Spor Yapan Çocuğunuza Özel Diyet

**Prof. Dr. Sinsi** · 08-25-2012

Spor yapan çocukların beslenmesi daha da önem kazanır Günde 15-2 saatten fazla egzersiz yapan çocuk ekstra besinlere ihtiyaç duyar
Tüm çocuklar için dengeli ve yeterli beslenme önemlidir ancak çocuğunuz sporla uğraşıyorsa büyüme ve gelişmesiyle spor performansının kalitesi için bu konuda daha dikkatli olmak gerekir Çocuğunuz aktivite düzeyine göre ekstra besinlere ihtiyaç duyulabilir
Genç sporcular hangi besin öğelerine ihtiyaç duyar? Eğer çocuğunuz her gün yeterli ve dengeli olarak her besin grubundan tüketiyorsa ihtiyacı olan tüm besin öğelerini alıyor demektir
Ancak günde 15 - 2 saatten fazla yüzme veya koşu gibi egzersiz yapan çocuğun artan enerji ihtiyacını karşılamak için daha fazla besine ihtiyacı vardır Çocuğunuzun yeterli besin tüketip tüketmediğinden emin olun ve aşağıdaki besin öğelerini alıp almadığını kontrol edin
Vitamin ve mineraller: Çocuğunuzun çok çeşitli vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır Yeşil yapraklı sebzeler havuç biber meyveler çok sayıda vitamin ve mineral sağlar Ayrıca yeterli seviyede kalsiyum ve demir alması da önemlidir Kalsiyum sağlıklı ve güçlü kemikler için gereklidir
Bu şekilde kemik kırıklarının oluşumu da önlenebilir Kalsiyumdan zengin besinler süt yoğurt peynir brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler ile kalsiyumla zenginleştirilmiş besinlerdir Demir vücutta ihtiyacı olan yerlere oksijen taşınmasına yardımcı olur Kırmızı et tavuk balık yumurta kurutulmuş meyveler yeşil yapraklı sebzeler ve tam tahıllar demirden zengindir
Protein: Düzenli idman ve egzersiz yapan çocuğunuzun kaslarını geliştirmek için yardımcıdır Ancak çok fazla ekstra miktarda protein almaya gerek yoktur çünkü bu dehidrasyona ve kalsiyum kaybına neden olabilir Balık et süt ürünleri tavuk yumurta yağlı tohumlar proteinden zengindir
Karbonhidratlar: Vücuda enerji sağlar Genç sporcu için karbonhidratlar çok önemli yakıt kaynağıdırlar Bu nedenle müsabaka öncesi mutlaka karbonhidrat depolarını dolu tutmalı böylece müsabaka sırasında performans düşmesini engellemelidir

Esmer pirinç bulgur makarna tam tahıllı ekmek ve kahvaltılık gevrekler gibi tam tahıl ürünleri az işlem görmüşlerdir ve lif bakımından zengin besinlerdir Lif kolesterol seviyesini düşürürken diyabet ve kalp hastalıklarına karşı da koruyucu etki yaratır
Sıvı alımı çok önemli
Dehidrasyona girmeden (vücudun susuz kalması) performans düşüklüğü yaşamadan yeterli sıvı alımı mutlaka sağlanmalıdır Gün içinde su içmek en iyi yoldur Ancak egzersiz öncesi esnası ve sonrasında da mutlaka su içilmelidir
Fiziksel aktivitede her 20 - 30 dakikada bir bardak (200-240 mililitre) su içilmelidir

Egzersiz sonrasında terle kaybedilen sıvı yerine konulmalıdır

Sporcu gençlerin bazı durumlarda en yüksek performansa ulaşmak için kilo kaybetmeleri veya kilo almaları gerekebilir

Bu durumda sağlıksız yeme alışkanlıkları konsantrasyon güçlüğü ve performans azalmasına neden olabilir Sağlıklı yeme alışkanlıkları ve doğru kilo kaybı için mutlaka diyetisyen yardımı alınmalıdır
Ana ve ara öğün tavsiyeleri
Müsabaka günü genç sporcunun iyi beslenmesi gerekir Kahvaltı düşük yağlı yoğurt ile muz olabilir Öğle yemeği ise düşük yağlı peynir domates ile hazırlanmış sandviçten oluşabilir
Akşam yemeği ızgara tavuk pirinç sebze veya domates soslu makarna ve yağsız biftek beraberinde salata olarak ayarlanabilir Ara öğünlerde kuru üzüm kuru kayısı gibi kuru meyveler veya taze meyveler tüketilebilir
Müsabaka günlerinde nelere dikkat etmeli?
Müsabaka günlerinde çocuğunuzun iyi beslenmesi çok önemlidir Ancak müsabakadan iki saat önce yemeğin bitmiş olmasına dikkat edilmelidir Bu şekilde müsabakadan önce sindirim için yeterli zaman olur
Müsabaka öncesi normal zamanlardaki beslenmesinden çok farklı besinler tüketmemelidir Beslenme içeriği protein ve karbonhidratan zengin olmalıdır Aşırı yaÇ tüketilmemlidir çünkü yağların sindirimi daha zordur ve mideyi rahatsız edebilir
Müsabakadan sonra iyi dengelenmiş bir öğün çocuğunuz için uygun olacaktır Çocuğunuzun egzersizden sonra devam eden 24 saat boyunca kas dokuları yeniden yapılanır ve karbonhidrat depoları yeniden dolar Bu esnada sıvı alımı da önemlidir
*

