Menopoz Döneminde Doğru Beslenmek

**Prof. Dr. Sinsi** · 08-25-2012

Böylesi bir süreçte

vücut ağırlığını dengelemede

kalp ve kemik sağlığını korumada sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivitenin öncelikli olarak yer alması gerekmektedir

Çünkü bu dönemde daha öncesinde hiç kilo sorunu yaşamayan kadınlar bile

ağırlık kazanırlar

Östrojen düzeyindeki azalma besin alımını etkiler ve bazal metabolizma hızında azalmaya neden olur

Birçok kişinin bu yaşlarda hareketsiz bir yaşam tarzını benimsemesi ve daha az enerji harcaması da genellikle ağırlık kazanımı ile sonuçlanmaktadır

Menopozdan sonra ortaya çıkan şişmanlık birçok sağlık sorunu için önemli bir risk faktörüdür

Bu nedenle menopozdaki kadınların haftada 4-5 kere 45-60 dakika egzersiz yapmaları gerekmektedir

Şişmanlık ve östrojen düzeyindeki azalma

kan lipitlerini (yağlarını) olumsuz yönde etkilemektedir

Kan yağı olan trigliserit ve kötü huylu olarak tanımlanan (LDL) kolesterol düzeylerinde artışlar gözlenirken

iyi huylu olarak bilinen (HDL) kolesterolde azalma söz konusu olmaktadır

Bu durum kalp-damar hastalıkları açısından önemli bir risk faktörüdür

Özellikle şişmanlarda görülen Tip II diyabet yani insüline bağımlı olmayan şeker hastalığı açısından da bu dönemde alınan kiloların sıkıntı yaratabileceği düşünülmektedir

Ayrıca diyet ile yeterli kalsiyumun alınmaması

kalsiyumun bağırsaklardan etkin bir şekilde emilememesi

idrarda kalsiyum atımındaki artıştan kemik kaybı hızlanmaktadır

Yapılan çalışmalar ağırlık artışı ile meme kanseri arasında pozitif korelasyon göstermektedir ki

bu durum menopozdaki kadınların vücut ağırlıklarını istenilen düzeylerde tutmaları ekstra bir önem kazanmaktadır

Dolayısıyla kadınların bu süreçteki beslenme programları düzenlenirken

oluşabilecek şişmanlığı

kalp-damar hastalıklarını ve osteoporozu önleyici önerilerin yer alması gereklidir

Bunları önerileri şu şekilde sıralayabiliriz:
1

Her öğünde besin çeşitliliğine önem vermek gerekmektedir (süt ve süt ürünleri

et ve türevleri

ekmek - tahıl grubu besinler

sebze - meyveler)

2

Süt ve süt ürünlerinden günde 3 - 4 porsiyon tüketilmelidir

Bir porsiyon süt grubu; 1 su bardağı süt veya yoğurdu tanımlamaktadır

Ya da 2 kibrit kutusu kadar peyniri ifade etmektedir

Bu gruptaki besinlerin yarım yağlı veya yağsız (light) olarak tüketilmesi çok daha sağlıklı olmaktadır

3

Bitkisel sıvı yağların kullanılması son derece önemlidir

Özellikle soya yağı ve zeytinyağı birlikte düşünülebilir

Kanola yağı

fındık yağı veya bitkisel karışım yağlar da tercih edilebilir

4

Çiğ sebzelerde

yağlı tohumlarda (fındık

yerfıstığı

badem ve cevizde)

soya ve ürünlerinde bulunan

kronik hastalıklardan koruyucu etkileri olduğu düşünülen fitokimyasalların beslenmede yer alması uygun görülmektedir

5

Osteoporoz ve kalp - damar hastalıklarından koruyucu etkilerinden ötürü omega - 3 yağ asitlerinden zengin besinlerin de diyette yer almasına özen gösterilmelidir

