Ramazan Bayramında Neler Yemeli?

Bayramda neler yemeli?

Ramazan boyunca oruç tutma nedeniyle günlük öğün sayısı azaltıldığı ve beslenme alışkanlıklarında değişiklikler meydana geldiği için bayramda normal yeme düzenine geçişte psikolojik olarak daha fazla yemek yeme eğilimi olur



Bu nedenle bayramda hazırlanan sofralara ve misafirlikte ikram edilen tabaklara dikkatli yaklaşılmalıdır Bayramda birdenbire aşırı yemek yemek, şeker, çikolata, ağır hamur işleri ve diğer tatlıları aşırı tüketmek mide ve barsak sisteminde çeşitli rahatsızlıklara ve kilo alımına yol açabilir Orucun bitmesiyle ve yaklaşan Ramazan Bayramı nedeniyle sağlıklı bir beslenmeye geçmek için şunlara dikkat edilmelidir:

•Güne kahvaltı yapılarak başlanmalı kesinlikle atlanmamalıdır Kahvaltının günün en önemli öğünü olduğu unutulmamalıdır

•Azar azar ve sık yemek yenilmelidir

•Sıvı alımına dikkat edilmeli ve günde yaklaşık 15-20 litre su içilmelidir

•Ağır hamur tatlıları yerine kalorisi daha düşük sütlü tatlılar tüketilmelidir

•Barsak hareketlerinin düzenlenmesi amacıyla sebze ve meyve tüketimi arttırılmalıdır

•Kızartmalar yerine ızgara, fırında ya da haşlama yöntemi ile pişirilmiş yemekler yenmelidir

•Bayram için hazırlanan değişik türde ve tatta besinler karıştırılmadan tüketilmelidir

•Özellikle bayram ziyaretlerinde sunulan şeker, çikolata ve hamur işi tatlıları çok dikkatli tüketilmeli, yenilen miktar göz önüne alınmalıdır Bu tür besinlerin çok yoğun miktarda enerji içerdiklerinden kilo alımına neden olabileceği göz önünde bulundurulmalıdır

•Ayrıca; sağlıklı yaşamın en temel kurallarından biri olan fiziksel aktivitenin arttırılması anlamında günlük yürüyüşler yapılmalıdır Fiziksel aktivitenin barsak hareketlerini arttırıcı, kan şekeri ve kolesterolünü azaltıcı, kilo kaybetmeye yardımcı olduğu unutulmamalıdır

Ramazan Bayramında Her İkram Yenmemeli

Ramazan'da oruç tutulduğundan günlük öğün sayısı azalır ve genel olarak beslenme alışkanlıklarında çeşitli değişiklikler meydana gelir Bayramda ise insan, yeme özgürlüğüne kavuştuğunu düşünür ve aşırı yemek yeme eğilimi gösterir

Bayram ziyaretleri, mide şikayetlerinden yüksek tansiyona kadar pek çok hastalığı tetikliyor

Bayram ziyaretleri nedeniyle; yağ oranı, kalori içeriği yüksek gıdaların hızla ve çok fazla tüketilmesi birçok sağlık problemine davetiye çıkarıyor Yağlı besinlerin fazlaca yenmesi, çok miktarda çikolata ve tatlı tüketmek; gaz, hazımsızlık, mide bulantısı, tansiyon yükselmesi gibi birçok sağlık problemi ortaya çıkarıyor

İkramların sadece tadına bakın

Bayramlar, kalp ve şeker hastaları için risklidir Bu kişiler beslenmelerine özen göstermeli Eski yemek alışkanlıklarına yavaş yavaş geçiş yapmak en doğru olanıdır İkram edilen her şeyi bitirmek yerine sadece tadına bakmak daha sağlıklı olacaktır

Bayram sonrası egzersize başlayın

Bayram sonrası yavaş yavaş eski yemek düzenimize geçerken mutlaka haftada 3 gün düzenli egzersize başlanmalı Düzenli egzersiz, alınan kiloların verilmesini, metabolizma hızının artmasını, kan şekerinin düzenlenmesini sağlayarak sağlığı olumlu etkiler

Bayram kahvaltısını abartmak doğru değil

Bayram günü de beslenmeye çok dikkat etmek gereklidir Sabah, güne hafif bir kahvaltıyla başlanmalı Kahvaltıda peynir, zeytin, domates, salatalık, reçel, kepekli ekmek, buğday gevreği, süt, meyve gibi hafif besinler bulunmalı Birden çok yemek yerine, yiyeceğimiz şeyleri öğünler şeklinde güne yaymak daha doğrudur Öğünler, '3 ana 3 ara' olacak şekilde ayarlanmalı Sabah kahvaltısı ve öğle arasında meyve (taze-kuru), süt, yoğurt gibi besinler yenmeli