08-25-2012	#1
Prof. Dr. Sinsi	Spor Yapan Çocuğunuza Özel Diyet Spor yapan çocukların beslenmesi daha da önem kazanır Günde 15-2 saatten fazla egzersiz yapan çocuk ekstra besinlere ihtiyaç duyar Tüm çocuklar için dengeli ve yeterli beslenme önemlidir ancak çocuğunuz sporla uğraşıyorsa büyüme ve gelişmesiyle spor performansının kalitesi için bu konuda daha dikkatli olmak gerekir Çocuğunuz aktivite düzeyine göre ekstra besinlere ihtiyaç duyulabilir Genç sporcular hangi besin öğelerine ihtiyaç duyar? Eğer çocuğunuz her gün yeterli ve dengeli olarak her besin grubundan tüketiyorsa ihtiyacı olan tüm besin öğelerini alıyor demektir Ancak günde 15 - 2 saatten fazla yüzme veya koşu gibi egzersiz yapan çocuğun artan enerji ihtiyacını karşılamak için daha fazla besine ihtiyacı vardır Çocuğunuzun yeterli besin tüketip tüketmediğinden emin olun ve aşağıdaki besin öğelerini alıp almadığını kontrol edin Vitamin ve mineraller: Çocuğunuzun çok çeşitli vitamin ve minerallere ihtiyacı vardır Yeşil yapraklı sebzeler havuç biber meyveler çok sayıda vitamin ve mineral sağlar Ayrıca yeterli seviyede kalsiyum ve demir alması da önemlidir Kalsiyum sağlıklı ve güçlü kemikler için gereklidir Bu şekilde kemik kırıklarının oluşumu da önlenebilir Kalsiyumdan zengin besinler süt yoğurt peynir brokoli gibi yeşil yapraklı sebzeler ile kalsiyumla zenginleştirilmiş besinlerdir Demir vücutta ihtiyacı olan yerlere oksijen taşınmasına yardımcı olur Kırmızı et tavuk balık yumurta kurutulmuş meyveler yeşil yapraklı sebzeler ve tam tahıllar demirden zengindir Protein: Düzenli idman ve egzersiz yapan çocuğunuzun kaslarını geliştirmek için yardımcıdır Ancak çok fazla ekstra miktarda protein almaya gerek yoktur çünkü bu dehidrasyona ve kalsiyum kaybına neden olabilir Balık et süt ürünleri tavuk yumurta yağlı tohumlar proteinden zengindir Karbonhidratlar: Vücuda enerji sağlar Genç sporcu için karbonhidratlar çok önemli yakıt kaynağıdırlar Bu nedenle müsabaka öncesi mutlaka karbonhidrat depolarını dolu tutmalı böylece müsabaka sırasında performans düşmesini engellemelidir Esmer pirinç bulgur makarna tam tahıllı ekmek ve kahvaltılık gevrekler gibi tam tahıl ürünleri az işlem görmüşlerdir ve lif bakımından zengin besinlerdir Lif kolesterol seviyesini düşürürken diyabet ve kalp hastalıklarına karşı da koruyucu etki yaratır Sıvı alımı çok önemli Dehidrasyona girmeden (vücudun susuz kalması) performans düşüklüğü yaşamadan yeterli sıvı alımı mutlaka sağlanmalıdır Gün içinde su içmek en iyi yoldur Ancak egzersiz öncesi esnası ve sonrasında da mutlaka su içilmelidir Fiziksel aktivitede her 20 - 30 dakikada bir bardak (200-240 mililitre) su içilmelidir Egzersiz sonrasında terle kaybedilen sıvı yerine konulmalıdır Sporcu gençlerin bazı durumlarda en yüksek performansa ulaşmak için kilo kaybetmeleri veya kilo almaları gerekebilir Bu durumda sağlıksız yeme alışkanlıkları konsantrasyon güçlüğü ve performans azalmasına neden olabilir Sağlıklı yeme alışkanlıkları ve doğru kilo kaybı için mutlaka diyetisyen yardımı alınmalıdır Ana ve ara öğün tavsiyeleri Müsabaka günü genç sporcunun iyi beslenmesi gerekir Kahvaltı düşük yağlı yoğurt ile muz olabilir Öğle yemeği ise düşük yağlı peynir domates ile hazırlanmış sandviçten oluşabilir Akşam yemeği ızgara tavuk pirinç sebze veya domates soslu makarna ve yağsız biftek beraberinde salata olarak ayarlanabilir Ara öğünlerde kuru üzüm kuru kayısı gibi kuru meyveler veya taze meyveler tüketilebilir Müsabaka günlerinde nelere dikkat etmeli? Müsabaka günlerinde çocuğunuzun iyi beslenmesi çok önemlidir Ancak müsabakadan iki saat önce yemeğin bitmiş olmasına dikkat edilmelidir Bu şekilde müsabakadan önce sindirim için yeterli zaman olur Müsabaka öncesi normal zamanlardaki beslenmesinden çok farklı besinler tüketmemelidir Beslenme içeriği protein ve karbonhidratan zengin olmalıdır Aşırı yaÇ tüketilmemlidir çünkü yağların sindirimi daha zordur ve mideyi rahatsız edebilir Müsabakadan sonra iyi dengelenmiş bir öğün çocuğunuz için uygun olacaktır Çocuğunuzun egzersizden sonra devam eden 24 saat boyunca kas dokuları yeniden yapılanır ve karbonhidrat depoları yeniden dolar Bu esnada sıvı alımı da önemlidir *