Beslenme Ve Spor, Dengeli Beslenmenin Spor Üzerinde Etkisi Nelerdir?

Beslenme Ve Spor Dengeli beslenmenin spor üzerinde etkisi hakkında Bilgiler Nelerdir?


SPOR VE BESLENME
Hazırlayan: Işık Bayraktar
Canlıların yaşamlarını sürdürebilmesi, büyüme ve gelişmesi, sağlıklarını koruyabilmesi ve yeniden kazanabilmesi, gerekli hareket ve işleri yapabilmesi için besinlerin yeterli ve dengeli olarak kullanılmasına BESLENME diyebiliriz
YETERLİ BESLENME : Genellikle vücudun yaşam ve çalışmasının sürdürülebilmesi için gerekli enerjinin sağlanmasıdır (Enerji veren besin öğeleri : karbonhidrat, yağ, protein)
DENGELİ BESLENME : Vücut için gerekli enerjinin yanı sıra, tüm besin öğelerinin gereksinim kadar alınmasıdır (Ersoy, 2001)
BESİN; sağlığın ve vücut fonksiyonlarının korunması veya diğer bir deyişle yaşamın ve büyümenin sürdürülmesi için tüketilen bir maddedir (IOC Tıp Komisyonu, 1996)
Besinlerimiz, 3 temel besin maddesi olan yağlar, karbonhidratlar ve proteinler, bunların yanı sıra mineral maddeler, iz elementleri (demir, çinko, iyot vb gibi), vitaminler, aroma maddeleri ve sudan olan karışımlarıdır (Baron, 2002)

SAĞLIKLI BESLENME İLKELERİ

Yeterli ve Dengeli Beslenerek Sağlıklı Bir Yaşam Sürdürmek İçin ;
Uzun süren açlıklardan kaçınılmalı, azar azar sık sık beslenme alışkanlığı sağlanmalıdır
Fizik aktivite düzeyi artırılmalıdır
Total yağ tüketimi günlük enerji gereksiniminin %30'u civarında olmalıdır
Günlük saf şeker tüketimi azaltılmalıdır
Tuz ve tuzlu yiyecek tüketimi azaltılmalıdır
Daha çok posalı yiyecekler tercih edilmelidir
Yenilen besinlerin temizliğine özen gösterilmelidir
Kalori alınımı obeziteyi önleyecek düzeyde azaltılmalı, arzu edilen vücut ağırlığı sağlanmalıdır
Alkollü içki tüketilmemeli veya tüketimi sınırlandırılmalıdır
Sigara içilmemelidir
Stresten mümkün olduğu kadar kaçınmalıdır

SPORCU BESLENMESİNİN ÖNEMİ

Sağlıklı bir yaşam için beslenmenin ve sporun önemi önceden beri bilinmektedir Hipokrat MÖ 480 yılında sağlıklı yaşamın temel ilkesini şu şekilde açıklamıştır “Sağlıklı yaşam, bireyin beden yapısı (kalıtım) ve çeşitli besinlerin etkilerinin bilinmesini gerektirir Ancak beslenme tek başına sağlıklı yaşam için yeterli değildir, egzersizde yapılmalıdır”(Ersoy,1995) Bununla birlikte beslenme ile güçlülük arasındaki ilişkinin önemi eski yunanlılar devrinde olduğu gibi sporun ilk örgütlenmesi çağlarında da bilim adamlarınca belirtilmiş ve konu üzerinde önemle durulmuştur (Kasap ve ark,1982)
Beslenme kavramı spor olgusu içerisinde, kimine göre sihirli bir değnek, kimine göre ise zorunlu bir eğitim ve uygulama sürecini ifade eder Organizmanın günlük 50 çeşidin üzerinde besin öğesine gereksinimi bulunduğunu düşünürsek, besin öğelerinin belirli bir süre yetersiz tüketimi veya birkaçının tüketilmemesi halinde, sağlık ve performansın olumsuz yönde etkileneceği sonucuna ulaşırız (Ersoy,1998)
Beslenme bütündür ve sporcunun performansını en üst düzeye çıkaracak sihirli yiyecek ve içecekler yoktur Önemli olan sporcunun, sporcu beslenmesi kuralları içerisinde, yeterli ve dengeli beslenmesinin sağlanmasıdır (Hasbay, 2002) Dengeli bir beslenme ile gelişme gösteren sporcu performansının, yapılan araştırmalar yetersiz beslenme ile düşeceği sonucuna varmışlardır (Fox,1999)
Alınan temel besin öğelerinde önemli ölçüde bir yetersizlik olmadığı sürece, beslenme durumu sihirli bir şekilde kısa sürede performansı etkilemeyerek, örneğin 100m koşu süresini yarıya indirmeyecektir Fakat yıllık sezon süresince optimal beslenme ile performansta farklılık yaratabilmektedir Sağlıklı kalmak, kendini iyi hissetmek için yoğun antrenman yaparak, kondüsyonu artırmak mümkün olabilmektedir Bu şartların sağlanması ise kazanma ve kaybetme arasındaki farkı belirlemektedir (Ersoy,1998)

