Oruç tutarken kilo vermenin püf noktaları

Ramazan ayının gelmesiyle alıştığımız yeme düzeninde değişiklikler olur Üç ana öğün ve ara öğünlerden oluşan beslenme düzenimizi iki veya tek öğüne indirir bu öğünlerde de çok çeşitli yiyecekleri fazla miktarda kısa süre içerisinde tüketiriz Oysa yaklaşık 12–13 saat boyunca dinlendirdiğimiz sindirim sistemimizde ve metabolizmamızda değişiklikler oluşmaktadır Yanlış beslenme ile de sağlığımızı riske atabiliriz Hızlı ve aşırı beslenme ani mide gerginliklerine, tansiyon yükselmesine, kan şekerinde artmaya neden olacaktır Jinemed Sağlık Merkezleri Beslenme ve Diyet Uzmanı Suzan Elpe, Ramazanda oruç tutarken sağlık şekilde kilo vermenin püf noktalarını anlattı
Oruç tutarak kilo verilebilir mi?
Ramazanda oruç tutarak kilo verileceğine inanmak yanlış bir düşüncedir Genellikle bu dönem, dikkat edilmezse kilo almayla bile sonuçlanabilir Ancak daha önce zayıflama programına başlamış kişiler az ve sık yiyerek diyetlerine devam edebilirler Bu dönemde kiloyu sabit tutmak bile hedeflenebilir

Oruç tutarken aynı zamanda kilo da vermek isteyenler ne önerirsiniz?
Öncelikle bu dönemde kilo vermek de amaçlanıyorsa mutlaka doktora ve diyetisyene başvurmak gerekiyor Sağlık açısından her hangi bir risk söz konusu değilse kişiye özel bir diyet programı ile başlamamız gerekiyor Herkesin boyu, kilosu, yaşı ve fiziksel aktivitesi birbirinden farklı olduğu için gün boyunca gereksinimleri de farklı olacaktır Kalori, karbonhidrat, protein ve diğer gereksinimleri göz önüne alınarak az ve sık yeme sistemi ile ve hareketi arttırarak zayıflama sağlanabilir Ancak bu dönem de kilonun sabit olarak tutulması, kilo almanın engellenmesi bile doğru bir yaklaşım olacaktır

Oruç tutarken uzun süre aç kalmak vücutta ne gibi fiziksel etki yapar?
Uzun süren açlıkta kan şekerinde düşme meydana gelir Özellikle iftar saatleri yaklaştıkça daha sıklıkla gözlemlediğimiz sinirlilik, ani öfke patlamaları, konsantrasyon bozukluğu, baş ağrısı, mide bulantısı, halsizlik gibi belirtilerin nedeni budur Ayrıca vücut ısısı düşer, mide asidi artar ve vücudun su ihtiyacı çoğalır

Uzun saatler yemek yenmemesin karşın oruç tutarken neden kilo alınır?
Uzun süre aç kalındığı için metabolizma hızı düşer ve kişinin hareket etme isteğinde azalma olur Kan şekerindeki düşüş de yeme isteğini arttırır Bütün bunlar kişinin kabızlığa ve kilo almaya yatkınlığını arttırır

Oruç tutarken kilo almamak için ne yapılması gerekir?
Ramazan ayı boyunca beslenme programımızı metabolizma hızımızın düşeceği ve hareketimizde de normal zaman göre azalacağını göz önüne alarak düzenlememiz gerekir

Oruç tutarken nasıl bir beslenme programı izlenmeli?
Öncelikle tek veya iki öğün şeklindeki alınan gıdaları üç veya dört öğüne yaymak gerekir Çok çeşitli yemeği bir arada ve hızlıca tüketmek yerine iftarı çorba veya kahvaltılıklar ile açmak 1–2 saat sonra ana yemeğe geçmek en doğru olanıdır

İftardan birkaç saat sonra yenilen menüde neler yer almalı?
Ana öğünde de ağır ve çok yağlı yiyecekler yerine kolay sindirilebilir az yağlı et, sebze veya etli sebze yemekleri, az yağlı yoğurtlar, cacık, salata tercih edilmeli Yemekle birlikte geleneksel pidemize de az miktarda olmak koşulu ile yer verilebilir

İftar sofrasının vazgeçilmez yiyeceği olan tatlıları ne ölçüde yemeliyiz?
Yemeklerden sonra yenen ağır tatlılar sindirim sisteminin yükünü daha da arttırırlar Eğer isteniyorsa yemekten 1–2 saat kadar sonra sütlü tatlılar, güllaç, dondurma, meyvelerle yapılmış tatlılar yenilebilir Ancak meyve en doğru seçim olacaktır

Kabızlık sorununa karşı ne önerirsiniz?
Kabızlık bu dönemde en sık karşılaşılan problemlerden biri olduğu için beslenmemizde bulgur pilavı, kuru baklagiller, çavdar veya tam buğday ekmeği, lifli makarnalar, kabuklu meyveler, sebzeler gibi posa değeri yüksek besinleri sıkça yer vermek gerekmektedir Hareketi tarttırmak ve su içmeyi de unutmamak gerekir tabi

