Öğünlerinizi Daha Sağlıklı Yapmanın 10 Yolu

**Prof. Dr. Sinsi** · 08-18-2012

5

YEMEKLERDE ÇEŞNİ KULLANIN!
Sebzeler ve baharatlar

Çeşniler klasik yemeklerimizi renklendirir

Acı sos, hardal sosu, düşük sodyumlu soya sosu, limon suyu, salsa sosu ve sirkeyi deneyin

• Balığınızı baharatlar ile pişirin ve krema veya katı yağ yerine bir miktar hardal ile limon suyu ilave edin

• Et, balık ve tavuğu tuzlu tüketmek yerine; kekik, biberiye gibi çeşniler ile birlikte tüketin

• Eski usul kızarmış tavuğu çeşniler ile daha güzel bir hale getirmek için sarımsak ve limon suyu ile marine edilmiş tavuğu en sevdiğiniz soslar ile ızgaraya koyun

• Kızarmış tavuğun derisini yüzün, acı sosa bulayın

Kereviz ve havuç sapları ile servis yapın

Böylece oldukça sağlıklı tavuk kanatları yiyeceksiniz

• Kızarmış tavuğu en sevdiğiniz sebzeler ile karıştırın; az iyotlu soya sosu, sarımsak ve zencefil ilave edin

• Sebzeler ve baharatlar aynı zamanda antioksidan bakımından zenginlik gösterirler

Böylece kansere karşı da fayda sağlar

Onlar sadece kalorisiz olmalarıyla değil; sağlığımız açısından yararlı olmaları açısından da tüketilmeye elverişlidir

• Süzme peyniri yaban turbu ve biber ile karıştırmayı deneyin

6

EN SEVDİĞİNİZ RESTORANLARDA PİŞEN YEMEKLERİN DAHA SAĞLIKLI VERSİYONLARINI, KENDİNİZ HAZIRLAYARAK NEFSİNİZİ KÖRELTİN!

• Pizza:
Tam buğday unundan yapılmış az yağlı peynir ve bolca sebzeden oluşan bir dilim pizza harika ve sağlıklı bir öğündür

Bir başka hızlı ve lezzetli alternatif: 2 lifli krakeri 1 yemek kaşığı marinara sosu ve parmesan peyniri ile mikro dalga fırında 15 saniye bırakın

• Hamburger:
Kepekli ekmeğinin içine hindi eti koyun

Marul, domates, fırında tatlı patates dilimleri ile birlikte bir sandviç hazırlayın

Bu yüksek yağ içeren alışılagelmiş hamburger ve patates kızartması öğününe sağlıklı bir alternatiftir

Patatesleri hazırlarken; bir patatesi ortadan ikiye bölün

Sekizde biri inceliğinde dilimlere ayırın

Kızartma tenceresinde zeytinyağı ile kızartın

Tarçın veya deniz tuzu ekleyin

350 derecelik fırında 10 – 12 dakika pişirin

• Yumurtalı salata:
4 adet yumurta beyazı, 1 adet yumurta sarısı, 2 yemek kaşığı yağsız yoğurt, 1 çay kaşığı hardal, bir tutam tuz ve karabiber ile harika bir yumurtalı salata hazırlayabilirsiniz

• Beyaz ekmek:
Beyaz ekmeğin en sağlıklı alternatif versiyonu, kepekli ekmeği yumurta beyazına bandırıp, yapışmayan teflon tavada pişirmektir

Çilek veya yağsız süzme peynir ile servis yapabilirsiniz

• Bolonez makarna:
Bu kuvvetli bir öğündür, fakat eğer kepekli makarna ve kırmızı et yerine; hindi eti ile hazırlanıyorsa, çok sağlıklıdır

Domates sosuna sebze de ilave edebilirsiniz

• Tavuk:
Marina sosu ve 2 yemek kaşığı parmesan peyniri ile bir tavuğu fırına verin

Peyniri eriyene kadar kızartın

Kepek ekmeğini ufalayın, tavuğu ve balığı bu karışıma bulayıp, kızartmak yerine fırına verin