Bu nedenle haftada 2 - 3 kere balık tüketimi

koyu yeşil yapraklı sebzelere diyette sıklıkla yer verilmesi

yağlı tohumların (fındık

yerfıstığı

badem ve ceviz) ölçülü olarak tüketilmesi önerilmektedir

6

Şeker ve şekerli besinlerden olabildiğince kaçınılmalı

besinlerin kendi yapısındaki kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir

7

Posalı yani lifli besinlerin tüketimi mutlaka artırılmalıdır

Bunların başında kurubaklagiller (kuru fasulye

nohut

mercimek

kuru bakla

kuru börülce

soya fasulyesi)

kepekli tahıllar (esmer ekmek

bulgur ve kepekli pirinç / makarna / erişte ve un)

sebze ve meyveler yer almaktadır

İyi bir şekilde yıkandıktan sonra

soyulmadan yenilebilen sebze ve meyvelerin kabukları ile tüketilmesinde yarar vardır

8

Yemekler ve ekmeklerdeki tuz yeterlidir

Sofraya tuzluk getirilmemeli

yemeğin tadına bakmadan tuz eklenmemelidir

9

Alkolden kaçınılmalıdır

Bazı vitamin ve minerallerin emilimini olumsuz yönde etkilemekle birlikte kemik oluşum hücrelerini harap eder ve kalsiyum emilimini bozar

Ayrıca gerek kendisi gerekse yanında yenilen mezeler şişmanlık için zemin hazırlar

10

Sigara içilmemelidir

Kalp-damar hastalıkları ve birçok sağlık sorunu riskini artıracağı gibi

D vitamininin aktif şekline dönüşümünü azaltır

Aynı zamanda serum östrojen düzeyini düşürdüğü gibi vücudun C vitaminine olan ihtiyacını da artırır

11

Bol bol su içilmelidir

Çay

kahve

gazlı içecekler idrar söktürücü özellikte oldukları ve kafein içerdikleri için pek fazla tercih edilmemeleri gerekir