Oruç tutan kişilerin sıvı ihtiyacının yeterince karşılayamaması durumunda ne gibi sorunlar yaşanabilir?
Ramazan ayında ihmal edilmemesi gereken en önemli şeylerden biri de sıvı tüketimidir Unutulmamalıdır ki günlük sıvı ihtiyacımız 2–2,5 litre kadardır Bu ihtiyacımızı iftarla sahur arasına yaymamız gerekir Yeteri kadar sıvı alınmadığında gün içinde tansiyon düşüşü olabilir Kabızlığa yatkınlık artabilir

İftar sonrası çay kahve içmek sakıncalı mı?
Çay kahve gibi uyarıcı içecekleri aşırı miktarda tüketmek doğru değildir İstenirse suyun yanı sıra ayran, meyve suyu ve bitkisel çaylar içilebilir

İftardan ne kadar zaman sonra yürüyüş ya da spor yapılabilir?
Ağır yemeklerden sonra yenilenleri yakmak için tok karnına koşmak yürüyüş yapmak ya da diğer sporları yapmak risklidir Yemekten 2 saat sonra yürüyüş yapmak ise son derece faydalıdır

Yatmadan önce yemek yiyerek, sahura kalkmadan oruç tutmanın metabolizmamıza bir zararı var mı?
Yatmadan önce yemek yeme ve sahura kalkmamak veya sahurda sadece su içmek yapılan en büyük yanlışlardan biridir Açlık süresini böylece 18–19 saat gibi uzun bir zamana çıkartmış oluruz ki bu da hipoglisemiye (şeker düşmesi) bağlı şikâyetlerin daha da belirgin olmasına sebep olur Ayrıca uyku anında metabolizma hızı en düşük düzeyde olduğu için yediklerimizin çoğunu yağa dönüştürerek kilo artışına neden oluruz

Sahur soframızda ne gibi gıdalar yer vermeliyiz?
Sahurda bizi uzun süre idare edebilecek glisemik indeksi düşük yani kolay kana karışmayan yiyecekler tercih edilmelidir Şekerli gıdaların alımı ise hipoglisemiyi kolaylaştırır Aşırı tuzlu gıdalar vücudun su ihtiyacını arttırır Bu nedenle aşırı tuzlu ve şekerli gıdalar yerine süt, peynir, yumurta, posalı çorbalar (mercimek, sebze çorbası vs) meyve ve kepekli, çavdarlı ekmekler tercih edilmelidir Su içmeyi de unutmamak gerekir

Sahurdan sonra hemen yatmanın bir sakıncası var mı?
Sahurdan sonra hemen yatmak da doğru değildir En az 1 saat kadar uyanık ve hareketli olmak gerekir Sahurda ağız ve diş temizliği de önemli bir konudur Gün boyunca ağızda mikroorganizmaların çoğalmasına bağlı olarak oluşan koku giderek artar Onun için sabah mutlaka diş temizliği yapılmalı ve gün içinde de su ile ağız çalkalanmalıdır

MENÜ 1
Kilosunu muhafaza etmek isteyenler için

SAHUR:
Menü 1: Az yağlı peynir
Yumurta
5 adet zeytin
Domates, salatalık
Çavdar veya tam buğday ekmeği
Meyve

Menü 2: Çorba (Tarhana, Mercimek, Yayla veya sebze çorbası gibi)
Domates, salatalık, biber
Tam buğday ekmeği
Meyve

Menü 3: Az yağlı Süt
Müsli
Meyve

İFTAR:
Menü 1: Peynir
Zeytin
Hurma
Pide veya Çavdar ekmeği
Domates, salatalık, biber

Menü 2: Çorba
Az yağlı bol salata,
Pide veya çavdar ekmeği

Ana Yemek
(iftardan 1,5 – 2 saat sonra)
Sebze yemeği,
Az yağlı et, tavuk veya balık,
Yoğurt, cacık veya ayran
Esmer ekmek veya az miktarda pilav-makarna

Ara öğün saat 2200
Hafif bir tatlı veya meyve
Aralarda su, bitkisel çay, açık çay


DİYET MENÜSÜ
Oruç tutarken sağlık şekilde kilo vermek isteyenler için
Not: Bu menü sağlıklı ve orta yapılı bir kişi için uygundur

SAHUR: 1 su bardağı kadar az yağlı süt
1 kibrit kutusu kadar az yağlı peynir
2 ince dilim esmer ekmek
Domates, salatalık, biber
5 adet zeytin
1 porsiyon meyve
Su

İFTAR: 1 kâse çorba
Az yağlı bol salata
1 dilim esmer ekmek

1–2 SAAT SONRA:
120 gr Et, tavuk, balık
4–5 yemek kaşığı az yağlı sebze yemeği
Yağsız salata
2 dilim ekmek veya 2 servis kaşığı bulgur pilavı
2 kaşık diyet yoğurt
Bitkisel çay

2 SAAT SONRA
2 porsiyon meyve
1 avuç içi kadar fındık

Ramazanda kilo almamak için
1- Orucunuzu hafif bir kahvaltı ile açın, yemeğinizi iftardan 1–2 saat sonra yiyin
2- Bol sıvı tüketin
3- Bol hareket edin
4- Gece yatmadan önce yemek yemeyin, mutlaka sahura kalkın
5- Sahurda glisemik endeksi düşük gıdalar tüketin
kaynak:mynetcom