Yaşlılıkta Beslenme Nasıl Olmalıdır?

**Prof. Dr. Sinsi** · 08-25-2012

Yaşlanma sürecini

yaşlanmayla oluşan değişiklikleri ve ömrü; genetik ve çevresel etmenler etkiler

Yaşlılıkta ortaya çıkan değişikliklerle ilgili sorunların bir bölümü yeterli ve dengeli beslenmeyle azaltılabilir ve geciktirilebilir

Gençlikte yaşlılığı da düşünerek beslenmenin

yaşlılıkta oluşabilecek sorunları geciktirici

hafifletici ya da önleyici etkisi olduğu bilinmektedir

Yaşam boyu yeterli ve dengeli beslenmenin

yaşlılıkta bazı sorunları azaltıcı rolü olduğu gibi

yaşam süresini etkilediği de söylenebilir

Her dönemdeki beslenme şekli

bireyin sonraki dönemde genel durumunu etkiler

Bebelikte beslenmenin çocukluk çağına

çocukluk çağında beslenmenin gençlerin durumunu etkilemesi gibi; yaşlılar

her dönemdeki beslenme ve yaşam biçiminin etkilerini taşırlar

Bu yüzden bireyin içinde bulunduğu yaş grubunun özelliklerine göre beslenmesi

sonraki dönemlere hazırlık yönünden önemlidir

Yaşlılık döneminde şu ilkelere dikkat edilmesinde yarar vardır;
1

Besin çeşitliliğine önem verilmelidir

Ana öğünlerde 4 temel besin grubunda yer alan besinlerin yeterli miktarlarda tüketilmesi sağlanmalıdır

Bu besinler;

Et grubu: Etler kurubaklagiller ve yumurta
Süt grubu: Süt yoğurt ve peynir
Tahıl grubu: Ekmek pilav ve makarna gibi unlu nişastalı besinler
Sebze ve meyve grubu: Tüm sebze ve meyveler

2

İdeal vücut ağırlığı korunmalıdır

Oluşabilecek sağlık problemlerini önlemek adına zayıflıktan ve şişmanlıktan kaçınmalıdır

3

Öğün sayısı artırılarak her öğündeki yiyecek miktarı azaltılmalıdır

Böylelikle sindirim problemleri önlenir

3 Ana 3 ara olmak üzere günde 6 öğün beslenme sağlanmalıdır

Başta kahvaltı olmak üzere asla öğün atlanmamalı

kahvaltı ve akşam yemeği mümkün olduğunca erken saatlerde bitirilmelidir

4

Yaş ilerledikçe diyetteki toplam yağ miktarı azaltılmalıdır

Diyette doymuş yağ asitlerince zengin olan katı yağlar en alt düzeye indirilmeli

doymamış yağ asitlerini daha çok bulunduran bitkisel sıvı yağlar tercih edilmelidir

Yiyecekler haşlama

ızgara yapma

buğulama veya fırında pişirme yöntemleri kullanılarak hazırlanmalıdır

5

Vücuda yeterli miktarda su ve sıvı alınmalıdır

Suyun; yemek yenildikten sonra alınan besinlerin sindiriminden

metabolik atıklarının dışarı atılmasına kadar her aşamada çok önemli görevleri vardır

6

Aşırı çay

kahve

gazlı içecekler gibi uyarıcılardan

fazla miktarda acı biber

hardal gibi baharatlardan kaçınılmalıdır

7

Diyette tuz miktarı azaltılmalıdır

Sofraya tuzluk getirilmemeli

yemeğin tadına bakmadan tuz kullanılmamalıdır

8

Günlük posa (lif) alımınızı artırılmalıdır

Posalı besinler:

Kurubaklagiller (kuru fasulye nohut mercimek kuru börülce barbunya soya)
Tam tahıllar (esmer ekmek bulgur kepekli pirinç / makarna / erişte / un)
Taze sebze ve meyveler (kabuklu yenilebilenleri soymadan)

