Kol Boyun Ve Omuz Egzersizleri

Daha güçlü kollar, daha dik omuzlar! Güçlü kollar ve omuzlar mı istiyorsunuz? İşte size düzenli olarak kol ve omuz kaslarınızı çalıştırmanızı sağlayacak egzersizler: Diğer egzersizlere başlamadan yaptığınız gibi kol ve omuz egzersizlerinden önce de vücudunuzu ısınma hareketleri veya tempolu yürüyüşle egzersizlere hazırlamalısınız Fiziksel bir rahatsızlığınız varsa bu egzersizleri uygulamadan önce doktorunuza danışmalı ve egzersizlerden sonra vücudunuzu esnetip rahatlatmayı unutmamalısınız

Şınav: Şınav çekmek kol kaslarını güçlendirmeye yarayan en önemli egzersizlerden biridir Yüzükoyun yere uzanın ve ellerinizi omuzlarınızın iki yanına gelecek şekilde yere koyun Yavaşça vücudunuzu elleriniz ve ayak parmaklarınız yerde kalacak şekilde yukarı kaldırın Sonra da aynı şekilde kollarınızı dirseklerden bükerek aşağı indirin ama vücudunuz yere temas etmesin Bu hareketi yaparken elinizden geldiğince vücudunuzu bükmemeye çalışın Başlangıçta egzersizi yapabildiğiniz sayıda tutun, harekete alıştıkça bu sayıyı 8-12’ye çıkarın

Kollarla oturup kalkma: Bu hareketi bir sandalye yardımıyla yapabilirsiniz Sandalyenin ucuna oturup ellerinizi kalçanızın iki yanına yerleştirin Bacaklarınızı bükmeden öne doğru uzatın, topuklarınızla yere basın Kollarınızın üzerinde dengenizi sağladıktan sonra, dirseklerinizi ve dizlerinizi kırarak vücudunuzu aşağı doğru indirin Omuzlarınız aşağıda, dirsekler birbirine paralel ve sandalyeyle 90 derecelik açı yapacak şekilde olmalıdır Daha sonra tekrar kollarınızın üzerinde yükselip başlangıç pozisyonuna dönün Bu hareketi 8-12 kere tekrar edebilirsiniz

Göğüs sıkıştırma: Sırtüstü yere uzanın Bu hareketi ağırlıkla (dumbbell) çalışabilirsiniz Harekete ellerinizdeki ağırlıklarla kollar yukarıya uzanmış olarak başlayın Dirseklerinizi kırarak kollarınızı omuz hizasının altına inmeyecek şekilde indirin Bilek içleriniz daima karşıyı göstermelidir Ağırlıkları tekrar yukarı kaldırın Bu hareketi 16 kere tekrar edin

Kol açma: Dizleriniz bükük olarak sırtüstü yere uzanın İki elinizdeki ağırlıklarla bileklerinizin iç kısmı birbirine bakacak şekilde kollarınız yukarıdayken harekete başlayın Yavaşça kollarınızı iki yana doğru açın, kollarınızın omuz seviyenizin altına inmemesine özen gösterin Dirsekleriniz hafif kırık olabilir Kollarınızı geri kapatarak yukarıda birbirine paralel duruma getirin Bu hareketi 16 kere tekrarlayın

Yere paralel kol açma: Bu harekete ayakta başlayın Ellerinizdeki ağırlıklarla üst bedeninizi yerle paralel olacak şekilde belinizden öne doğru eğin Sırtınız düz olmalıdır Ağırlıkları bileklerinizin iç kısımları birbirine bakacak şekilde aşağıda tutun Kollarınızı omuzlarınızdan yukarı çıkmayacak şekilde iki yana açın ve kapatın Bu hareketi kol kaslarınız yorulana kadar yapabilirsiniz

Ağırlık kaldırma: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olarak vücudunuz dik, karnınız içeride kollarınızı vücudunuzun iki yanında tutun Bileklerinizin iç kısımları bacaklarınızın dışına baksın Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutup belinize yapıştırmadan kırıp ağırlıkları omuzlarınıza doğru kaldırın ve geri indirin Bu hareketi yorulana kadar tekrarlayın

Yeni başlayanlar egzersizleri hafif ağırlıklarla yapmalıdır Kaslarınız geliştikçe ağırlıkları arttırabilirsiniz