Hizli Bir Sekilde Kilo Vermenin Yollari

**Prof. Dr. Sinsi** · 08-25-2012

Fazla kilolar herzaman hayatımızda sorun haline gelmiştir

fakat hiç düşündünüzmü bilinçli ve sağlıklı kilo vermeyi işte size öneriler

Diğer konularla kıyaslandığında

kilo vermekle ilgili çok daha fazla teori ve ipucu ile karşılaşırız

Çünkü güzel

biçimli ve daha da önemlisi sağlıklı bir vücuda sahip olmak hepimizin hayalidir

Vücudunuzun neden bu kadar egzersize ihtiyaç duyduğunu

rejim ile birlikte ne zaman

ne kadar egzersiz yapılması gerektiğini öğrenmek ister misiniz?

Araştırmalara göre

belirli sorunları olmayan (hücresel yapı

bazı bölümlerin diğerlerinden daha kalın olması) kişilerin %90’ı

düzenli egzersiz sayesinde vücutlarını kolayca forma sokabilmektedir

Diğer yandan

düzenli egzersiz yapmayanların %90’ı ise

fazla kilolarını kolaylıkla geri almakta veya daha da fazla kilo almaktadır

Eğer siz bu insanlardan biriyseniz

başarmanızın tek yolu yaşam tarzınızı değiştirmektir!
1

Adım: Yediklerinize dikkat edin

Yağ dokusunun bir kilosunda yaklaşık olarak 9000 kcal bulunur

Bir haftada bir kilo vermek istiyorsanız

9000 kcal’lik enerji girdisini azaltmanız gerekir

Egzersiz programınız ne kadar yoğun olursa olsun veya kalorileri ne kadar azaltırsanız azaltın

haftada yarım kilodan fazla vermeye çalışmayın

Yine de erkeklerin günde 1400 kcal’den az

kadınların ise 1200 kcal’den az tüketmemesi gerektiğini unutmayın!

Sadece daha az değil

daha sağlıklı yemeniz de gerektiğini belirtmeliyiz

Sağlıklı yemek rejimlerdeki kilit konularından biridir

2

Adım: Aerobik egzersizi

Aerobik ile yaptığınız rejimin çok daha iyi sonuç verdiğini

aerobiğin daha hızlı kilo verdirdiğini göreceksiniz

İnce ve narin bir vücuda kolaylıkla sahip olmanın ve fazla kalorileri yakmanın en iyi yolu budur

Eğer sonsuza dek fit ve formda kalmak istiyorsanız şu iki noktayı hiç unutmayın: 1) Ne yediğinize her zaman dikkat edin 2) Mümkün olduğunca çok egzersiz yapın

özellikle de aerobiği ihmal etmeyin

3

Adım: Zaman ve sabır

Kilo kaybetmek

ne yazıkki istenildiği kadar kolay değildir

Haftada 3 kez 20’şer dakikalık egzersizle genel sağlık durumunuz kesinlikle gelişme gösterir ancak rejiminiz için bu yeterli bir ilerleme değildir

Uzmanlar tarafından kilo verebilmek için haftada 5 kez

en az 45’er dakikalık egzersiz programı önerilmektedir

Unutmayın ki genetik ve yaş

kilo kaybetmede önemli bir role sahiptir

Bazı insanlar çok daha hızla kilo verir

Kilo verirken sabır göstermek birinci kuraldır

Bazen egzersize ve daha az yemeye rağmen kilo verilemediği de görülebilir

Bu

birçok insanın sabrını kaybettiği kritik bir durumdur

Bunu güçlü bir iradeyle atlatabilirsiniz

Unutmayın ki çabalarınızın bir karşılığı olacak ve sonuçlarını kısa zamanda göreceksiniz

Vücudunuz size minnettar olacak!
4

Adım: Güce dayalı egzersiz yapın

Yapılan pekçok araştırma göstermiştr ki

rejimin yanında aletli jimnastik veya fitness birlikte yapıldığında

diyet çok daha etkili olmaktadır

Bunun birçok açıklaması vardır:

1

Birinci görüş

farklı enerji tabakalarının egzersizin yoğunluğuna ve süresine oranla yakılması kuralına dayanmaktadır

Enerji tedarik eden enerji maddeleri (önce ATP18 CrP19

glikojen20 ve yağlar…)

kaslarımızda saklanır

Ağırlık kaldırma

kaslarımızdaki glikojenin büyük bir kısmının etkin bir biçimde yakılmasını sağlar ve bu nedenle de vücudumuz yağları daha hızlı yakmaya başlar

2

Diğer görüş estetikle ilgilidir

Sadece kilo kaybetmekle güzel bir vücuda kavuşamayız

Kilo verirken aynı zamanda kaliteli bir kas dokusu da kazanmalıyız çünkü güzel bir vücut için gerekli olan esas nokta budur

