Yeterli ve Dengeli Beslenme hakkında bilgi

Kahvaltı niçin gereklidir

Yapılan birçok çalışma sonucunda kahvaltı ile güne
başlamanın her yaş grubu bireyler için çok önemli
olduğu tespit edilmiştir
Çeşitli nedenler gösterilerek( erken saatlerde aç
hissetmemek, vakit bulamak) atlatılan öğünlerin başında
kahvaltı öğünü gelmektedirHatta zayıflamayı düşünen
bir çok insan zayıflama programına başlarken öncelikle
kahvaltı öğününden vazgeçmektedir
Araştırmalara göre ,kahvaltı yapmayan kişiler
genellikle sabahları yorgun ,gergin veya halsiz
olmaktadırlarKahvaltı yapmayla iş teki verimlilik ve
psikolojik durum arasında yakın bir ilişki bulunmaktadır
Sabah kahvaltı öğünü atlandığında, kuşluk vaktinde
açlık hissi oluşmayabilirEğer erken bir saatte güne
kahvaltı ile başlanırsa "kahvaltı yapınca daha çok
acıkıyorum "düşüncesine kapılmak mümkün olabilmektedir
Bu durum vücudun normal metabolik yanıtına geri
dönüşün bir göstergesidir
Bu durumda ,açlık hissinin normal bir sinyal
olduğu bu sinyalleri reddetmek yerine kabullenmek
gerekir Çünkü; Glikoz, beyin için en önemli enerji
kaynağıdırBeyinde herhangi bir enerji deposu
bulunmamaktadır Gece yemek sonrası ve uykuda
geçirilen zaman dilimi dikkate alındığında 8- 12 saatlik
açlıktan sonra vücudunuzun ihtiyacı olan enerjiyi
ve glikozu sağlayan en iyi kaynak ilk öğün olan
kahvaltıdır
Kahvaltı yapan kişilerin günün ilerleyen saatlerinde
yapmayanlara göre daha güçlü ve dayanıklı oldukları
,konsantrasyon güçlüğü çekmedikleri belirlenmiştir
GÜNE İYİ VE SAĞLIKLI BİR BAŞLANGIÇ İÇİN
MUTLAKA KAHVALTIGEREKLİDİR

Kahvaltı

Kahvaltı gibi önemli öğünün atlanması sonucunda,
sabahları güne gergin ,yorgun ve algılama problemleri
ile başlanmaktadırBazen kahvaltıyı atlamanın ,
zayıflama programlarına katkı sağladığını düşünenler,
çoğunlukta hatta kahvaltıyı atladıklarında
acıkmadıklarını söylemekteler
Bunun yanı sıra kahvaltı yaptıklarında çok çabuk acıktıkları
, ve daha çok yeme ihtiyacı duyduklarını ifade etmektedirler
Ancak ortaya çıkan, bu tablo vücudun doğal cevabı ,
ve sağlıklı bir metabolizma işleyişidir
Yapılan bütün çalışmalar, her yaş grubu bireyler için
kahvaltının çok önemli olduğunu bizlere göstermektedir
Uzun süren açlıktan sonra (yaklaşık 8-10 saat )
vücudumuz için gerekli yegane enerjikaynağı kahvaltıdır
Kahvaltı ile beynin tek enerji kaynağı olan glikozu elde
etmeye başlamış oluruzÖzellikle okul dönemi çocuklarda
öğrenme ve her yaş grubu insanlar için daha sağlıklı bir
yaşam oluşturabilmek için , kahvaltı mutlaka yapılmalı
ve ailelerin özellikle ,çocukları için kahvaltı konusunda ,
iyi bir örnek teşkil etmeleri gerekmektedir

Bilinçli Beslenme İçin Öneriler

- Şimdiki yaşam biçiminizi denetleyin
Neyi,nezaman,niçin yediğinizi ve içtiğinizi izleyerek başlayın Örneğin,aç olduğunuzda atıştırabilirsiniz veya hızlı bir yemeğe gerek duyduğunuzda kızarmış yiyecek sipariş edebilirsiniz
Beslenme tarzınızı ve alışkanlıklarınızı değiştirmek istediğinizde besin tüketiminizi kaydedin

