Sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanma ilkeleri /Sağlıklı beslenme alışkanlığı

Sağlıklı beslenme alışkanlığı kazanma ilkeleri
1 Besin değeri yüksek kalorisi az olan besinlere yönelin
2 Az yağlı yiyin ;doğru yağları doğru zamanda yiyin
3 Sabit kilonuzda kalın
4 Diyetinizi çeşitlendirin
5 Sebze yiyin
6 Meyve mutlaka tüketin
7 Daha çok lif tüketin
8 Aşırı protein tüketiminizi azaltın
9 Kompleks karbonhidratları tercih edin
10 Fazla şekeri terk edin
11 Balık yiyin
12 Vejetaryenseniz dikkat!
13 Tercihli diyet yapın
14 Gizli yağ ve kaloriden uzak durun
15 Kolesterol ve tuzu kesin
16 Alışverişte sağlığınızı düşünün
17 Yemek tercihleri için uygun ortam yaratın
18 Sık sık az yiyin
19 Yemeklerde bol bol su için
20 En önemlisi yemeklerden keyif alın

DAVRANIŞ DEĞİŞİKLİKLERİ
Davranış değişikliği programı ;kendini izleme uyarıların kontrolü kendisini ödüllendirme tekniği olmak üzere 3 bileşenden oluşur

1-Kendini izlemede birey yemek yediği yeri neler yediğinizamanı ve yemeklerle ilgili duygu ve düşüncelerini not eder veya günlük tutarBöylece yemek yeme sırasındaki fiziksel kontrolü sağlar
2- Uyarıların kontrolü; yemek yeme ortamı yenen yiyeceklerin türü ve yemek yemenin sonuçları ile ilgilidir
3- Kendisini ödüllendirme: Kilo vermede gösterilen başarıdan dolayı bireyin kendi kendisini ödüllendirmesi zayıflama programının devamında yardımcı olur

ÖNERİLEN ÇEŞİTLİ DAVRANIŞ DEĞİŞİKLİKLERİ

1-Yeme isteğini ortadan kaldırma davranışı:

Yiyeceklerinizi önceden planlayıp alışveriş yapın
Yiyecek alışverişinize yemek yedikten sonra tok karnına çıkın
Yemek biter bitmez masadan kalkın
Yemek yerken gazete vBulletin okumayın
Masaya yemeği servis veya tencere ile getirmeyin
Lokantada ekmeğin fazlasını ve yağı masadan kaldırılmasını sağlayın
Evde enerji yoğunluğu yüksek yiyecek bulundurmayın
Yiyecekleri göremeyeceğiniz şekilde dolaplarda tutun


2-Yemek miktarları ile ilgili davranışlar :

Yavaş ve iyice çiğneyerek yemek yiyin
Yemek yemeye küçük aralar vererek devam edin
Yemekleri büyük tabakta değil küçük tabakalara servis yaparak tüketin
Açlık hissettiğinizde yemek sırasında ve sonrasında bol su için

3- Yediklerinizi harcama ile ilgili davranışlar:

Eğer yenilmemesi gereken herhangi bir yiyeceği tüketmek istiyorsanız tüketin fakat o yiyecekle aldığınız kaloriyi kilo artışı sağlamadan bir fiziksel aktivete yaparak harcayın
Özel bir olay nedeni ile diyet dışındaki yiyeceklerden tükettiyseniz bu öğünü takip eden öğünde sadece sebze veya salata ile geçiştirin
Öğün aralarında yeme isteği duyduğunuzda su için ve bir süre bekleyin veya domates salatalık gibi aparatifler atıştırın