Ramazanda Tok Tutan Besinler

Ramazanda tok tutan besinler

Sahur ile iftar arasının uzun olması, açlık ve susuzluğun yoğun hissedilmesine yol açıyor Bu nedenle kan şekerini hızla yükseltmeyen, glisemik indeksi düşük besinlerin tercih edilmesi öneriliyor



Ramazan ayında öğün sayısının ikiye düşmesi, sağlıklı ve dengeli beslenmeyi daha da önemli hale getiriyor

Çünkü bu ayda, öğün zamanlarında, yemek miktarlarında ve tercih edilen besinlerin çeşitlerinde önemli değişiklikler oluyor Öğün sayısının azalmasına bağlı olarak vücudun ihtiyacı olan enerji, protein, vitamin, mineraller ve en önemlisi kalsiyum ihtiyacı azalmıyor

Memorial Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümünden Dyt Yeşim Çelik, Oruç tutarken sahurda ve iftarda tok tutan besinlerin tüketilmesi gerektiğini belirterek, bu besinleri sıraladı

ESMER PİRİNÇ VE KEPEKLİ MAKARNA YİYİN
İftar ve sahur sofralarını, 11 ay boyunca tüketilen besinlerin yerine, hem gün boyu tok tutacak hem de sağlıklı beslenmeyi sağlayacak yiyeceklerle hazırlamak gerekiyor Tokluğu uzun süre sürdürecek olan besin grupları; sindirimi ve emilimi uzun süren gıdalardır “Kompleks karbonhidratlar” adı verilen sebze, meyve, kurubaklagiller, tahıllar, esmer (kepek, çavdar, tam buğday unundan yapılmış) ekmek, esmer pirinç, kepekli makarna gibi besinlerdir

MEYVE SUYU YERİNE MEYVENİN KENDİSİNİ TÜKETİN
Açlığın kaynağı kan şekerinin düşmesi ise meyve suyu yerine meyvenin kendisini tüketmek gibi beslenmemizde çeşitli değişiklikler yapmalıyız Bu besinler kan şekerimizin gün boyu dengede kalmasını sağlayarak açlık hissinin oluşmasını engelleyecektir

Ayrıca, iftar ve sahurda içilen bir bardak süt, içerdiği karbonhidrat, protein, yağ, kalsiyum, fosfor, magnezyum, potasyum ve B vitaminleri nedeniyle Ramazanda sağlıklı beslenmenin temelini oluşturuyor Sıvı besinler mideyi çabuk terk ettiğinden kişiler çok daha çabuk açlık hissediyor Bu yüzden çorba, ayran gibi besinler tek başlarına değil; protein içeriği yüksek ve posalı gıdalarla beraber tercih edilmelidir

SALATA TATLI İSTEĞİNİ AZALTIR
Ramazanda gün boyunca aç kalınacağı için yavaş sindirilen, mide bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve kana geçiş hızı düşük olan esmer tahıl ürünleri, sebzeler, kurubaklagiller, salata gibi gıdaları iftarda tercih etmek, iftar sonrası yaşanabilecek rahatsızlıkları ve aşırı tatlı isteğini engeller

ORUÇ TUTARKEN GÜNDE 2 BARDAK SÜT İÇİN
İftar yemeğine başlarken doyurucu ve sindirimi kolay çorba ile başlamak ve arada sadece salata tüketerek zaman geçirmeye çalışmak faydalıdır İftardan 30 dakika sonra tüketilen ana öğünde etli veya etsiz, az yağlı sebze yemeği ile az miktarda pilav, makarna veya börek yenebilir Bunun yanında yoğurt, ayran veya süt tüketimi ihmal edilmemeli; süt ürünleri tüketiminin günde 2 su bardağının altına düşmemesine özen gösterilmelidir Yani pide yenilecek ise makarna ya da pilavı sınırlamak veya hiç yememek gerekir