- Hedef belirleyin
Amacınızı bilin ve gerçekçi olun Bir besin veya alışkanlığınızı değiştirmek ,onu tüketmek değildirMümkünse orta düzeyde ve dengeli tüketmeye odaklanın

- Değişim için plan yapın
Büyük hedefleri bölün"Daha iyi besleneceğim" gibi bir değişimi ,daha küçük ve daha spesifik hedefe dönüştürmek için "Daha çok sebze tüketeceğim" demelisinizVe hedefinize ulaşmak için yapmanız gerekenleri listeleyin

- Sabırlı olun
Yavaş yavaş değişiklik yapınSürekli değişiklik zaman alır,bağlayıcı ve cesaretlendiricidirSağlık hedeflerinin çoğu(örneğin,kilo kaybı ,kan kolesterol düzeyini azaltma ) yaşam boyu sürmektedir
Başarılı olma birkaç ay veya daha uzun bir zaman alsa bile hedefe ulaşmada küçük adımların önemini hatırlayın

- İlerlemenizi izleyin
Yolunuzu kaybederseniz nerede kaybettiğnizi bulup ,yeniden başlayınYapabilirsiniz

- Sağlık danışmanlarından yardım isteyin
Diyetisyenden yardım isteyin

- Kendinizi ödüllendirin
Değişiklik zordur,bunu onaylayınKendi yaptığınızı beğenin,parkta yürüyün,yeni bir CD veya yeni bir araç gereç alınİyi hissetme eniyi ödüldür

- Planınızı her ay veya ayda iki kez tekrar değerlendirin
Yaptğınız değişikliklerin hangisinin hedefinize uygun olduğunu gözleyin Yeni hedefler yakalamaya uğraşın

Besin Piramidi
Besin piramidi ,sağlıklı ve yeterli beslenme diyetinin yapı taşlarını içerir
Her besin grubu, besin öğelerinin bir kısmını karşılamaktadırBesin öğesi içerikleri değiştiği, için bir besin grubunda yer alan besin ,diğer grubtaki besinin yerine geçmez
Sonuçta ,hiçbir besin grubu birbirinin yerine geçmez Ancak ayrı besin grubundaki yiyeceklerden, farklı miktarlar, birbirinin yerine geçebilir veya yer değiştirebilir

Besin Piramidinin verdiği mesajlar:
1 - Çeşitlilik,
2 - Denge ,
3 - Aşırı gıda veya besin tüketiminden kaçınma,
Mesajları ile bireylerin yeterli ve dengeli beslenmesine ,yardımcı olmakta ve yaşam kalitesini arttırmaktadır
Dengeli ve yeterli beslenmede her zaman hedef çeşitli gıdalarla beslenmektir

BESLENME PİRAMİDİ VE İÇERİKLERİ:

Beslenme piramidi neleri içerir?
Her ülkenin kendine ait bir besin tüketim piramidi vardırHer topluluk veya ülke yöresel besinler vBulletin ,nedenlerle çeşitli farklılıklar içerir ve bu farklılıklar hepsi piramidin içinde alternatifleri ile yer almaktadır