12

Egzersiz için mutlaka zaman ayrılmalıdır

13

Günde 20 dakika kadar direkt olarak güneş ışığından yararlanmak gerekir

08-25-2012	#1
Prof. Dr. Sinsi	Menopoz Döneminde Doğru Beslenmek Böylesi bir süreçte vücut ağırlığını dengelemede kalp ve kemik sağlığını korumada sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivitenin öncelikli olarak yer alması gerekmektedir Çünkü bu dönemde daha öncesinde hiç kilo sorunu yaşamayan kadınlar bile ağırlık kazanırlar Östrojen düzeyindeki azalma besin alımını etkiler ve bazal metabolizma hızında azalmaya neden olur Birçok kişinin bu yaşlarda hareketsiz bir yaşam tarzını benimsemesi ve daha az enerji harcaması da genellikle ağırlık kazanımı ile sonuçlanmaktadır Menopozdan sonra ortaya çıkan şişmanlık birçok sağlık sorunu için önemli bir risk faktörüdür Bu nedenle menopozdaki kadınların haftada 4-5 kere 45-60 dakika egzersiz yapmaları gerekmektedir Şişmanlık ve östrojen düzeyindeki azalma kan lipitlerini (yağlarını) olumsuz yönde etkilemektedir Kan yağı olan trigliserit ve kötü huylu olarak tanımlanan (LDL) kolesterol düzeylerinde artışlar gözlenirken iyi huylu olarak bilinen (HDL) kolesterolde azalma söz konusu olmaktadır Bu durum kalp-damar hastalıkları açısından önemli bir risk faktörüdür Özellikle şişmanlarda görülen Tip II diyabet yani insüline bağımlı olmayan şeker hastalığı açısından da bu dönemde alınan kiloların sıkıntı yaratabileceği düşünülmektedir Ayrıca diyet ile yeterli kalsiyumun alınmaması kalsiyumun bağırsaklardan etkin bir şekilde emilememesi idrarda kalsiyum atımındaki artıştan kemik kaybı hızlanmaktadır Yapılan çalışmalar ağırlık artışı ile meme kanseri arasında pozitif korelasyon göstermektedir ki bu durum menopozdaki kadınların vücut ağırlıklarını istenilen düzeylerde tutmaları ekstra bir önem kazanmaktadır Dolayısıyla kadınların bu süreçteki beslenme programları düzenlenirken oluşabilecek şişmanlığı kalp-damar hastalıklarını ve osteoporozu önleyici önerilerin yer alması gereklidir Bunları önerileri şu şekilde sıralayabiliriz: 1 Her öğünde besin çeşitliliğine önem vermek gerekmektedir (süt ve süt ürünleri et ve türevleri ekmek - tahıl grubu besinler sebze - meyveler) 2 Süt ve süt ürünlerinden günde 3 - 4 porsiyon tüketilmelidir Bir porsiyon süt grubu; 1 su bardağı süt veya yoğurdu tanımlamaktadır Ya da 2 kibrit kutusu kadar peyniri ifade etmektedir Bu gruptaki besinlerin yarım yağlı veya yağsız (light) olarak tüketilmesi çok daha sağlıklı olmaktadır 3 Bitkisel sıvı yağların kullanılması son derece önemlidir Özellikle soya yağı ve zeytinyağı birlikte düşünülebilir Kanola yağı fındık yağı veya bitkisel karışım yağlar da tercih edilebilir 4 Çiğ sebzelerde yağlı tohumlarda (fındık yerfıstığı badem ve cevizde) soya ve ürünlerinde bulunan kronik hastalıklardan koruyucu etkileri olduğu düşünülen fitokimyasalların beslenmede yer alması uygun görülmektedir 5 Osteoporoz ve kalp - damar hastalıklarından koruyucu etkilerinden ötürü omega - 3 yağ asitlerinden zengin besinlerin de diyette yer almasına özen gösterilmelidir Bu nedenle haftada 2 - 3 kere balık tüketimi koyu yeşil yapraklı sebzelere diyette sıklıkla yer verilmesi yağlı tohumların (fındık yerfıstığı badem ve ceviz) ölçülü olarak tüketilmesi önerilmektedir 6 Şeker ve şekerli besinlerden olabildiğince kaçınılmalı besinlerin kendi yapısındaki kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir 7 Posalı yani lifli besinlerin tüketimi mutlaka artırılmalıdır Bunların başında kurubaklagiller (kuru fasulye nohut mercimek kuru bakla kuru börülce soya fasulyesi) kepekli tahıllar (esmer ekmek bulgur ve kepekli pirinç / makarna / erişte ve un) sebze ve meyveler yer almaktadır İyi bir şekilde yıkandıktan sonra soyulmadan yenilebilen sebze ve meyvelerin kabukları ile tüketilmesinde yarar vardır 8 Yemekler ve ekmeklerdeki tuz yeterlidir Sofraya tuzluk getirilmemeli yemeğin tadına bakmadan tuz eklenmemelidir 9 Alkolden kaçınılmalıdır Bazı vitamin ve minerallerin emilimini olumsuz yönde etkilemekle birlikte kemik oluşum hücrelerini harap eder ve kalsiyum emilimini bozar Ayrıca gerek kendisi gerekse yanında yenilen mezeler şişmanlık için zemin hazırlar 10 Sigara içilmemelidir Kalp-damar hastalıkları ve birçok sağlık sorunu riskini artıracağı gibi D vitamininin aktif şekline dönüşümünü azaltır Aynı zamanda serum östrojen düzeyini düşürdüğü gibi vücudun C vitaminine olan ihtiyacını da artırır 11 Bol bol su içilmelidir Çay kahve gazlı içecekler idrar söktürücü özellikte oldukları ve kafein içerdikleri için pek fazla tercih edilmemeleri gerekir 12 Egzersiz için mutlaka zaman ayrılmalıdır 13 Günde 20 dakika kadar direkt olarak güneş ışığından yararlanmak gerekir