Her ana öğünde sebze ve/veya meyve

haftada 2 - 3 kere balık ve kurubaklagil yemeği tüketilmelidir

9

Vücudu

kalbi fazla yoracak aşırı etkinliklerden kaçınılmalı

açık havadan yararlanılmalıdır

Haftada 3 - 5 gün 30 - 45 dakika kadar yorucu olmayan

kısa yürüyüşler yapılmalıdır

10

Güneş ışınlarından uygun şekilde ve düzenli olarak yararlanılmalıdır

Kış aylarında öğlen

yazın ise kuşluk ve ikindi vakitlerinde

günde 20 dakika kadar direkt olarak güneşlenilmelidir

Bu durum kemik sağlığı açısından son derece önemlidir

Çünkü D vitamininin en iyi kaynağı güneştir

Yaşlandıkça enerji ihtiyacında

etkinlik derecesine göre azalma olmakla birlikte

genel olarak besin öğeleri ihtiyacı azalmaz

tersine artabilir

Enerji kısıtlaması

yağ

şeker

hamur tatlıları ve tahıllar azaltılarak yapılmalıdır

Yaşlandıkça

toplam günlük enerji ihtiyacının ortalama %55-65’i karbonhidratlardan

%20-25’i yağlardan

%15-20’si proteinlerden karşılanmalıdır

Bugünkü veriler ışığında

yaşlıların vitaminlere ihtiyaç miktarları yetişkinlerinki kadardır

Önemli olan

yaşlılıkta tüm vitaminlerin besinlerle yeterince alınmasıdır

Özellikle B grubu vitaminleri ve C vitaminin ek olarak verilmesinin yaşlılara iyi geldiğine yönelik araştırmalar mevcuttur