1 - Ekmek,tahıl,pirinç ve makarna grubu:
Piramidin tabanı ,ekmek tahıl ürünleri,pirinç ve makarna gibi tahıllardan yapılmış besinleri içerir Ekmek grubun’da yer alan besinler,belki de kompleks karbonhidrat içerikleri ve çok iyi enerji kaynağı olmalarından dolayı diyetin temeli olarak tanımlanmıştır
Bir çok tahıl ürünü ,özellikle zenginleştirilmiş veya tam tahıl ürünü olanlar,B vitaminlerini ve demiri de sağlayabilirlerZenginleştirilmiş tarımı,işleme aşamalarında kayba uğrayan besin öğelerini tekrar ürüne eklemek anlamındadır
Tahıl ürünleri genelde ,Bvitaminleri( tiamin,riboflavin,niasin ) ve demirle zenginleştilirken folik asitle katkılandırılır
Günlük tahıl ürünü oldukça ,tüketiminizin yarısını veya en az üç porsiyonunu ,tam tahıl ürünü şeklinde tüketmeye çalışmak sağlığı korumak adına önemlidir
Ekmek grubundaki porsiyon miktarlar yetişkin ve sağlıklı orta aktivitedeki bireyler için 6-11 porsiyon,olarak önerilmektedir
Toplumların tüketim alışkanlıklarına göre değişim gösterebilmektedirTürk toplumu için ekmek ,tam tahıl ekmeği, tahıl çorbaları , vBulletin tahıl grubu besinler bu grubun en iyi kaynaklarıdır
Önerilen sağlıklı miktarda , tüketildiğinde halk arasındaki yanlış inanışa göre ŞİŞMANLATMA özelliği taşımazlar
Ancak tahıl grubu gıdalar bol yağ ve sos vBulletin, yoğun enerji içeren bir lezzet verici gıda, ile hazırlanırsa enerji miktarı artar

2-Sebze grubu:
Çeşitli vitamin ve minerallerin ayrıca posanın en iyi kaynaklarıdır
Bu aktif kaynaklardan etkin biçimde yararlanmak için
Çeşitli sebzeleri mevsimine göre tüketin
Koyu yeşil ve sarı ,kırmızı ,turuncu sebzelerden mevsimine göre bol miktarda pişirme ve saklama kurallarına dikkat ederek tüketin
Günlük tükettiğiniz besinlerin arasına daha fazla sebze ekleme yollarını düşünün
Mevsim koşulları dikkate alınarak sıklıkla tükettiğiniz sebzelerden keyif alarak tüketmeye çalışın
Ayrıca bu sebzeleri iyi yıkayarak tarımsal atıklardan uzaklaştırmaya çalışın
Kabukları ile tüketilen sebzeleri kabukları ile iyice yıkayarak tüketinGünlük posa ihtiyacınızı sağlamak için ideal çözüm kaynağıdırBu tüketim şekli kabızlık,şeker hastalığı vBulletin hastalıkların tedavisine yardımcı olacaktır

3-Meyve grubu:
Meyveler , sebzelerde olduğu gibi değişen oranlarda A ve C vitamini çeşitli mineraller ve posa kaynağıdırlarTurunçgilller, karpuz –kavun A vitamini ve C vitamini , çilek –bögürtlen gibi meyveler C vitaminin çok iyi kaynağıdırlar
Koyu sarı meyvelerin çoğu, kavun,kayısı,mango ise A vitamininin çok iyi kaynağıdırlarÖzellikle kabuklu olarak yenebilen elma,armut, erik gibi meyvelerle kuru meyveler iyi birer posa kaynağıdır
Günlük 3-5 porsiyon meyve ve sebze tüketimi günlük vitamin , mineral v posa ihtiyacınızın büyük bir çoğunluğunu karşılamanıza yardımcı olacaktır

Günlük meyve tüketiminizi arttırmak için:
- Mevsimine uygun meyveleri mutlaka ara öğün veya ana öğünlerde tüketin
- Çeşitli meyveleri öğünlerde bulundurmaya çalışın
- Sağlıklı olması yönünden atıştırma olarak kuru meyveleri yanınızda bulundurun
- Herhangi bir davet veya toplantıda özellikle kilo problemi olan bireyler de ağır şerbetli tatlılar yerine meyve tabaklarını tercih edin
- İçecek olarak doğal meyve sularını tercih edin
- Her türlü yemeğinize meyveleri ekleyin

