Yaz İcin Zayiflama Onerileri

Yaz mevsiminin etkisini iyice göstermeye başladığı şu günleri "diyet mevsimi" olarak da adlandırabilirizBu dönemde kilolarından kurtulmak isteyen herkes medyadan duydukları zayıflama ilaçlarını bilinçsizce kullanmakta veya evde kendi kendilerine bir uzmana başvurmadan etrafındakilerden duydukları veya çeşitli gazete ve kitaplarda yer alan zayıflama diyetlerini uygulamaya çalışmaktadırlar Oysa zayıflama diyetleri kişiye özgüdür ve diyetisyeniniz tarafından kişiye özel olarak beslenme alışkanlıklarınız arkadaş ve aile yaşantınız yaşadığınız bölge ve hayat tarzınızla uyumlu olarak düzenlenmelidir Aksi takdirde uygulanan diyetler sağlığınıza zarar verebilir ve ciddi rahatsızlıklara neden olabilir Kullanılan zayıflama ilaçları ve uygulanan şok diyetler yazın sıcakların da etkisiyle vücutta fazla su kaybı meydana gelmesi sonucu bayılma hissi bulantı baş dönmesi gibi sağlık problemlerinin yanında kişilerde halsizlik yorgunluk sürekli uyuma isteğini de tetiklemektedir

Bu dönemde günlerin uzamasıyla birlikte dışarıda daha çok vakit geçirilmekte restoranlarda veya piknik yerlerinde mangalda et türü besinlerin ve yemekle birlikte tüketilen alkolün oranı artmaktadır Yüksek oranda alkol tüketimi yağlı ve ağır yemekler yenmesi vücut dengesini zorlarken aynı zamanda sürekli artan bir ağırlık grafiğini işaret etmektedir Ayrıca bu tarz bir beslenme özellikle sıcak havalarda kalp krizi riskini artırırken hipertansiyon ve baş ağrısını da beraberinde getirmektedir
Isınan havalarda sağlıklı beslenmek veya sağlıklı zayıflamak için her şeyden önce özellikle antioksidan vitaminlerden zengin bol yeşillik içeren güzel bir kahvaltıyla güne başlamak artan hava sıcaklığıyla vücudun artan su ihtiyacını da karşılayabilmek için günde 10–12 bardak su tüketmek gerekir Özellikle ara öğünlerde yine antioksidanlardan zengin çilek karpuz kiraz gibi meyveleri tüketmek vücudunuzun direncini artırırken aynı zamanda iyi birer lif kaynağı oldukları için hem bağırsak hareketlerini hızlandırır hem de tokluk hissi sağlayarak ana öğünlerde ağır yemeklere yüklenmenizi engeller Vitamin ve minerallerden de zengin olan yaz meyvelerinin büyük orandaki su içeriği sayesinde sağlıklı beslenmenin yanında cildiniz de güzelleşecek sıcaklığın neden olduğu sıvı kaybının desteklenmesini de sağlayacaktır Sağlıklı zayıflamaya henüz karar vermemiş olsanız bile sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmaya örneğin basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratlar tüketmeye ekmeğinizi tam buğday unundan seçerek başlayabilirsiniz Kan şekeri dengenizi düzenlemek için 6–8 öğün beslenmeli ara öğünlerinizde yine antioksidan vitaminlerden zengin meyve ve kalsiyum ihtiyacınızı karşılayabilmek için yağı azaltılmış süt yoğurt veya taze sıkılmış meyve suları vb tüketmelisiniz Özellikle bu mevsimde kızartma ve hamur işlerinden uzak durmalısınız Beslenmenizdeki bu ufak değişikliklerin yanında haftada 3 gün günde 45 dakika tempolu yürüyüşle sağlıklı bir beden için ilk adımları atmış olursunuz


Yaz Aylarında Uygulayabileceğiniz Örnek Diyet Programı:
Sabah: 2 dilim labne peynir sürülmüş esmer ekmek + taze maydanoz domates biber
Ara: 3–4 dilim karpuz
Öğle: 1 porsiyon ızgara tavuk veya balık+ yağsız bol salata+1 dilim esmer ekmek
Ara: 1 adet diyet meyveli yoğurt veya 200 ml light süt+5 erik5 çilek
Akşam: 1 tabak zeytinyağlı sebze yemeği+1 dilim esmer ekmek+3-4 kaşık diyet yoğurt/ ayran
Ara: 1 avuç kiraz+3–4 adet kayısı
**Her öğün öncesi 2 su bardağı su içmeniz öğünlerde daha tok olmanızı bağırsaklarınızın daha düzenli çalışmasını ve sıcak havalarda artan su ihtiyacınızı karşılayacak 25 litre suyu rahatlıkla tüketmenizi sağlayacaktır