MEYVEYİ İFTARDAN 2 SAAT SONRA YİYİN
İftarda kan şekerini hızlı yükseltmeyecek besinleri önerilen zaman aralıklarında tüketmek iftar sonrasındaki oluşabilecek tatlı krizlerini ortadan kaldıracaktır Bu şekilde fazladan alınabilecek kalori miktarı sınırlamış olacaktır İftar yemeğinden 15-2 saat sonra meyve ara öğünü yapmak faydalı olacaktır

Yemeğin ardından şerbetli hamur tatlıları, kızartılan tatlılar yerine muhallebi, güllaç gibi sütlü tatlılar veya meyve tüketilmelidir Ramazan ayının tatlısı olan güllaç oldukça keyifli ve sağlıklı bir seçim olacaktır Meyve tatlıları, sütlaç gibi tatlılar da alternatifleri olabilir Ama tabi miktarına dikkat ederek! Yemekten 1-2 saat sonra yarım saatlik ufak bir yürüyüş de yapılabilir

Tok tutan üç besin

Ramazan'da özellikle de sahurda tüketmelisiniz

Beslenme ve diyet uzmanı Gülay Hamzaoğlu Öztürk, özellikle sahurda 6-7 adet fındık veya tuzsuz badem ile 2-3 adet ceviz tüketmenin tokluk süresini uzattığını söyledi

Ramazan ayındaki beslenme şeklinin her zamankinden büyük farklılık göstermemesi gerektiğini ifade eden Gülay Hamzaoğlu Öztürk, "Karbonhidratlı yiyeceklerin bol tüketimi ile tokluk hissinin uzatılabileceği düşünülüyor Ramazan'da yağlı yiyeceklerin ve hamur işlerinin tüketimi artarken, sebze meyve tüketimi ise tok tutmayacağı korkusuyla azaltılıyor Oysa bu ay da günlük alınması gereken enerji, protein, vitamin ve mineral oranlarını yeterli ve dengeli sağlamak gerekiyor" dedi

Oruç tutanlara öğün sayılarını iftar ve sahur arasında mümkün olduğunca artırmalarını, sahura kalkmalarını ve iftarı ikiye bölerek yapmalarını öneren Öztürk, Ramazan'da beslenme ile ilgili dikkat edilmesi gereken diğer noktaları da şöyle sıraladı: "İftarda ve sahurda birdenbire ve çok fazla yemekle mideyi doldurmamak gereklidir Ani mide gerginliği hem tansiyon yükselmesine hem de nörolojik hormonların hızlı salgılanmasına yol açar

Yemeğe hafif bir çorba ile başlanmalıdır Bağırsak problemi olanlar çorbalarına kepek ilavesi yapabilirler Yemekler azar azar, iyi çiğnenerek ve sık aralıklarla yenilmelidir Çok yağlı, çok tuzlu ve aşırı tatlı besinlerden kaçınılmalıdır Bunların yerine hazmı kolay, mide-bağırsak sisteminde uzun süre kalabilen lifli ve selüloz içeren sebze, meyve ve kepekli ekmek tercih edilmelidir Ana yemeğin hemen ardından ağır tatlıları tüketmekten mümkün olduğunca kaçınılmalıdır Kişi tatlı gereksinimini kalorisi azaltılmış tatlılarla gidermeli, yağlı ve şerbetli tatlılar yerine hoşaf, komposto, meyve, meyveli tatlılar veya sütlü tatlılar yemeye özen göstermelidir

İftar sırasında yemekle birlikte çay ve kahve içmek, yemeklerden alınan demir emilimini azaltacağı için bu içeceklerin yemekten bir süre sonra içilmesinde ve açık çayın tercih edilmesinde yarar vardır Protein içeriği fazla olan gıdalar midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirir Bu nedenle yumurta, süt, yoğurt ve peynir gibi gıdalara sahurda yer verilmedir Ayrıca çiğ sebze, domates, salatalık gibi yiyecekler de sahur sofrasında yer almalıdır Sahurda kızartmalardan uzak durulmalı ve bol bol su içmeye özen gösterilmelidir Aç karnına spor yapılmamalıdır Ama iftardan 1-2 saat sonra, imkan varsa, hafif bir yürüyüş, bol su içmek, meyve tüketmek kabızlığın önlenmesine yardımcı olur"