Egzersiz Yöntemleri Mekik Çekmek

**Prof. Dr. Sinsi** · 08-18-2012

Mekik hareketleri
Mekik çekme Yöntemleri

Egzersiz Yöntemleri Mekik Çekmek

Mekik hareketleri yıllardır fitness programlarının en etkili köşe taşlarından biri olarak yapıla gelmektedir

Taekwondoda ve diğer uzak doğu sporlarında da mekik antrenörler tarafından sık yaptırılan bir eksersiz biçimidir

Ancak mekik hareketi bu etkili konumunu gerçekten hak ediyor mu?

Mekik hareketi hakikaten karından fırlayan bağırsaklarınızı düzleştiriyor mu (yani göbeğinizi ortadan kaldırabilir mi?) veya belinizdeki gevşek adaleleri kalınlaştırıyor mu ?

Elbetteki hayır Mekik hareketinin bu fonksiyonu olmaz yalnız kuralına uygun yapılırsa bel kaslarının tonusunu sertliğini arttırır

Fiziksel gelişmenizi sağladığı gibi bel kemiğinizi korur ve hareketini mükemmelleştirir

Eğer hatalı yapılırsa mekik hareketi boşuna zaman kaybı olur ve hatta sporcu için zararlı bile olabilir

Mekik hareketinin esas amacı karının ve karın kas guruplarının kuvvetlendirilmesidir

Bu kaslar göğüs kemiğinden pelvise doğru giden iki taraftaki çift kas gurubu arka karına ait kaslar ve yine pelvis bölgesindeki 3 tabaka kas gurubudur

mekik hareketi için ipuçları:

Sırt üstü uzanınız

Uzandığınız satıh düz ve yumuşak olmalıdır

İnce yer minderleri veya tatami minderi olabilir

Dizlerinizi 90° olacak şekilde bükünüz

Ayak tabanlarınız topuklardan parmak uçlarına kadar tamamen yere temas etmelidir

Tabi ki bu ayak tabanları yere sabitlenmeyecektir

Vücut yukarı kaldırılırken ayak tabanları da yerden kesilmemek şartı ile diz karına doğru çekilecek bu şekilde beli büken kasların çalışması azami derecede sağlanacaktır

Bacaklarınız birbirine bitişik şekilde durmalıdır

Ellerinizin pozisyonunu gücünüze veya profesyonelliğinize göre siz seçiniz

Yani kolaydan zora doğru gidiniz

İlk başlangıçta acemi iseniz elleri yana sarkıtınız ve gerekirse destek alınız

Daha profesyonel olunca elleri göğsünüzün önüne çapraz bağlayarak mekik yapınız ki en zor ve verimli mekik hareketi bu şekildir

Karın kaslarınız kuvvetlenince elleri başın arkasına çapraz kapatarak mekik yapınız

Yani her el zıt omuza temas edecek şekilde olmalıdır

Ancak bu anda eller baştan tutulmamalıdır

Parmaklarınızı başın arkasında çapraz dolamayınız

Çünkü başınızı öne doğru aşırı itebilir ve boyun incinmesine neden olursunuz

Ellerinizin hiç bir şekilde başa müdahalesi olmamalıdır

Zaten başınızı öne iterek kalkma hareketi yaparsanız karın kasları son derece az çalışmış olurlar

Unutmayın vücut sadece karın kasları ve omur yardımıyla kalkacaktır

Her mekik hareketi son derece yavaş tempoda başlamalıdır ve yavaş yapılmalıdır

Sadece karın kaslarınızın çalışmasına odaklanın

Gözlerinizi kapatın ve karı kaslarının sertleşmesini ve kısalmasını hayal edin*Karın kasları kasılırken ve kendinizi kaldırırken nefes verin

Bu şekilde derindeki kasların çalışması sağlanabilir

Eğer bu esnada nefes alırsanız karnınız dışarı fırlar ve bir kemer meydana gelir arka kısmınızın da fazla zorlanmasına neden olur

Yukarı kalkarken yerden 20-30 cm kadar yükselince yarı pozisyonda durunuz

Bu pozisyonda karın kasları kasılır

Bu pozisyonda kısa bir süre durunuz ve tekrar yavaşça yere ininiz

Karın kaslarınız yorulunca kendinizi tam yukarı kaldıramazsanız bu şekilde yapabileceğiniz kadar yükseğe kalkarak yere inebilirsiniz

Yani mekik hareketinde kendinizi çok zorlamanıza gerek yoktur

Başlama pozisyonuna geri dönünce yavaşça sırtınızı ve başınızı döşemeye koyunuz

Karın kaslarınızı gene gergin tutarak ikinci harekete başlayınız

Yani karın kaslarınızı hiçbir zaman gevşetmeyiniz

*Diğer bir mekik hareketi ise elleri yanlara açarak çapraz mekik hareketidir

Yani vücut kaldırırken sak kolla birlikte vücut sola dönerek kalkar ve geri gelir yine sol kolla sağa doğru kıvrılarak kalkar ve tekrar geri gelir

Çünkü Abdominal (karın ) kasları ufak kaslardır ve gurup halinde çalışsa bile çok az miktarda kalori harcarlar

Hızlı bir yürüyüş veya hafif koşu bile kat kat fazla enerji gerektirir

Bu nedenle mekik hareketinde vücut yağları kolay kolay harcanmaz

Bunu sağlamak için mekik hareketine yağların belin sırtın kolların vs tüm organların hareket halinde katılmaları gerekir

