları güçlendirmek, geliştirmek veya şekil kazandırmak belirli türde egzersiz yapmayı gerektirir Ağırlık kaldırma makinelerini gelişigüzel kullanmak, spor salonundaki dumbbel ve barları programsız bir şekilde kullanmak sizi amacınıza ulaştırmayabilir


Yeni başlayanlar


Vücut geliştirme salonlarındaki ağırlık kaldırma makineleri vücudunuzdaki değişik kas gruplarını çalıştırmaya yöneliktir İlk defa bu aletleri kullanacaksanız, her bir kas grubunu çalıştıran genel bir program izlemelisiniz Yani göğüs, omuz, kollar, bacaklar, sırt ve karın bölgelerinin her birini çalıştıran bir programınız olmalı Ancak vücudunuzun herhangi bir yerinde bir sakatlık ya da rahatsızlık varsa, ağırlık kaldırmaya başlamadan önce mutlaka bir spor hekimine danışın Salondaki hocanıza durumunuzdan ayrıntılı olarak bahsedin


Orta ve ileri düzey çalışanlar


Vücut çalışmasında başlangıç düzeyini geçtiyseniz çalıştığınız kas gruplarını ikiye ya da üçe bölerek, her seansta bir grubu çalışın Örneğin birinci gün göğüs, biceps ve bacak, ikinci gün omuz, sırt ve triceps çalışarak kaslarınızın daha çok gelişmesini sağlayabilirsiniz Böylelikle her bir kas grubunuzu farklı yönlerden çalıştırarak kaslarınıza çok yönlü bir gelişim sağlamış olursunuz Üçe bölünmüş bir çalışma sisteminde birinci gün, göğüs ve biceps, ikinci gün omuz ve bacak, üçüncü gün ise sırt ve triceps çalışabilirsiniz Karın çalışmasını haftada üç ya da dört kere olmak üzere programınıza aralıklı olarak yerleştirin


Kaslara hacim kazandırmak


Kaslarınıza hacim kazandırmak ya da onları şişirmek istiyorsanız "hipertrofik" çalışma yapmanız gerekiyor Hipertrofik çalışma kasların kısa bir süre içinde kaldırabilecekleri maksimum ağırlığı kaldırması anlamına gelir Başka bir deyişle, yüksek ağırlık-düşük tekrar sayısı ile çalışmak anlamına gelir Kasları yüksek tekrarlı setlerle çalıştırmak gelişimi sağlayacak ama kasların hacim kazanmasını engelleyecektir Kaslarınıza hacim kazandırarak geliştirmek için şöyle tekrar sayıları uygulayabilirsiniz


Kasları şişirmek için çalışmak kadar yapmanız gereken bir başka şey de kaslara dinlenmek için yeterince süre tanımaktır Çünkü kaslar çalışma sırasında enerji harcarlar ve kendilerini toplayıp büyüdükleri zaman dinlenme zamanıdır


Kasları şişirmeden şekillendirmek için nasıl çalışmak gerekir


Amacınız kaslarınızı büyütmek değil yalnızca onlara şekil vermek ise, bu durumda ağırlık çalışırken çok ağır olmayan ağırlıkları yüksek tekrar sayıları ile çalışmanız gerekiyor Örneğin
15 tekrardan oluşan 3 veya 4 set
20 tekrardan oluşan 3 set
12 tekrardan oluşan 4 set gibi


Kas gelişimi için nasıl bir diyet sürdürmelisiniz?


