Hamilelikde Uyku Düzeni Ve Pozisyonları Hakkında Bilgi

**Prof. Dr. Sinsi** · 08-18-2012

Hamilelikde uyku düzeni Ve Pozisyonları

Gebeliğin ilk haftalarında anne olma düşüncesi ve heyecanı kadınların çoğunda uykusuzluğa yol açar Aradan bir miktar zaman geçtikten sonra ise uyku hamile kadın için vazgeçilmez bir istek haline dönüşür

Sabah akşam sürekli uyuma isteği vardır

Hele gebelik bulantı ve kusmaları varsa, uyku esnasında bu şikayetler çok belirgin olmadığından kişi sürekli uyumak ister

Çoğu kadının eşi ve ailesi onun nasıl bu kadar çok uyuyabildiğini anlayamaz

İlk 6 ay bu şekilde gelip geçer

Hamileyken uykuya dalmak neden güçtür?

Bunun pek çok nedeni vardır

Ancak ilk ve en önemli neden bebeğinizin büyümesidir

Bebeğiniz ve rahminiz büyüdükçe rahat bir uyku pozisyonu bulmakta zorlandığınızı fark edersiniz

Eğer hamilelik öncesi sırtüstü ya da yüzükoyun yatmaya alışkınsanız yanlara dönüp uyumak sizin için güç olabilir

Öte yandan vücut kitleniz arttıkça uyurken pozisyon değiştirmeniz güçleşir

Bu durumda doğal olarak verimli uyumanızı engeller

Bunun yanı sıra hamilelikte normalde görülen bazı değişiklikler de uykunuzu bölerek ya da düzeninizi değiştirerek uyku problemlerine neden olabilir

Nefes darlığı: Hamileliğiniz ilerleyip rahminiz iyice büyüdüğünde karın boşluğunuz içindeçok fazla yer işgal etmeye başlar

Bu durumda karın içi basıncı artar ve karın boşluğu ile göğüs boşluğunuzu ayıran diyafram kasınıza baskı yapar

Artmış olan oksijen gereksiniminiz nedeni ile daha sık ve daha derin soluk alıp vermeye başlarsınız

Zaman zaman nefes darlığı hissedebilir nefes nefese kaldığınızı fark edebilirsiniz

Nefes darlığı yatar pozisyondayken daha belirgin hale gelir ve uykuya dalmanızı güçleştirebilir

Mide yanması: Hamilelikte salgılanan hormonlar vücudunuzda istemsiz olarak çalışan tüm düz kaslarınızda bir gevşemeye ve yavaşlamaya neden olabilir

Bu yavaşlama sindirim sisteminizde de ortaya çıkar

Sonuçta midenizin boşalması gecikir

Mide içeriği özellikle yatar pozisyondayken yemek borunuza geri kaçabilir ve yanmaya neden olabilir

Bunu da ana nedeni yemek borusu ile mide arasında Sfinkter adı verilen kapının gevşemesidir

Bu rahatsız durum sizi uykudan uyandırabileceği gibi uykuya dalmanızı da güçleştirebilir

Akşamları çok yememeknin ve yüksek yastıkta yatmanın faydası olur

Gerekirse antiasitler kullanılabilir

Sık idrara çıkma isteği: Hamileliğinizin ilk dönemlerinde büyüyen rahminiz mesanenize baskı yapar

Bu durumda doğal olarak mesane kapasiteniz azalacaktır

Bu azalmanın doğal sonucu ise sık idrara çıkma isteğidir

Öte yandan hamileliğiniz ilerledikçe damarlarınızda dolaşan kanınızın hacmi %30-50 arasında artacaktır

Bu artışa bağlı olarak böbreklerinizden geçen kan miktarı da artış gösterir

Neticede böbrekleriniz daha fazla kan süzecek ve daha fazla idrar üretecektir

Hem mesaneye olan baskı hem de idrar üretiminizdeki artış gece ya da gündüz daha çok tuvalet ziyareti yapmanıza neden olur

Gündüz bu durum sizi fazla rahatsız etmeyebilir ancak gece uykudan uyanmak zorunda kaldığınızda yeniden uykuya dalmanız güç olabilir

Özellikle bebeğinizgeceleri daha aktif ise bu daha fazla tuvalet ziyareti demektir

Kramplar: Tüm gün boyunca bacaklarınız normalden daha fazla yük taşımak zorunda kalır

