Aşırı Yeme İsteğinizi Yok Edebilirsiniz!

**Prof. Dr. Sinsi** · 08-25-2012

Yeme İsteğini Ortadan Kaldırma Davranışı

Evde enerjisi yüksek (tatlı kuruyemiş gibi) yiyecekler bulundurmayın
Yiyecekleri göremeyeceğiniz şekilde dolaplarda tutun
Diyetinize uygun olmayan besinleri buzdolabının arka tarafında bulundurun
Belirli bir yerde oturarak yemek yiyin Örneğin mutfak dışında yemek yemeyin
Yemek biter bitmez masayı terk edin
Kalan yemeğinizi uygun şekilde paketleyerek başka bir zamanda kullanmak üzere saklayın
Canınız sıkıldığında bir şeyler atıştırmak yerine başka aktivitelerle meşgul olun
Aralarda canınız bir şey yemek istediğinde 10 - 15 dakika bekleyin Bu sırada yeme isteğiniz ortadan kalkabilir
Buzdolabınıza kilolu veya zayıf iken çektirdiğiniz bir fotoğrafınızı yapıştırın
Uzun zamandır giyemediğiniz bir kıyafeti dolabınızın içine değil dışına asın

Yemeyi Geciktirme ve Yenenlerin Miktarını Azaltma Davranışı

Yeme isteği duyduğunuzda 2 bardak su için
Canınız yemek istediğinde kendinizi ince olarak hayal edin
Daha az miktarda yemek yapın
Yemek tarifinde bir ölçü yağ koyun deniyorsa siz yarım ölçü koyun
Yemek için küçük yağsız salata için büyük tabak kullanın
Masaya yemeği servis tabağı veya kasesi ile getirmeyin
Servis yapılan kaşık ve kepçenin küçük boy olmasına dikkat edin
Aile bireyleri ile yiyorsanız önce onların yemeğini koyun kendinize az bırakın
Yemeğe başlamadan önce yavaş yavaş elliye kadar sayın
Yemeğinize konsantre olun ve keyfini çıkarın
Yavaş yiyin lokmaları küçültün ve çok iyi çiğneyin
Yemek yerken başka şeylerle (okuma TV seyretme gibi) uğraşmayın
Her lokmadan sonra çatalı kaşığı tabağa bırakın
Yediğinizi bir porsiyon ile sınırlayın
Yemeği birkaç dakika bırakarak yanınızdakilerle konuşun
Yemek süresini uzatın Unutmayın tokluk hissi 20 dakikada oluşur
Yemeğin yağlı kısmını tabakta bırakın
Tatlıya başlamadan önce bekleyin ve gerçekten aç olup olmadığınıza karar verin
Tam olarak doyduğunuzda değil açlığınız geçtiği zaman yemeği bırakın
“Arkandan ağlar” sözünü unutun tabaktakiler bitmek zorunda değildir
Yemek esnasında öncesinde veya yemek sonrasında su içilebilir Isısı önemli değildir

Yenilenleri Harcama ve Öğün Geçiştirmede Uzlaşma

Yememeniz gereken herhangi bir yiyeceği çok istiyorsanız yiyin fakat o yiyecekle aldığınız enerjiyi yürüme veya bir başka aktivite ile harcayın
Özel bir olay nedeni ile (parti davet gibi durumlarda) diyet dışındaki yiyeceklerden azar azar yiyin fakat onu izleyen öğünü sadece sebze salatası ile geçiştirin
Öğün aralarında yeme isteği duyduğunuzda su içerek bir süre bekleyin Açlık duygunuz geçmiyorsa enerjisi düşük sebze - meyve yiyin

Alışverişe Yönelik Öneriler

Alışverişe çıkmadan önce bir liste hazırlayın ve listeye sadık kalın
Yiyecek alışverişine tok karına çıkın
Alışverişe çıkarken yanınızda az para taşıyın ve kredi kartı kullanmayın
Marketlerde diyetinize uygun olmayan besinlerin bulunduğu reyonlara uğramayın
Her zaman için ihtiyacınız kadar alın fazla almazsanız yemezsiniz
Yenmeye hazır besinleri satın almaktan sakının
Satın alırken aynı gruptaki besinlerin enerjisi düşük olanını seçin (Örnek: Yağlı peynir yerine yağsız peynir alın)
Satın alırken meyvelerin küçüklerini seçin