Bazı Yaz Meyveleri ve Faydaları

Üzüm: Güçlü bir antioksidant olan üzüm'ün C vitamini içeriğinin yüksek olmasının yanında büüyk oranda manganez ciddi oranlarda da B1B2 ve potasyum içermesiyle sağlık üzerinde önemli etkilere sahip olup mutlaka tüketilmesi gereken bir yaz meyvesidir

Kuarsetin ve resveratrol içeriğiyle platelet gruplarını ve zararlı kan pıhtılarını azaltarak ayrıca LDL koleseterolü serbest radikallerin vereceği zararlardan koruyarak kalp hastalıklarına karşı koruyucu olan üzümü bol tüketmelisinizYapılan bir çalışmanın sonuçlarına bakıldığında üzüm suyu tüketen bireylerin ilk olarak kanlarında nitrik oksit miktarının yükseldiği kan ndamarlarında pıhtılaşmanın azaldığı ikinci olarak kırmızı kan hücreleri tarafından yapılan paletelet agregasyonunun ve kan pıhtılaşmasının gerçekleşme oranının azaldığı görülmüştür Araştırmacılar son olarak güçlü bir antioksidan olan E vitamini familyasının bir üyesi olan alfa tokoferol'ün üüzm suyu içen bireylerde seviyesinin yükseldiğini ve plazma antioksidan kapasitesinin %50 arttığını bildirmişlerdir

Northeastern Ohio Üniversitesi Tıp Fakültesindeki araştırmacılar resveratrolün sadece endotelin-1 yapımını inhibe etmediğni aynı zamanda kalp kası hücrelerini direk etkileyerek kalp sağlığını koruduğunu belirtmişlerdirAmerican Journal of Physiology dergisinde yayınlanan araştırmaları resveratrolün; yüksek kan basıncı ve kalp yetmezliğinden sorumlu olan anjiotensin ıı hormonunu inhibe ettiğini göstermektedir

Kanser açısından üzüm tüketimi oldukça önemlidir Üzümün içerisinde resveratrol ve saponine ek olarak kansere karşı çok güçlü bir antioksidan olan aynı zamanda kolsterolü düşürmeye yardımcı olan pterostilbene vardırHayvan karaciğeri kullanılarak yapılan çalışmalarda USDA Agricultural Research Service de ki bilim adamaları pterostilbene'in kolestreol düşürücü etkilerini lipiddüşürücü ilaçlarla resveratrolleve kimyasal yapısı pterostilbene benzeyen üzümün içndeki diğer antioksidantlarla karşılaştırmışlardır kalp rahatsızlıkları ve kansere karşı mücadelesini göstermişlerdir

Yapılan çalışmalar orta düzeyde kırmızı şarap tüketimi ile düşük Alzhemier hastalığı riski arasında ilişki göstermişlerdirResveratrol esas olarak üzüm ve kırmızı şarapta bulunan doğal polifenoldür amiloid beta peptid düzeylerini büyük oranda azaltır Abeta içeren plaklar Alzhemier hastalığına sahip bireylerin beyin dokularında ayırıcı nitelikte bulunmaktadırYapılan bir çalışmada resveratrolle tedavi edilen hücrelerde edilmeyenlere göre Abeta düzeyleri belirgin oranda düşük bulunmuştur

Yapılan son çalışmalar resveratrolün ayrıvca antiaging ve anti mikrobiyal ajan olduğunu da söylemektedir


Çilek:Bol miktarda A B1 B2 C ve K vitamini protein şeker meyve asidi demir fosfor sodyum kalsiyum ve potasyum içerir

Fitobesinlerin arasında fenollerin en zengin kaynağı olarak gösterilen çilek potansiyel antioksidan olma özelliği taşıyan en ünlü besindir

Özellikle antosiyanin II olmak üzere antosiyaninşerden ve ellagitaninlerden oldukça zengindirAntosiyaninler çileğe sadece kırmızı rengini vermez bunun yanında vücutta hücre yapısını koruyan ve vücuttaki tüm organ sistemini oksijen tadikkalerinşn verecği zarardan korurÇilek kaslp koruyucui kanser karşıtı ve antiinflamatuar meyve olarak vücutta hemen hemen her türlü mekanizma üzerinde önemli rol oynamaktadır Çileğin antiinflamatuar özelliği içeiğindeki fenollerin siklo oksigenaz enzim aktivitesini azaltma yeteneğinden kaynaklanmaktadır Aspirin ve ibuprofen gibi nonsteroid antienlamatuar ilaçlar bu enzimi bloklayarak kanserastım romatoid ve osteoartrit gibi istenmeyen inflamasyonların aktivitelerini önler Bu Cox enzim inhibitörü ilaçlardan farklı olarak çilek intestinal kanamaya yol açmaz

Bunun yanında çileğin maküler dejenerasyonu önleyici etkileri de vardırArchives of Ophthalmology dergisinde yayınlanan verilere göre hergün 3 ya da daha fazla porsiyon meyve( çilek gibi antioksidant içerğiğ yüksek) tüketmenin yaşa bağlı maküler dejenerasyon riskini büyük oranda azalttığı günde 3 porsiyon meyve tüketen bireylerin 15 porsiyon tüketenlere göre bu hastalığa yakalanma riskinin %%36 daha az olduğu bildirilmiştir