Kasların yapıtaşı aminoasit zincirlerinden yapılan proteinlerdir Bu nedenle kaslarınızı geliştirmek istiyorsanız protein açısından zengin bir diyet uygulamalısınız Normal şartlar altında kilo başına bir gram kadar protein almak gerekir Kas kütlesinde çok büyük artışlar kaydetmek isteyen sporcular için bu rakam kilo başına 1,5 grama kadar çıkabilmektedir Ancak çok yüksek miktarlarda alınan protein üreyi yükseltmekte ve bazı araştırmalara göre kanser riskini arttırmaktadır






Bir egzersiz programı uygulamaya başladığınızda kollarınız, sırtınız, gögsünüz ve bacaklarınızı genelde çalıştırmaya başlarsınız Peki görünmeyen ama hayati önem taşıyan kalça kaslarını nasıl çalıştıracaksınız?




Her erkek özellikle spora başladığında vücudun bu noktalarını kaslandırmak için uğraşır Görünen bu kaslar dışında daha küçük kas topluluklarından oluşan çıplak gözle göremeyeceğiniz ama çeşitli sporları yaparken veya ağırlık kaldırırken size inanılmaz yardımı dokunacak bölgeler vardır Kalça egzersizleride küçük kas grubuna girer ve size çok yardımı dokunacak gücü sağlayabilir Kalça kasları dik durmanızı sağlar, merdiven çıkarken, çeşitli squat egzersizlerini yaparken ve otururken size doğru pozisyon ve gücü verir Sırt ağrılarınızdan kurtulmak için kalça egzersizlerinin inanılmaz yardımı vardır Kalçanız hizaye geldiğinde omurganızda belirli bir düzene oturacaktır




Kalça egzersizleri


İşte size birkaç temel kalça kaslarını esnetecek egzersiz






Decline Sit-up




Yaygın olarak sit-up hareketi abdominal kasları çalıştırıyor diye bilinsede aslında kalça kaslarını en verimli çalıştıran egzersizlerden biridir 180 derecelik açılarla hareketi yapmanızla beraber kalça kasları gerilmeye ve çalışmaya hızlıca başlar


Unutmayın! Kalça kasları zayıftır O yüzden fazla yüklenme önerilmez 2-3 set 10-15 tekrar uygulayın






Hanging Leg Raise




Bir başka klasik karın kası çalıştırma hareketide asılı bir şekilde yapılan leg raise'dir Kalça kasları için iyi gelen bu harekette ne kadar 2 bileğinizi yakın tutarsanız daha fazla çalışmış olursunuz


İlk başta bacaklarınızı düz sıkı bir şekilde tutmak çok zor gelebilir ama zamanla vücudunuz alışacaktır 1 yada 2 setten 8-10 tekrar yapın


Cable single-leg raise




Kablo makinelerinde çalışılan hareketler hem kas kuvvetliliği hem de kalça bölgeniz için kusursuz antrenmanlardır Bileklerinize kabloları taktıktan sonra, 20-40 kg arası ağırlıklarla çalışın


Omuz genişliğinde bacaklarınızı açarak iki tarafada uygulayın Daha sonra dizinizi karnınıza çekerek hareketlere devam edin 10-12 tekrar tek bacak için Her bacak için 2 set uygulayın






Lying leg raise




Eğer kablolu alet müsait değilse, bir başka kalça hareketi yatarak bacaklarınızı kaldırma hareketi olabilir Bu harekette sırtınızı sert bir yere verin ve kollarınızla destek alaraktan bacaklarınızı 60 derecelik açılarla kaldırın 15-20 tekrardan 2-3 set yapın


Lunge Stretch




Zorlu kalça egzersizlerinden sonra streching hareketleriyle kaslarınızı daha da gelişterebilirsiniz İstasyon esneme hareketleriyle dizlerinizi yere değdirerek bu hareketi yapabilirsiniz 10 saniye boyunca bu eğilme pozisyonunda kaldıktan sonra diğer ayağa geçin 2 tekrarla bitirin




Bükülen kalçanın gücü




Rutin egzersiz programlarınızın arasına kalça kaslarını geliştirmeyide kolayca sokabilirsiniz Bu sayede ağırlık kaldırmalarda sıkça görülen sakatlanmaları riskini oldukça düşürmüş olacaksınız




alıntıdır