Meyvelerin Diyetteki Yeri Ve Onemi

**Prof. Dr. Sinsi** · 08-25-2012

Meyvelerin diyetteki yeri ve önemi!
Sebze ve meyvelerin kalori miktarı düşük olduğu için diyette önemli yer tutarlar

Ancak yine de tavsiye edilen tüketim miktarını aşmamak gerekir

Meyve ve sebzeler sağlıklı beslenme önerileri içinde en büyük yeri tutan 2 temel gruptur

Ancak tüm meyve ve sebzelerin belirli bir enerji değeri ve şeker içerikleri vardır

Bu sebeple yenilen miktarlar önemlidir

yarım muzun enerji değeri 1 elmaya eşittir

Meyve porsiyonları meyvelerin şeker içeriklerine göre ayarlanarak tavsiye edilir

Sebzelerin genelde su ve lif oranlarının yüksek olması enerji değerlerinin düşük olmasına sebeptir

Çiğ olarak yenilebilen kıvırcık

göbek marul

nane

maydanoz

roka

biber

domates

salatalık gibi sebzeler çoğu zaman diyette serbest bırakılır

Pişirilerek yenilen sebzelerde ise durum içindeki yağ miktarına ve pişirme şekline bağlıdır

Sonuç olarak meyve ve sebzeler düşük enerji içerikli olmalarına rağmen diyet içinde tavsiye edilen miktarların üzerinde yenilmemelidir

Yararlarını biliyor musunuz?
Üzüm: Vücudu zararlı madde etkilerine karşı koruyan

fitokimyasallardan flavonoidleri içerir

Kalp hastalıkları ve kansere karşı koruyan üzüm bol bol tüketilmelidir

Karpuz: İçerdiği laykopen maddesinin

kansere karşı koruyucu özelliği olduğu bilinen A ve E vitaminlerinden daha etkili olduğu saptanmıştır

Kayısı: İçindeki beta karoten adlı madde

hücrelere saldıran molekülleri kontrol altına alarak

kanseri önler

Bağırsakların çalışmasına yardımcı olur

Bir kayısı ne kadar parlaksa

içindeki beta karoten oranı da o kadar yüksektir

Domates: Domates özellikle laykopen yönünden zengindir

Laykopenin antioksidan etkisi nedeniyle göğüs

sindirim sistemi

mesane ve deri kanseri riskini azalttığı bilinmektedir

Biber: Bol miktarda A ve C vitamini içerir

Çilek: Bol miktarda A

B1

B2

C ve K vitamini

protein

şeker

meyve asidi

demir

fosfor

sodyum

kalsiyum

potasyum içerir

Şeftali: A ve C vitaminlerini içerir

Elma: Tok tutan

kalorisi fazla olmayan cilde ve saçlara iyi gelen elmada A

C vitaminleri bulunuyor

Potasyum zengini elma

sindirim için yararlı bol miktarda lif içeriyor

Kivi: Kalp ve damar sağlığı açısından kolestrolün düşürülmesinde etkili bir madde olan petkin

kivi de bol miktarda mevcut

Ara öğünleri atlamayın
Diyette mutlaka 6 - 7 öğün yemelisiniz

3 saatte bir yediğinizde bir sonraki öğünde daha az acıkmış olur ve daha az yersiniz

Kan şekeriniz düşmez

tatlı ihtiyacınız daha az olur

Yapılan çalışmalarda aynı kaloriyi almalarına rağmen 6 öğün yiyenlerin 3 öğün yiyenlere göre kilo verdiği ortaya çıkmış

Ara öğünler kesinlikle atlanmamalıdır

Aksi takdirde akşam yemeğinde daha fazla miktarda yemek yersiniz

Diyet ürünün etiketini okuyun
Tüm diyet ürünlerin enerji değerleri sıfır değildir

Tüketilecek besinin etiket bilgisini incelemek gerekir

Örneğin diyet içecekler enerji içermezken diyet bisküvilerin enerji

yağ ve karbonhidrat içerikleri normalden daha az olarak tüketime sunulur

Aşırı tatlı içeceklere dikkat
Abartılı diyetler genellikle uzun süreli sonuç vermez

Çünkü bir süre sonra metabolizma yavaşlayacağı için vücut daha az enerji harcamaya başlayacaktır