5 er kere 3 set mekik yapmak en verimli yoldur

08-18-2012	#1
Prof. Dr. Sinsi	Egzersiz Yöntemleri Mekik Çekmek Mekik hareketleri Mekik çekme Yöntemleri Egzersiz Yöntemleri Mekik Çekmek Mekik hareketleri yıllardır fitness programlarının en etkili köşe taşlarından biri olarak yapıla gelmektedirTaekwondoda ve diğer uzak doğu sporlarında da mekik antrenörler tarafından sık yaptırılan bir eksersiz biçimidirAncak mekik hareketi bu etkili konumunu gerçekten hak ediyor mu? Mekik hareketi hakikaten karından fırlayan bağırsaklarınızı düzleştiriyor mu (yani göbeğinizi ortadan kaldırabilir mi?) veya belinizdeki gevşek adaleleri kalınlaştırıyor mu ? Elbetteki hayır Mekik hareketinin bu fonksiyonu olmaz yalnız kuralına uygun yapılırsa bel kaslarının tonusunu sertliğini arttırırFiziksel gelişmenizi sağladığı gibi bel kemiğinizi korur ve hareketini mükemmelleştirirEğer hatalı yapılırsa mekik hareketi boşuna zaman kaybı olur ve hatta sporcu için zararlı bile olabilir Mekik hareketinin esas amacı karının ve karın kas guruplarının kuvvetlendirilmesidirBu kaslar göğüs kemiğinden pelvise doğru giden iki taraftaki çift kas gurubu arka karına ait kaslar ve yine pelvis bölgesindeki 3 tabaka kas gurubudur mekik hareketi için ipuçları: Sırt üstü uzanınızUzandığınız satıh düz ve yumuşak olmalıdırİnce yer minderleri veya tatami minderi olabilir Dizlerinizi 90° olacak şekilde bükünüz Ayak tabanlarınız topuklardan parmak uçlarına kadar tamamen yere temas etmelidirTabi ki bu ayak tabanları yere sabitlenmeyecektirVücut yukarı kaldırılırken ayak tabanları da yerden kesilmemek şartı ile diz karına doğru çekilecek bu şekilde beli büken kasların çalışması azami derecede sağlanacaktır Bacaklarınız birbirine bitişik şekilde durmalıdır Ellerinizin pozisyonunu gücünüze veya profesyonelliğinize göre siz seçinizYani kolaydan zora doğru gidiniz İlk başlangıçta acemi iseniz elleri yana sarkıtınız ve gerekirse destek alınız Daha profesyonel olunca elleri göğsünüzün önüne çapraz bağlayarak mekik yapınız ki en zor ve verimli mekik hareketi bu şekildirKarın kaslarınız kuvvetlenince elleri başın arkasına çapraz kapatarak mekik yapınızYani her el zıt omuza temas edecek şekilde olmalıdırAncak bu anda eller baştan tutulmamalıdır Parmaklarınızı başın arkasında çapraz dolamayınızÇünkü başınızı öne doğru aşırı itebilir ve boyun incinmesine neden olursunuzEllerinizin hiç bir şekilde başa müdahalesi olmamalıdırZaten başınızı öne iterek kalkma hareketi yaparsanız karın kasları son derece az çalışmış olurlarUnutmayın vücut sadece karın kasları ve omur yardımıyla kalkacaktır Her mekik hareketi son derece yavaş tempoda başlamalıdır ve yavaş yapılmalıdırSadece karın kaslarınızın çalışmasına odaklanınGözlerinizi kapatın ve karı kaslarının sertleşmesini ve kısalmasını hayal edinKarın kasları kasılırken ve kendinizi kaldırırken nefes verinBu şekilde derindeki kasların çalışması sağlanabilirEğer bu esnada nefes alırsanız karnınız dışarı fırlar ve bir kemer meydana gelir arka kısmınızın da fazla zorlanmasına neden olur Yukarı kalkarken yerden 20-30 cm kadar yükselince yarı pozisyonda durunuzBu pozisyonda karın kasları kasılırBu pozisyonda kısa bir süre durunuz ve tekrar yavaşça yere ininizKarın kaslarınız yorulunca kendinizi tam yukarı kaldıramazsanız bu şekilde yapabileceğiniz kadar yükseğe kalkarak yere inebilirsinizYani mekik hareketinde kendinizi çok zorlamanıza gerek yoktur Başlama pozisyonuna geri dönünce yavaşça sırtınızı ve başınızı döşemeye koyunuzKarın kaslarınızı gene gergin tutarak ikinci harekete başlayınızYani karın kaslarınızı hiçbir zaman gevşetmeyiniz Diğer bir mekik hareketi ise elleri yanlara açarak çapraz mekik hareketidirYani vücut kaldırırken sak kolla birlikte vücut sola dönerek kalkar ve geri gelir yine sol kolla sağa doğru kıvrılarak kalkar ve tekrar geri gelir Çünkü Abdominal (karın ) kasları ufak kaslardır ve gurup halinde çalışsa bile çok az miktarda kalori harcarlarHızlı bir yürüyüş veya hafif koşu bile kat kat fazla enerji gerektirirBu nedenle mekik hareketinde vücut yağları kolay kolay harcanmazBunu sağlamak için mekik hareketine yağların belin sırtın kolların vs tüm organların hareket halinde katılmaları gerekir 5 er kere 3 set mekik yapmak en verimli yoldur