Kaliteli Bir Uyku İçin Öneriler

**Prof. Dr. Sinsi** · 08-20-2012

Kaliteli Bir Uyku İçin Öneriler

Uyku Hiyeni İçin Öneriler
İyi ve kaliteli bir uyku için yapabileceğiniz bazı şeyler var

Bunları uygulayarak uykunuzu daha kaliteli hale getirebilirsiniz:

Düzenli bir uyku-uyanıklık düzeni sağlamaya çalışın

Her gün aynı saatte yatmaya çalışın

Aynı saatte de kalkmaya kendinizi alıştırın

Haftanın her günü bu saat en fazla +/- 20 dakika oynamalıdır

Mümkünse gereksiz gündüz şekerlemelerinden kaçının

Bunun bir istisnası vardır: Öğle uykusu

Kısa da olsa tam öğle saatlerinde uyuyabilirsiniz; ama öğleden sonraya kalmamalı

Aksi takdirde gece uykuya dalmanız gecikebilir

24 saatimizin yaklaşık üçte biri (hatta hayatımızın üçte biri) uykuda geçiyor

Bu süreyi gündüzleri uyuyarak artırmanın zararları oldukça fazla olabilir

Bu bir ihtiyaç da değildir

Ama eğer istemeden uyku ataklarınız oluyorsa o zaman bir uzmana danışmanız gerekir

Gündüz gereğinden fazla uyumanız gece uyku sure ve derinliğini azaltır

Yatakta uyuyamadığınızda 10-15 dakikadan fazla kalmayın; özellikle her gece uykuya dalmanız uzun zaman alıyorsa

Zihninizde düşünceler dolaşıp durduğunda ya da gece boyunca uyuyamayacağınızı düşünerek kaygı duymaya başladığınızda yataktan kalkın; karanlık bir yerde oturun; başka bir odaya da gidebilirsiniz

Tekrar uykunuz geldiğinde yatağınıza dönün

Ancak bu sure zarfında televizyon ya da internet yok

Yataktayken televizyon seyretmeyin ve bir şeyler okumayın

Uygunsuz bir şekilde kafeinli içecekler içmekten kaçının

Kafeinin etkisi aldıktan sonra saatler sürer ve hem uykuya dalmanıza hem de uykuyu sürdürmenize engel olabilir

Özellikle akşamüstleri bu tür içeceklerden kaçının

Soda ve çay da benzer etkilere neden olabilir

Uykuyu olumsuz olarak etkileyen alkol, madde ve ilaçlardan kaçının

Sigara, alkol ve diğer uyuşturucu maddeler normal uyku fizyolojisini bozar

Uykunuzu etkileyen ilaç kullanıyorsanız ilaç alış saati için doktorunuzla konuşun

Düzenli egzersiz yapın

Her gün öğleden önce olmak üzere egzersiz yapmak faydalıdır

Saat 14 den sonraya kalmamaya özen gösterin

Uykuya dalma ve sürdürmenizi olumlu olarak etkiler

Öğleden sonra hele akşamüstü egzersizden kaçının

Egzersizin dozunu da kaçırmayın

Bu şekilde egzersiz beyinde uyanıklıkla ilgili maddeleri harekete geçirir ve uykunuz bozulabilir

Yatak odanız sessiz ve rahat olmalı

Fazla sıcak ya da soğuk oda uykuyu olumsuz etkiler

Yatak odanız televizyon ve gürültü oluşturan diğer uyaranlardan uzak olmalı

Yatak odanızın karanlık olmasına dikkat edin

Çok gerekmedikçe gece lambası kullanmayın

Yatmadan önce hafif ve ılık bir duş almaya çalışın

Prof

Dr

Mehmet Yücel Ağargün

Alıntı

08-20-2012	#1
Prof. Dr. Sinsi	Kaliteli Bir Uyku İçin Öneriler Kaliteli Bir Uyku İçin Öneriler Uyku Hiyeni İçin Öneriler İyi ve kaliteli bir uyku için yapabileceğiniz bazı şeyler var Bunları uygulayarak uykunuzu daha kaliteli hale getirebilirsiniz: Düzenli bir uyku-uyanıklık düzeni sağlamaya çalışın Her gün aynı saatte yatmaya çalışın Aynı saatte de kalkmaya kendinizi alıştırın Haftanın her günü bu saat en fazla +/- 20 dakika oynamalıdır Mümkünse gereksiz gündüz şekerlemelerinden kaçının Bunun bir istisnası vardır: Öğle uykusu Kısa da olsa tam öğle saatlerinde uyuyabilirsiniz; ama öğleden sonraya kalmamalı Aksi takdirde gece uykuya dalmanız gecikebilir 24 saatimizin yaklaşık üçte biri (hatta hayatımızın üçte biri) uykuda geçiyor Bu süreyi gündüzleri uyuyarak artırmanın zararları oldukça fazla olabilir Bu bir ihtiyaç da değildir Ama eğer istemeden uyku ataklarınız oluyorsa o zaman bir uzmana danışmanız gerekir Gündüz gereğinden fazla uyumanız gece uyku sure ve derinliğini azaltır Yatakta uyuyamadığınızda 10-15 dakikadan fazla kalmayın; özellikle her gece uykuya dalmanız uzun zaman alıyorsa Zihninizde düşünceler dolaşıp durduğunda ya da gece boyunca uyuyamayacağınızı düşünerek kaygı duymaya başladığınızda yataktan kalkın; karanlık bir yerde oturun; başka bir odaya da gidebilirsiniz Tekrar uykunuz geldiğinde yatağınıza dönün Ancak bu sure zarfında televizyon ya da internet yok Yataktayken televizyon seyretmeyin ve bir şeyler okumayın Uygunsuz bir şekilde kafeinli içecekler içmekten kaçının Kafeinin etkisi aldıktan sonra saatler sürer ve hem uykuya dalmanıza hem de uykuyu sürdürmenize engel olabilir Özellikle akşamüstleri bu tür içeceklerden kaçının Soda ve çay da benzer etkilere neden olabilir Uykuyu olumsuz olarak etkileyen alkol, madde ve ilaçlardan kaçının Sigara, alkol ve diğer uyuşturucu maddeler normal uyku fizyolojisini bozar Uykunuzu etkileyen ilaç kullanıyorsanız ilaç alış saati için doktorunuzla konuşun Düzenli egzersiz yapın Her gün öğleden önce olmak üzere egzersiz yapmak faydalıdır Saat 14 den sonraya kalmamaya özen gösterin Uykuya dalma ve sürdürmenizi olumlu olarak etkiler Öğleden sonra hele akşamüstü egzersizden kaçının Egzersizin dozunu da kaçırmayın Bu şekilde egzersiz beyinde uyanıklıkla ilgili maddeleri harekete geçirir ve uykunuz bozulabilir Yatak odanız sessiz ve rahat olmalı Fazla sıcak ya da soğuk oda uykuyu olumsuz etkiler Yatak odanız televizyon ve gürültü oluşturan diğer uyaranlardan uzak olmalı Yatak odanızın karanlık olmasına dikkat edin Çok gerekmedikçe gece lambası kullanmayın Yatmadan önce hafif ve ılık bir duş almaya çalışın Prof Dr Mehmet Yücel Ağargün Alıntı