Eğer bunun yanı sıra kalsiyum eksikliği de varsa bacak krampları görülebilir

Kramplar da hamilelikte uyku güçlüğüne neden olabilmektedir

Bunların yanı sıra bilinçaltında yaşanan bazı korkular, stres ve sıkıntılar da uyuma güçlüğü ve kabuslara neden olabilir

Bebeğinizin sağlığı ile ilgili korkularınız, çocuklu yaşamın hayatınıza getireceği değişiklikler, doğum hakkındaki endişeleriniz de geceleri uykusuz geçirmeniz neden olabilir

Rahat bir uyku pozisyonu bulmak için ;
Hamileliğinizin erken dönemlerinde yana dönerek uyuma alışkanlığını geliştirmeniz ilerisi için size yardımcı olabilir

Özelikle son dönemlerde dizlerinizi kendinize çekerek yan dönüp yatmak oldukça rahat bir pozisyondur

Bu pozisyon ayrıca kirli kanı vücudunuzun alt kısmından kalbe taşıyan ve inferior vena cava adı verilen büyük toplardamar üzerindeki baskıyı azaltarak Dolaşımı kolaylaştırır

Özellikle sola dönük yattığınızda bu etki daha belirgin hale gelir

Öte yandan sola döndüğünüzde rahim de sola kayacağından karaciğeriniz üzerindeki baskı da azalır ve daha rahat hissedersiniz
Ancak gece uyandığınızda kendinizi sırt üstü yatar bulursanız fazla endişelenmeniz gerekmez

Pozisyon değiştirmek normal uykunun doğal bir bileşenidir ve kolay kolay kontrol edilemez

Özellikle son trimester’da sırtüstü yatar pozisyon çok rahatsızlık verici olduğundan zaten bu pozisyona kolay kolay geçmezsiniz

Eğer farkında olmadan sırt üstü yatarsanız duyacağınız rahatsızlık sizi uyandıracaktır

Hamilelik döneminde rahat ve kaliteli bir uyku uyuyabilmeniz için özel olarak tasarlanmış hamile yastıkları kullanabilirsiniz

(Örneğin; Shuma Hamile Yastıkları) Hamile yastıkları gebelik döneminde anne adaylarının daha konforlu ve rahat uyku uyuyabilmesini sağlar

Bu tür yastıklar; doktorların önerdiği yan yatış pozisyonunda rahatsız olmadan kaliteli bir uyku uyumanıza yardımcı olur

Bazı kadınlar yastığı karınlarının altına ya da bacaklarının arasına koyduklarında çok rahat uyuduklarını belirtmektedirler

Hamilelik döneminde verimli bir uyku için öneriler;
* Kola, kahve ve çay gibi kafeinli içecekleri diyetinizden uzak tutmaya çalışın

Özellikle öğleden sonra ve akşam bu tür içecekleri tüketmemeye gayret gösterin

* Yatmadan 2-3 saat önce sıvı alımınız azaltın

Ancak gün içinde yeterli sıvı almaya özen gösterin

Benzer şekilde yatmadan önce ağır yemekler yemeyin

Bulantınız varsa ve bu bulantı sizi uykudan uyandırıyorsa yatmadan hemen önce kraker türü besinler yiyebilirsiniz

* Uyku saatlerinizi belirleyin

Yatağa alışkın olduğunuz saatten daha geç gitmeyin

* Düzenli olarak egzersiz yapın ancak yatmaya yakın zamanlarda egzersiz yapmayın

* Yatağa gitmeden önce rahatlatacak bir şeyler yapın

Ilık bir duş ya da bir bardak süt içmek gibi…
* Geceleri bacak krampları ile uyanıyorsanız yatmadan önce iyice gerinin

Yeterli miktarda kalsiyum almaya dikkat edin

Doktorunuzla kalsiyum ilaçları alıp alamayacağınızı görüşün

Eğer gece uyanırsanız ya da uykuya dalamaz iseniz kendinizi zorlamayın

Kalkıp ev içinde biraz dolaşın ya da kitap okumak gibi uykunuzu dağıtmayacak bir şeyler yapın, müzik dinleyin, televizyon seyredin, internette dolaşın

Hoşunuza giden ve sizi rahatlatan bir şeyler yapın

Eğer mümkünse gün içinde uyku açığınızı kapatmak için 30-60 dakikalık şekerlemeler yapın