İYİ BESLENMENİN SPORCUYA SAĞLADIĞI AVANTAJLAR




Beslenme uzmanları, her koşulda iyi beslenen bir sporcunun iyi beslenmeyen veya besinlerine hiç dikkat etmeyen bir sporcuya göre elde ettiği bir takım avantajları olduğu görüşündedirler
Bu avantajları ise aşağıdaki gibi sıralamaktadırlar
Sporcunun antrenman etkinliği maksimum düzeydedir: İyi bir beslenmeyle sporcu, antrenörünün verdiği antrenmana kolay uyum sağlamakta ve her türlü antrenmanı yapacak güce kavuşmakta ve performansını arttırmaktadır
Üst düzey mental konsantrasyon ve dikkate sahiptir: Her spor dalında, dikkat ve oyuna konsantrasyon önemlidir, bunun için de temel etkenlerden bir tanesi de yeterli ve dengeli beslenmedir
Seyahatlere dayanıklı ve yabancı çevreye kolay uyum sağlamaktadır: İyi beslenen bir sporcu her zaman, her ortama ayak uydurabilecek güce ve dayanıklılığa sahip olmaktadır
Büyüme ve gelişmesi üst düzeydedir: Özellikle spora başlama yaşının küçük olması nedeniyle, yeterli ve dengeli beslenme sonucu çocukların büyümesi ve gelişmesi üst düzeye erişmekte ve yetişkinlikte istenilen vücut ölçülerine ulaşılmaktadır
:kosx:Hastalıklara yakalanma ve sakatlanma oranı az ve hastalık süresi kısadır: Yapılan çalışmalarda, iyi beslenen sporcuların hastalanma ve sakatlanma oranlarının iyi beslenmeyenlere göre daha az olduğu saptanmaktadır Hatta sakatlanma oranının iyi beslenmeyle % 50 gibi yüksek oranlarda azaltılabileceği de belirtilmektedir (Hasbay,2002)
Yapılan spor dalına göre farklılık göstermesine rağmen , sporculardaki enerji harcaması normal bir kişiden 2-3 kat fazla olduğu bilimsel bulgulardır farklı ülkelerde veya aynı ülkelerde, bu enerji gereksinimi aynı spor dalında, ayrı antrenörlerin antrenman programlarına göre değişiklik gösterebilir (Kayahan ve ark, 1992)
Sporcuların performansını artırmak amacı ile çeşitli diyet programları hazırlanmış ve uygulanmıştır Bazı antrenörlerde inandıkları muayyen tarzdaki diyet tarzlarını sporcularına uygulamaktadırlar Sadece diyet faktörünün fizyolojik performansa olan etkisini değerlendirmek oldukça güçtür Çünkü performansa bir çok faktör etki etmektedir (Yaman, 2000) Bu yüzden sporda performansı bütün etmenleri ile bütün düşünüp, diyet programlarının içeriğini de yapılan antrenman dönemi, içeriği gibi öğeleri göz önüne alarak hazırlamak gerekir
Sporcu beslenmesi önemli ölçüde, yapılan spor dalı özelliklerine ve antrenman çeşidine bağlı olması dolayısıyla antrenörü ön plana çıkarmaktadır (Gökdemir, 1996) Yapılan araştırmalarda sporcuların dengeli beslenme bilgi düzeylerinde ve ilgili uygulamalarında yetersizliklerin büyük ölçüde ; antrenörlerin eksik ve yanlış yönlendirme kaynaklı olduğu belirlenmiştir (Kasap ve ark,1982; Özkara ve ark, 1997) Ancak, sporcu beslenmesi konusunda yapılan araştırmalar, çoğunlukla sporcular üzerinde yapılan çalışmalar sonucu elde edilmiştir Antrenörlerin beslenme bilgi ve alışkanlıklarını içeren araştırmalar yok denecek kadar azdır (Yıldıran, 1998)
Beslenme eğitimi yoluyla davranış değişikliğinin oluşturulabilmesi, hem bilgi düzeyinin geliştirilmesi, hem de beslenme ile ilgili tutum ve inanışların değiştirilmesi ile sağlanabilir (Beyhan ve ark, 1988) Yeterli ve dengeli beslenme için alınacak önlemlerin yararlı olması da ancak sporcu beslenmesi eğitimine verilecek önemle olasıdır (Özkara ve ark, 1997)

