İştahı Azaltmanın Yolları

İştahı azaltmanın yolları

Diyet yaparken yaşanan en önemli sorun iştahın önüne geçememektir Pek çok kişi bu sebeple diyete başladıktan birkaç gün sonra devam edemeceğini düşünerek diyete son verir Ancak, iştahınızın kontroldan çıkmasını önlemenin de yolları olduğunu biliyor musunuz?



İşte uzmanların önerileri

Uzmanlara göre, yeme isteğinin kontrol altında tutulması, atıştırma krizinden kurtulmak için sağlıklı karbonhidratlara yönelmek, bol bol su içmek, yiyecekleri iyice çiğnemek ve güç gerektiren egzersizler yapmak gerekiyor

Beynin, vücutta enerjinin azaldığını fark eder etmez açlık hissetmeye yol açan kimyasal maddeler salgılıyor Ancak beynimizin bu kimyasal maddeleri salgılayan kısmı, aynı zamanda duyguları da kontrol ediyor

İşte, sıkıldığımız veya kendimizi kötü hissettiğimizde hemen buzdolabına koşmamızın başlıca sebebi bu Ayrıca yemeklerin tadı, kokusu veya görüntüsü de açlık duygusuna sebep olabiliyor Örneğin, yemek sonrasında canınız, tatlı çekiyorsa, bunun sebebi kesinlikle aç olmanız değil, kontrolden çıkan yeme isteğiniz Eğer bunu aklınızdan çıkarmazsanız, tokken yediğiniz yemek miktarını en aza indirebilirsiniz

Sık Ama Az Yiyin

Gün içinde sık ve az öğünler yemek de iştahın kontrolden çıkmasını önlemenin en kolay yolları arasında Belki yine arada bir şeyler atıştırmak isteyebilirsiniz, ama bu sefer yiyeceğiniz miktarlar az olacaktır Böyle bir durumda atıştırmak için sağlıklı karbonhidratlara yönelin, çünkü bu besin türü, sindirim sisteminde daha uzun süre kalıyor ve şeker seviyenizi yavaşça yükselterek daha uzun süreli tokluk hissi sağlıyor

Yapılan araştırmalara göre, tat alma duyusunu değişik tatlarla tatmin etmenin, daha az miktarlarla yetinmeyi sağladığını bildiriyor Sürekli aynı yemeği yeme, özellikle tadı hoşa gitmiyorsa, bir süre sonra tat alma mekanizmasının iptal olmasına yol açıyor Ve bu sebeple de kendinizi sanki hiç yemek yememiş gibi hissedebiliyorsunuz Böyle bir durumu engellemek için öğünlerinizi taze otlarla ve baharatlarla tatlandırabilirsiniz

Bol Su İçin, Yedikleriniz İyi Çiğneyin

Su içmek, tok hissetmeniz açısından önemli Çünkü vücut susuz kaldığında, çoğu zaman açlık hissine benzeyen sinyaller gönderiyor Bol su içmek, beden su istediği zamanlarda yemeğe yönelmeyi engelliyor

Ayrıca yiyecekleri uzun süre çiğnedikten sonra yutmak da, beynin vücuda giren besinleri kaydetmesine zaman tanımak anlamına geliyor Üstelik bu şekilde tat alma duyusu da tatmin oluyor Böylece doyduğunuzu anlamanızla, yemeye son vermeniz arasındaki zaman kısalıyor Fazla yemekten kaynaklanan sindirim sorunlarından kurtulmanız da diğer bir avantaj

Zor Egzersizlere Ağırlık Verin

Egzersiz yapmak da iştahı azaltan aktivitelerden biri Egzersizler zorlaştıkça vücut ısısı artıyor ve daha fazla kalori yakmaya başlanıyor Bu durum da egzersizi takip eden birkaç saat boyunca iştahın bastırılmasına sebep oluyor Böyle bir durumda normal öğün saatinden birkaç saat önce egzersiz yapmak en mantıklısı Çünkü öğün saati geldiğinde spor yapmanın verdiği etkiyle iştahınız biraz daha kapanıyor Fakat asla öğün atlama hatasına düşmeyin, aksi halde hem vücudunuz zayıf düşer, hem de bir süre sonra aşırı yeme isteği duyarsınız