3

Üçüncü görüşe göre kas kütlemizi arttırırsak

yağ kütlemiz azalır çünkü daha fazla kas daha fazla enerji yakar

5

Adım: Sabahları egzersiz yapın

İnsanlar birbirinden ne kadar farklı olsa da

her ne kadar sabah ve akşam tipleri olsa da

bazı şeyler kesindir: metabolizma egzersiz sırasında hızlanır ve 12 saat boyunca da bu şekilde kalır

Sabahları egzersiz yaparsanız

gün içinde daha fazla kalori yakarsınız

Akşamları egzersiz yapmayı seçerseniz

metabolizmanız uykuya dalınca yavaşladığından

hızlanan metabolizmanızın 12 saatini kaybetmiş olacaksınız

Yine de egzersiz yapın– aktif olduğunuzda

bundan zevk alın ve bilin ki yaptığınız tüm bu egzersizler sizin iyiliğiniz için… Ne zaman yaptığınız önemli değil

gerçekten önemli olan şey

düzenli yapmanız…
Karar verin ve bir hedef belirleyin

Bir insan genellikle belirlediği hedefe ulaşabilir

Tek gereken; güçlü bir irade

sağlam durmak ve hareketlerinizin mantığının farkında olmaktır

Nedenini anlayamıyorsanız

bu sizin hedefiniz değildir ve buna ulaşamazsınız

Daha çok deneme sadece daha da kötüleştirir

Kilo vermek için her yeni deneme daha da zor gelir çünkü denediğiniz her seferde metabolizmanız biraz daha yavaşlar

İradenizi kaybetmeyin

kararlarınıza sadık kalın

Şimdi durmayın çünkü her yeni denemede daha zor olacak! Ama başlamak için asla geç değil

Kcal: Kilokalori

enerji birimidir

Kalori

1 gram suyu 1 sentigrat dereceye ısıtacak enerji miktarı olarak tanımlanır

Enerji tabakası: Egzersizin yoğunluğuna ve süresine oranla kullanılan

enerji sağlamak için saklanan farklı maddeler (keratin fosfat

glikojen

yağlar)

ATP – adenoz trifosfat: Hücrelerin çalışması için enerji sağlayan

muazzam zengin enerji fosfat molekülü

CrP – kreatin fosfat: Kasta saklanan ve yoğun aerobik esnasında ATP oluşturmak için kullanılan madde