Öğle ve akşam yemekleri de küçük porsiyonlarda, yağ miktarları düşük, kan şekerini hızla yükseltmeyecek besinlerden oluşmalı, öğünler tüm besin gruplarını kapsamalıdır Öğünlerde yemeklerin küçük porsiyonlarda tutulması, yeterli ve dengeli bir öğün düzenlememize yardımcı olacaktır Akşam üzeri bir ara öğün alınmalı; bu öğün için kepekli yağsız tost, kepekli bisküvi+peynir, süt, meyve gibi seçeneklerden birisi seçilebilir Yatmadan 2 saat önce de yine hafif bir ara öğün alınmalı

Siyah yerine yeşil çay, kahve yerine komposto tercih edin

Ramazan süresince sıvı alımı düşer Bu nedenle mutlaka bayram süresince ve sonrasında ayran, komposto gibi içecekler ve su içerek günde 2-2,5 litreye sıvı almak gerekiyor

Bayram boyunca ziyaretlerde bol bol çay, kahve ve asitli şeyler içilir Fazla miktarda alınan kafein içerikli içecekler uykusuzluk, kalpte ritim bozukluğu, huzursuzluk yapabilir Bu yüzden çay kahve yerine yeşil çay, rezene, adaçayı, ıhlamur, ayran, komposto gibi içecekler tercih edilmeli

Kızartmalardan uzak durun

Kızartma ve kalorisi yüksek ağır yemekler yerine hafif, ızgara, buğulama, haşlama tarzı yemekler seçilmeli Şeker, yağ ve kalori içeriği yüksek hamurlu tatlılar kan şekerini hızla yükseltir, toplam günlük kalori ve yağ artışına sebep olur Bu yüzden tatlıya dikkat! Tatlı yemek isteniyorsa, günlük tüketilen miktarlarına dikkat edilerek ve ara öğün seçeneği olarak sütlü tatlı yenebilir Çikolatanın ve tatlının fazlası mide yanması ve bağırsak bozulmasına yol açabillir, bu yüzden miktarına dikkat edilmeli

Ramazan boyunca hareketin azalması, açlık, yeterli sıvı almamak sonucunda kabızlık görülür Kabızlığın azaltılması ve C vitamini ihtiyacının karşılanması için bol bol meyve ve sebze yenmeli Günde 6-7 porsiyon tüketilebilir Her öğünde mutlaka salata olmalı Düzenli egzersiz yapılmalı Özellikle; şeker, kalp hastaları; hipertansiyon, mide ve bağırsak sistemi hastalıkları olan kişiler sağlıklı beslenme ilkelerine dikkat etmelidir

***

Ramazan Bayramı için hayat kurtaran öneriler

Ramazan Bayramı, ikramsız ve tatlısız olmaz Ziyaret edeceğiniz ev sayısı kadar kilo alma riskine sahipsiniz

Şeker, besin kalitesi az olan bir enerji kaynağıdır Bu nedenle ne kadar az şeker alırsanız o kadar sağlıklı beslenmiş olursunuz

İkram edilen şekerleri ve çikolataları atlayın, hakkınızı tatlı için saklı tutun Eğer ikram edilen sütlü veya meyveli tatlı ise daha sağlıklıdır, hem de daha az kalorilidir Fakat ikram edilen tatlılar ağır hamur tatlıları ise 1 dilimden fazla yemeyin ve kaymaklı ikram ediliyorsa bu doymuş yağ ve kolesterol kaynağıdır

Bayram süresince kan şekerinizin dengeli yükselip alçalması için ana öğünleri atlamadan kaliteli ve yeterli beslenmeye devam edin

Bayramda ikram edilen tatlılar gibi içeceklerin çoğu da şekerlidir Günlük enerji ihtiyacınızın % 20-30'u kadarını içeceklerden ekstra olarak almamak için şekerli içecekler yerine su içmeyi tercih edin

Bitki çayları, açık çay, ayran ve taze sıkılmış meyve suları da daha sağlıklı alternatifler olacaktır Bayram süresince de suyu ihmal etmeyin ve günde 8-15 su bardağı su içmeye devam edin

Ağır hamur tatlıları yerine sütlü veya meyveli tatlılar ikram edin

Fındık, fıstık ve bademde günde toplam 10-15'i, cevizde ise 3-5 adedi geçmemeye özen gösterin Zengin omega-3, posa, magnezyum ve E vitamini içerikleri ile son derece sağlıklı olan yağlı kuruyemişler geleneksel bayram ikramlarından biridir Her besin gibi kuruyemişlerde de tüketim miktarına dikkat edilmelidir Çünkü kuruyemişlerin kalori içerikleri çok yüksektir

Kızartma ve kavurma yöntemi ile pişmiş olan yemeklerden en az miktarda alın Izgara, buğulama, fırında ve haşlama gibi sağlıklı yöntemler ile pişmiş olan yiyeceklere yönelin
Hareketsizlik her dönemde olduğu gibi bayram sürecinde de kaçınılması gereken durumlardan biridir Besinlerle alınan enerjinin arttığı bu dönemde hareketsizlik, vücutta yağlanma ile sonuçlanır Aldığınız fazla kalorileri yakmak için bayram süresince de günlük yarım saat orta tempolu yürüyüşlerinize devam edin

YEŞİM ÇELİK/DİYETİSYEN