Son yıllarda

E vitamininin yaşlılığı geciktirici etkisi olabileceği üzerinde durulmaktadır

Bu vitaminin

hücre zarındaki yağların bozulmasını önlemede rolü olduğu

bu yolla hücre sağlamlığının korunduğu ileri sürülmektedir

Yaşlılıkta minerallere ihtiyacın artıp artmadığı bilinmemektedir

Yaşlılıkta minerallere ihtiyacın yetişkinlikteki kadar olduğu sanılmaktadır

Alınması önerilen demir miktarı genç kadınlarınkinden düşüktür

08-25-2012	#1
Prof. Dr. Sinsi	Yaşlılıkta Beslenme Nasıl Olmalıdır? Yaşlanma sürecini yaşlanmayla oluşan değişiklikleri ve ömrü; genetik ve çevresel etmenler etkiler Yaşlılıkta ortaya çıkan değişikliklerle ilgili sorunların bir bölümü yeterli ve dengeli beslenmeyle azaltılabilir ve geciktirilebilir Gençlikte yaşlılığı da düşünerek beslenmenin yaşlılıkta oluşabilecek sorunları geciktirici hafifletici ya da önleyici etkisi olduğu bilinmektedir Yaşam boyu yeterli ve dengeli beslenmenin yaşlılıkta bazı sorunları azaltıcı rolü olduğu gibi yaşam süresini etkilediği de söylenebilir Her dönemdeki beslenme şekli bireyin sonraki dönemde genel durumunu etkiler Bebelikte beslenmenin çocukluk çağına çocukluk çağında beslenmenin gençlerin durumunu etkilemesi gibi; yaşlılar her dönemdeki beslenme ve yaşam biçiminin etkilerini taşırlar Bu yüzden bireyin içinde bulunduğu yaş grubunun özelliklerine göre beslenmesi sonraki dönemlere hazırlık yönünden önemlidir Yaşlılık döneminde şu ilkelere dikkat edilmesinde yarar vardır; 1 Besin çeşitliliğine önem verilmelidir Ana öğünlerde 4 temel besin grubunda yer alan besinlerin yeterli miktarlarda tüketilmesi sağlanmalıdır Bu besinler; Et grubu: Etler kurubaklagiller ve yumurta Süt grubu: Süt yoğurt ve peynir Tahıl grubu: Ekmek pilav ve makarna gibi unlu nişastalı besinler Sebze ve meyve grubu: Tüm sebze ve meyveler 2 İdeal vücut ağırlığı korunmalıdır Oluşabilecek sağlık problemlerini önlemek adına zayıflıktan ve şişmanlıktan kaçınmalıdır 3 Öğün sayısı artırılarak her öğündeki yiyecek miktarı azaltılmalıdır Böylelikle sindirim problemleri önlenir 3 Ana 3 ara olmak üzere günde 6 öğün beslenme sağlanmalıdır Başta kahvaltı olmak üzere asla öğün atlanmamalı kahvaltı ve akşam yemeği mümkün olduğunca erken saatlerde bitirilmelidir 4 Yaş ilerledikçe diyetteki toplam yağ miktarı azaltılmalıdır Diyette doymuş yağ asitlerince zengin olan katı yağlar en alt düzeye indirilmeli doymamış yağ asitlerini daha çok bulunduran bitkisel sıvı yağlar tercih edilmelidir Yiyecekler haşlama ızgara yapma buğulama veya fırında pişirme yöntemleri kullanılarak hazırlanmalıdır 5 Vücuda yeterli miktarda su ve sıvı alınmalıdır Suyun; yemek yenildikten sonra alınan besinlerin sindiriminden metabolik atıklarının dışarı atılmasına kadar her aşamada çok önemli görevleri vardır 6 Aşırı çay kahve gazlı içecekler gibi uyarıcılardan fazla miktarda acı biber hardal gibi baharatlardan kaçınılmalıdır 7 Diyette tuz miktarı azaltılmalıdır Sofraya tuzluk getirilmemeli yemeğin tadına bakmadan tuz kullanılmamalıdır 8 Günlük posa (lif) alımınızı artırılmalıdır Posalı besinler: Kurubaklagiller (kuru fasulye nohut mercimek kuru börülce barbunya soya) Tam tahıllar (esmer ekmek bulgur kepekli pirinç / makarna / erişte / un) Taze sebze ve meyveler (kabuklu yenilebilenleri soymadan) Her ana öğünde sebze ve/veya meyve haftada 2 - 3 kere balık ve kurubaklagil yemeği tüketilmelidir 9 Vücudu kalbi fazla yoracak aşırı etkinliklerden kaçınılmalı açık havadan yararlanılmalıdır Haftada 3 - 5 gün 30 - 45 dakika kadar yorucu olmayan kısa yürüyüşler yapılmalıdır 10 Güneş ışınlarından uygun şekilde ve düzenli olarak yararlanılmalıdır Kış aylarında öğlen yazın ise kuşluk ve ikindi vakitlerinde günde 20 dakika kadar direkt olarak güneşlenilmelidir Bu durum kemik sağlığı açısından son derece önemlidir Çünkü D vitamininin en iyi kaynağı güneştir Yaşlandıkça enerji ihtiyacında etkinlik derecesine göre azalma olmakla birlikte genel olarak besin öğeleri ihtiyacı azalmaz tersine artabilir Enerji kısıtlaması yağ şeker hamur tatlıları ve tahıllar azaltılarak yapılmalıdır Yaşlandıkça toplam günlük enerji ihtiyacının ortalama %55-65’i karbonhidratlardan %20-25’i yağlardan %15-20’si proteinlerden karşılanmalıdır Bugünkü veriler ışığında yaşlıların vitaminlere ihtiyaç miktarları yetişkinlerinki kadardır Önemli olan yaşlılıkta tüm vitaminlerin besinlerle yeterince alınmasıdır Özellikle B grubu vitaminleri ve C vitaminin ek olarak verilmesinin yaşlılara iyi geldiğine yönelik araştırmalar mevcuttur Son yıllarda E vitamininin yaşlılığı geciktirici etkisi olabileceği üzerinde durulmaktadır Bu vitaminin hücre zarındaki yağların bozulmasını önlemede rolü olduğu bu yolla hücre sağlamlığının korunduğu ileri sürülmektedir Yaşlılıkta minerallere ihtiyacın artıp artmadığı bilinmemektedir Yaşlılıkta minerallere ihtiyacın yetişkinlikteki kadar olduğu sanılmaktadır Alınması önerilen demir miktarı genç kadınlarınkinden düşüktür