İştahı azaltmak için yöntemler

İştahı kişinin yemek yeme arzusu olarak tanımlayabiliriz İştah tüm canlılarda bulunur ve metabolik ihtiyaçların sağlanması için yeterli enerjiyi düzenleme işini görür Yemek yeme arzusunun ciddi olarak azalması durumu ise anoreksiya olarak tanımlanır İştahın düzensiz olma hali bazı kişilerde yeme bozukluklarına sebep olabilir, anoreksiya nervosa veya bulimia nervosa veya çok fazla yeme, tıkınırcasına yeme gibi



Proceedings of the National Academy of Sciences dergisinde Ocak 2009da yapılan bir çalışmaya göre, erkekler kadınlara göre iştahlarını kontrol etmede daha iyiler

Bu çalışmada araştırmacılar, kadın ve erkek gönüllülerin beyin aktivitelerini tomografiyle (PET) izledi Bu kişiler araştırmaya alınırken kiloları normaldi ve yaklaşık 20 saat boyunca yemek yemediler Ardından katılımcılara pizzadan kurabiyeye kadar onların en sevdiği besin sunuldu ve koklamaları, tatmaları, seyretmeleri, yemeğe bir şekilde tepki vermeleri, ama yememeleri söylendi

Bir başka gün ise açlık ve yeme düşüncelerini bastırmak için, bilişsel engel olma tekniği kullanıldı Bu teknik, aynı yemeklere maruz kalmadan önce kişilere bu yemeklere karşı iştahlarının azalmasını öğretmek için kullanıldı Diğer bir gün de kontrol etmek amacıyla gözden geçirme seansı yapıldı Kadınlar ve erkekler açlıklarının azaldığını iddia etti Oysa sonuçlara göre, yemeklere tepki veren beyin aktiviteleri erkek gönüllülerde azalırken, kadınlarda azalmıyordu

Bu çalışmanın ardından gelen yorumlar ise cinsiyet farklılığının şaşırtıcı ve şüpheli olduğu yönündeydi Bazı araştırmacılar bu sonuçların kadınların ve erkeklerin alması gereken besinlerin farklılıklarından ileri geldiğini savunuyor

Otokontrol de çok önemli

Ben ise iştahı kontrol etmenin davranış değişimi ve düşünce biçimindeki değişiklikle ilgili olduğunu ve bunun da cinsiyetten çok kişisel gelişim ve otokontrolla ilgili olduğunu düşünüyorum

İŞTAHINIZI AZALTMAK İÇİN 5 YOL

Dengeli beslenme programını takip etmek denildiğinde akla hemen kilo vermek ya da kiloyu korumak gelir Ancak hayat tarzınıza ve yemeğe bakış açınızda yapacağınız beş küçük değişiklikle iştahınızı kontrol edebilirsiniz

1 Vücudunuz sizi aç hissettiren ya da tokluk hissi veren hormonları ve beyin kimyasallarını üretir Çalışmalar, uykusuzluğun, hormonların değişmesine ve iştahın artmasına sebep olduğunu göstermiştir Yeterince uyumak ve belirli bir uyku düzeni oluşturmak, bu hormonlarınızı dengede tutmada size çok yardımcı olacaktır

2 Yemek yemek için acele etmeyin Telaş içinde olduğumuz zamanlar, yemeklerin tadına varamıyoruz Yemeklerinize zaman ayırın Televizyonu kapatın Bir masaya oturun Yemekten sonra kendinize en az 20 dakika, en fazla bir saat ayırın Eğer daha yavaş yerseniz, doyduğunuzun farkına varırsınız Böylece yediğinizin her lokmanın tadını alacaksınız

3 Porsiyonları değiştirmemeye özen gösterin Son 10 yıldır restoranlarda daha büyük porsiyonlarda yemeye başladık, bu nedenle evde daha büyük porsiyonlar hazırlar olduk Bu fazla porsiyonlar sağlığımız için iyi değil

