Koşmaya Başlamadan Önce Yapılacaklar

**Prof. Dr. Sinsi** · 08-18-2012

Hepimizin kolaylıkla yapabileceği sporlardan biri olan koşu için dikkat edilmesi en önemli nokta vücudu koşuya yeterli şekilde hazırlamaktır

Bu hazırlığı koşuya başlamadan önce 4 dakika esnemeye ayırarak tamamlayabiliriz

1

Omuzlarınızı, boynunuzda ve sırtınızda belirli bir sıkışma hissedene dek kulaklarınıza doğru çekin

Bu pozisyonda 3-5 saniye bekleyin, daha sonra omuzlarınızı indirin

Bu hareketi 2 kez yapın

2 Dizlerinizi hafif kırarak ayakta durun

Sağ dirseğinizi kırıp kolunuzu başınızın arkasına götürün

Sağ dirseğinizi sol elinizle destekleyin

Bu pozisyonda, omuzunuzda ve koltuk altınızda bir esneme hissedilinceye kadar başınızı arkaya doğru götürün

Bu pozisyonda 8-10 saniye kaldıktan sonra aynı hareketi sol kolunuz için de tekrarlayın

3 Kollarınızı parmaklarınızın yardımıyla arkanızda birleştirin

Bu hareketi yaparken dirseklerinizi fazla zorlamadan içeriye doğru çevirin

Bu pozisyonda 10-15 saniye kalın Bu hareket omuzlarınızı, kollarınızı ve göğsünüzü etkileyecektir

4 Bir duvara alt kollarınızla yaslanıp başınızı ellerinizin üzerinde dayayın

Bir diziniz kırık şekilde bir ayağınızı önünüze getirin diğer ayağınızı da bacağınız düz olarak arkanızda olsun

Belinizi düz tutarak kalçalarınızı hafifçe öne doğru götürün

Bu pozisyonda zorlanmadan 10-15 saniye kalın

Arkada olan ayağınızın topuğunun yerde olmasına ve bu ayağın parmak uçlarının dümdüz öne doğru duruyor olmasına dikkat edin

Aynı hareketi diğer taraf için tekrar edin

5 Baldırları ve dizleri esnetmek için sol ayağınızın üstünü sağ elinizle tutup topuğunuzu kalçalarınıza doğru çekin

Bu pozisyonda 10-20 saniye kalın ve aynı hareketi diğer taraf için tekrar edin

NOT: Diz problemleriniz varsa bu hareketi dikkatli yapmanızı tavsiye ediyoruz

6 Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrık olarak ayakta durun

Topuklarınız yerde ve ayak parmaklarınız düz olarak dizlerinizi kırın

Bu pozisyonda 15-30 saniye durun

7 Altıncı hareketi bitirince ayağa kalkın ve tekrar dizleriniz hafif kırık bir şekilde öne doğru eğilin

Bu pozisyonda 10-15 saniye durun

8 Bir ayağınızı öne getirip diziniz ayak bileğinizle aynı hizaya gelene kadar dizinizi kırın

Arkada kalan diziniz yerde olabilir

Pozisyonunuzu değişitirmeden, bir esneme hissedene dek kalçanızı yere doğru alçaltın

Bu pozisyonda 10*20 saniye kaldıktan sonra hareketi diğer taraf için tekrarlayın

NOT: Diz problemleri olan kişilerin bu harekette dizlerini fazla zorlamamaları gereklidir

Fazla vaktiniz yoksa 3-4 dakikalık bir ısınma koşusundan sonra esneme harektlerinden bazılarını atlayıp 3, 4, 5 ve 8 nolu hareketleri yaparak ta koşunuza hazırlanabilirsiniz

08-18-2012	#1
Prof. Dr. Sinsi	Koşmaya Başlamadan Önce Yapılacaklar Hepimizin kolaylıkla yapabileceği sporlardan biri olan koşu için dikkat edilmesi en önemli nokta vücudu koşuya yeterli şekilde hazırlamaktır Bu hazırlığı koşuya başlamadan önce 4 dakika esnemeye ayırarak tamamlayabiliriz 1 Omuzlarınızı, boynunuzda ve sırtınızda belirli bir sıkışma hissedene dek kulaklarınıza doğru çekin Bu pozisyonda 3-5 saniye bekleyin, daha sonra omuzlarınızı indirin Bu hareketi 2 kez yapın 2 Dizlerinizi hafif kırarak ayakta durun Sağ dirseğinizi kırıp kolunuzu başınızın arkasına götürün Sağ dirseğinizi sol elinizle destekleyin Bu pozisyonda, omuzunuzda ve koltuk altınızda bir esneme hissedilinceye kadar başınızı arkaya doğru götürün Bu pozisyonda 8-10 saniye kaldıktan sonra aynı hareketi sol kolunuz için de tekrarlayın 3 Kollarınızı parmaklarınızın yardımıyla arkanızda birleştirin Bu hareketi yaparken dirseklerinizi fazla zorlamadan içeriye doğru çevirin Bu pozisyonda 10-15 saniye kalın Bu hareket omuzlarınızı, kollarınızı ve göğsünüzü etkileyecektir 4 Bir duvara alt kollarınızla yaslanıp başınızı ellerinizin üzerinde dayayın Bir diziniz kırık şekilde bir ayağınızı önünüze getirin diğer ayağınızı da bacağınız düz olarak arkanızda olsun Belinizi düz tutarak kalçalarınızı hafifçe öne doğru götürün Bu pozisyonda zorlanmadan 10-15 saniye kalın Arkada olan ayağınızın topuğunun yerde olmasına ve bu ayağın parmak uçlarının dümdüz öne doğru duruyor olmasına dikkat edin Aynı hareketi diğer taraf için tekrar edin 5 Baldırları ve dizleri esnetmek için sol ayağınızın üstünü sağ elinizle tutup topuğunuzu kalçalarınıza doğru çekin Bu pozisyonda 10-20 saniye kalın ve aynı hareketi diğer taraf için tekrar edin NOT: Diz problemleriniz varsa bu hareketi dikkatli yapmanızı tavsiye ediyoruz 6 Ayaklarınız omuz genişliğinde ayrık olarak ayakta durun Topuklarınız yerde ve ayak parmaklarınız düz olarak dizlerinizi kırın Bu pozisyonda 15-30 saniye durun 7 Altıncı hareketi bitirince ayağa kalkın ve tekrar dizleriniz hafif kırık bir şekilde öne doğru eğilin Bu pozisyonda 10-15 saniye durun 8 Bir ayağınızı öne getirip diziniz ayak bileğinizle aynı hizaya gelene kadar dizinizi kırın Arkada kalan diziniz yerde olabilir Pozisyonunuzu değişitirmeden, bir esneme hissedene dek kalçanızı yere doğru alçaltın Bu pozisyonda 10*20 saniye kaldıktan sonra hareketi diğer taraf için tekrarlayın NOT: Diz problemleri olan kişilerin bu harekette dizlerini fazla zorlamamaları gereklidir Fazla vaktiniz yoksa 3-4 dakikalık bir ısınma koşusundan sonra esneme harektlerinden bazılarını atlayıp 3, 4, 5 ve 8 nolu hareketleri yaparak ta koşunuza hazırlanabilirsiniz