Ramazanda Tok Tutan Yiyecekler Nelerdir?

**Prof. Dr. Sinsi** · 08-25-2012

Oruçta Tok Tutacak Yiyecekler Nelerdir? - Ramazanda Tokluk Hissi Veren Yiyecekler

Ramazan ayının başladığı şu günlerde açlık ve susuzluğa karşı orucumuzu daha rahat tutabileceğimiz hakkında bilgiler

Ramazanda tok kalmak için beyaz ekmek yerine kepek ekmeğini

meyve suyu yerine meyvenin kendisini tüketin

Uzmanlar

oruç tutanlara iftara kadar acıkmamaları için sahurda yulaf gibi posalı gıdalar yemelerini öneriyor

Medical Park Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz

iftar ve sahur mönülerinin tok tutan besinlerle hazırlanması durumunda

daha sağlıklı ve kolay oruç tutulabileceğini belirtti

Unutmaz

Ramazan?da sağlıklı ve tok tutan gıdalarla beslenmenin başlıca yollarını anlattı:

Ramazan ayında sağlıklı beslenmenin püf noktaları nelerdir?

En önemli özellik; yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlamaktır

Oruç tutan kişi ihtiyaç duyduğu protein

vitamin ve minerali sağlayacak olan besinleri iftar ve sahur arasındaki zamana dengeli şekilde dağıtmalı

Öğün sayısına dikkat etmeli

İftar ve sahur arasında 1 veya 2 ara öğün yapmak

çok daha faydalı olur

İftardan 1

5-2 saat sonra almamız gereken vitamin

mineral ve posayı düşünüp; meyve ara öğünü yapabilirsiniz

Açlık süresinin uzun olacağı bu yıl en çok dikkat edilmesi gereken konu; su tüketimi

İftar ile sahur arasına kişi 3 litre suyu sığdırmak zorundadır

Eğer sudan hoşlanmıyor ise; bunun yarısını su olarak alır

geri kalan kısmı içinse ayran ya da çay içebilir

İftar sofrasında beslenme sıralaması nasıl olmalıdır?

İftar yemeğine başlarken doyurucu ve sindirimi kolay çorba ile başlamak ve arada sadece salata tüketerek en azından 20 dakika geçirmeye çalışmak faydalıdır

Devamında ana yemeği tüketmek ve karbonhidratlı gruptan seçim yapmak gerekir

Yani pide yenilecek ise makarna ya da pilavı sınırlamak veya hiç yememek gerekir

İftar yemeğinden 1

5-2 saat sonra meyve ara öğünü yapmak faydalı olacaktır

Yemekten 1-2 saat sonra

yarım saatlik ufak bir yürüyüş de yapılabilir

Ramazan ayında açlık hissine yenik düşmemek için tok tutacak besinler var mı?

Tokluğu uzun süre sürdürecek olan besin grupları; sindirimi ve emilimi uzun süren gıdalardır

Öncelikle açlığın kaynağı kan şekerinin düşmesi ise

ilk hedef kan şekerinin hızlı düşüşünü engelleyecek gıdalar olmalıdır

Yani glisemik indeksi ve yükü düşük gıdalar!

Glisemik indeks; yenilen bir besinin kan şekerini yükseltme derecesini gösterir

Ramazanda bizim isteğimiz; kan şekerimizi hızlı yükselten gıdalardansa yavaş yükselten ve yavaş düşmesini sağlayacak gıdaların tüketilmesidir

Glisemik indeksi düşük gıdalar kişilerin daha uzun süre tok kalmalarını sağlar

Örneğin; beyaz ekmek yerine kepekli ekmek

meyve suyu yerine meyvenin kendisi gibi tercihler yapılmalıdır

Ramazan?da meyveyi nasıl tüketmek gerekir?