4 Öğle ya da akşam yemeğinden önce salata tüketmek, sizin fazla yemek yemenizi önleyecek çok güçlü bir yöntemdir Eğer salata yeme fikri sizi yeterince harekete geçirmiyorsa, biraz daha yaratıcı olmak mümkün Göbek salata ve havuç yerine, bol ıspanak, elma, fındık ve turpu düşünebilirsiniz Ağız tadınıza göre sevdiğiniz sebze ve meyveleri karıştırarak yiyebilirsiniz Hatırlamanız gereken, salataların yağsız ya da az yağlı olmalarına özen göstermeniz Aksi halde, bol sebze ve meyvelerin size kardan çok, zararı dokunabilir

5 Egzersizden sonra, kaybettiğiniz enerjiyi yeniden almaya ihtiyacınız olabilir Ama dikkat etmezseniz, egzersizi boşuna yapmış olursunuz Egzersizi daha fazla yemek için bir araç olarak görmeyin Egzersiz öncesi iyi beslenmediğinizde, sonrasında açlığınızı kontrol edemeyebilirsiniz

Dilara Koçak/Milliyet

İştahı azaltmanın yolları

Protein ağırlıklı kahvaltı edin Zaman ilerledikçe daha az acıkacak ve gün boyunca 267 kalori daha alarak beslenebilirsiniz

Sabahları 2 yumurta ve üzerine marmelat sürülmüş 2 dilim ekmek yenilerek doygunluk hissi geciktirilebiliyor

Canınız birşeyler yemek istediğinde merdiven inip çıkın, koşun yani kendinizi yorun

Yiyecekleri ulaşmanızın zor olacağı yerlere koyun Bu kadar yorgunluktan sonra, favori yiyeceğinizi alıp yemek canınız istemeyecek Sadece su içerek açlığınızı yatıştırabileceksiniz

İyi uyumaya özen gösterin ve bir şey yiyerek rahatlamak yerine mümkünse şekerleme yapın

Uykunun insanları acıktırmadığı, atıştırma hissi uyandırmadığı belirtiliyor

Bilim adamları, yiyecek kokusu duyma ile yiyeceğin ağızda olmasının beyinde aynı etkiyi yarattığını keşfetti

Yani eğer canınız birşey yemek istiyorsa sadece koklayarak da aynı doyumu sağlayabilirsiniz

Asla dolu bir tabak yiyecekle kendinizi sınamayın Önünüzde daha çok yiyecek olması sizn daha çok yemenize neden olur

Eğer dışarıda yemek yiyorsanız, garsondan yemeğinizi servis etmeden önce yarısını evinize götürmek için paket yapmasını isteyebilirsiniz Kalan yemeği ertesi gün öğleyin yiyebilirsiniz

Yemeğinizi aydınlık mekanlarda yiyin Loş bir ortamda aydınlık bir ortamda yediğinizden daha fazla yersiniz

Aydınlık ortamlarda etrafınızdaki kişiler de, iştahınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir

Sohbet edin Eğlenceli bir arkadaşınızla keyifli bir zaman geçirmek, uzun hikayeler anlatmak yemek için size zaman bırakmaz

Bu sürede sizin tabağınızdakiler duruyor ve onlarınkiler bitmişse, sizin yiyeceklerinizi de yemelerini tavsiye edebilirsiniz

Oturarak yiyin

Eğer oturarak ve tabakta hafif şeyler yerseniz alacağınız kalori miktarı daha az olur

Sadece çorba içerek açlığınızı yatıştırın

En yoğun sebze çorbası yaklaşık 130 kalori içerir Öğle yemeklerinde çorba tüketerek % 20 daha az kalori almış olacaksınız

İştahınızı azaltmak için ufak bisküviler, şekerleme, peynir, kuru yemiş gibi ufak yiyecekleri belirli bir miktar yiyebilirsinizYalnız fazla kaçırmamaya özen gösterin!