Alıntı

08-18-2012	#1
Prof. Dr. Sinsi	Hamilelikde Uyku Düzeni Ve Pozisyonları Hakkında Bilgi Hamilelikde uyku düzeni Ve Pozisyonları Gebeliğin ilk haftalarında anne olma düşüncesi ve heyecanı kadınların çoğunda uykusuzluğa yol açar Aradan bir miktar zaman geçtikten sonra ise uyku hamile kadın için vazgeçilmez bir istek haline dönüşür Sabah akşam sürekli uyuma isteği vardır Hele gebelik bulantı ve kusmaları varsa, uyku esnasında bu şikayetler çok belirgin olmadığından kişi sürekli uyumak ister Çoğu kadının eşi ve ailesi onun nasıl bu kadar çok uyuyabildiğini anlayamaz İlk 6 ay bu şekilde gelip geçer Hamileyken uykuya dalmak neden güçtür? Bunun pek çok nedeni vardır Ancak ilk ve en önemli neden bebeğinizin büyümesidir Bebeğiniz ve rahminiz büyüdükçe rahat bir uyku pozisyonu bulmakta zorlandığınızı fark edersiniz Eğer hamilelik öncesi sırtüstü ya da yüzükoyun yatmaya alışkınsanız yanlara dönüp uyumak sizin için güç olabilir Öte yandan vücut kitleniz arttıkça uyurken pozisyon değiştirmeniz güçleşir Bu durumda doğal olarak verimli uyumanızı engeller Bunun yanı sıra hamilelikte normalde görülen bazı değişiklikler de uykunuzu bölerek ya da düzeninizi değiştirerek uyku problemlerine neden olabilir Nefes darlığı: Hamileliğiniz ilerleyip rahminiz iyice büyüdüğünde karın boşluğunuz içindeçok fazla yer işgal etmeye başlar Bu durumda karın içi basıncı artar ve karın boşluğu ile göğüs boşluğunuzu ayıran diyafram kasınıza baskı yapar Artmış olan oksijen gereksiniminiz nedeni ile daha sık ve daha derin soluk alıp vermeye başlarsınız Zaman zaman nefes darlığı hissedebilir nefes nefese kaldığınızı fark edebilirsiniz Nefes darlığı yatar pozisyondayken daha belirgin hale gelir ve uykuya dalmanızı güçleştirebilir Mide yanması: Hamilelikte salgılanan hormonlar vücudunuzda istemsiz olarak çalışan tüm düz kaslarınızda bir gevşemeye ve yavaşlamaya neden olabilir Bu yavaşlama sindirim sisteminizde de ortaya çıkar Sonuçta midenizin boşalması gecikir Mide içeriği özellikle yatar pozisyondayken yemek borunuza geri kaçabilir ve yanmaya neden olabilir Bunu da ana nedeni yemek borusu ile mide arasında Sfinkter adı verilen kapının gevşemesidir Bu rahatsız durum sizi uykudan uyandırabileceği gibi uykuya dalmanızı da güçleştirebilir Akşamları çok yememeknin ve yüksek yastıkta yatmanın faydası olurGerekirse antiasitler kullanılabilir Sık idrara çıkma isteği: Hamileliğinizin ilk dönemlerinde büyüyen rahminiz mesanenize baskı yapar Bu durumda doğal olarak mesane kapasiteniz azalacaktır Bu azalmanın doğal sonucu ise sık idrara çıkma isteğidir Öte yandan hamileliğiniz ilerledikçe damarlarınızda dolaşan kanınızın hacmi %30-50 arasında artacaktır Bu artışa bağlı olarak böbreklerinizden geçen kan miktarı da artış gösterir Neticede böbrekleriniz daha fazla kan süzecek ve daha fazla idrar üretecektir Hem mesaneye olan baskı hem de idrar üretiminizdeki artış gece ya da gündüz daha çok tuvalet ziyareti yapmanıza neden olur Gündüz bu durum sizi fazla rahatsız etmeyebilir ancak gece uykudan uyanmak zorunda kaldığınızda yeniden uykuya dalmanız güç olabilir Özellikle bebeğinizgeceleri daha aktif ise bu daha fazla tuvalet ziyareti demektir Kramplar: Tüm gün boyunca bacaklarınız normalden daha fazla yük taşımak zorunda kalır Eğer