Ramazan?da amaç tokluk olduğu için dikkat edilmesi gereken hangi meyvenin

ne miktarda ve nasıl tüketildiğidir

Sağlıklı olan meyvenin kendisinin

mümkünse soyulmadan

sıkılmadan ve ortalama 1 porsiyona denk gelecek şekilde tüketilmesidir

Amaç mümkün olduğunca çok posa tüketmektir

Posa besinlerin glisemik indeksinin düşmesini sağlar ve bu sayede tokluk verdiği gibi

bağırsak hareketlerini de düzenler

Tok tutan besinlerde sebzelerin yeri nedir?

Ramazan boyunca; gerek pişmiş

gerekse çiğ sebzeleri sofranızdan eksik etmeyin

Sebzeleri yerken miktarları çok önemli değildir

Yeter ki; yapılırken içine konan yağın cinsi ve miktarı doğru olsun

Ortalama 4-5 yemek kaşığı sebze yemeğine 1 tatlı kaşığı yağ gelecek şekilde yapılmış sebze yemeklerinden

6-8 kaşık rahatlıkla yenilebilir

Kök sebzelerin içerdikleri karbonhidrat miktarı yüksek olduğu için bu sebzeleri tüketirken miktarlarına mutlaka dikkat etmekte fayda vardır