4-Süt,yoğurt ve peynir grubu:
Bu grubun içinde sütün dışında, sütten elde edilen yoğurt ,peynir, süzme peynir,yayık ayranı dondurulmuş yoğurt ,dondurma ,puding ve milk shake gibi besinler de yer almaktadır
Süt ,yoğurt ve peynir,vücudumuz için gerekli kalsiyum ve riboflavininin en iyi kaynağıdırlarKemik sağlığı için gerekli olan kalsiyum ,süt grubu besinler tüketilmeden sağlanamaz Bu grubta ki besinler aynı zamanda protein,fosfor,potasyum ,Ave D vitamininin iyi kaynağıdırlar


Günlük süt tüketiminizi arttırmak için Öneriler:
- Günlük ihtiyaçlar göz önüne alındığında ve özellikle bebekler ,büyüme çağındaki çocuklar, menapoz dönemindeki kadınlar,yaşlılar için kalsiyum ihtiyacı dikkate alınarak ,yemeklerinizde süt grubunda yer alan besinleri bulundurmaya dikkat edin
- Atıştırma yaptığınızda kolesterol,böbrek taşları vBulletin sağlık sorunlarınızı da dikkate alarak kalsiyumdan zengin süt ürünlerini tercih ediniz (Süt, yoğurt, ayran,peynir)
- İçeceklerinizde yağdan zengin krema yerine süt kullanın
- İçecek olarak ayranı tercih ediniz
- Çocuklarınızı bebeklik çağından itibaren peynir ve süt tüketimine alıştırın
- Yemeklerin yanında yoğurt veya ayran veya cacık tüketerek ihtiyaçalarınızı karşılayabilirsiniz

5-Et,kümes hayvanları,balık,kuru baklagiller,yumurta ve yağlı tohumlar grubu:
Bu grubtaki tüm besinler çeşitli oranlarda çok iyi birer protein kaynağıdırlar:sığır,tavuk,hindi,balık eti,kabuklu deniz ürünleri,av hayvanları,yumurta ,kurubaklagiller,yağlı tohumlar
Et grubu besinlerin diyet yağı açısındanda bir kaynak olduğu görülebilirBu grupta ,yağsız et ve derisiz tavuk eti(kızartılmamış) düşük yağlı besinler arasında yer almaktadır Bunun yanında ,her ikiside hayvansal kaynaklı olduğundan ,değişen oranlarda kolesterol içerdikleri unutulmamalıdır
Bitkisel kaynaklı olmalarına rağmen kuru baklagiller ,çok iyi birer protein kaynağıdırlar ve bu nedenle et grubu içinde yer alırlar Kuru baklagiller tahıllarla birlikte diyette yer aldıkları durumlarda et,tavuk veya balığın yerine çok rahatlıkla tam bir protein kaynağı olarak kullanabilirler
Kuru baklagiller ,kompleks karbonhidratlar ve posa yönündende çok iyi kaynaktırlar, ve doğal olarak hem kolesterol hemde yağ içermezler !
Yağlı tohumlar ve bunların yağları ,protein ve bazı vitaminlerin kaynağı olmalarına karşın,yağ (çoğunlukla doymamış) ve enerji içerikleri yüksektir
Kurubaklagillerin yarım kupası bir porsiyon sebze veya et grubu besine eş değerdedir


Öneriler:
Yemek tabağınızın dörtte birli kısmında et grubu besinleri –yağsız et ,derisiz tavuk eti ,balık ve kuru baklagilleri bulundurunuz
Her zaman kırmızı et ve tavuk etinin porsiyon miktarlarına dikkat edin
Çoğunlukla kurubaklagilleri veya tofu’yu tercih edin
Ete alternatif olarak yumurtayı tercih edin


6- Katı ve sıvı yağlar,tatlılar:
Piramidin en üstünde hangi besinler yer alıyor?
Salta sosları,sıvı yağlar,krema katı yağlar,krem peynir,şekerler,hafif içecekler,meyve suları,reçeller, şekerlemeler,tatlılar
Çok küçük miktarlarda ,tüm bu besinler yemeklere lezzet katarlar Bu grubtaki besinler çok fazla enerji ve çok az besin öğesi sağladıkları için az tercih edilmelidirlerKatı ve sıvı yağlar ile tatlılar aslında bir besin grubu olarak tanımlanmazlar,çünkü bu besinler için ihtiyaç duyulan miktarlar belirlenmiştirBu nedenle herhangi bir porsiyon ölçüsüde verilmemektedir

