'Zayıf Şişman' Mısınız

Kilonuz tartıda hep aynıyken giydiğiniz pantolon sizi sıkıyor mu? Diyetisyen Seçil Kenar açıklıyor

Yıllar önce aynı kiloda giydiğiniz elbisenin bu sene içine giremiyor musunuz? Kilo verdiğinizde kimse sizdeki değişikliği fark etmiyor mu?

Spora başladığınızdan beri kilonuz aynı olmasına rağmen bütün kıyafetleriniz size bol mu geliyor? Boyunuza göre kilonuz normal değerlerde çıkıyor fakat istediğiniz elbiselere sığamıyor musunuz?

Bu sorulara cevabınız evet ise cevap vücudunuzda ki yağ-kas-su oranlarında gizlidir ve sizinle ilgili tanım, tam olarak 'Zayıf şişman' olabilir

Diyetisyen Seçil Kenar 'vücuttaki yağ-kas-su oranının kilo kontrolü ile ilişkisi' hakkında şu bilgileri verdi:

Vücutta olması gereken yağ miktarı kişiye göre değişmektedir

Bireylere sorduğunuzda herkesin kendi kilosundan şikayet ettiğini duyabilirsiniz:

"Benim 5kg/10 kg/ 2 kg fazlam var, basenlerim geniş veya göbeğim çıkıyor, yağlıyım vs"

Görünüş göreceli bir kavramdır, 80 kg olan biri kendini çok kilolu hissedebilir fakat bir başkasına göre çok normaldir, peki kilo neye göre değerlendirilir? Kilonuzu boyunuzun karesine böldüğünüzde elde edilen rakam 25' in üzerindeyse şişman, 30' un üzerinde ise obezite olarak kabul edilir; zaten böyle bir değer çıktığında doktor ve diyetisyen kontrolünde olmanız gerekir Fakat bu değerin kullanılması bölgesel yağlanma gibi durumlarda yeterli olmayabilir; bu noktada vücut yağ-kas-su oranlarının ölçülmesi gerekmektedir Yaş, cinsiyet, egzersiz durumu, kalıtım, tüketilen besinlerin çeşidi gibi birçok faktör vücut yağ-kas miktarını etkiler Bu durumlara göre vücutta olması gereken yağ miktarı kişiye göre değişmektedir Örneğin; arkadaşınızla aynı yaşta, aynı boyda ve aynı kilodasınız fakat siz 42 beden giyerken arkadaşınız 38 beden giyebiliyor Burada tek fark yağ yüzdelerinizdir; ölçümler yapıldığında sizin yağ yüzdeniz %342, arkadaşınızınki %238 çıkıyorsa bu demektir ki; arkadaşınızın vücut kas ve su oranı sizden daha fazla, vücudu daha sıkı ve metabolizması daha hızlıdır

'Zayıf şişman' kime denir?

Vücutta kas kitlesi ne kadar fazla, yağ miktarı o kadar az ise vücut o kadar daha sıkı ve fittir, beden olarak daha düşüktür Bu yüzden Beden Kütle İndeksi( BKI) dışında mutlaka yağ yüzdesine de bakılmalıdır BKI 20-25 arasında çıkıyor fakat (olması gereken rakamlar kişiye göre değişir) yağ yüzdeniz 20-26 olması gerekirken %324 çıkıyorsa siz zayıf şişmansınız

Peki kilo vermeden yağ yüzdesini düşürüp bir beden daha düşük elbise giymeyi nasıl başaracağız?

Yapılan araştırmalarda yağ yüzdesinin artışına sebep olabilecek yapılan hataları sıralayalım;

Yetersiz protein tüketimi

Yetersiz fiziksel aktivite

Patates kızartması, pasta vb karbonhidrat ve yağ miktarları yüksek besinleri ağırlıklı tüketmek

Düzensiz yemek saatleri, uzun açlıklar, ana öğünlerin atlanması

Yani sadece diyette yağ tüketimi artması vücut yağ yüzdesi artışına sebep olmamaktadır

Öncelikle diyetinizde yeterli miktarda az yağlı süt-yoğurt düzenli tüketmeli ve bir öğün mutlaka et grubu besin almalı, yeterli protein tüketimi sağlandıktan sonra haftada 3-4 gün Kardiyo ağırlıklı egzersiz ile kas kitlesinin artmasını ve yağ yüzdesinin düşmesini sağlamalısınız Bunun yanında öğün atlamama ve 3 ara 3 ana öğün olacak şekilde günde 6 öğün şeklinde diyet düzeninizi kurmalı ve 5-6 saati geçen açlık asla bırakmamalısınız

Burada iki noktanın da altını çizmek gerekmektedir; yağ yüzdesinin azalıp, kas kitlesinin artması kısa zamanda olacak bir durum değildir, sabırlı olmanız ve dengeli-sağlıklı beslenmeniz gerekmektedir İkinci bir nokta da başladığınız egzersizi bir süre sonra keserseniz tekrar vücudunuz eski haline dönecektir, bu yüzden her zaman yapabileceğiniz bir egzersiz programı seçiniz ve bunu bir hayat tarzı haline getiriniz

Örnek Mönü;

Sabah

2 dilim yağsız peynir

Domates-salatalık

1-2 dilim tam buğday ekmeği

1 porsiyon meyve

Ara

1 porsiyon meyve

Öğle

100 gr derisi alınmış tavuk

Yağsız bol salata

5-6 kaşık yağsız kepekli makarna

Ara

1 porsiyon meyve

Ara

1 porsiyon yağsız yoğurt

Akşam

1 kase mercimek çorbası

1 tabak soyalı ıspanak yemeği veya 6-7 kaşık kurubaklagil yemeği

1-2 dilim tam buğday ekmeği

Bol yağsız salata

Gece

1 bardak %50 az yağlı süt

2-3 kuru kayısı