Glikojen: Depolanan glikoz kaynağı

kaslarda ve karaciğerde bulunur

08-25-2012	#1
Prof. Dr. Sinsi	Hizli Bir Sekilde Kilo Vermenin Yollari Fazla kilolar herzaman hayatımızda sorun haline gelmiştir fakat hiç düşündünüzmü bilinçli ve sağlıklı kilo vermeyi işte size öneriler Diğer konularla kıyaslandığında kilo vermekle ilgili çok daha fazla teori ve ipucu ile karşılaşırız Çünkü güzel biçimli ve daha da önemlisi sağlıklı bir vücuda sahip olmak hepimizin hayalidir Vücudunuzun neden bu kadar egzersize ihtiyaç duyduğunu rejim ile birlikte ne zaman ne kadar egzersiz yapılması gerektiğini öğrenmek ister misiniz? Araştırmalara göre belirli sorunları olmayan (hücresel yapı bazı bölümlerin diğerlerinden daha kalın olması) kişilerin %90’ı düzenli egzersiz sayesinde vücutlarını kolayca forma sokabilmektedir Diğer yandan düzenli egzersiz yapmayanların %90’ı ise fazla kilolarını kolaylıkla geri almakta veya daha da fazla kilo almaktadır Eğer siz bu insanlardan biriyseniz başarmanızın tek yolu yaşam tarzınızı değiştirmektir! 1 Adım: Yediklerinize dikkat edin Yağ dokusunun bir kilosunda yaklaşık olarak 9000 kcal bulunur Bir haftada bir kilo vermek istiyorsanız 9000 kcal’lik enerji girdisini azaltmanız gerekir Egzersiz programınız ne kadar yoğun olursa olsun veya kalorileri ne kadar azaltırsanız azaltın haftada yarım kilodan fazla vermeye çalışmayın Yine de erkeklerin günde 1400 kcal’den az kadınların ise 1200 kcal’den az tüketmemesi gerektiğini unutmayın! Sadece daha az değil daha sağlıklı yemeniz de gerektiğini belirtmeliyiz Sağlıklı yemek rejimlerdeki kilit konularından biridir 2 Adım: Aerobik egzersizi Aerobik ile yaptığınız rejimin çok daha iyi sonuç verdiğini aerobiğin daha hızlı kilo verdirdiğini göreceksiniz İnce ve narin bir vücuda kolaylıkla sahip olmanın ve fazla kalorileri yakmanın en iyi yolu budur Eğer sonsuza dek fit ve formda kalmak istiyorsanız şu iki noktayı hiç unutmayın: 1) Ne yediğinize her zaman dikkat edin 2) Mümkün olduğunca çok egzersiz yapın özellikle de aerobiği ihmal etmeyin 3 Adım: Zaman ve sabır Kilo kaybetmek ne yazıkki istenildiği kadar kolay değildir Haftada 3 kez 20’şer dakikalık egzersizle genel sağlık durumunuz kesinlikle gelişme gösterir ancak rejiminiz için bu yeterli bir ilerleme değildir Uzmanlar tarafından kilo verebilmek için haftada 5 kez en az 45’er dakikalık egzersiz programı önerilmektedir Unutmayın ki genetik ve yaş kilo kaybetmede önemli bir role sahiptir Bazı insanlar çok daha hızla kilo verir Kilo verirken sabır göstermek birinci kuraldır Bazen egzersize ve daha az yemeye rağmen kilo verilemediği de görülebilir Bu birçok insanın sabrını kaybettiği kritik bir durumdur Bunu güçlü bir iradeyle atlatabilirsiniz Unutmayın ki çabalarınızın bir karşılığı olacak ve sonuçlarını kısa zamanda göreceksiniz Vücudunuz size minnettar olacak! 4 Adım: Güce dayalı egzersiz yapın Yapılan pekçok araştırma göstermiştr ki rejimin yanında aletli jimnastik veya fitness birlikte yapıldığında diyet çok daha etkili olmaktadır Bunun birçok açıklaması vardır: 1 Birinci görüş farklı enerji tabakalarının egzersizin yoğunluğuna ve süresine oranla yakılması kuralına dayanmaktadır Enerji tedarik eden enerji maddeleri (önce ATP18 CrP19 glikojen20 ve yağlar…) kaslarımızda saklanır Ağırlık kaldırma kaslarımızdaki glikojenin büyük bir kısmının etkin bir biçimde yakılmasını sağlar ve bu nedenle de vücudumuz yağları daha hızlı yakmaya başlar 2 Diğer görüş estetikle ilgilidir Sadece kilo kaybetmekle güzel bir vücuda kavuşamayız Kilo verirken aynı zamanda kaliteli bir kas dokusu da kazanmalıyız çünkü güzel bir vücut için gerekli olan esas nokta budur 3 Üçüncü görüşe göre kas kütlemizi arttırırsak yağ kütlemiz azalır çünkü daha fazla kas daha fazla enerji yakar 5 Adım: Sabahları egzersiz yapın İnsanlar birbirinden ne kadar farklı olsa da her ne kadar sabah ve akşam tipleri olsa da bazı şeyler kesindir: metabolizma egzersiz sırasında hızlanır ve 12 saat boyunca da bu şekilde kalır Sabahları egzersiz yaparsanız gün içinde daha fazla kalori yakarsınız Akşamları egzersiz yapmayı seçerseniz metabolizmanız uykuya dalınca yavaşladığından hızlanan metabolizmanızın 12 saatini kaybetmiş olacaksınız Yine de egzersiz yapın– aktif olduğunuzda bundan zevk alın ve bilin ki yaptığınız tüm bu egzersizler sizin iyiliğiniz için… Ne zaman yaptığınız önemli değil gerçekten önemli olan şey düzenli yapmanız… Karar verin ve bir hedef belirleyin Bir insan genellikle belirlediği hedefe ulaşabilir Tek gereken; güçlü bir irade sağlam durmak ve hareketlerinizin mantığının farkında olmaktır Nedenini anlayamıyorsanız bu sizin hedefiniz değildir ve buna ulaşamazsınız Daha çok deneme sadece daha da kötüleştirir Kilo vermek için her yeni deneme daha da zor gelir çünkü denediğiniz her seferde metabolizmanız biraz daha yavaşlar İradenizi kaybetmeyin kararlarınıza sadık kalın Şimdi durmayın çünkü her yeni denemede daha zor olacak! Ama başlamak için asla geç değil Kcal: Kilokalori enerji birimidir Kalori 1 gram suyu 1 sentigrat dereceye ısıtacak enerji miktarı olarak tanımlanır Enerji tabakası: Egzersizin yoğunluğuna ve süresine oranla kullanılan enerji sağlamak için saklanan farklı maddeler (keratin fosfat glikojen yağlar) ATP – adenoz trifosfat: Hücrelerin çalışması için enerji sağlayan muazzam zengin enerji fosfat molekülü CrP – kreatin fosfat: Kasta saklanan ve yoğun aerobik esnasında ATP oluşturmak için kullanılan madde Glikojen: Depolanan glikoz kaynağı kaslarda ve karaciğerde bulunur