Lifli Besinler Lifli besinler hakkında bilinmesi gerekenlerin başında, iki grup lifl

Lifli Besinler


Lifli besinler hakkında bilinmesi gerekenlerin başında, iki grup lifli besin olduğunun bilinmesi gelir: suda eriyen ve erimeyen lifler


Suda erimeyen lif içeren besinler (kuru erik gibi), dışkının miktarını artırarak, bağırsak faaliyetlerinin düzenlenmesinde son derece fayda sağlarlar Bu tür suda erimeyen lifler, bitkilerin vücudumuz tarafından sindirilemeyen kısımlarıdır ve kompleks karbonhidratlardan meydana gelirler Sindirim sisteminin iyi bir şekilde işlemesi için bu tür lifli besinlerin yeterince alınması gerekir


Suda eriyen lif içeren besinler (yulaf ezmesi ve çavdar unu gibi), hakkında bir çok çalışma bulunmaktadır Çalışmalar daha çok suda eriyen liflerin kolesterol düşürücü ve kalp hastalıklarını önleyici etkisi üzerinedir Etki mekanizması tam olarak açıklanabilmiş olmamakla birlikte, kolesterol düşürücü etkisi üzerinde görüş birliği vardır Bazı çalışmalar, bu liflerin kolesterolün (geri) emilimini azaltarak etki ettiğini ortaya koymuştur Bu şekilde bağırsaklara salınan safraya bağlanırlar ve kalın barsak kanseri oluşumunu engelleyebilirler Finlandiya da çavdar ekmeği kullananlarda gerçekleştirilen bir çalışmada, çavdar ekmeğinin tansiyonu, kolesterolü ve trigliseridi düşürdüğü, şekerlerin kullanımını arttırdığı ve kalp krizi riskini azalttığı iddia edilmiştir Kısacası etki mekanizmaları tam olarak bilinmemekle birlikte kesin olan konu; lifli besinler sağlıklı bir yaşam için gereklidir


Her iki tür liflerin kaynağı sebzeler, meyveler ve rafine edilmemiş hububattır Üzerindeki etiketlerde genelde farklı yazmakla birlikte, hazır ekmekler çok az lif içerirler Düzenli beslenen birisi genelde günde 11-15 gram kadar lif almaktadır Ancak kalın barsak ve diğer kanserlere yakalanma riskini azaltmak için besinlerle birlikte ortalama 25-30 gram doğal kaynaklı lif almak gerekir Bir porsiyon sebze ve meyve ortalama 3 gram lif içermektedir Dolayısı ile günlük 4-5 porsiyon sebze ve meyve ve yeterli miktarda hububat ürünleri yenmelidir


Aşağıda lif bakımından zengin besinler ve lif miktarları belirtilmiştir


LİFLİ BESİNLER


Ahududu (ağaççileği), 1 kase 84g


Armut, 1 büyük 31g


Böğürtlen, 1 kase 76g


Buğday, 1/4 kase 34g


Elma, orta boy (özellikle kabuğu) 35g


Havuç, 1/2 kase haşlanmış 3g


Kepek, 3/4 kase 4g


Kuru erik, 1 adet 1g


Kuru fasülye, 1/2 kase 73g


Kuru incir, 1 adet 2g


Kuru üzüm, 3/4 kase 4g


Küçük kuru fasülye, 1/2 kase 6g


Mercimek, 1/2 kase 37g


Mısır, 1/2 kase 29g


Rafine edilmemiş pirinç, 1/2 kase 1g


Sade beyaz ekmek, 1 dilim 1g


Sade spagetti, 1 kase 39g


Yağsız patlamış mısır, 1 kase 1g


Yeşil bezelye, 1/2 kase 36g