Öneriler:
Salata soslarını sınırlayın
Hafif içeçekleri ve şekerlemeleri az tüketin

İnsanın beslenmesi için gerekli olan enerji, protein, karbonhidrat, vitamin ve minarellerin yeterli miktarlarda alınması gerekmektedirYiyeceklerimiz besleyici değerleri açısından 5 grupta toplanır


1 Grup: Et,tavuk,balık,sakatat,yumurta,kurubaklagiller
Bu gruptaki besinler protein ,demir, çinko ve B vitaminlerinden zengindirler Ayrıca enerjide verirler1 günde ,bu grup besinlerin bir veya birkaçından karışık olarak 2 -3 porsiyon yenilmelidir Fazla tüketildiğinde ,kolesterol , gut, hipertansiyon vBulletin sağlık sorunlarını ortaya çıkartabilir

2 Grup: Süt,yoğurt,peynir,vBulletin
Bu grup ,kemiklerimiz ve dişlerimizin sağlığı için gerekli olan kalsiyumdan zengindir Ayrıca temel besin öğelerimizden protein, karbonhidrat ile vitaminler açısından A ve B vitaminlerinin bir çoğu için de iyi kaynak sayılırBu gruptan ,günde 1-3 porsiyon yenilmesi önerilmektedir

3 Grup: Sebze, ve meyveler
C vitaminini ,bazı mineraller ve posa ihtiyacımızı bu grup besinlerden karşılarızKış ve yaz meyve ve sebzelerinin hepsi bu gruba dahildir
Yeşil yapraklı sebzeler , C vitamininin yanı sıra A ve B vitaminlerinden,havuç A vitamininden zengindir Bu gruptaki yiyeceklerden günde3-5 porsiyon tüketmek gerekmektedir
Mevsiminde doğal olarak yetişen meyve ve sebzeler özelikle tercih edilmelidir
Özellikle yaz aylarında likopen ve A vitamininden zengin olan domates ve kış aylarında da portakal ve mandalina tüketimine özen gösterilmelidir

4 Grup: Tahıllar,ekmek,makarna,pirinç,bulgur,çorbalar,u nlu mamuller
Bu grup besinler temel enerji kaynağımız olarak günlük beslenmemizde yerini almaktadırAyrıca B1 vitamini ve bitkisel proteinlerin kaynağı olarak kullanılmaktadırlar
Genel olarak ,yetişkin bir kişi için her öğünde 2 dilim ekmek veya günlük 6-11 porsiyon tahıl grubu gıda tüketimi yeterli olmaktadır
Enerji ihtiyacı yüksek olan işçi sporcu vBulletin fiziksel aktivitesi yüksek olan bireylerde , bu miktarlar aktivitenin durumuna göre arttırılabilir
Ş,şmanlık sorunu olan fiziksel aktivitesi sınırlı ve, sedanter yaşama sahip veya yaşlı bireylerde, ekmek veya tahıl grubu diğer besinlerden 1 porsiyon tüketmek , şişmanlık sorununu ortadan kaldırmak adına kullanılabilir

5 Grup: Yağlar,şeker,salça-sos,ve baharatlar
Lezzet vermek amacıyla kullanılan yiyecek grubudur Yağlar,lezzet verici olarak kullanılan ,yüksek enerji veren ve dikkatli tüketilmesi gereken yiyeceklerdir
Yağların , şekerlerin ve özelikle hazır sos veya lezzet arttırıcıların fazla kullanılması , fazla alınması çeşitli sağlık sorunlarına ve özellikle şişmanlığa ,kolesterolün yükselmesine ,diş çürüklerine, şeker hastalığına neden olabilmektedir

DENGELİ VE YETERLİ BESLENME , açısından günlük besin tüketiminde , değişik besin gruplarının bir arada ve yeterli miktarlarda alınması ,sağlığın korunması açısından son derece önemlidir