Planlı Olmaya Yönelik Öneriler

Önerilen yiyecekleri planlanan zamanlarda tüketin Asla öğün atlamayın
Doymadığınız takdirde yemekten tekrar alma şansının olduğunu düşünerek tabağa mümkün olduğu kadar az yemek koyun
Aile bireyleri ile konuşarak yanınızda diyete uygun olmayan yiyecekleri yememelerini sağlayın
Tabakta yemek bırakmaktan çekinmeyin hatta tabakta bir miktar yemek bırakmayı alışkanlık haline getirin Kalanı ara öğünlerde tüketme imkanı olduğunu unutmayın
Çevrenizdekileri tüketilmesi önerilmeyen besinleri ikram etmemeleri ısrarcı olmamaları ve hediye olarak getirmemeleri konusunda uyarın Örnek olarak; tatlı yerine sebze ve meyve isteyin
Özel günleri ve bu günlerde neler yeneceğini önceden planlayın
Boş zamanlarda yiyecek atıştırmak yerine egzersiz yapın Evinizde veya işyerinizde egzersiz için belirli bir alan bırakın
Düzenli dışkılama alışkanlığı edinin (her sabah kalkınca)
Haftada bir gün aynı kıyafetlerle aynı baskülde sabah aç karına dışkılama sonrası tartılın ve ağırlığınızı kaydedin

Unutmayın!
Ancak uzun sürede verilen kilolar geri alınmaz

Yaşam Biçimine İlişkin Davranış Değişikliği

Stresin en iyi ilacı yemek değil harekettir
“Egzersiz yapmaya zaman bulamadım” sözünü mazeret kabul etmeyin zaman ayırın
Günlük programı yaparken önce egzersizi düşünün; diğer işleri arta kalan zamana dağıtın
Egzersizi kendinize özel zaman olarak belirleyin ve mutlaka kullanın
Hafta sonları için aktif planlar yapın (Örnek: Treaking kır gezintileri tenis)
Sporu görev olarak değil kendinizi rahatlatmak ve sağlık için bir fırsat olarak görün
Aktif ve hareketli kişilerle birlikte olmaya özen gösterin
Kapınızın önünde spor ayakkabılarınızı hazır bulundurun
Sizi aktif kılacak yeni bir hobi edinin veya eskiden uğraşıp bıraktığınız bir hobinize yeniden başlayın
Kısa mesafeler için taşıta binmeyin yürüyün
Arabanızı otoparkın en uzak köşesine park edin
Çanta ve benzeri eşyalarınızı başkasına taşıtmayın kendiniz taşıyın
Alışveriş yaptığınız yerden satın aldıklarınızı siz taşıyın
Dolayısıyla aşırı ve gereksiz yiyecek ve içecekleri almaktan da kaçınmış olursunuz
Taksi otobüs veya servisten 2 durak önce inin ve yürüyün
Bir şey getirip götürmek için çocuklarınızı yollamayın
Asansör yürüyen merdiven ve yürüyen bantları boykot edin
Çocuklarla oynarken daha aktif olun
TV izlerken ütü yapın
Uzaktan kumanda aletlerinden telsiz telefonlardan vazgeçin
Oturarak çalışıyorsanız ayağa kalkmak için her fırsatı kullanın
Ev işlerini kendi kendinize yapmaya çalışın Temizlikçi tutmaktan vazgeçin
Kilo verme konusunda kendinize güvenin ve sabırlı olun
Çevrenizdeki kişileri de “yeterli ve dengeli beslenme” konusunda teşvik edin
Bir diyet programı uygulamanın avantaj ve dezavantajlarını karşılaştırın
Her gün en az 30 – 45 dakika yürüyün
Yürüyüş işe gidip gelme şeklinde olduğu gibi özel olarak da yapılabilir
Kilo verme süresince felsefeniz şu olsun; Üşenme erteleme vazgeçme