Düzgün Beslenme



Düzgün, dengeli, sağlıklı beslenme konusu ilk başta psikiyatrinin konusuna girmiyormuş gibi görünse de birkaç yönden onun ilgi alanındadır Keza sporun da Örneğin şişmanlık problemi dolayısıyla ABD’de yapılan son araştırmalar toplumun yarısının hastalık kabul edilen düzeyden fazla kiloda olduğunu göstermiştir Şişmanlık ve yarattığı sorunlar çağımızda insanlığı tehdit eden en önemli tehlikelerden biri durumuna gelmiştir
Şişmanların ancak küçük bir kesiminde buna neden olan belirgin bir bedensel hastalık bulunabilmektedir Şişmanlık metabolik bir sorun olduğu kadar, genetik ağırlıklı psikiyatrik bir sorundur Genetik bir ağırlık taşımakla birlikte, başta yakın çevresindeki büyüklerin, ana babanın ve genel olarak toplumun yanlış tutumları, kötü model oluşturmaları, küçük yaştan başlayarak insanlarda hatalı beslenme alışkanlıkları yaratır, şişmanlıkta ikinci sorumlu da budur
Keza yanlış beslenmenin, çevre kirlenmesinin ve doğamıza uymayan yaşam biçiminin etkisiyle her yıl kalp damar hastalıkları ve kanser başta olmak üzere öldürücü ve süründürücü hastalıklar artmaktadır
Şişmanlarda sorunu büyüten ve devam ettiren bazı ortak özellikler vardır Bunun başında az önce sözünü ettiğimiz özyeterlilik duygusu zayıflığı gelir
Şişmanlar gerek az yemek konusunda, gerekse daha hareketli olmak ve spor yapmak konusunda inatçı bir direnç gösterirler Çünkü ikisini de daha baştan başaramayacaklarına inanırlar Az önce belirtilen yöntemlerle onlardaki bu inadı kırmak, özyeterlilik duygularını güçlendirmek gerekir
Proteinlerden değil karbonhidratlardan hoşlanmak, kola ve meşrubat sevmek, kaloriyi büyük ölçüde şekerli ve beyaz unlu besinlerden sağlamak, sabah kahvaltısı yapmamak, gece geç vakit hatta gece yarısı bir şeyler yemek, hareketten hoşlanmamak, her şeyin ayaklarına getirilmesini beklemek, iki adım yere arabayla gitmek, merdiven kullanmamak, sporu sevmemek, egzersize karşı direnmek öteki ortak özelliklerdir
Şişmanlar genelde tat duygularının iyi gelişmiş olduğunu zannederlerse de, gerçek tam tersidir; onlar keskin tatlardan hoşlanırlar ve tatmin olabilmeleri için tat almaları değil, bol yemeleri gerekir