bunun yanı sıra kalsiyum eksikliği de varsa bacak krampları görülebilir Kramplar da hamilelikte uyku güçlüğüne neden olabilmektedir Bunların yanı sıra bilinçaltında yaşanan bazı korkular, stres ve sıkıntılar da uyuma güçlüğü ve kabuslara neden olabilir Bebeğinizin sağlığı ile ilgili korkularınız, çocuklu yaşamın hayatınıza getireceği değişiklikler, doğum hakkındaki endişeleriniz de geceleri uykusuz geçirmeniz neden olabilir Rahat bir uyku pozisyonu bulmak için ; Hamileliğinizin erken dönemlerinde yana dönerek uyuma alışkanlığını geliştirmeniz ilerisi için size yardımcı olabilir Özelikle son dönemlerde dizlerinizi kendinize çekerek yan dönüp yatmak oldukça rahat bir pozisyondur Bu pozisyon ayrıca kirli kanı vücudunuzun alt kısmından kalbe taşıyan ve inferior vena cava adı verilen büyük toplardamar üzerindeki baskıyı azaltarak Dolaşımı kolaylaştırır Özellikle sola dönük yattığınızda bu etki daha belirgin hale gelir Öte yandan sola döndüğünüzde rahim de sola kayacağından karaciğeriniz üzerindeki baskı da azalır ve daha rahat hissedersiniz Ancak gece uyandığınızda kendinizi sırt üstü yatar bulursanız fazla endişelenmeniz gerekmez Pozisyon değiştirmek normal uykunun doğal bir bileşenidir ve kolay kolay kontrol edilemez Özellikle son trimester’da sırtüstü yatar pozisyon çok rahatsızlık verici olduğundan zaten bu pozisyona kolay kolay geçmezsiniz Eğer farkında olmadan sırt üstü yatarsanız duyacağınız rahatsızlık sizi uyandıracaktır Hamilelik döneminde rahat ve kaliteli bir uyku uyuyabilmeniz için özel olarak tasarlanmış hamile yastıkları kullanabilirsiniz(Örneğin; Shuma Hamile Yastıkları) Hamile yastıkları gebelik döneminde anne adaylarının daha konforlu ve rahat uyku uyuyabilmesini sağlar Bu tür yastıklar; doktorların önerdiği yan yatış pozisyonunda rahatsız olmadan kaliteli bir uyku uyumanıza yardımcı olur Bazı kadınlar yastığı karınlarının altına ya da bacaklarının arasına koyduklarında çok rahat uyuduklarını belirtmektedirler Hamilelik döneminde verimli bir uyku için öneriler; * Kola, kahve ve çay gibi kafeinli içecekleri diyetinizden uzak tutmaya çalışın Özellikle öğleden sonra ve akşam bu tür içecekleri tüketmemeye gayret gösterin * Yatmadan 2-3 saat önce sıvı alımınız azaltın Ancak gün içinde yeterli sıvı almaya özen gösterin Benzer şekilde yatmadan önce ağır yemekler yemeyin Bulantınız varsa ve bu bulantı sizi uykudan uyandırıyorsa yatmadan hemen önce kraker türü besinler yiyebilirsiniz * Uyku saatlerinizi belirleyin Yatağa alışkın olduğunuz saatten daha geç gitmeyin * Düzenli olarak egzersiz yapın ancak yatmaya yakın zamanlarda egzersiz yapmayın * Yatağa gitmeden önce rahatlatacak bir şeyler yapın Ilık bir duş ya da bir bardak süt içmek gibi… * Geceleri bacak krampları ile uyanıyorsanız yatmadan önce iyice gerinin Yeterli miktarda kalsiyum almaya dikkat edin Doktorunuzla kalsiyum ilaçları alıp alamayacağınızı görüşün Eğer gece uyanırsanız ya da uykuya dalamaz iseniz kendinizi zorlamayın Kalkıp ev içinde biraz dolaşın ya da kitap okumak gibi uykunuzu dağıtmayacak bir şeyler yapın, müzik dinleyin, televizyon seyredin, internette dolaşın Hoşunuza giden ve sizi rahatlatan bir şeyler yapın Eğer mümkünse gün içinde uyku açığınızı kapatmak için 30-60 dakikalık şekerlemeler yapın Alıntı