Basen Egzersizleri Resimli

**Prof. Dr. Sinsi** · 08-18-2012

Basen egzersizleri

Vücudumuzun en büyük kasını içeren kalçamız, aynı zamanda kendini koy vermeye en meyilli bölgemiz

çünkü bu bölgede yağ dokusu daha fazla, kan dolaşımı daha yavaş, kaslar da daha yumuşak ve gevşemeye müsait!
Güzel haberimiz ise, vücudumuzdaki pek çok diğer kasa oranla kalçalarımızı çalıştırıp, geliştirmemiz çok daha kolay!

Haftada 3 gün, 5 dakikanızı kalça hareketlerine ayırın, farkı çok kısa bir sürede siz de göreceksiniz!

ŞEKİLLENDİRME HAREKETLERİ

Alnınızın yerle temas etmesine, ayaklarınızın düz durmasına dikkat edin

Ellerinizi kalça kaslarınızın üzerine yerleştirin

Kaslarınızı sıkın, 5 saniye tutup bırakın

Bu hareketi 10 kez yapın ve hep kalçalarınızın üzerine yerleştirdiğiniz ellerinizle kasların iyice çalışıp çalışmadığını kontrol edin

Bu arada boynunuzun egzersiz boyunca düz durmasına önem verin

Basen egzersizleri

Yüzüstü yatmaya devam edin

Bu kez ayaklarınızı parmak ucunda kalkacakmış gibi kıvırın ve kalça kaslarını 5 cm kadar yukarı doğru kaldırın

5'e kadar sayın, bırakın

Bu hareketi 5 kez yapın

Kollarınızı kıvırarak, önde kavuşturun ve alnınızı ellerinizin üzerine yerleştirin

Bacaklarınızı da yukarıya doğru kıvırın

Sol ayağınız tavanı gösterirken, bacağınızı yerden 5 cm kadar yukarı kaldırın

Aynı hareketi sağ bacağınızla da yapın

Hareketi bacak başına 10 kez tekrar edin

GÜÇLENDİRME HAREKETLERİ-

Ellerinizi boynunuzun arkasında kavuşturun

Kalça kaslarını arka arkaya 15 kez, kısa kısa aralıklarla sıkın, bırakın

Kısa bir dinlenmenin ardından aynı hareketi 20 kez daha yapın, bırakın

Egzersiz boyunca dirseklerinizi geriye doğru itin

Bacaklarınızı birbirlerine paralel duracak şekilde düzleştirin, kollarınızı yukarı doğru uzatın

Önce sağ, sonra sol kalça kasınızı sıkın, bırakın

Hareketi her bir kalça tarafı için 10 kez tekrar edin

Sağ bacağınızı hafifçe kaldırın, 5 cm kadar öne doğru kaydırın, sol bacağınızla takip edin

Hareketi devam ettirerek, yerde 10 kez ileri, 10 kez de geri gidin

Bu arada karın kaslarınızı da içinize çekmeye özen gösterin

08-18-2012	#1
Prof. Dr. Sinsi	Basen Egzersizleri Resimli Basen egzersizleri Vücudumuzun en büyük kasını içeren kalçamız, aynı zamanda kendini koy vermeye en meyilli bölgemizçünkü bu bölgede yağ dokusu daha fazla, kan dolaşımı daha yavaş, kaslar da daha yumuşak ve gevşemeye müsait! Güzel haberimiz ise, vücudumuzdaki pek çok diğer kasa oranla kalçalarımızı çalıştırıp, geliştirmemiz çok daha kolay! Haftada 3 gün, 5 dakikanızı kalça hareketlerine ayırın, farkı çok kısa bir sürede siz de göreceksiniz! ŞEKİLLENDİRME HAREKETLERİ Alnınızın yerle temas etmesine, ayaklarınızın düz durmasına dikkat edin Ellerinizi kalça kaslarınızın üzerine yerleştirin Kaslarınızı sıkın, 5 saniye tutup bırakın Bu hareketi 10 kez yapın ve hep kalçalarınızın üzerine yerleştirdiğiniz ellerinizle kasların iyice çalışıp çalışmadığını kontrol edin Bu arada boynunuzun egzersiz boyunca düz durmasına önem verin Basen egzersizleri Yüzüstü yatmaya devam edin Bu kez ayaklarınızı parmak ucunda kalkacakmış gibi kıvırın ve kalça kaslarını 5 cm kadar yukarı doğru kaldırın 5'e kadar sayın, bırakın Bu hareketi 5 kez yapın Kollarınızı kıvırarak, önde kavuşturun ve alnınızı ellerinizin üzerine yerleştirin Bacaklarınızı da yukarıya doğru kıvırın Sol ayağınız tavanı gösterirken, bacağınızı yerden 5 cm kadar yukarı kaldırın Aynı hareketi sağ bacağınızla da yapın Hareketi bacak başına 10 kez tekrar edin GÜÇLENDİRME HAREKETLERİ- Ellerinizi boynunuzun arkasında kavuşturun Kalça kaslarını arka arkaya 15 kez, kısa kısa aralıklarla sıkın, bırakın Kısa bir dinlenmenin ardından aynı hareketi 20 kez daha yapın, bırakın Egzersiz boyunca dirseklerinizi geriye doğru itin Bacaklarınızı birbirlerine paralel duracak şekilde düzleştirin, kollarınızı yukarı doğru uzatın Önce sağ, sonra sol kalça kasınızı sıkın, bırakın Hareketi her bir kalça tarafı için 10 kez tekrar edin Sağ bacağınızı hafifçe kaldırın, 5 cm kadar öne doğru kaydırın, sol bacağınızla takip edin Hareketi devam ettirerek, yerde 10 kez ileri, 10 kez de geri gidin Bu arada karın kaslarınızı da içinize çekmeye özen gösterin