- Diyetleri abartmayın: Çabuk sonuç almak için aç kalmak yerine

porsiyonları küçültmeyi deneyin

- Ara öğünleri unutmayın: Sofraya aç oturmamak için

yemekler arasında geçen sürelerde biraz meyve

yoğurt gibi ara öğünlerin yararı olacaktır

- Krema ve soslardan uzak durun: Soslu

kremalı yiyecekler belki lezzetlidir ama çok da kalori verir

Bu tür katkılardan uzak yemeklerden lezzet almaya çalışın

- Tatlı içeceklerden kaçının: Şeker katkılı içecekler

meyve suları doymanızı sağlamadığı gibi gereksiz kalori de verecektir

Su

maden sodası ve diyet içecekleri deneyin

- Egzersizi aksatmayın: Egzersiz enerji harcamanıza katkıda bulunduğu gibi

kas kitlenizi geliştirerek enerji tüketiminin sürekli olmasını da sağlar

- Yavaş yiyin: Doyma refleksi en erken 20 dakikada başlar

Yavaş yediğiniz taktirde

daha az yemekle doyduğunuzu göreceksiniz

- Uyarıcı etkenlere dikkat: Günlük alışkanlıklarınızı gözden geçirin

Ne gibi durumlar sizin 'atıştırmanızı' sağlıyor

dikkat edin

Örneğin; TV seyrederken çoğu kişi bir şeyler yemek ister

Bu alışanlıklarınızı değiştirin

08-25-2012	#1
Prof. Dr. Sinsi	Meyvelerin Diyetteki Yeri Ve Onemi Meyvelerin diyetteki yeri ve önemi! Sebze ve meyvelerin kalori miktarı düşük olduğu için diyette önemli yer tutarlar Ancak yine de tavsiye edilen tüketim miktarını aşmamak gerekir Meyve ve sebzeler sağlıklı beslenme önerileri içinde en büyük yeri tutan 2 temel gruptur Ancak tüm meyve ve sebzelerin belirli bir enerji değeri ve şeker içerikleri vardır Bu sebeple yenilen miktarlar önemlidir yarım muzun enerji değeri 1 elmaya eşittir Meyve porsiyonları meyvelerin şeker içeriklerine göre ayarlanarak tavsiye edilir Sebzelerin genelde su ve lif oranlarının yüksek olması enerji değerlerinin düşük olmasına sebeptir Çiğ olarak yenilebilen kıvırcık göbek marul nane maydanoz roka biber domates salatalık gibi sebzeler çoğu zaman diyette serbest bırakılır Pişirilerek yenilen sebzelerde ise durum içindeki yağ miktarına ve pişirme şekline bağlıdır Sonuç olarak meyve ve sebzeler düşük enerji içerikli olmalarına rağmen diyet içinde tavsiye edilen miktarların üzerinde yenilmemelidir Yararlarını biliyor musunuz? Üzüm: Vücudu zararlı madde etkilerine karşı koruyan fitokimyasallardan flavonoidleri içerir Kalp hastalıkları ve kansere karşı koruyan üzüm bol bol tüketilmelidir Karpuz: İçerdiği laykopen maddesinin kansere karşı koruyucu özelliği olduğu bilinen A ve E vitaminlerinden daha etkili olduğu saptanmıştır Kayısı: İçindeki beta karoten adlı madde hücrelere saldıran molekülleri kontrol altına alarak kanseri önler Bağırsakların çalışmasına yardımcı olur Bir kayısı ne kadar parlaksa içindeki beta karoten oranı da o kadar yüksektir Domates: Domates özellikle laykopen yönünden zengindir Laykopenin antioksidan etkisi nedeniyle göğüs sindirim sistemi mesane ve deri kanseri riskini azalttığı bilinmektedir Biber: Bol miktarda A ve C vitamini içerir Çilek: Bol miktarda A B1 B2 C ve K vitamini protein şeker meyve asidi demir fosfor sodyum kalsiyum potasyum içerir Şeftali: A ve C vitaminlerini içerir Elma: Tok tutan kalorisi fazla olmayan cilde ve saçlara iyi gelen elmada A C vitaminleri bulunuyor Potasyum zengini elma sindirim için yararlı bol miktarda lif içeriyor Kivi: Kalp ve damar sağlığı açısından kolestrolün düşürülmesinde etkili bir madde olan petkin kivi de bol miktarda mevcut Ara öğünleri atlamayın Diyette mutlaka 6 - 7 öğün yemelisiniz 3 saatte bir yediğinizde bir sonraki öğünde daha az acıkmış olur ve daha az yersiniz Kan şekeriniz düşmez tatlı ihtiyacınız daha az olur Yapılan çalışmalarda aynı kaloriyi almalarına rağmen 6 öğün yiyenlerin 3 öğün yiyenlere göre kilo verdiği ortaya çıkmış Ara öğünler kesinlikle atlanmamalıdır Aksi takdirde akşam yemeğinde daha fazla miktarda yemek yersiniz Diyet ürünün etiketini okuyun Tüm diyet ürünlerin enerji değerleri sıfır değildir Tüketilecek besinin etiket bilgisini incelemek gerekir Örneğin diyet içecekler enerji içermezken diyet bisküvilerin enerji yağ ve karbonhidrat içerikleri normalden daha az olarak tüketime sunulur Aşırı tatlı içeceklere dikkat Abartılı diyetler genellikle uzun süreli sonuç vermez Çünkü bir süre sonra metabolizma yavaşlayacağı için vücut daha az enerji harcamaya başlayacaktır - Diyetleri abartmayın: Çabuk sonuç almak için aç kalmak yerine porsiyonları küçültmeyi deneyin - Ara öğünleri unutmayın: Sofraya aç oturmamak için yemekler arasında geçen sürelerde biraz meyve yoğurt gibi ara öğünlerin yararı olacaktır - Krema ve soslardan uzak durun: Soslu kremalı yiyecekler belki lezzetlidir ama çok da kalori verir Bu tür katkılardan uzak yemeklerden lezzet almaya çalışın - Tatlı içeceklerden kaçının: Şeker katkılı içecekler meyve suları doymanızı sağlamadığı gibi gereksiz kalori de verecektir Su maden sodası ve diyet içecekleri deneyin - Egzersizi aksatmayın: Egzersiz enerji harcamanıza katkıda bulunduğu gibi kas kitlenizi geliştirerek enerji tüketiminin sürekli olmasını da sağlar - Yavaş yiyin: Doyma refleksi en erken 20 dakikada başlar Yavaş yediğiniz taktirde daha az yemekle doyduğunuzu göreceksiniz - Uyarıcı etkenlere dikkat: Günlük alışkanlıklarınızı gözden geçirin Ne gibi durumlar sizin 'atıştırmanızı' sağlıyor dikkat edin Örneğin; TV seyrederken çoğu kişi bir şeyler yemek ister Bu alışanlıklarınızı değiştirin