Çilek mükemmel bir C vitamini kaynağıdır ve C vitaminin yüksek tüketiminin romatoid artirit üzerinde tedavi edici etkileri ciddi boyutlardadır

Kayısı: İçindeki beta karoten adlı madde hücrelere saldıran molekülleri kontrol altına alarak kanseri önler Bağırsakların çalışmasına yardımcı olur Bir kayısı ne kadar parlaksa içindeki beta karoten oranı da o kadar yüksektir A ve C vitamini gibi güçlü antioksidanların yanında diyet lifinden triptofandan ve potasyumdan zengindir
Yüksek posa ve beta karoten içeriği onu kalp hastalıkları için önemli bir besin yapar Beta karoten LDL kolesterolü oksidasyondan koruyarak kalp hastalıklarının önlenmesine yardımcı olur

İçerdiği yüksek A vitamini sayesinde görme gücünün artmasına yardımcıdırGüçlü antioksidan özelliği ikle hücre ve dokuları serbest radikallerden korur Serbest radikallerin dejeneratif etkileri veya oksidatif stres katarakta gözde kanlanmaya veya maküler dejenerasyona neden olabilir 50000 hemşire bayan üzerinde yapılan çalışmada yüksek oranda A vitamini tüketmenin katarakt riskini %40 oranında azalttığı sonucuna varılmıştır

Kayısı ayrıca çok iyi bir lif kaynağıdır ve bu özelliğiyle konstipasyonu ve divertikülozisi önler

Karpuz: Mükemmel bir C vitamini kaynağı olan karpuz iyi derecede a vitamini kaynağı olup aynı zamanda B1 B6 vitaminiyle birlikte potasyum ve magnezyum da içermektedir

Bu hoş kokulu lezzetli meyve sadece sıcak yaz günlerinde değil diyabet artrit kolon kanseri ve astım gibi durumlarda da susuzluğun giderilmesine yardımcı olurLezzetli ve sulu karpuz çok güçlü bir doğal antioksidandır C vitamininden çok zengin olan bu meyve A vitamininden özellikle beta karotenden oldukça zengindir Pembe karpuz denilen türü potansiyel karotenoid türü likopen içerir Bu güçlü antioksidanlar vücudu gezerek serbest radikkaleri nötralize ederler Vücuttaki serbest radikaller büyük zararlara neden olabilirlerKolesterolü okside ederek kan damar çeperlerinde yapışmalara dolayısıyla kalp krizine ve inmelere sebep olurlarOsteoartrit ve romatoid artriti oluşturan inflamasyona neden olarak devamında kolon hücrelerine zarar verirler ve hücreler kanser hücresine dönüşebilirler Neyseki C vitamini ve betakaroten zararlı molekülleri yok etmekte ve zararlı moleküllerin verebileceği hasarlarınm önüne geçmekte oldukça iyi Nitekim yapılan birçok çalışma yüksek oranda C vitamini ve beta karoten tüketiminin kalp hastalıkları riskini azalttığını astıma neden olan solunum spazmlarını önlediğini kolon kanseri riskini azalttığını osteoartrit ve romatoid artritin bazı semptomşlarını hafiflettiğini göstermektedir

Karpuz aynı zamanda çok iyi bir likopen kaynağıdırBüyük oranda adı domates ve domates ürünleriyle birlikte geçen likopen kapuz ve mangonun içinde de yüksek düzeyde bulunurLikopen antioksidan olraka kanseri önleme çalışmalarında yer almaktadır Diğer birçok fitobesin çalışması hayvanlar üzeribde yapılırken likopenle ilgili çalışmalar insanlar üzerinde yapılmış ve çeşitli kanserler üzerinde olumlu etkileri görülmüştür Bu kanserler akciğer prostat meme kolerektal ve endometrial kanser türleridir

Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition dergisinde Jian L Lee AH ve arkadaşları tarafından yayınlanan bir çalışmada özellikle karpuz gibi likopenden zengin besinlerin tüketimiyle birlikte yeşil çay tüketimin de prostat kanserinin gelişme riskini büyük oranda azalttığı bildirilmiştirBu çalışmada 130 prostat kanserli birey ve 274 kontrol grubu ele alınmıştır daha çok yeşil içen grupta prostat kanseri riski %86 daha düşük bulunmuşturYine benzer ilişki likopenden zengin besinler tüketen bireylerle yapılan çalışmada da görülmüştürDomates kayısı karpuz pembe greyfurt gibi likopenden zengin besinler tüketen bireylerde prostat kanseri gelişme riski %82 daha az görülmüştür

Yeşil çay ve zengin likopen kaynağı besinler birlikte düzenli tüketildiğinde kansere karşı sinerjitik koruyu etki yaratmaktadır

Dyt Merve TIĞLI