08-25-2012	#1
Prof. Dr. Sinsi	Aşırı Yeme İsteğinizi Yok Edebilirsiniz! Yeme İsteğini Ortadan Kaldırma Davranışı Evde enerjisi yüksek (tatlı kuruyemiş gibi) yiyecekler bulundurmayın Yiyecekleri göremeyeceğiniz şekilde dolaplarda tutun Diyetinize uygun olmayan besinleri buzdolabının arka tarafında bulundurun Belirli bir yerde oturarak yemek yiyin Örneğin mutfak dışında yemek yemeyin Yemek biter bitmez masayı terk edin Kalan yemeğinizi uygun şekilde paketleyerek başka bir zamanda kullanmak üzere saklayın Canınız sıkıldığında bir şeyler atıştırmak yerine başka aktivitelerle meşgul olun Aralarda canınız bir şey yemek istediğinde 10 - 15 dakika bekleyin Bu sırada yeme isteğiniz ortadan kalkabilir Buzdolabınıza kilolu veya zayıf iken çektirdiğiniz bir fotoğrafınızı yapıştırın Uzun zamandır giyemediğiniz bir kıyafeti dolabınızın içine değil dışına asın Yemeyi Geciktirme ve Yenenlerin Miktarını Azaltma Davranışı Yeme isteği duyduğunuzda 2 bardak su için Canınız yemek istediğinde kendinizi ince olarak hayal edin Daha az miktarda yemek yapın Yemek tarifinde bir ölçü yağ koyun deniyorsa siz yarım ölçü koyun Yemek için küçük yağsız salata için büyük tabak kullanın Masaya yemeği servis tabağı veya kasesi ile getirmeyin Servis yapılan kaşık ve kepçenin küçük boy olmasına dikkat edin Aile bireyleri ile yiyorsanız önce onların yemeğini koyun kendinize az bırakın Yemeğe başlamadan önce yavaş yavaş elliye kadar sayın Yemeğinize konsantre olun ve keyfini çıkarın Yavaş yiyin lokmaları küçültün ve çok iyi çiğneyin Yemek yerken başka şeylerle (okuma TV seyretme gibi) uğraşmayın Her lokmadan sonra çatalı kaşığı tabağa bırakın Yediğinizi bir porsiyon ile sınırlayın Yemeği birkaç dakika bırakarak yanınızdakilerle konuşun Yemek süresini uzatın Unutmayın tokluk hissi 20 dakikada oluşur Yemeğin yağlı kısmını tabakta bırakın Tatlıya başlamadan önce bekleyin ve gerçekten aç olup olmadığınıza karar verin Tam olarak doyduğunuzda değil açlığınız geçtiği zaman yemeği bırakın “Arkandan ağlar” sözünü unutun tabaktakiler bitmek zorunda değildir Yemek esnasında öncesinde veya yemek sonrasında su içilebilir Isısı önemli değildir Yenilenleri Harcama ve Öğün Geçiştirmede Uzlaşma Yememeniz gereken herhangi bir yiyeceği çok istiyorsanız yiyin fakat o yiyecekle aldığınız enerjiyi yürüme veya bir başka aktivite ile harcayın Özel bir olay nedeni ile (parti davet gibi durumlarda) diyet dışındaki yiyeceklerden azar azar yiyin fakat onu izleyen öğünü sadece sebze salatası ile geçiştirin Öğün aralarında yeme isteği duyduğunuzda su içerek bir süre bekleyin Açlık duygunuz geçmiyorsa enerjisi düşük sebze - meyve yiyin Alışverişe Yönelik Öneriler Alışverişe çıkmadan önce bir liste hazırlayın ve listeye sadık kalın Yiyecek alışverişine tok karına çıkın Alışverişe çıkarken yanınızda az para taşıyın ve kredi kartı kullanmayın Marketlerde diyetinize uygun olmayan besinlerin bulunduğu reyonlara uğramayın Her zaman için ihtiyacınız kadar alın fazla almazsanız yemezsiniz Yenmeye hazır besinleri satın almaktan sakının Satın alırken