Beslenmeyle ilgili sorun, önemsenmesi gereken çok ciddi bir sorundur İnsan yaklaşık 150 bin yıldır var?* Yedi sekiz bin yıl öncesine dek tamamen doğal besleniyordu Avcılık ve toplayıcılık yaparak bulduğu besinleri tüketiyordu Kırmızı et, balık, tüm hayvan ürünleri, meyveler, bazı sebzeler, tohumlar ve kökler
Sonra insan yaşamına tahıl unu girdi (Buğday, çavdar, yulaf, mısır unu vs) Bu, beslenme alışkanlıklarını önemli ölçüde değiştirdi, ama insan hâlâ ağırlıklı anlamda doğal besleniyordu Ancak türümüzün 35 milyon yıllık tarihi içinde son yüz yılda muazzam değişiklikler yaşandı Rafine şeker, beyaz unun saltanatı başladı Son kırk- elli yılda ise her şey çığırından çıktı
Dondurulmuş ve veya katkı maddeli gıdalar, bol şekerli meşrubatlar, kolalar, yapay meyve suları, fast-food besinleri Bu modern beslenme biçimi, genetik yapımıza uymuyor İnsan 35 milyon yıldır yediği şeylerden çok farklı şeyler yiyor içiyor artık
Ayrıca insan hareketli olmaya, bedenen çalışmaya göre yapılandırılmış bir varlık Çağımızın hareketsiz yaşantısı da genetik yapısıyla çelişiyor Bunun karşısında kalp damar hastalıkları, kanser, kemik erimesi, kas iskelet sistemi hastalıkları, alerjik hastalıklar, bağışıklık sistemi hastalıkları geçmişle kıyaslanmayacak oranlarla artıyor
Tıbbın bu konuda insanlığı uyarma ve gereken önlemleri alma sorumluluğu var Ama bugün bilimsel tıp değil rantiyeci-parasal tıp egemendir Mevcut sağlık sistemi, insanların hasta olmasını bekleyip sonradan onların üstünden para kazanmaya yönelik olarak örgütlenmekte ve o biçimde çalışmaktadır Tıp adamlarının çoğu topluma birçok konuda yanlış bilgi vermektedir, onları yanlış yönlendirmektedir Birçok tıp adamı gıda sektörünün ve ilaç sektörünün istediği şekilde konuşmaktadır
Peki bu koşullarda nasıl düzgün beslenebiliriz? Bazı temel şeyleri bilerek Doğru beslenme tarzını birkaç ay sürecek rejimler yaparak değil, ömür boyu koruyacağımız alışkanlıkları yaşamımıza oturtarak uygulamalıyız
Kalori hesabı yaparak beslenmeyi ancak birkaç ay sürdürebiliriz Bu zordur Üstelik esas amaç kilo vermek de değildir Kilosu normal olan birçok insan da sağlıksız beslenmekte, sağlığını bozma riskine girmektedir Doğru bir beslenme tarzıyla kendimizi fazla kısıtlamadan rahatlıkla kilo verebilirsiniz Bazı noktaları bilerek

Üstünde en çok bilimsel çalışma yapılmış diyet sistemlerinden biri Atkins diyetidir Bu diyette karbonhidratlar tam kısıtlanır (şeker, her türlü şekerleme, ekmek, her türlü unlu mamuller, pirinç, makarna, fazla şekerli meyve ve sebzeler ), başka her şey istendiği kadar yenir O yolla, kalori kısıtlaması yapmaksızın insan hızlı biçimde kilo verir Kalori kısıtlaması yapmadan kilo vermek ilkin insana garip gelir Açıklaması şudur:

İnsülin direnci çağımızın vebasıdır İnsülin pankreastan salınan bir hormon olarak kandaki şekeri düşürür Karbonhidratlar, özellikle rafine olanlar, şeker, beyaz ekmek, beyaz pilav vs en hızlı şekere dönüşüp en hızlı kana karışan (glisemik endeksi en yüksek olan) besinlerdir Kan şekerini hızla yükseltme eğilimi gösterdiklerinden buna tepki olarak insülinin en hızlı ve bol salınımına yol açarlar İnsülin kan şekerini düşürmekle yararlı bir iş yaparken, şekeri hızla yağa dönüştürüp vücutta depolamayı sağlayarak zararlı bir iş yapar
Ayrıca yüksek insülin tüm hücrelerde yıkıcı etki yapar Sürekli karbonhidrat yeme alışkanlığındaki insanda insülin durmadan uyarılır, giderek düzeyi artan insüline karşı vücutta direnç gelişir Tıpkı morfin bağımlılığında, alkol bağımlılığında olduğu gibi, aynı işlevi görebilmek için çok daha fazla insüline gerek duyulmaya başlar Bu da yalnızca kişide bir eğilim varsa şeker hastalığının tetiklenmesine yol açmaz Tüm hücrelerde yaptığı yıkıcı etki nedeniyle, damar sistemini bozar, erken yaşlandırır, bağışıklık gücünü düşürür vs Bu da kalp damar hastalıklarına, yukarda sayılan ve burada sayamayacağımız pek çok hastalığa neden olur