Karbonhidrat oranı daha yüksek olan başlıca sebzeler; havuç

şalgam

bezelye

pırasa

bakla ve enginardır

Ancak bunların karbonhidrat oranlarının fazla olması

Ramazan boyunca tüketilmemeleri gerektiği anlamına gelmemektedir

Bu sebzelerden ortalama 4 yemek kaşığı tüketmek

yeterli olacaktır

Posanın diğer kaynaklarından biri de yulaftır

Yulaf; tok tutucu özelliği ve kolesterol düşürmedeki önemli etkisi nedeniyle

Ramazan ayında bol bol tüketilebilecek bir besin maddesidir

Yulafı

1 dilim ekmek hakkınızın yerine

2-3 yemek kaşığı kadar sütün veya yoğurdun içine karıştırarak

rahatlıkla tüketebilirsiniz

08-25-2012	#1
Prof. Dr. Sinsi	Ramazanda Tok Tutan Yiyecekler Nelerdir? Oruçta Tok Tutacak Yiyecekler Nelerdir? - Ramazanda Tokluk Hissi Veren Yiyecekler Ramazan ayının başladığı şu günlerde açlık ve susuzluğa karşı orucumuzu daha rahat tutabileceğimiz hakkında bilgiler Ramazanda tok kalmak için beyaz ekmek yerine kepek ekmeğini meyve suyu yerine meyvenin kendisini tüketin Uzmanlar oruç tutanlara iftara kadar acıkmamaları için sahurda yulaf gibi posalı gıdalar yemelerini öneriyor Medical Park Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Emel Unutmaz iftar ve sahur mönülerinin tok tutan besinlerle hazırlanması durumunda daha sağlıklı ve kolay oruç tutulabileceğini belirtti Unutmaz Ramazan?da sağlıklı ve tok tutan gıdalarla beslenmenin başlıca yollarını anlattı: Ramazan ayında sağlıklı beslenmenin püf noktaları nelerdir? En önemli özellik; yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlamaktır Oruç tutan kişi ihtiyaç duyduğu protein vitamin ve minerali sağlayacak olan besinleri iftar ve sahur arasındaki zamana dengeli şekilde dağıtmalı Öğün sayısına dikkat etmeli İftar ve sahur arasında 1 veya 2 ara öğün yapmak çok daha faydalı olur İftardan 15-2 saat sonra almamız gereken vitamin mineral ve posayı düşünüp; meyve ara öğünü yapabilirsiniz Açlık süresinin uzun olacağı bu yıl en çok dikkat edilmesi gereken konu; su tüketimi İftar ile sahur arasına kişi 3 litre suyu sığdırmak zorundadır Eğer sudan hoşlanmıyor ise; bunun yarısını su olarak alır geri kalan kısmı içinse ayran ya da çay içebilir İftar sofrasında beslenme sıralaması nasıl olmalıdır? İftar yemeğine başlarken doyurucu ve sindirimi kolay çorba ile başlamak ve arada sadece salata tüketerek en azından 20 dakika geçirmeye çalışmak faydalıdır Devamında ana yemeği tüketmek ve karbonhidratlı gruptan seçim yapmak gerekir Yani pide yenilecek ise makarna ya da pilavı sınırlamak veya hiç yememek gerekir İftar yemeğinden 15-2 saat sonra meyve ara öğünü yapmak faydalı olacaktır Yemekten 1-2 saat sonra yarım saatlik ufak bir yürüyüş de yapılabilir Ramazan ayında açlık hissine yenik düşmemek için tok tutacak besinler var mı? Tokluğu uzun süre sürdürecek olan besin grupları; sindirimi ve emilimi uzun süren gıdalardır Öncelikle açlığın kaynağı kan şekerinin düşmesi ise ilk hedef kan şekerinin hızlı düşüşünü engelleyecek gıdalar olmalıdır Yani glisemik indeksi ve yükü düşük gıdalar! Glisemik indeks; yenilen bir besinin kan şekerini yükseltme derecesini gösterir Ramazanda bizim isteğimiz; kan şekerimizi hızlı yükselten gıdalardansa yavaş yükselten ve yavaş düşmesini sağlayacak gıdaların tüketilmesidir Glisemik indeksi düşük gıdalar kişilerin daha uzun süre tok kalmalarını sağlar Örneğin; beyaz ekmek yerine kepekli ekmek meyve suyu yerine meyvenin kendisi gibi tercihler yapılmalıdır Ramazan?da meyveyi nasıl tüketmek gerekir? Ramazan?da amaç tokluk olduğu için dikkat edilmesi gereken hangi meyvenin ne miktarda ve nasıl tüketildiğidir Sağlıklı olan meyvenin kendisinin mümkünse soyulmadan sıkılmadan ve ortalama 1 porsiyona denk gelecek şekilde tüketilmesidir Amaç mümkün olduğunca çok posa tüketmektir Posa besinlerin glisemik indeksinin düşmesini sağlar ve bu sayede tokluk verdiği gibi bağırsak hareketlerini de düzenler Tok tutan besinlerde sebzelerin yeri nedir? Ramazan boyunca; gerek pişmiş gerekse çiğ sebzeleri sofranızdan eksik etmeyin Sebzeleri yerken miktarları çok önemli değildir Yeter ki; yapılırken içine konan yağın cinsi ve miktarı doğru olsun Ortalama 4-5 yemek kaşığı sebze yemeğine 1 tatlı kaşığı yağ gelecek şekilde yapılmış sebze yemeklerinden 6-8 kaşık rahatlıkla yenilebilir Kök sebzelerin içerdikleri karbonhidrat miktarı yüksek olduğu için bu sebzeleri tüketirken miktarlarına mutlaka dikkat etmekte fayda vardır Karbonhidrat oranı daha yüksek olan başlıca sebzeler; havuç şalgam bezelye pırasa bakla ve enginardır Ancak bunların karbonhidrat oranlarının fazla olması Ramazan boyunca tüketilmemeleri gerektiği anlamına gelmemektedir Bu sebzelerden ortalama 4 yemek kaşığı tüketmek yeterli olacaktır Posanın diğer kaynaklarından biri de yulaftır Yulaf; tok tutucu özelliği ve kolesterol düşürmedeki önemli etkisi nedeniyle Ramazan ayında bol bol tüketilebilecek bir besin maddesidir Yulafı 1 dilim ekmek hakkınızın yerine 2-3 yemek kaşığı kadar sütün veya yoğurdun içine karıştırarak rahatlıkla tüketebilirsiniz