08-18-2012	#3
Prof. Dr. Sinsi	Öğünlerinizi Daha Sağlıklı Yapmanın 10 Yolu 5 YEMEKLERDE ÇEŞNİ KULLANIN! Sebzeler ve baharatlar Çeşniler klasik yemeklerimizi renklendirir Acı sos, hardal sosu, düşük sodyumlu soya sosu, limon suyu, salsa sosu ve sirkeyi deneyin • Balığınızı baharatlar ile pişirin ve krema veya katı yağ yerine bir miktar hardal ile limon suyu ilave edin • Et, balık ve tavuğu tuzlu tüketmek yerine; kekik, biberiye gibi çeşniler ile birlikte tüketin • Eski usul kızarmış tavuğu çeşniler ile daha güzel bir hale getirmek için sarımsak ve limon suyu ile marine edilmiş tavuğu en sevdiğiniz soslar ile ızgaraya koyun • Kızarmış tavuğun derisini yüzün, acı sosa bulayın Kereviz ve havuç sapları ile servis yapın Böylece oldukça sağlıklı tavuk kanatları yiyeceksiniz • Kızarmış tavuğu en sevdiğiniz sebzeler ile karıştırın; az iyotlu soya sosu, sarımsak ve zencefil ilave edin • Sebzeler ve baharatlar aynı zamanda antioksidan bakımından zenginlik gösterirler Böylece kansere karşı da fayda sağlar Onlar sadece kalorisiz olmalarıyla değil; sağlığımız açısından yararlı olmaları açısından da tüketilmeye elverişlidir • Süzme peyniri yaban turbu ve biber ile karıştırmayı deneyin 6 EN SEVDİĞİNİZ RESTORANLARDA PİŞEN YEMEKLERİN DAHA SAĞLIKLI VERSİYONLARINI, KENDİNİZ HAZIRLAYARAK NEFSİNİZİ KÖRELTİN! • Pizza: Tam buğday unundan yapılmış az yağlı peynir ve bolca sebzeden oluşan bir dilim pizza harika ve sağlıklı bir öğündür Bir başka hızlı ve lezzetli alternatif: 2 lifli krakeri 1 yemek kaşığı marinara sosu ve parmesan peyniri ile mikro dalga fırında 15 saniye bırakın • Hamburger: Kepekli ekmeğinin içine hindi eti koyun Marul, domates, fırında tatlı patates dilimleri ile birlikte bir sandviç hazırlayın Bu yüksek yağ içeren alışılagelmiş hamburger ve patates kızartması öğününe sağlıklı bir alternatiftir Patatesleri hazırlarken; bir patatesi ortadan ikiye bölün Sekizde biri inceliğinde dilimlere ayırın Kızartma tenceresinde zeytinyağı ile kızartın Tarçın veya deniz tuzu ekleyin 350 derecelik fırında 10 – 12 dakika pişirin • Yumurtalı salata: 4 adet yumurta beyazı, 1 adet yumurta sarısı, 2 yemek kaşığı yağsız yoğurt, 1 çay kaşığı hardal, bir tutam tuz ve karabiber ile harika bir yumurtalı salata hazırlayabilirsiniz • Beyaz ekmek: Beyaz ekmeğin en sağlıklı alternatif versiyonu, kepekli ekmeği yumurta beyazına bandırıp, yapışmayan teflon tavada pişirmektir Çilek veya yağsız süzme peynir ile servis yapabilirsiniz • Bolonez makarna: Bu kuvvetli bir öğündür, fakat eğer kepekli makarna ve kırmızı et yerine; hindi eti ile hazırlanıyorsa, çok sağlıklıdır Domates sosuna sebze de ilave edebilirsiniz • Tavuk: Marina sosu ve 2 yemek kaşığı parmesan peyniri ile bir tavuğu fırına verin Peyniri eriyene kadar kızartın Kepek ekmeğini ufalayın, tavuğu ve balığı bu karışıma bulayıp, kızartmak yerine fırına verin