Rantiyeci tıbbın on yıllardır taktığı konulardan biri kolesterol yüksekliği sorunudur Kolesterol de hem faydalı, yapıcı bir doğal maddedir; hem de bazı zararları vardır Ama kolesterolün yükselmesi ( kötü kolesterolün yükselmesi) öncelikle damar sisteminde, damar cidarında bir sorun olduğunu gösterir Bu sorun insülin direncinin yaptığı yıkım ve veya yüksek tansiyon olabilir Bir enflamasyon (yangı) olduğu için kolesterol yükselmektedir Siz yaygın biçimde uygulandığı gibi kolesterol düşürücü ilaçları kullanırsanız, sorunu ortadan kaldırmazsınız, sadece kolesterolü düşürür ve onun faydalarından da yararlanamamış olursunuz Burada problem çoklukla insülin direnci, yüksek tansiyondur ve doğru bir beslenme ve doğru bir yaşam biçimiyle (örneğin spor yaparak) her iki sorunu da doğal yoldan sağlıklı olarak çözebilirsiniz
Konuya kalori hesabı yapmadan kilo verme bahsinden girmiştik İşte bu insülin direnci sonucu fazla insülin salınımı yağ depolanmasını artırır; bu direnci karbonhidratları keserek kırmaksa depolanan yağların çözülmesine yol açar Karbonhidratları kesmekle insan, karbonhidrat yakan bir makineden yağ yakan bir makineye dönüşür İstenen de budur Karbonhidrat yemek insülin salınımını artırmak yoluyla başka bir zararlı etki daha doğurur: Çabuk acıkmak Karbonhidratsız beslenenlerde acıkma yavaş seyreder
Atkins diyeti karbonhidrat kısıtlamasını ilk haftalarda, aylarda çok sıkı uygulatır; bu bakımdan sert bir diyettir Hızlı kilo verdirtmeyi amaçlar O yönüyle de biraz ticari bulunabilir Ayrıca Amerika ve Batı Avrupa yemek kültürü zayıftır, bu ülkelerde özellikle sebze çeşitliliği bulunmaz, besin türleri de kısıtlıdır Ayrıca o kültürde üst düzey tat duyguları yeterince gelişmemiştir; tüm bu saydıklarımızdan ötürü, Batı kökenli söz konusu diyet insanlara biraz sevimsiz gelebilir Oysa onun daha esnek bir uygulaması kabul edilen ve bazılarınca bir diyet sistemi olarak değil, bir beslenme anlayışı olarak sunulan “Taş Devri Beslenmesi” (paleo diyet de denir), daha kolay uygulanabilir ve daha geniş bir besin çeşitliliği üstüne oturmuş bir sistemdir Hızlı kilo verdirtmeyi amaçlamaz, daha uzun vadede uygulanır
Bu sistemde meyve yasağı da (fazla şekerliler dahil) katı değildir Bahsettiğimiz iki sistemde de amaç karbonhidrat kısıtlamasıdır Ya kesin kısıtlama ya da mümkün olan en aza indirme şeklinde Kısıtlama devam ettikçe kilo verme devam eder Kilo verme istenen uygun kiloya kadar inildikten sonra hâlâ devam ediyorsa, belli bir kiloyu koruyacak miktarda karbonhidrat alınmaya başlanır Uygun kiloyu koruyan az karbonhidrat miktarı, sürekli her gün alınabilecek karbonhidrat ölçüsüdür