aynı gruptaki besinlerin enerjisi düşük olanını seçin (Örnek: Yağlı peynir yerine yağsız peynir alın) Satın alırken meyvelerin küçüklerini seçin Planlı Olmaya Yönelik Öneriler Önerilen yiyecekleri planlanan zamanlarda tüketin Asla öğün atlamayın Doymadığınız takdirde yemekten tekrar alma şansının olduğunu düşünerek tabağa mümkün olduğu kadar az yemek koyun Aile bireyleri ile konuşarak yanınızda diyete uygun olmayan yiyecekleri yememelerini sağlayın Tabakta yemek bırakmaktan çekinmeyin hatta tabakta bir miktar yemek bırakmayı alışkanlık haline getirin Kalanı ara öğünlerde tüketme imkanı olduğunu unutmayın Çevrenizdekileri tüketilmesi önerilmeyen besinleri ikram etmemeleri ısrarcı olmamaları ve hediye olarak getirmemeleri konusunda uyarın Örnek olarak; tatlı yerine sebze ve meyve isteyin Özel günleri ve bu günlerde neler yeneceğini önceden planlayın Boş zamanlarda yiyecek atıştırmak yerine egzersiz yapın Evinizde veya işyerinizde egzersiz için belirli bir alan bırakın Düzenli dışkılama alışkanlığı edinin (her sabah kalkınca) Haftada bir gün aynı kıyafetlerle aynı baskülde sabah aç karına dışkılama sonrası tartılın ve ağırlığınızı kaydedin Unutmayın! Ancak uzun sürede verilen kilolar geri alınmaz Yaşam Biçimine İlişkin Davranış Değişikliği Stresin en iyi ilacı yemek değil harekettir “Egzersiz yapmaya zaman bulamadım” sözünü mazeret kabul etmeyin zaman ayırın Günlük programı yaparken önce egzersizi düşünün; diğer işleri arta kalan zamana dağıtın Egzersizi kendinize özel zaman olarak belirleyin ve mutlaka kullanın Hafta sonları için aktif planlar yapın (Örnek: Treaking kır gezintileri tenis) Sporu görev olarak değil kendinizi rahatlatmak ve sağlık için bir fırsat olarak görün Aktif ve hareketli kişilerle birlikte olmaya özen gösterin Kapınızın önünde spor ayakkabılarınızı hazır bulundurun Sizi aktif kılacak yeni bir hobi edinin veya eskiden uğraşıp bıraktığınız bir hobinize yeniden başlayın Kısa mesafeler için taşıta binmeyin yürüyün Arabanızı otoparkın en uzak köşesine park edin Çanta ve benzeri eşyalarınızı başkasına taşıtmayın kendiniz taşıyın Alışveriş yaptığınız yerden satın aldıklarınızı siz taşıyın Dolayısıyla aşırı ve gereksiz yiyecek ve içecekleri almaktan da kaçınmış olursunuz Taksi otobüs veya servisten 2 durak önce inin ve yürüyün Bir şey getirip götürmek için çocuklarınızı yollamayın Asansör yürüyen merdiven ve yürüyen bantları boykot edin Çocuklarla oynarken daha aktif olun TV izlerken ütü yapın Uzaktan kumanda aletlerinden telsiz telefonlardan vazgeçin Oturarak çalışıyorsanız ayağa kalkmak için her fırsatı kullanın Ev işlerini kendi kendinize yapmaya çalışın Temizlikçi tutmaktan vazgeçin Kilo verme konusunda kendinize güvenin ve sabırlı olun Çevrenizdeki kişileri de “yeterli ve dengeli beslenme” konusunda teşvik edin Bir diyet programı uygulamanın avantaj ve dezavantajlarını karşılaştırın Her gün en az 30 – 45 dakika yürüyün Yürüyüş işe gidip gelme şeklinde olduğu gibi özel olarak da yapılabilir Kilo verme süresince felsefeniz şu olsun; Üşenme erteleme vazgeçme